El dejuni intermitent, un pla dietètic que restringeix quan es pot menjar, és una tendència popular que, segons els partidaris, us ajuda a perdre pes i treure el màxim rendiment. Però, en realitat, funciona? Tot i que potser no sigui la cura màgica que semblen alguns defensors, els estudis demostren que el dejuni intermitent pot ser una eina eficaç de pèrdua de pes. Si voleu provar-ho vosaltres mateixos, teniu algunes opcions per a quin pla heu de seguir. Malgrat el que potser heu sentit, el dejuni intermitent és en realitat més fàcil del que es podria pensar. Només cal que consulteu el vostre metge per assegurar-vos que això és adequat per a vosaltres i, per tant, podeu començar.
Passos
Mètode 1 de 3: 16: 8 dejuni intermitent
Pas 1. Trieu una finestra de 8 hores que menjarà durant el dia
En un horari de 16: 8, menjaràs durant 8 hores durant tot el dia i dejuni durant les altres 16. Moltes persones consideren que aquesta és la manera més senzilla de practicar el dejuni intermitent perquè és fàcil de mantenir-se. Comenceu escollint la finestra de menjador de 8 hores. Per a la majoria de la gent, això va des de la matinada fins al vespre.
- De les 11:00 a les 19:00 és una finestra popular, però trieu la que us funcioni. Proveu de cronometrar-lo perquè mengeu quan tingueu més gana.
- Amb el dejuni restringit per temps, podeu seguir un programa de dejuni cada dia o només uns dies a la setmana. Com que intenteu aprimar, és millor fer-ho amb més freqüència, almenys uns dies a la setmana.
- Algunes persones es saltaran l'esmorzar i tindran una petita finestra entre el dinar i el sopar.
Pas 2. Dejunar durant les 16 hores fora de la finestra de menjar
No mengeu abans ni després de la finestra de dejuni, ja que arruïnareu el dejuni. Pot ser que sigui difícil durant uns dies mentre us acostumeu al dejuni, però us hi acostumareu. El dejuni serà molt més fàcil abans de massa temps.
- Mentre dejuneu, encara hauríeu de beure molts líquids. Enganxeu-vos amb begudes sense calories com aigua o seltzer i eviteu qualsevol refresc o altres begudes amb calories.
- Podríeu començar amb un dejuni de 8 a 10 hores i obrir-vos camí fins a 12-16 hores.
Pas 3. Seguiu una dieta sana i equilibrada durant el menjar
Per obtenir els millors resultats de pèrdua de pes, els metges us recomanen que tingueu aliments saludables durant el menjar. Incloeu moltes fruites fresques, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes magres a la vostra dieta per ajudar-vos a mantenir els vostres objectius de pèrdua de pes.
- També eviteu els aliments poc saludables, com ara menjars grassos, processats, ensucrats o fregits.
- El millor és seguir una dieta saludable els dies que tampoc no dejuneu. Una dieta sana i consistent és la millor per a la vostra salut.
Pas 4. Eviteu berenar entre menjars i a la nit
El berenar manté els nivells d’insulina elevats i evita que el cos cremi greixos. Això pot sabotejar els vostres objectius de pèrdua de pes i el pla de dejuni. Tant com puguis, menja només durant els àpats i salta els aperitius durant el dia i la nit.
Pas 5. Canvieu la finestra a 14:10 si teniu molta gana
Si no esteu acostumat al dejuni, és possible que un calendari de 16: 8 sembli difícil. En aquest cas, podeu marcar-lo de nou a una programació de 14:10. Aquestes dues hores de menjar addicionals poden facilitar el període de dejuni.
- Si voleu, podeu provar de tornar a un horari de 16: 8 o quedar-vos amb un 14:10.
- Un horari popular per a un horari de 14:10 és menjar entre les 10.00 i les 20.00 i fer dejuni durant la resta del dia, però, de nou, això depèn de vosaltres.
Mètode 2 de 3: Dejun intermitent de dia complet
Pas 1. Trieu un dejuni alternatiu per obtenir els millors resultats de pèrdua de pes
El dejuni de dies alterns vol dir que dejuneu els dies alterns i mengeu normalment els altres dies. Els estudis demostren que aquest tipus de dejuni comporta la major pèrdua de pes, ja que reduïu les calories generals amb un marge bastant elevat. És una bona opció si cal aprimar-se ràpidament i mantenir-lo fora.
- Amb aquest pla, en una setmana normal menjaria els diumenges, dimarts, dijous i dissabtes i dejuni de dilluns, dimecres i divendres. Simplement alterneu dies per complir-vos amb el pla.
- Aquest tipus de dejuni és gairebé tan eficaç com una dieta regular i baixa en calories. Això vol dir que, si voleu, també podríeu reduir la vostra alimentació general per obtenir resultats similars.
Pas 2. Escolliu el dejuni 5: 2 per a una opció menys extrema
Al pla 5: 2, menjaràs normalment 5 dies a la setmana i dejuni en 2 d’ells. Aquest és un pla menys exigent que el dejuni alternatiu, de manera que és possible que sigui més fàcil començar.
- Amb aquest pla, podríeu dejunar diumenge i dijous i menjar amb normalitat els dilluns, dimarts, dimecres, divendres i dissabte.
- Sempre podeu ajustar el vostre pla i començar el dejuni de dies alterns quan us acostumeu al dejuni.
Pas 3. Limiteu-vos a 500 calories els dies de dejuni
De fet, podeu menjar els dies en dejú, però no gaire. Enganxeu-vos amb 1 o 2 menjars petits que no superin les 500 calories. Això manté el cos en mode de crema de greixos.
