Els greixos trans aporten sabor i augmenten la vida útil dels aliments, de manera que és un ingredient ideal per a restaurants i fabricants d’aliments. El cos tracta el greix trans com el greix saturat, que obstrueix les artèries, augmenta el colesterol i augmenta el risc de patir malalties del cor i altres afeccions. El greix trans augmenta el colesterol LDL (dolent) i redueix el colesterol HDL (bo) perquè és indigest i, per tant, es queda al cos i obstrueix les artèries. Per evitar greixos trans, llegiu les etiquetes i eviteu els aliments fregits i la majoria dels envasats.
Passos
Mètode 1 de 3: comprovació acurada dels aliments
Pas 1. Llegiu les etiquetes nutricionals
Una part clau de l’alimentació saludable és llegir la informació nutricional de tots els aliments que compreu. Busqueu a l’etiqueta la quantitat de greix trans d’un producte. L’ideal seria que mengeu un producte amb zero greixos trans.
Podeu trobar greixos trans a sota de greixos i greixos saturats
Pas 2. Comproveu si hi ha olis hidrogenats en els ingredients
Ara els fabricants estan obligats a incloure el contingut de greixos trans a les seves etiquetes. Cerqueu les frases "parcialment hidrogenat", "hidrogenat" o "escurçament". Aquest tipus d’ingredients contenen greixos trans.
Si un producte diu 0 grams de greix trans, pot ser que no sigui zero. Cerqueu la paraula "hidrogenada" als ingredients. Això significa que l’aliment conté greixos trans. La FDA permet als fabricants d'aliments llistar greixos trans com a 0 grams si conté menys de 0,5 grams de greixos trans. Diverses racions d’aliments amb olis hidrogenats, fins i tot si diu zero grams de greixos trans, poden afectar negativament la vostra salut
Pas 3. Pregunteu al vostre servidor quins olis s’utilitzen
Quan mengeu fora, pregunteu al servidor quin oli s’utilitza per preparar el vostre menjar. Si és possible, sol·liciteu un oli més saludable. Una altra opció és ometre els aliments fregits i, en lloc d’això, optar per fer-los a la brasa, al vapor, saltejats o al forn.
- Els articles a la brasa i al vapor són els menys susceptibles de contenir greixos trans.
- Aneu amb compte amb els elements afegits, com ara amaniments i condiments, que poden contenir greixos trans. Un condiment fet amb oli d’oliva és una bona opció.
Mètode 2 de 3: evitar aliments comuns que tinguin greixos trans
Pas 1. Eviteu els forns envasats prèviament
La majoria de productes de forn que compres ja al forn, envasats o preparats per fer mescles contenen greixos trans. Això inclou escorces i glaçades. Llegiu l’etiqueta per assegurar-vos, però retallar els productes elaborats al forn és una de les millors maneres de reduir significativament el greix trans.
- Els productes al forn amb greixos trans inclouen galetes, pastissos, pastissos, bunyols, magdalenes, croissants, pans i galetes. També heu de tenir precaució amb les galetes enllaunades, els rotllets de canyella i les crostes de pizza congelades.
- Molta gent pensa que elaborar els seus propis productes de forn és més saludable, però moltes barreges comercials de pastissos i magdalenes contenen greixos trans. Assegureu-vos de comprovar l’etiqueta o els productes que indiquen que no tenen greixos trans ni olis hidrogenats.
- Com més barat sigui el producte, més possibilitats conté greixos trans. La majoria de les mescles de pastissos comercials envasades contenen greixos trans. Per evitar els greixos trans, compreu els vostres ingredients individualment i llegiu les etiquetes amb deteniment.
Pas 2. Abstenir-vos de comprar aperitius envasats prèviament
Molts berenars que podeu comprar a la botiga contenen greixos trans. Molts es couen o es fregeixen en olis hidrogenats o s’escurcen o utilitzen greixos trans per ajudar a mantenir el sabor. Tria marques amb millors ingredients.
Les patates fregides, les patates fregides de blat de moro, les truites, les galetes, les tasses de pudding i les crispetes són aperitius que contenen greixos trans. Molts aperitius congelats, com els rotlles de pizza o els pals de mozzarella, també contenen greixos trans
Pas 3. Retalleu els fregits
Els aliments fregits sovint contenen greixos trans. Inclou els aliments fregits i congelats o els fregits que es compren als restaurants. En el seu lloc, trieu aliments al forn o a la planxa.
- Les patates fregides, el pollastre fregit i altres carns, les verdures fregides i els productes de forn fregits solen contenir greixos trans.
- Qualsevol cosa fregida i envasada prèviament conté greixos trans i en grans quantitats.
Pas 4. Elimineu la crema de llet i la margarina
Tot i que els productes lactis com la llet i la mantega no contenen greixos trans, molts aliments de reemplaçament lacti sí. Els cremadors de cafè no lactis solen contenir olis parcialment hidrogenats. Les margarines de pal i algunes margarines toves també contenen aquests ingredients.
