Si seguiu una dieta cetogènica, no heu de saber què necessiteu menjar. La idea principal és mantenir els carbohidrats baixos perquè el cos cremi greixos en lloc de sucre. Però també és important que obtingueu la quantitat adequada de greixos i proteïnes per proporcionar al vostre cos una font d’energia constant. Una de les millors coses d’una dieta keto és tot el menjar saborós que podeu gaudir. Però és important que tingueu una dieta i un estil de vida saludables i respectuosos amb els ceto per obtenir els millors beneficis.
Passos
Mètode 1 de 4: Obtenir la quantitat adequada de greixos, carbohidrats i proteïnes
Pas 1. Obteniu un 5-10% del total de calories dels carbohidrats
Menjar massa hidrats de carboni traurà el cos de la cetosi, cosa que significa que no continuarà cremant greixos per obtenir energia. Utilitzeu les vostres necessitats calòriques diàries per calcular quantes calories hauríeu d’obtenir dels carbohidrats i seguiu-los estrictament per evitar que el vostre cos faci servir carbohidrats com a combustible en lloc de greix.
Per exemple, si les vostres necessitats calòriques diàries són de 2.000 calories, això es tradueix en uns 40 grams totals de carbohidrats cada dia per evitar trencar la cetosi
Pas 2. Menja entre el 70-80% de les calories com a greixos
Centreu-vos a obtenir la majoria de les vostres calories a partir de fonts saludables de greixos, cosa que permet al vostre cos cremar greixos per obtenir combustible en lloc de carbohidrats. Utilitzeu les vostres necessitats calòriques diàries per calcular la quantitat de greix que necessiteu per mantenir-vos en cetosi.
Si seguiu una dieta de 2000 calories, haureu de menjar uns 165 grams de greix cada dia per proporcionar al vostre cos una font d’energia constant
Pas 3. Consumeix un 10-20% de les calories a partir de fonts de proteïnes
Esbrineu quanta proteïna heu de menjar mitjançant el càlcul de les necessitats calòriques diàries. Trieu fonts de proteïna magra i sana per satisfer les vostres necessitats diàries.
- Per a una dieta de 2000 calories, un 10-20% es tradueix en uns 75 grams de proteïna al dia.
- És important que no mengeu massa proteïna o que el vostre cos pugui convertir l’excés de proteïna en glucosa per obtenir combustible, cosa que evitarà la cetosi.
Pas 4. Feu un seguiment del vostre menjar amb una aplicació o programa de seguiment per comoditat
Baixeu-vos o registreu-vos per obtenir un programa de seguiment d'aliments al vostre telèfon intel·ligent, tauleta o ordinador. Utilitzeu el programa per registrar els aliments que mengeu per poder controlar els carbohidrats, greixos i proteïnes que mengeu cada dia per assegurar-vos que us mantingueu en cetosi.
- Les aplicacions més populars de rastreig d’aliments inclouen MyFitnessPal, Lose It !, o FatSecret, per fer un seguiment de les vostres calories, carbohidrats, greixos i proteïnes.
- Moltes aplicacions són gratuïtes, però és possible que hàgiu de pagar una tarifa per accedir a funcions premium, com ara avenços macro i seguiment del vostre progrés.
Mètode 2 de 4: Aliments per menjar
Pas 1. Canvieu pa, grans i midons per verdures, proteïnes i greixos
Retireu de la vostra dieta fonts de carbohidrats, com ara pa, panets d’hamburgueses, pasta i arròs. Centreu-vos en una font de proteïna per a cada menjar, com ara vedella mòlt, pit de pollastre o tofu. Carregueu el plat amb verdures, una porció addicional de proteïnes o una porció de greix saludable com l’alvocat per completar l’àpat.
- Per exemple, en lloc d’un pa d’hamburgueses, utilitzeu un embolcall d’enciam. En lloc d’un costat com l’arròs o les patates, substituïu alguna cosa més adequada per al ceto, com una amanida lateral o verdures a la planxa.
- Tingueu en compte que les mongetes i els llegums també són fonts de carbohidrats.
