Menjar carbohidrats sense deixar de perdre pes és fàcil; de fet, és la millor manera de perdre pes. Els carbohidrats us proporcionen l’energia necessària per alimentar els vostres entrenaments i passar el dia. La pèrdua de pes requereix simplement reduir el volum de carbohidrats (així com el volum de greixos i proteïnes) que heu estat consumint. Eviteu els sucres i els grans refinats. En el seu lloc, incorporeu moltes fruites fresques, verdures, llegums i cereals integrals.
Passos
Mètode 1 de 3: trobar una dieta que funcioni
Pas 1. Reduir la ingesta calòrica
Si sou una persona normal, probablement la vostra sensibilitat a la insulina sigui bastant bona i no cal que realitzeu talls específics en la ingesta d’hidrats de carboni en relació amb cap altre tipus de calories com els greixos. Les persones guanyen pes quan les calories que consumeixen superen les calories que necessiten per mantenir les seves funcions físiques. Per exemple, si cremeu 1 500 calories diàries, però consomeu 2 000 calories diàries, augmentareu de pes. Per reduir la ingesta calòrica, haureu de reduir la quantitat de carbohidrats, proteïnes i greixos que preneu sense eliminar totalment cap macronutrient.
- Per exemple, beure aigua en lloc de beure refresc.
- En lloc de menjar un entrepà, proveu un embolcall.
- En lloc de menjar un bol gran de pasta, mengeu un bol petit de pasta.
- Redueix la quantitat total de calories que consumeixes incorporant menjars baixos en calories a la teva dieta, com ara amanides.
- Normalment, una dieta que permeti entre 50 i 100 grams de carbohidrats al dia és ideal per a les persones que intenten aprimar-se mentre consumeixen alguns carbohidrats.
Pas 2. Retalleu els carbohidrats sense tallar-los del tot
Les persones amb poca sensibilitat a la insulina es beneficiaran de fer talls específics en la ingesta d’hidrats de carboni. Si teniu obesitat o teniu sobrepès o teniu un diagnòstic de prediabetes, és possible que tingueu sensibilitat a la insulina. En aquest cas, és essencial reduir la mida de les porcions de grans. Reduïu les porcions i la freqüència d’aliments com ara pa, pasta, cereals i altres grans processats. En lloc d’això, concentreu-vos a menjar fruites senceres, verdures i proteïnes amb petites porcions de grans.
Haureu de parlar amb un metge per confirmar que teniu sensibilitat a la insulina
Pas 3. No seguiu una dieta extremadament restrictiva de carbohidrats
Les dietes especialitzades que restringeixen radicalment el consum d’hidrats de carboni (per exemple, les dietes en què la ingesta de carbohidrats és inferior a 20 grams diaris), sovint tornen a fer bumerang a les persones i fan que consumeixin més carbohidrats del que normalment farien. En lloc d’eliminar els carbohidrats del tot, mengeu el 50% de les calories dels carbohidrats i obteniu la resta de greixos i proteïnes.
- Aproximadament el 20% de les calories diàries ha de provenir de proteïnes (tot i que pot ser que en necessiteu més si sou esportistes).
- No més del 30% de les calories diàries haurien de derivar-se de greixos i no més del 7% haurien de ser greixos saturats. No més de l’1% de les calories diàries haurien de provenir de greixos trans. Els aliments amb oli parcialment hidrogenat també contenen greixos trans.
Pas 4. Feu exercici regularment
Perdre pes mentre mengeu carbohidrats és més fàcil si feu exercici. De mitjana, hauríeu d’exercitar-vos almenys 2,5 hores a la setmana per mantenir el vostre pes. Per baixar de pes, hauríeu d’exercir més que això. La mesura en què feu exercici hauria de dependre del vostre nivell bàsic de salut i forma física, així com dels vostres nivells de motivació per aprimar-vos.
- Intenta incorporar exercici al ritme diari. Per exemple, aneu fins a la botiga en lloc de conduir. Aneu amb bicicleta per treballar en lloc de conduir. Aneu a passejar amb la vostra família o mascota.
- Programeu temps per fer exercici al vostre horari. Escampeu l'exercici durant tota la setmana. Per exemple, busqueu fer 45 minuts quatre dies a la setmana.
- Realitzeu exercicis d’entrenament cardiovascular i de força. Podeu planejar córrer, aixecar peses o anar amb bicicleta.
Pas 5. Estigueu segurs quan feu dieta i feu exercici
Parleu amb el vostre metge si teniu una malaltia. Si teniu una condició mèdica que podria afectar l’efecte de perdre pes gràcies a una combinació saludable d’ajustos dietètics i exercici físic (per exemple, diabetis, malalties del cor o arítmia), haureu de parlar amb el vostre metge abans d’emprendre una dieta per baixar de pes. El vostre metge us podrà ajudar a desenvolupar un pla de salut que us permeti menjar carbohidrats i perdre pes amb seguretat. També podeu sol·licitar una derivació per veure un dietista registrat.
- Com menys calories consumeixis i més exercici facis, més ràpid baixaràs de pes. Tot i això, no us heu d’empènyer més enllà del que podreu suportar físicament amb seguretat.
