Menjar sa no és necessàriament fer dieta, sinó donar-li al seu cos la nutrició i l’energia necessàries perquè funcioni correctament. En última instància, ja sigui que guanyi o perdi pes es redueix al nombre de calories que consumeix. Si voleu menjar sa sense perdre pes, assegureu-vos que mengeu com a mínim tantes calories com cremeu cada dia. Aquí hem recopilat respostes a totes les vostres preguntes més freqüents sobre com menjar sa i no aprimar.
Passos
Pregunta 1 de 10: Com puc fer que la meva dieta sigui més sana?
Pas 1. Coma una gran varietat d’aliments sencers dels cinc grups d’aliments
Amb cada menjar, intenteu omplir almenys la meitat del plat amb fruites i verdures. A continuació, ompliu l’altra meitat del plat amb grans i proteïnes. Les proteïnes vegetals, com les mongetes i els llegums, són una bona opció.
- Limiteu els aliments amb conservants i sucres afegits, però no sigueu restrictius. En lloc d’això, intenteu trobar més permutes saludables per als aliments poc saludables que desitgeu.
- Netegeu el rebost i torneu-lo a proveir d’aperitius saludables, com ara pistes i granola, que podeu menjar sense sentir-vos culpables.
Pregunta 2 de 10: Quantes calories he de consumir?
Pas 1. Consumeix tantes calories com cremes per mantenir el pes actual
Si cremeu més calories de les que consomeu, acabareu perdent pes. Si voleu menjar sa sense perdre pes, és possible que hàgiu de menjar quantitats d’aliments més grans de les que esteu acostumats.
- Tingueu en compte que, si acabeu consumint més calories de les que cremeu en un dia, podríeu acabar guanyant pes. Tot i que al principi pot ser que no sigui un problema massa gran, s’acumularà si no controleu el pes i ajusteu el que mengeu.
- Cuinar i menjar a casa tot el que pugui us proporciona més control sobre les calories i el contingut nutricional dels vostres aliments.
- Si teniu problemes per obtenir suficients calories durant el dia, proveu de menjar menjars més petits i més freqüents. Per exemple, podeu menjar 6 àpats al dia. Menjar en horaris rutinaris durant tot el dia també pot fer que sigui més fàcil recordar el menjar.
Pregunta 3 de 10: Com puc saber les calories que cremo al dia?
Pas 1. Multipliqueu el vostre pes en lliures per 15 per trobar la vostra taxa metabòlica
Tot i que l’equació real per determinar la taxa metabòlica és molt més complexa, obtindreu el nombre de calories que cremeu al dia si esteu moderadament actius. Això vol dir que cada dia s’obté almenys 30 minuts d’activitat física moderadament intensa.
- Fer activitat física no significa anar al gimnàs o practicar exercici físic. Podeu incloure el temps que passeu fent tasques domèstiques, jardineria, passejant amb el gos i altres activitats.
- Si utilitzeu un rellotge intel·ligent o un rastrejador físic, és possible que us indiqui el nombre de calories que consumeix a través de l’exercici, de manera que pugueu tenir una millor idea del nombre de calories que cremeu al dia. Això és especialment útil si practiqueu exercicis més intensos.
Pregunta 4 de 10: Què passa si els meus nivells d'activitat canvien durant la setmana?
Pas 1. Ajusteu l'interval de calories per tenir en compte els canvis en els nivells d'activitat
Peseu-vos cada matí quan us lleveu per primera vegada. A continuació, observeu la tendència al llarg d’una setmana més o menys per veure si el vostre pes es manté aproximadament igual, augmentant o disminuint.
Tot i que caldrà provar i provar errors, al final arribareu a l’equilibri adequat que us permetrà mantenir el pes actual en uns quants quilos
Pregunta 5 de 10: On puc trobar el recompte de calories per a diferents aliments?
Pas 1. Comproveu les etiquetes nutricionals per trobar el nombre de calories en una porció de la majoria dels aliments
La majoria dels aliments envasats que compreu tenen etiquetes nutricionals que us indiquen el nombre de calories i el nombre de nutrients que conté. Si compreu principalment aliments sencers i frescos, consulteu el recompte de calories en línia.