Aquesta és l’única raó per la qual menjar mantega pot ser una bona idea. La mantega feta de manera natural conté poc greix trans
Pas 5. Eviteu el menjar ràpid
Els productes bàsics de menjar ràpid solen contenir greixos trans. Les patates fregides i els anells de ceba se solen fregir en olis hidrogenats. El peix i el pollastre fregits que s’utilitzen en sandvitxos, tendes de pollastre o barretes de peix també solen contenir greixos trans.
Pas 6. Retalleu les begudes congelades i cremoses
Els productes al forn i els bunyols no són l’única cosa que s’obté als restaurants que contenen greixos trans. Els batuts, cafès cremosos, bombons calents i begudes a base de gelat poden contenir una gran quantitat de greixos trans.
És possible que la crema utilitzada per les cafeteries tingui menys greixos trans que els que trobeu a la botiga, però encara en tenen alguns. Demaneu llet sense greix al cafè
Pas 7. Reduïu la ingesta de sacsejades
Els aperitius secs i altres a base de carn poden contenir proteïnes, però també poden contenir diversos grams de greixos trans. Intenteu retallar aperitius de carn processats, que també poden contenir quantitats poc saludables de sodi i altres additius.
Mètode 3 de 3: Limitar els aliments que poden contenir greixos trans
Pas 1. Comproveu els grans de granola i esmorzar acuradament
Les barres de granola, les barres per esmorzar i els cereals generalment es consideren saludables, però poden amagar greixos trans. Alguns també poden afirmar que no tenen greixos, però contenen olis hidrogenats.
- La farina de civada preenvasada també pot contenir greixos trans. Si és ric en calories, és probable que tingui greixos trans.
- Llegiu l’etiqueta amb atenció i assegureu-vos de comprar barres de granola amb bons ingredients.
- També podeu fer els vostres grans o barres de granola des de zero. Pot trigar més, però podeu evitar els greixos trans.
Pas 2. Trieu mantega de cacauet natural
Moltes mantegues de cacauet contenen olis hidrogenats, juntament amb altes quantitats de sucre, sodi i greixos saturats. Llegiu les etiquetes dels pots de mantega de cacauet i trieu marques naturals que no continguin greixos trans.
Algunes botigues d'aliments naturals us permeten elaborar la vostra pròpia mantega de cacauet posant els fruits secs en un molinet. Aquesta és la millor manera d’assegurar-se que la mantega de cacauet sigui pura
Pas 3. Llegiu les etiquetes dels dolços
Molts caramels, especialment aquells que no es fan amb xocolata, tenen greixos trans. Els dolços amb sabor a fruita, les gominoles, els dolços amb textures masticables i els recobriments de dolços solen contenir olis parcialment hidrogenats.
Molts caramels farcits de crema contenen greixos trans
Pas 4. Menja olis tropicals amb moderació
Les empreses intenten eliminar el greix trans, de manera que utilitzen altres olis en lloc d’ells. Els olis tropicals, com el coco, el nucli de palma i els olis de palma, són substituts populars. Tot i que no contenen greixos trans, sí que contenen grans quantitats de greixos saturats. Limiteu la quantitat d'aliments que mengeu amb aquests olis. En lloc d’això, proveu olis d’oliva, cacauet i canola.
- Llegiu les etiquetes i intenteu triar els aliments que no continguin aquests olis.
- Un truc per saber si és un greix trans és la seva consistència. El greix trans es tornarà sòlid si es deixa a la nevera. Alguns olis de coco són purs, mentre que altres es solidifiquen.
Pas 5. Tingueu precaució amb els menjars congelats
Molts menjars congelats són saludables, però molts contenen greixos trans, fins i tot si provenen d’una marca sana i que admet pes. Les carns es poden fregir en olis hidrogenats, les empanades o les salses també poden contenir olis poc saludables o escurçaments. També s’afegeix greix trans per ajudar-los a durar més.
- La pizza congelada també conté greixos trans a l'escorça.
- Llegiu atentament l’etiqueta per assegurar-vos que no continguin aquests ingredients.
Pas 6. Limiteu la ingesta de gelats
Els productes lactis contenen de manera natural traces de greixos trans a causa del seu contingut natural en greixos. No es creu que aquest tipus de greixos trans sigui tan perillós, però els gelats i altres productes lactis encara tenen una gran quantitat de calories i greixos, de manera que heu de limitar la quantitat que mengeu.
Podeu fer gelats sense lactis barrejant fruites congelades, com maduixes, plàtans o préssecs, amb crema de coco i 1 culleradeta d’extracte de vainilla
Pas 7. Baixeu la quantitat de carn vermella que mengeu
La vedella també conté greixos trans de forma natural. Menjar hamburgueses, vedella mòlt, gossos calents de vedella i filets posa greixos trans a la vostra dieta. Per evitar greixos trans, mengeu menys carn vermella que altres tipus de carns.