- Si trobeu que el vostre règim d’exercici interfereix en la vostra vida social, professional o acadèmica, hauríeu de reduir la intensitat i la freqüència dels vostres entrenaments.
- Si trobeu que us ometeu menjars sencers, feu ping-pong o regurgiteu el menjar, busqueu consell.
Mètode 2 de 3: Seleccionar què menjar
Pas 1. Trieu els carbohidrats adequats
En lloc de consumir carbohidrats processats (aquells que tenen poc o cap valor nutricional), consumeixen carbohidrats més saludables com cereals integrals, fruites i verdures. Per exemple, podeu canviar d’arròs blanc a arròs integral. També podeu gaudir de:
- Maduixes
- Nabius
- Magdalenes de gra sencer
- Mongetes
- Plàtans
- Síndria
- Patates
- Amarant
- Ordi
- Quinoa
- Teff
Pas 2. Menja midons resistents
Els carbohidrats que contenen midons resistents ("carbstars") acceleren el metabolisme en exsudar àcids grassos i fer que es cremin més calories. Els midons resistents són especialment eficaços per cremar greixos a la panxa i us poden ajudar a perdre pes més ràpidament millorant la sensació de plenitud. Aproximadament el 25% de les calories haurien de provenir de carbstars. Els aliments amb alts nivells de midons resistents inclouen:
- Patates cuites
- Mongetes
- Llavors de lli
- Civada
- Llegums
- Plàtans
Pas 3. Elimineu el blat refinat de la vostra dieta
El blat refinat és el blat que no té segó ni germen, dues parts importants del gra de blat. Això produeix un blat que no té fibra, ferro i vitamines del grup B en les mateixes proporcions que es produeixen en els cereals integrals. Els productes de blat elaborats amb blat refinat, com ara el pa blanc, la majoria de bagels i altres aliments processats, us faran sentir menys plens i, per tant, aportareu una aportació calòrica superior.
Pas 4. Traieu els sucres afegits de la vostra dieta
Els sucres afegits es troben en molts aliments envasats, especialment magdalenes, galetes i dolços. També són abundants en refrescos, on adopten la forma d’un xarop de blat de moro amb molta fructosa. Però aquests carbohidrats no aporten cap benefici nutricional i fan que sigui més probable que guanyeu pes. Eviteu aquests sucres afegits per reduir la ingesta de carbohidrats dolents.
- Per identificar quins aliments han afegit sucre, consulteu l’etiqueta dels ingredients.
- Els aliments sencers (fruites i verdures) no contenen sucre afegit tret que estiguin en conserva o envasats d’una altra manera.
Mètode 3 de 3: Saber menjar
Pas 1. Gestioneu les vostres porcions
El control de les porcions és clau quan es mengen carbohidrats i es perd pes. Si consumeix massa, no assolireu els vostres objectius de pèrdua de pes i fins i tot podeu augmentar de pes. Compliu les vostres necessitats de ració en cada menjar.
- Utilitzeu etiquetes nutricionals per determinar quants grams de carbohidrats hi ha en un aliment determinat.
- Si esteu consumint un aliment complet sense etiqueta nutricional, cerqueu en línia el valor mitjà d’hidrats de carboni del menjar.
- En general, les vostres necessitats d’hidrats de carboni per menjar seran iguals a una petita patata al forn, un plàtan o una llauna de 125 grams de fesols de canelini.
- Una llesca de pa integral, ¾ tassa de cereal, 1/3 tassa de llegums cuits i ½ tassa de blat de moro contenen aproximadament 15 grams d’hidrats de carboni i 80 calories cadascun. És acceptable una ració de 1/2 tassa de llegums, però intenteu limitar els fideus i l’arròs a una ració de 1/3 tassa.
- Les verdures contenen carbohidrats a nivells inferiors als aliments més fècules, però poden ser una font valuosa de carbohidrats. Per exemple, ½ tassa de suc de verdures, una tassa de verdures crues i ½ tassa de verdures cuites contenen aproximadament 25 calories i 5 grams d’hidrats de carboni.
- Aproximadament la meitat de les calories diàries haurien de provenir de carbohidrats. En una dieta normal, això significa que aproximadament 800-1.000 de les seves calories haurien de ser en forma d’hidrats de carboni.
Pas 2. Tracteu-vos de tant en tant
La vostra dieta no ha de ser tan restrictiva que no us permeteu mai cap plaer de la vida. Per exemple, si voleu berenar una mica de xocolata, beure vi o prendre un aperitiu de formatge i galetes amb els amics, aneu-hi. No us excediu, però ajudeu-vos a fer petites ajudes del que us agrada diàriament o setmanalment.
Si continueu privant-vos, el vostre desig de consumir els aliments desitjats s’acumularà, cosa que provocarà una mala salut
Pas 3. Desenvolupeu un rebost divers
Si teniu una gran quantitat de carbohidrats per consumir, no us avorrireu de menjar carbohidrats mentre perdeu pes. Això us impedirà menjar massa aliments grassos o menjar els tipus de carbohidrats equivocats. Enfortiu el rebost obtenint una varietat de fruites, verdures, llegums i grans. Sigueu aventurer i proveu alguna cosa que normalment no us en pugueu passar, com ara boletes o meló de mel.
