Els entrenaments cardiovasculars són els preferits dels que intenten aprimar-se. Les rutines cardiovasculars tendeixen a cremar més calories, però la crema de calories no sempre es tradueix en cremar greixos. L’activitat aeròbica realitzada a una intensitat moderada (50-75% de la freqüència cardíaca màxima) crema més calories dels greixos; no obstant això, la investigació suggereix que això no la converteix en la manera més eficient de perdre greixos. Si voleu augmentar la probabilitat que el greix es cremi durant una rutina aeròbica, podeu treballar en una intensitat uniforme, cosa que us permetrà exercir el temps suficient per cremar greixos; podeu intentar incorporar l’aixecament de peses abans de l’aeròbic; i també podeu fer entrenaments a intervals, en què canvieu entre un esforç moderat i intens durant la vostra rutina d’entrenament. L’entrenament per intervals pot no cremar tant de greix durant l’exercici, però pot conduir a una major pèrdua de greix en general a causa de l’efecte postcombustió.
Passos
Mètode 1 de 3: colpejar la freqüència cardíaca adequada
Pas 1. Apreneu a controlar la freqüència cardíaca
Voleu assegurar-vos que obteniu una bona freqüència cardíaca per cremar greixos durant l’entrenament. Una freqüència cardíaca constant us permetrà exercitar-vos durant molt de temps amb més comoditat, donant al vostre cos la possibilitat de cremar greixos mentre feu exercici. Abans d’esbrinar la freqüència cardíaca objectiu per fer exercici, apreneu a mesurar-la.
- Col·loqueu l’índex i el tercer dit contra el coll. Hauríeu de sentir una lleugera pallissa. Aquest és el teu pols.
- Compteu el nombre de pulsacions per 15 segons i, a continuació, multipliqueu aquest nombre per quatre. Aquesta és la freqüència cardíaca en repòs.
- Una freqüència cardíaca en repòs sana hauria d’estar entre 60 i 100 batecs per minut (BPM). Si la freqüència cardíaca és molt superior o molt inferior a aquesta, potser voldreu parlar amb el vostre metge.
Pas 2. Proveu una freqüència cardíaca del 60% al 70% del màxim
La freqüència cardíaca màxima és una estimació de la velocitat màxima a la qual pot batre el cor. Per esbrinar la freqüència cardíaca màxima, resteu l'edat de 220. Per exemple, si teniu 27 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima seria de 193 BPM. (220 - 27 = 193). Per cremar greixos, s’esforçaria per obtenir una freqüència cardíaca del 60-70% d’aquesta.
- Multipliqueu la freqüència cardíaca màxima per, 7 per esbrinar el màxim que ha de tenir la freqüència cardíaca durant l'estat estacionari, cardio que crema greixos. Mitjançant l'exemple anterior, la freqüència cardíaca més alta que heu d'apuntar és 135.
- Multipliqueu la freqüència cardíaca màxima per 0,6 per esbrinar la freqüència cardíaca més baixa que hauríeu de fer durant l’exercici. A l'exemple utilitzat anteriorment, aquest seria 116. Durant els entrenaments, provareu que la vostra freqüència cardíaca estigui aproximadament entre 115 i 135 batecs per minut.
- Podeu mesurar la freqüència cardíaca durant els entrenaments, com normalment es mesuraria la freqüència cardíaca. Comproveu el pols amb l’índex i el tercer dit, compteu el nombre de pulsacions en 15 segons i multipliqueu-lo per quatre.
Pas 3. Fer exercici durant més de mitja hora amb aquesta intensitat
Una de les raons per les quals heu d’esforçar-vos per obtenir una freqüència cardíaca del 60-70% de la vostra freqüència cardíaca màxima és que es tracta d’un entrenament menys intens i que podeu mantenir aquesta freqüència cardíaca durant més temps del que podríeu mantenir l’exercici a una intensitat més alta. El cos triga 30 minuts a començar a cremar greixos de manera eficient. Si voleu dirigir-vos al greix durant la vostra rutina aeròbica, busqueu més de 30 minuts d’exercici. Apunteu entre una hora i 90 minuts de la vostra rutina aeròbica habitual, amb la freqüència cardíaca del 60 al 70% tot el temps.