Això només compta per als plans de dejuni alternatius o de 5: 2. Si feu dejuni restringit per temps, no podreu menjar en absolut durant el període de dejuni
Pas 4. Preneu moltes begudes sense calories en dejú
El dejuni definitivament no vol dir que no se’t permeti beure. De fet, heu de beure més de l’habitual durant els períodes de dejuni per no deshidratar-vos. Es permeten begudes sense calories, com aigua, seltzer, cafè negre i te. Enganxeu-vos-hi perquè no afegiu calories durant el dejuni.
- Eviteu els sucs, refrescos i altres begudes que tinguin sucre i calories.
- Recordeu no afegir llet ni sucre al cafè i al te. Això afegeix calories a la beguda.
Pas 5. Teniu brous simples si necessiteu alguna cosa més durant el dejuni
Està bé prendre menjars líquids molt baixos en calories mentre dejuneu. Els brous de verdures, pollastre i ossos són bons per augmentar-los una mica si ho necessiteu.
Pas 6. Coma aliments saludables quan trenques el dejuni
Probablement tindreu la temptació de menjar molt quan acabin els dejunis, però combatreu la temptació per no desfer tots els vostres progressos. Mantingueu-vos amb menjars saludables per satisfer la fam tot i perdre pes.
- El temps exacte en què podeu trencar el dejuni depèn del pla que utilitzeu. Per als plans restringits per temps, normalment no es pot menjar fins al matí més tard. Per als plans de dia complet, normalment es pot menjar quan es desperta el matí del dia que no és ràpid.
- El millor és seguir una dieta sana rica en fruites fresques, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes magres cada dia. Això donarà suport als vostres objectius de pèrdua de pes molt millor que el dejuni en solitari. Els metges solen recomanar la dieta mediterrània com a guia per a la pèrdua de pes ideal.
- Per obtenir millors resultats de pèrdua de pes, planifiqueu reduir 500 calories cada dia per formar la vostra dieta normal. Si normalment mengeu 2 000 calories al dia, planifiqueu menjar-ne 1 500 durant els dies de menjar. Això ajuda a reduir les calories generals.
Pas 7. Mantingueu la seguretat deixant almenys 24 hores entre els dies de dejuni
No importa el pla que feu servir, mai no feu dejuni durant diversos dies seguits. Això és perillós i es pot acabar desnutrit. Programa sempre com a mínim 24 hores entre els dies de dejuni per evitar efectes secundaris negatius.
- Dejunar durant diversos dies seguits podria sabotejar els vostres objectius de pèrdua de pes. És possible que el vostre cos comenci a emmagatzemar greixos en lloc de cremar-los per estalviar energia.
- Aquesta mateixa regla no s'aplica al dejuni restringit per temps. Com que només us limiteu unes quantes hores a la vegada, és segur fer dejú d’aquesta manera diversos dies seguits.
Mètode 3 de 3: maximitzar la pèrdua de pes
Pas 1. Pregunteu al vostre metge abans de provar dietes noves
Tot i que el dejuni intermitent és menys extrem que moltes altres dietes, encara hi pot haver riscos per a la salut si de sobte canvieu a una dieta restringida. Consulteu sempre amb el vostre metge per assegurar-vos que això sigui segur per a vosaltres i seguiu qualsevol dels seus suggeriments per fer dejuni correctament.
- És possible que el vostre metge us digui que no proveu dejunar si esteu embarassades o teniu diabetis, si teniu algun trastorn alimentari en el passat, que preneu medicaments que necessitin menjar o que estigueu en un període de creixement actiu com l’adolescència.
- Si el vostre metge us indica que no dejuneu, escolteu-los. Parleu sobre altres mètodes saludables de pèrdua de pes.
- No proveu una dieta intermitent en dejú si esteu embarassades o voleu quedar-vos embarassades. Aquesta dieta pot ser molt dura per a les hormones, incloses les relacionades amb la fertilitat.
Pas 2. Mantingueu-vos actius durant tot el dia
Fins i tot en dejú, encara necessiteu fer exercici per aprimar-vos i mantenir-vos sans. De fet, el programa de pèrdua de pes gairebé definitivament funcionarà millor si es manté actiu. Intenteu fer exercici cada dia per donar suport als vostres objectius.
Si feu exercici en un dia de dejuni, és millor fer-ho a la vora del final del dejuni. Això crema la majoria de greixos i prepara els músculs per absorbir nutrients quan mengeu
Pas 3. Feu exercici moderat mentre dejuneu
Mentre feu exercici mentre dejúeu, està bé i fins i tot us convé anar amb compte. Eviteu els entrenaments d’alta intensitat com l’entrenament HIIT o el fort aixecament de potència. El vostre cos no tindrà prou nutrients per funcionar o recuperar-se adequadament, de manera que us podríeu fer mal si empenyeu massa. Feu exercicis moderats els dies de dejuni per obtenir els millors resultats.
- Independentment dels exercicis que feu, el vostre rendiment probablement caurà els dies de dejuni. Això és normal.
- Si sou esportistes i feu exercici intensament amb regularitat, és possible que el dejuni no sigui el vostre bé. Pregunteu primer al vostre metge.
Consells
El dejuni intermitent és una bona manera d’entrar en cetosi si intenteu seguir una dieta ceto
Advertiments
- Si us sentiu marejat o feble mentre dejuneu, atureu el dejuni i mengeu alguna cosa.
- Mai intenteu dejunar sense consultar abans amb el vostre metge.
- Tot i que el dejuni intermitent us pot ajudar a perdre pes a curt termini, els seus efectes a llarg termini no són ben coneguts. Mantingueu-vos en contacte amb el vostre metge i seguiu les seves instruccions per mantenir-vos sans.