Per trobar el nombre de calories en un àpat sencer, suma el nombre de calories de cadascun dels aliments que menges. Recordeu tenir en compte les mides de la porció. Si teniu una ració doble de bròquil, també duplicareu el nombre de calories
Pregunta 6 de 10: Com puc afegir més calories als meus àpats?
Pas 1. Completa el menjar amb condiments i altres extres
Si necessiteu algunes calories més, afegir formatge, maionesa o amaniments per a amanides és una manera d’anar. Hummus i alvocat són un parell d’altres opcions que inclouen greixos saludables i calories addicionals.
Els condiments i els extres també són una bona manera de modificar la dieta si veieu que encara esteu perdent pes. Afegeixen calories i sabor al menjar que mengeu sense necessitat de renovar tot el menú
Pregunta 7 de 10: Què he de menjar si intento construir múscul?
Pas 1. Trieu carns riques en proteïnes per ajudar-vos a construir músculs
Les carns magres, com el pollastre i el gall d’indi, us proporcionen la proteïna que necessiteu per construir músculs sense molts greixos afegits i calories que no necessiteu. Si no mengeu carn, busqueu alternatives riques en proteïnes, com ara el tofu.
Construir músculs saludables ajuda a evitar la pèrdua de pes, fins i tot si consumeix menys calories
Pregunta 8 de 10: Què passa si els àpats saludables no m’omplen?
Pas 1. Afegiu hidrats de carboni saludables a cada menjar perquè us sentiu més complets
Els carbohidrats dels cereals integrals i l’arròs integral us ajuden a omplir-vos de manera que tingueu menys gana entre menjars. També us donen energia per ajudar-vos a alimentar-vos durant el dia. Incloeu aquests productes bàsics a cada àpat per evitar la pèrdua de pes mentre mengeu sa.
Per exemple, podeu menjar un entrepà de pollastre o gall dindi amb pa integral per dinar, juntament amb iogurt i formatge. Per sopar, podríeu prendre filet de salmó amb arròs integral i bròquil
Pregunta 9 de 10: Com puc mantenir el pes que he perdut sense perdre més?
Pas 1. Afegiu calories gradualment per mantenir la pèrdua de pes
Si heu estat fent dieta i recentment heu assolit el vostre objectiu, felicitats! Comenceu afegint unes 200 calories al dia i continueu controlant el vostre pes. Deixi d’afegir calories quan ja no perdeu pes.
- Tingueu en compte que és natural que el vostre pes fluctui en unes quantes lliures d’un dia a l’altre. Fixeu-vos en la tendència general de la setmana, no en els números de l’escala cada dia.
- Afegir més calories de manera gradual impedeix recuperar sobtadament el pes que heu treballat tant per perdre. Tingueu paciència: pot trigar una mica a arribar al punt en què no us heu de supervisar tan de prop.
Pregunta 10 de 10: Quins exercicis he de fer per no perdre pes?
Pas 1. Utilitzeu l'entrenament de força per construir músculs i guanyar pes
L’exercici aeròbic, com córrer o nedar, crema calories i pot fer que perdeu pes si en feu massa. L’entrenament de força, en canvi, us ajuda a construir músculs per ser més forts i més sans.
- Aixecar peses és una forma bastant estàndard de construir múscul, però els exercicis o pràctiques de pes corporal com el ioga o el pilates també us ajuden a construir músculs.
- Si us agraden més activitats aeròbiques, feu un seguiment de les calories que cremeu mentre feu exercici i assegureu-vos que mengeu tantes calories com cremeu per mantenir el pes actual.
Consells
- Si us preocupa el vostre pes o creieu que podreu tenir poc pes, parleu amb el vostre metge. Poden ajudar-vos a prendre decisions saludables per mantenir un pes saludable.
- Parleu amb un dietista registrat si teniu problemes per menjar sa i mantenir un pes saludable pel vostre compte. Poden mirar el vostre estil de vida i hàbits alimentaris i fer suggeriments que us portaran pel bon camí.
- Preneu-vos el temps mínim de 150 minuts d’activitat cada setmana per mantenir-vos sans. Alguna activitat sempre és millor que cap, encara que sigui a només 10 minuts a peu.