Al mateix temps, tingueu en compte que cremar greixos durant l’entrenament cardiovascular no significa necessàriament que sigui la forma més eficaç de perdre greix corporal. Tot i que això pot semblar confús i contraintuitiu, la investigació demostra que, mentre es cremen més greixos durant els 30-90 minuts de treball, un entrenament més intens (per exemple, al 80% de HRMax durant 30 minuts) cremarà calories després i els dos podria igualar-se en termes de consum d’energia
Pas 4. Augmenteu o reduïu la freqüència cardíaca segons sigui necessari
La freqüència cardíaca augmenta i disminueix en resposta directa a la intensitat del vostre entrenament. Si creieu que la freqüència cardíaca és inferior al rang del 60 al 70%, augmenteu la intensitat del vostre entrenament per aconseguir que la vostra freqüència cardíaca estigui al màxim. Si la freqüència cardíaca és superior a la necessària, reduïu la velocitat. Després d’uns quants entrenaments, hauríeu de ser capaços de conèixer quin nivell d’intensitat produirà la freqüència cardíaca adequada.
Mètode 2 de 3: Practicar entrenament amb peses
Pas 1. Participar en l'entrenament amb peses abans de l'aeròbic
L’entrenament amb peses us pot ajudar a preparar el vostre cos per fer aeròbic, de manera que cremeu més greix durant les activitats aeròbiques. L’entrenament amb peses no només fa que el vostre cos cremi naturalment més calories, sinó que també pot escalfar el cos per cremar greixos.
Pas 2. Trieu un mode d'entrenament amb peses
Hi ha diverses maneres de participar en l'entrenament amb peses. Podeu utilitzar el vostre propi cos com a pes, utilitzar manuelles al gimnàs o treballar amb maquinària de gimnàs.
- Coses com flexions, flexions, taulons, abdominals i abdominals de cames utilitzen el vostre propi cos com a pes. Si tendeix a fer exercici a casa, aquestes poden ser bones opcions per a una rutina d’entrenament amb peses.
- Podeu adquirir tubs de resistència a les botigues de grans caixes o gimnàs. Aquesta és una forma de tub lleuger que resisteix l'estirament i varia de molt elàstica a molt resistent. Hi ha molts règims d’entrenament amb peses que podeu fer amb tubs de resistència.
- També podeu utilitzar peses lliures, com peses i peses, que podeu comprar o trobar al gimnàs. Si soleu fer exercici al gimnàs, podeu utilitzar les màquines de pesar allà. Tanmateix, és possible que vulgueu parlar amb un entrenador per assegurar-vos que una màquina de peses estigui calibrada correctament per a la vostra alçada, mida i força. Les màquines tenen configuracions per a l’alçada del banc, les altures de la nansa, la inclinació, el descens, etc.
Pas 3. Comenceu amb petites repeticions i pesos baixos
Si mai no heu fet entrenaments amb peses, heu de començar poc. Es recomana parlar amb un entrenador abans de començar una rutina d'entrenament amb peses, ja que és fàcil esforçar-se si no té la sensació de la seva pròpia força o la seva forma i tècnica adequades. Quan comenceu l’entrenament amb peses, voleu començar amb peses més lleugeres.
- Normalment, 12 repeticions d’un sol moviment són tantes com hauríeu de fer en començar. Per exemple, podeu mantenir una manuella en una mà i mantenir-la premuda al costat. Aixequeu la manuella cap amunt, doblegant el braç al colze i, a continuació, baixeu la manuella. Repetiu 12 vegades.
- A la 12a repetició, hauríeu d’estar cansat. Us hauria de ser difícil acabar el moviment. Si no us sentiu cansat, és possible que hagueu de pesar més. La quantitat de pes que podeu aixecar depèn de la vostra força actual, edat i altres factors. És possible que vulgueu parlar amb un entrenador per tenir una idea d’on haureu de començar.
