Per a algú que pateix ansietat, la nit pot ser la part més estressant del dia. A la nit, l’ansietat pot empitjorar i començar a consumir-se. Si pateix ansietat a la nit, es pot aprendre a controlar-la i prevenir-la.
Passos
Mètode 1 de 3: Com tractar la vostra ansietat quan es produeixi
Pas 1. Sortiu del llit
Si es desperta perquè l’ansietat o el pànic o sent ansietat a la nit, no es quedi al llit. El vostre llit hauria de ser un lloc còmode i tranquil on dormiu. Si us ajusteu al llit, tornejant i girant amb ansietat, el vostre llit pot començar a ser un lloc que us provoca encara més ansietat.
- Quan no pugueu dormir, asseu-vos o estireu-vos en un lloc diferent de casa vostra. Seieu en una cadira, estireu-vos al sofà o estireu-vos a terra.
- Si us allongeu entre 20 i 30 minuts, aixequeu-vos i aneu a un altre lloc. Podeu tornar al llit després de tornar a estar tranquil.
Pas 2. Proveu una distracció ràpida
De vegades, la distracció pot ajudar amb l’ansietat nocturna. De vegades, les distraccions causen més ansietat perquè conscientment està pensant en superar-se. Al principi, podeu intentar distreure’t. Posa la televisió, llegeix o fes una altra cosa per distreure’t.
Tot i això, si no us distreu en un termini de cinc a deu minuts, deixeu de provar de distreure-vos. En lloc d’això, busqueu una altra manera d’afrontar la vostra ansietat
Pas 3. Identifiqueu les vostres ansietats
Una cosa que us pot ajudar a deixar d’ansietar-vos a la nit és esbrinar què us provoca ansietat. Això us ajudarà a afrontar-lo abans d’intentar dormir o poder treure’l del cap fins al matí. Quan identifiqueu les vostres angoixes, podeu decidir si podeu tractar aquesta nit o si està fora del vostre control fins al matí.
- Per exemple, és possible que tingueu ansietat per anar a dormir perquè pateix insomni.
- També pot patir ansietat general, de manera que el cervell és un remolí violent d’emocions i pensaments.
Pas 4. Escriviu les vostres angoixes en un diari
Afrontar les vostres ansietats i deixar-les en paper us pot ajudar a treballar-les. Anotar-los pot ajudar-vos a controlar-los tirant-los del cap cap al full de paper. Després d’escriure al diari, podeu mirar-los i dir-vos com les angoixes són irracionals. També podeu intentar llençar els pensaments deixant-los a la pàgina en lloc del cap.
- Quan escriviu al diari, anoteu què feu, on sou i si esteu sols. Enumereu els factors desencadenants que puguin haver causat l'ansietat.
- Escriviu els pensaments que teníeu abans de començar a sentir ansietat. Què estàs pensant ara mentre estàs ansiós?
- Escriviu el que intenteu fer per calmar-vos.
- Exploreu per què les ansietats no són realistes ni racionals. Encara que no us ho cregueu en aquest moment, només cal que escriviu com esteu pensant pensaments negatius i poc realistes.
Pas 5. Reprodueix sons calmants en segon pla
Els sorolls calmants poden ajudar-vos a calmar la vostra ment i a dormir-vos. Reproduir soroll blanc pot ajudar a distreure la ment i els sentits de les seves angoixes. Proveu sons calmants, com ara pluges o onades oceàniques. També podeu provar música tranquil·litzadora que no us acabarà de fer, ni tan sols parlar per ràdio o podcasts.
- Podeu comprar CD o descarregar mp3 que incloguin sons o música només per relaxar-vos.
- També podeu trobar aquest tipus de cançons a YouTube o en altres llocs en línia.
- Assegureu-vos de reproduir-los a un volum molt baix perquè no us molesteu.
Mètode 2 de 3: utilitzar tècniques de relaxació per superar l’ansietat nocturna
Pas 1. Utilitzeu l’atenció plena
Molta ansietat prové de viure en el futur o el passat. L’atenció plena et manté concentrat en el present. Aquesta tècnica us ajuda a relaxar-vos ajudant-vos a deixar anar les vostres preocupacions. Durant el mindfulness, no ignoreu ni intenteu allunyar les vostres ansietats. En lloc d’això, els identifiqueu per poder ser alliberats d’ells.
- Accedeixi a una posició còmoda en una habitació tranquil·la. Tanca els ulls. Comenceu identificant les vostres angoixes. No intenteu jutjar-los, combatre'ls ni inclús reaccionar-hi. En lloc d’això, només cal pensar-hi. Fingiu-vos fora de casa només mirant les vostres angoixes.
- Deixeu que els pensaments passin pel cap. Sovint, quan no intenteu combatre els pensaments, controlar-los o ignorar-los activament, comencen a quedar-vos atrapats a la ment. Amb només mirar-los i no participar-hi, podeu deixar que surin del vostre cap.
- Centreu-vos en el vostre cos en aquest moment. Penseu en com se sent la respiració entrant i sortint del nas i la boca. Centreu-vos en els vostres cinc sentits. Què sentiu, oloreu o escolteu?
- El mindfulness requereix pràctica. No us desanimeu si la vostra ment està per totes bandes les primeres vegades que ho proveu.
Pas 2. Realitzeu exercicis de respiració
La respiració profunda és una tècnica fantàstica que us ajuda a relaxar-vos, reduir l’estrès i disminuir l’ansietat. Quan us sentiu ansiós a la nit, podeu provar de realitzar exercicis de respiració per calmar la vostra ment i el vostre cos.