Pas 2. Empleneu fruites i verdures en lloc de carbohidrats i sucre
Afegiu més verdures al plat en lloc de carbohidrats per ajudar-vos a sentir-vos més plens i afegir una dieta ben equilibrada. Si teniu gana, busqueu una peça fresca de fruita adequada per al ceto en lloc d’un berenar dolç o salat que pugui trencar la vostra cetosi si conté carbohidrats o sucre. Incloeu una varietat de fruites i hortalisses compatibles amb ceto per assegurar-vos que obtingueu prou fibra, vitamines i minerals.
- Centreu-vos en verds de fulla frondosa com la col arrissada, les bledes i els espinacs, així com en verdures crucíferes com el bròquil, les cols de Brussel·les i els espàrrecs.
- Afegiu algunes verdures baixes en carbohidrats com el carbassó, la coliflor, els bolets i els cogombres.
- Les fruites s’han de menjar amb moderació per evitar trencar la cetosi. Per exemple, trieu maduixes, gerds i préssecs i eviteu les fruites altes en carbohidrats i amb molt de sucre com els nabius i els plàtans.
Pas 3. Utilitzeu fonts de greixos insaturats per obtenir una alimentació més sana
Centreu-vos en els greixos monoinsaturats saludables que es troben en aliments com l’alvocat, les nous, les ametlles i les llavors de gira-sol. Intenteu evitar menjar fonts de greixos saturats no saludables com el llard de porc i l’oli de palma.
- Per exemple, proveu de cuinar amb oli d’oliva en lloc d’oli vegetal per obtenir una opció més saludable.
- Comeu una porció de peix gras com el salmó per afegir àcids grassos omega-3 saludables a la vostra dieta.
- És important que mengeu prou greixos cada dia per proporcionar combustible al vostre cos i mantenir-lo en un estat de cetosi.
Pas 4. Trieu animals alimentats amb herba i animals de gamma lliure per obtenir proteïnes d’alta qualitat
Centreu-vos en l’obtenció de proteïnes i greixos de la dieta de fonts d’alta qualitat, com ara vedella alimentada amb herba o ous i gallines de corral. Com més bona sigui la vostra font d'aliment, millor serà la vostra dieta.
- Un dels avantatges d’una dieta keto és que gaudeix de fonts grasses de proteïnes com la vedella, el porc o la cansalada.
- Proveu d’utilitzar mantega alimentada amb herba, que es fa a partir de vaques alimentades amb herba.
Pas 5. Incloeu greixos i proteïnes de fonts vegetals per a una dieta equilibrada
Una dieta cetogènica no vol dir que només pugueu prendre filet i mantega. Afegiu fonts de proteïnes vegetals saludables com el tofu i els lactis, així com greixos vegetals com l’oli d’oliva i l’alvocat per mantenir la vostra dieta equilibrada, interessant i sana.
Per exemple, afegiu una porció de iogurt grec o tofu complet en greix a 1 dels vostres àpats per barrejar les coses mantenint el cos en cetosi
Pas 6. Beure prou aigua per mantenir-se hidratat cada dia
Com que el vostre cos llença una gran quantitat d’aigua dels pocs carbohidrats que mengeu i beveu, us podeu deshidratar. És important que prengueu prou aigua per mantenir-vos hidratat cada dia.
- La quantitat d’aigua diària recomanada per a un adult sa és d’1,5 litres (0,40 gal), així que intenteu beure almenys aquesta quantitat.
- Els signes de deshidratació inclouen orina de color fosc, pell seca, fatiga, marejos i boca seca. Si mostreu símptomes de deshidratació, busqueu atenció mèdica.
Mètode 3 de 4: Aliments que cal evitar
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats de begudes edulcorades i refrescos
El te dolç, el suc i el refresc (fins i tot refresc dietètic) contenen sucre, cosa que no és kosher si seguiu una dieta ceto. A més, alguns refrescos també contenen carbohidrats, que poden trencar la cetosi. Poseu-vos amb aigua, cafè (sense sucre afegit) i te sense sucre.
- Tingueu en compte les begudes amb sucre afegit, com ara begudes de te verd o cafè.
- Els refrescos dietètics encara utilitzen edulcorants artificials i poden contenir carbohidrats.