Pas 4. Objectiu de dues a tres sessions d’entrenament de força de mitja hora a la setmana
L’ideal seria que les sessions d’entrenament amb peses tinguessin entre 20 i 30 minuts. Si voleu augmentar la pèrdua de greix, heu d’esforçar-vos durant 30 minuts. Podeu veure els resultats de l’entrenament amb peses dues o tres vegades a la setmana. Podeu fer entrenament de força més sovint, però heu de treballar diferents músculs cada dia. No s’ha d’entrenar mai els mateixos músculs dos dies seguits, ja que necessiten temps per descansar entre sessions.
Per exemple, treballeu les cames un dia, els braços i el pit l'endemà, els abdominals i l'esquena l'endemà, etc. Aquests dies de descans són quan els vostres músculs creixeran
Pas 5. Feu aeròbic després de l'entrenament amb peses
Després de l’entrenament amb peses, el cos haurà esgotat el subministrament ràpid d’energia i estarà llest per cremar més greixos.
Mètode 3 de 3: Provar entrenament per intervals
Pas 1. Decidiu la longitud dels vostres intervals
L’entrenament per intervals és una forma d’entrenament en què alternes períodes d’exercici d’intensitat moderada amb exercici d’alta intensitat. L’entrenament per intervals pot ajudar a augmentar la pèrdua de greix, ja que us permet treballar amb més eficiència. També crema més calories: el vostre cos continuarà cremant calories durant hores després d’haver completat l’entrenament HIIT. Si voleu provar l'entrenament per intervals, decidiu la durada dels vostres intervals.
- Molta gent pensa que l’entrenament a intervals és complicat, però en realitat no hi ha regles prescriptives. Podeu triar qualsevol longitud per als vostres intervals d'activitat intensa. Podeu fer-los fins a dos o tres minuts o fins a 20 segons.
- És possible que vulgueu provar i provar errors abans d’establir regles ràpides i ràpides per vosaltres mateixos. És possible que, en fer exercici, els intervals de dos minuts us desgastin ràpidament. En lloc d’això, intenteu fer intervals d’un minut o 30 segons. També podeu alternar. Podeu escalfar amb uns quants intervals de 30 segons i després passar a intervals d’un minut.
Pas 2. Alternar entre un ritme lent i constant i breus ràfegues d’exercici intens
Un cop hàgiu decidit els intervals, podreu començar la vostra rutina. Durant aquest temps, aneu a un ritme constant de dos a cinc minuts i, a continuació, canvieu a un ritme d’intensitat elevada durant 30 segons (o el temps que vulgueu). Continueu aquest patró durant la vostra rutina d’entrenament.
- El vostre entrenament HIIT hauria de durar entre 20 i 30 minuts.
- La freqüència cardíaca hauria d’estar al 85% durant l’interval d’alta intensitat.
Pas 3. Parleu amb un entrenador personal
Quan es tracta d’entrenaments a intervals específics per a la crema de greixos, les regles depenen en gran mesura del vostre nivell d’aptitud personal, de la freqüència cardíaca objectiu, del pes actual i de molts altres factors. Per tant, és una bona idea parlar del vostre desig de cremar més greixos amb un entrenador personal. Ell o ella us pot ajudar a esbrinar el temps i la durada dels vostres intervals.
Pas 4. Penseu en els factors de risc
La formació a intervals comporta certs riscos. Heu de tenir precaució a l’hora d’entrenar-vos a intervals sense parlar amb un metge, sobretot si teniu certes afeccions.
- Si teniu malalties del cor, és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge abans de provar l’entrenament a intervals.
- Les lesions són un risc si us precipiteu a una rutina massa intensa. Pot ser una bona idea començar amb només un o dos intervals d'alta intensitat durant l'entrenament habitual.
Consells
- Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat mentre treballeu.
- Si intenteu aprimar-vos, recordeu que la dieta és fonamental i us heu de centrar a menjar sa, no només a fer exercici.
- Heu d’avaluar si un pla de treball us ajuda a cremar greixos a llarg termini. Us heu de pesar regularment i utilitzar una cinta mètrica per mesurar la circumferència de la cintura. Amb el pas del temps, el pes i les mesures haurien de disminuir. Si estàs lluitant per perdre greix corporal malgrat els teus esforços, parla amb el teu metge sobre aquest problema. Un problema mèdic pot evitar que perdeu pes.