Acuéstese sobre la seva esquena en una posició còmoda. Col·loqueu les mans just a sota de la caixa toràcica. Respireu profundament i lentament pel nas ampliant el ventre. Els dits s’han de separar a mesura que respireu i les mans s’han d’aixecar a mesura que el ventre s’expandeixi. Expireu per la boca. Repetiu de cinc a deu vegades. Podeu fer-ho més temps si ho necessiteu
Pas 3. Proveu una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva és una altra tècnica de relaxació que podeu utilitzar a la nit per ajudar-vos a superar l’ansietat. En la relaxació muscular progressiva, es treballa per relaxar tot el cos i, per tant, la ment. Podeu fer-ho al llit si ho desitgeu.
- Comenceu per apretar els dits dels peus. Arrossegueu-los sota els peus i mantingueu-ho entre cinc i deu segons. Després relaxeu-vos lentament.
- A continuació, estrenyeu tots els músculs dels peus. Mantingueu-ho durant cinc o deu segons. Relaxeu-vos lentament.
- Continueu estrenyent els músculs a mesura que pugueu pel cos. Feu les cames, les cuixes, l’abdomen, els braços, el coll i la cara. Apretar i relaxar els músculs de cada zona. Assegureu-vos de relaxar-vos lentament.
Pas 4. Passa per la meditació guiada
La meditació és una gran tècnica per alleujar l'estrès i l'ansietat. Mitjançant la meditació, podeu alliberar l’ansietat i arribar a un estat de relaxació. Fins i tot podeu realitzar meditacions guiades que us ajudin a preparar la ment i el cos per dormir. Les meditacions guiades varien en durada, des de cinc minuts fins a més d’una hora, on algú us guia pel procés de meditació perquè pugueu obtenir un profund estat de relaxació.
Podeu trobar diverses meditacions guiades en línia. Hi ha fitxers d’àudio a través d’instituts i llocs de meditació. També podeu trobar meditacions guiades a YouTube
Mètode 3 de 3: Prevenir l’ansietat a la nit
Pas 1. Mantingueu-vos ocupats al vespre
Sovint, la raó per la qual les persones no senten ansietat durant el dia és perquè estan ocupades. El treball us ajuda a mantenir-vos distrets dels vostres pensaments i ansietats durant el dia. A la nit, és possible que reduïu la velocitat i que no feu res, cosa que pot fer que comenceu a pensar en la vostra ansietat. En lloc d’això, doneu-vos projectes o tasques al vespre per mantenir la ment ocupada.
- Aquestes tasques no han de ser estressants ni extenuants. Llegiu un llibre, renteu els plats, feu un munt de roba, feu ganxet o ajunteu un trencaclosques. Tot el que us ajudi a mantenir la ment centrada en alguna cosa que no sigui la vostra ansietat.
- No tenir res a fer al vespre us pot fer perdre el cap. Això condueix a augmentar l’ansietat.
CONSELL D’EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Pas 2. Exercici després de la feina
Fer exercici després de sortir de la feina pot ajudar a reduir l’ansietat a la nit. L’exercici físic és un mètode de reforç de l’estat d’ànim natural i provat per ajudar a reduir l’ansietat. L’exercici aeròbic és una cura ràpida contra l’ansietat. Podeu intentar combatre l’ansietat nocturna fent exercici cada vespre.
Si us angoixa a la nit, podeu anar a caminar ràpidament, fer ioga o fer una curta rutina de cardio HIIT a la vostra sala d’estar. Això us pot ajudar a controlar l’ansietat que sentiu en aquest moment
Pas 3. Limiteu l'alcohol i la cafeïna
L’alcohol i la cafeïna poden afectar negativament la vostra ansietat. Poden mantenir el vostre furor i fer-vos sentir nerviós. També us poden provocar un pànic més gran. Al vespre, limiteu o elimineu completament la ingesta d’alcohol i cafeïna.
L’alcohol també pot desencadenar sentiments negatius o de depressió. Pot canviar l’estat d’ànim, que pot ser més vulnerable a la nit
Pas 4. Prepareu-vos per dormir una hora abans de voler adormir-vos
De vegades, pot trigar una estona a agafar el cos i la ment que voleu dormir. Coses com televisors, pantalles d’ordinadors i telèfons mòbils poden mantenir la ment alerta, mentre que la llum interfereix amb la producció de melatonina. Comenceu a anar cap a dormir una hora abans de voler dormir.
- Apagueu tots els aparells electrònics i baixeu els llums. Això ajuda a que el cos i la ment comencin a calmar-se. El cos també començarà a produir melatonina, que afavoreix el son.
- Feu quelcom que us engresqui la ment per distreure’ns de l’ansietat de dormir. Això no inclou l'ordinador ni la televisió. En el seu lloc, llegeix, dibuixa, escriu en un diari o fins i tot juga a un joc. Aquestes coses són activitats de cos i ment que us poden distreure completament i ajudar-vos a relaxar-vos mentre us prepareu per dormir.
Pas 5. Trieu una hora per dormir constant
Les rutines poden ajudar a reduir l’ansietat. Hi ha comoditat en fer el mateix. Les rutines us presenten accions i experiències familiars que no provoquen ansietat. L’hora d’anar a dormir hauria de ser una rutina. En lloc d’anar a dormir sempre que us vingui de gust, trieu una hora d’anar a dormir convenient que pugueu conèixer cada nit.