Pas 2. Eviteu el vi, la cervesa i les begudes barrejades
Si teniu previst prendre una beguda alcohòlica, eviteu la cervesa o els còctels, que sovint contenen batedores amb sucre. El vi també conté carbohidrats i sucre i no és compatible amb ceto. Si teniu previst beure, enganxeu-vos al licor, que no conté carbohidrats que acabin amb la vostra cetosi.
- La cervesa està carregada de carbohidrats i no és gens compatible amb ceto, fins i tot si es tracta de cervesa "lleugera".
- Beure massa alcohol també pot tenir efectes negatius sobre la salut, de manera que no prengueu més de 2-3 begudes en un període de 24 hores.
Pas 3. Vigileu les salses i els amaniments ensucrats
Eviteu condiments com el salsa de tomàquet, la mostassa de mel i la salsa barbacoa, que contenen sucre i us trencaran la cetosi. En lloc d’això, busqueu salses i adobs saborosos i rics en greixos, com ara ranxo, formatge blau o una vinagreta d’oli d’oliva.
- A més, tingueu en compte les cobertures com ara les cebes arrebossades o el condiment, que també contenen carbohidrats.
- Si no esteu segur de la cobertura o del condiment, busqueu la informació nutricional. Si hi ha sucre o hidrats de carboni, no és compatible amb ceto.
- El formatge és bo en una dieta keto, així que no dubteu a gaudir-ne al menjar o a les amanides.
Pas 4. Eviteu els aperitius com patates fregides, bretxes i galetes
Els aperitius tradicionals, com ara patates fregides i galetes, tenen carbohidrats que poden trencar la cetosi. Si necessiteu menjar alguna cosa, agafeu un refrigeri ceto-amigable, com ara fruits secs o pells de porc.
Mètode 4 de 4: viure una vida sana
Pas 1. Feu exercici amb regularitat, però no us exagereu al principi
Si no coneixeu una dieta cetogènica, és possible que us sentiu més fatigat i feble del que és normal, així que eviteu fer exercici físic súper intens per no arriscar-vos a patir cap lesió. Feu exercici d’intensitat baixa a moderada per ajudar el cos a cremar més greixos i a perdre pes sense desgastar-se.
- Intenteu fer exercici durant almenys 30 minuts, 2-3 vegades a la setmana per ajudar a augmentar la pèrdua de pes.
- Proveu d’anar a córrer, anar amb bicicleta o nedar. També podeu provar ioga o tai-txi per fer un entrenament menys intens.
Pas 2. Dormiu prou per ajudar el vostre cos a mantenir-se sa
Les directrius de la National Sleep Foundation estableixen que els adults sans necessiten dormir entre 7 i 9 hores cada nit per mantenir una ment i un cos sans. Intenteu dormir prou per sentir-vos refrescat l’endemà i permetre que el vostre cos ajusteu els canvis dietètics que feu.
- Intenteu evitar dispositius electrònics o mirar la televisió almenys 30 minuts abans de dormir per ajudar-vos a relaxar-vos.
- Si teniu problemes per adormir-vos, proveu de llegir un llibre o escolteu música tranquil·la.
Pas 3. Eviteu fumar o beure quantitats excessives d’alcohol
Fumar no és saludable i pot comportar una gran quantitat de problemes mèdics. Si fumeu actualment, intenteu deixar de fumar per gaudir més dels avantatges de la dieta ceto i l’estil de vida.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge abans de provar una dieta cetogènica
És possible que una dieta cetogènica no sigui segura per a algunes persones o persones amb certes afeccions mèdiques. També és una bona idea parlar amb el vostre metge abans de fer canvis dràstics a la vostra dieta perquè puguin controlar la vostra salut. Abans de començar, demaneu una cita per discutir els vostres plans dietètics amb el vostre metge.
El vostre metge pot fer proves per assegurar-vos que una dieta ceto sigui segura per a vosaltres
Consells
- Tingueu en compte les fonts d’hidrats de carboni i intenteu canviar-les amb verdures el més sovint possible.
- Vigileu les fonts de carbohidrats o sucre. Per exemple, un amaniment de vinagreta de gerds pot contenir sucre que pot trencar la cetosi.
Advertiments
- Demaneu atenció mèdica si mostreu signes de deshidratació.
- Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una dieta ceto per assegurar-vos que sigui segura per a vosaltres.
