Hi ha diversos mètodes disponibles per ajudar a perdre pes. Seguir una dieta saludable i reduir les calories és la forma més segura i pràctica de perdre pes. Esbrinar quantes calories necessita el vostre cos i quantes hauríeu de retallar per ajudar-vos a perdre pes pot ser confús i difícil de calcular. Hi ha una gran varietat d’equacions, estimacions i gràfics que us poden ajudar a calcular un nivell de calories que us ajudarà a perdre pes. A part d’utilitzar una calculadora o un gràfic en línia, hi ha equacions que podeu utilitzar per trobar un objectiu calòric específic per al vostre cos.
Passos
Part 1 de 2: Càlcul de les vostres necessitats calòriques
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR)
El vostre BMR us indicarà quantes calories necessita el vostre cos per funcionar correctament si passeu tot el dia sense fer absolutament res. Això també es coneix com la seva taxa metabòlica o metabolisme.
- El vostre cos crema calories només per complir processos que mantenen la vida, com respirar, digerir aliments, reparar i fer créixer teixits i fer circular sang.
- Utilitzarà els resultats de l’equació de BMR per esbrinar quantes calories necessita per perdre pes o mantenir-lo.
- Utilitzeu la següent equació (coneguda com l’equació de Harris Benedict) que solen utilitzar els professionals de la salut per determinar les necessitats calòriques. per a homes: 66,47 + (13,7 * pes [kg]) + (5 * mida [cm]) - (6,8 * edat [anys])
- Utilitzeu la següent equació per a dones: 655,1 + (9,6 * pes [kg]) + (1,8 * mida [cm]) - (4,7 * edat [anys])
Pas 2. Compte amb el nivell d'activitat
A més de les funcions corporals essencials, també heu de tenir en compte les calories que cremeu durant l’activitat diària. Un cop tingueu el BMR, multipliqueu el BMR pel factor d'activitat adequat:
- Si sou sedentari (poc o cap exercici): BMR x 1,2
- Si està lleugerament actiu (exercici lleuger / esports d’un a tres dies / setmana): BMR x 1.375
- Si sou moderadament actiu (exercici moderat / esports de tres a cinc dies / setmana): BMR x 1,55
- Si sou molt actiu (exercici físic / esports de sis a set dies a la setmana): BMR x 1.725
- Si sou molt actiu (exercici físic / treball esportiu i físic molt dur o entrenament 2x): BMR x 1,9
- Per exemple, una dona de 19 anys que fa 5’5”i 130 lliures connectaria la seva informació a la calculadora i descobriria que el seu BMR és d’1, 366,8 calories. Llavors, com que és moderadament activa, fa exercici de tres a cinc dies a la setmana, multiplicaria 1, 366,8 per 1,55, per igualar 2, 118,5 calories. Aquest és el nombre de calories que crema el seu cos en un dia mitjà.
Pas 3. Calculeu les necessitats calòriques totals per perdre pes
Per tal de perdre 1 lliura de greix cada setmana, haureu de tenir un dèficit de 3 500 calories al llarg d’una setmana.
- Retallar unes 500 calories cada dia es traduirà en un dèficit de 3, 500 calories durant tota la setmana.
- Només voleu perdre 1 o 2 lliures per setmana. Si perdés pes només amb la dieta, necessitaria un dèficit de 500 calories cada dia per perdre una lliura a la setmana. Si realment ho empenyés i volgués perdre 2 quilos en una setmana, necessitaria un dèficit de 1.000 calories cada dia.
- Proveu de reduir les calories disminuint la quantitat que mengeu, a més de cremar calories mitjançant l'activitat física. Aquesta combinació sol produir la pèrdua de pes més eficaç.
Part 2 de 2: Ús de càlculs de calories per gestionar el vostre pes
Pas 1. Feu un seguiment de les calories que consumeix actualment cada dia
Quan comenceu el vostre intent de perdre pes per primera vegada, pot ser útil fer un seguiment de la quantitat de calories que mengeu actualment.
- Mantingueu un diari d'aliments o utilitzeu una calculadora en línia per ajudar-vos a obtenir una estimació de la quantitat que consumeix actualment.
- Compareu aquest import amb el vostre BMR calculat i ajustat per activitat. Si les xifres no són ni tan sols remotes, pot ser que sigui més fàcil començar la dieta consumint la quantitat calculada de calories diàries.
- Pot ser difícil consumir una quantitat significativa de calories menys del que és habitual. Disminuïu lentament ajustant primer la vostra dieta per alinear-vos amb el nivell de BMR ajustat a l’activitat.
Pas 2. No mengeu menys del vostre BMR calculat
És una mala idea fer que la vostra ingesta calòrica diària sigui inferior a la vostra BMR. Quan el cos no consumeix prou calories cada dia per mantenir les funcions bàsiques, comença a cremar múscul per obtenir energia. Això dificultarà el manteniment de la pèrdua de pes a la llarga.
- Normalment, les dietes molt baixes en calories no es consideren segures ni apropiades per perdre pes. No proporcionen prou flexibilitat perquè pugueu consumir una quantitat adequada de proteïnes, vitamines o minerals que són essencials per a la vostra salut.
- Proveu de consumir almenys 1 200 calories diàries. Generalment, això es recomana per la quantitat absoluta de calories que cal prendre cada dia.
Pas 3. Porteu un diari d'aliments
Penseu en la possibilitat de tenir un diari d’aliments que enumeri tot el que mengeu, així com les calories per ració i la quantitat de racions que teníeu. Els estudis demostren que aquells que publiquen regularment els seus aliments es mantenen regularment en els seus plans de dieta i perden més pes.
- Cerqueu en línia aplicacions o llocs web gratuïts que us permetin introduir el que heu menjat; alguns fins i tot calcularan les vostres calories. Proveu MyFitnessPal o Super Tracker per USDA. També podeu registrar el vostre nivell d'activitat i la quantitat d'exercici que realitzeu cada dia.
- Veure la quantitat real de calories que consumeix cada dia us obligarà a assumir la responsabilitat de la vostra salut i reduir el consum. Estigueu vigilants sobre el registre de tot el que us passi a la boca i trobareu que és més fàcil seguir la vostra dieta.
Pas 4. Peseu-vos regularment
Un altre component important de la pèrdua de pes és el seguiment del pes i el progrés general.
- Els estudis han demostrat que aquells que feien dieta que es pesaven regularment van tenir més èxit a llarg termini que aquells que no seguien el seu pes.
- Peseu-vos aproximadament una o dues vegades per setmana. Intenteu pujar a la bàscula a la mateixa hora del dia (proveu a primera hora del matí després d’acabar de buidar la bufeta) mentre porteu la mateixa roba per obtenir el registre de progrés més precís.
- Si no aprimeu, revaloreu la ingesta total de calories. És possible que hàgiu de reduir més calories o ser més precís amb el diari de menjar.
Calculadores de la taxa basal
Calculadora de la taxa metabòlica basal masculina
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Calculadora de la taxa metabòlica basal femenina
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Ajuda a calcular les calories
Calories per al full de trucs de pèrdua de pes
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Calories per a la pèrdua de pes Calculadora
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
