El dejuni intermitent (IF) és una forma de canviar la dieta i l’estil de vida que, en lloc de reduir molt la ingesta calòrica o eliminar determinats grups d’aliments, restringeix les hores durant el dia en què menjarà i quan dejunareu. El dejuni sol incloure les hores de son més no menjar fins que no finalitza el període de dejuni. Hi ha diversos règims per implementar una dieta IF per triar. Si es pot combinar amb exercici i / o reducció de calories per provocar una reducció de la inflamació del teixit corporal, també pot provocar pèrdua de pes o augment de múscul.
Passos
Mètode 1 de 3: planificar la dieta en dejú
Pas 1. Comenceu amb una finestra de dos àpats si no coneixeu el dejuni
Si tot just inicieu una dieta IF, tingueu previst menjar dos menjars saludables al dia. Per exemple, podeu fer el primer àpat a les 12 del migdia i l’altre a les 19:00. Després, dejuni durant 17 hores després del segon àpat, dormint i sense menjar "esmorzar" fins que finalitzi el període de dejuni.
Pas 2. Aneu per una finestra d’un àpat si podeu dejunar 23 hores
Si ja ho heu fet, és possible que estigueu preparat per a un pla més dur. Si és així, reserveu una finestra d’1 hora per menjar cada dia. Per exemple, podeu dejunar 23 hores i després menjar un àpat saludable i omplert entre les 18 i les 19 hores cada vespre.
Pas 3. Proveu la dieta 5: 2 si esteu bé sense menjar durant un dia complet
A la dieta 5: 2, mengeu saludablement els 5 dies de la setmana i dejuneu els altres 2 dies. Per exemple, és possible que no mengeu en absolut els dilluns i dijous i mengeu normalment (però de forma saludable!) Els altres 5 dies.
Pas 4. Trieu un horari de menjar que pugueu mantenir
En implementar aquesta dieta, us quedareu sense menjar durant períodes repetits de temps (per exemple, dejú de 16 a 23 hores per 24 hores al dia) abans de menjar durant les 1 a 8 hores restants del dia. El dejuni intermitent sovint és una manera de perdre pes i també és una bona manera de regular i programar la ingesta d’aliments.
És important formar-se i complir amb un programa de dejuni diari i establir una hora diària per menjar l’últim àpat a la finestra de menjar
Pas 5. Disminueixi moderadament el consum diari de calories
Si normalment mengeu 2, 000 o 3, 000 calories al dia, només podeu reduir-les una mica durant els àpats. Intenteu no excedir 1, 500 o 2, 000 calories al dia. Per assolir aquest objectiu, adapteu la vostra dieta perquè inclogui carbohidrats saludables, eviteu el pa blanc i els fideus blancs, però tingueu alguns carbohidrats complexos i alguns greixos.
- Consumeix totes les calories diàries durant un o dos horaris d’àpats reduïts.
- És possible que la reducció de calories sigui fàcil d’aconseguir, ja que simplement no tindreu tant de temps per consumir calories durant una setmana.
- Com a part d’aquest procés, modifiqueu gradualment la vostra dieta per disminuir el consum d’aliments processats, inclosa la carn processada, els productes lactis o el refresc.
Pas 6. No modifiqueu dràsticament la vostra dieta
Quan es fa una dieta IF, no cal tallar cap grup d’aliments específics (per exemple, carbohidrats o greixos). Sempre que mengeu una dieta sana i equilibrada i que no excedeixi aproximadament les 2.000 calories diàries, podeu menjar els mateixos tipus d’aliments que abans d’iniciar la dieta. La dieta IF canvia el vostre horari d’alimentació, no els tipus d’aliments que mengeu.
Una dieta ben equilibrada inclou només petites quantitats d’aliments processats pesats en sodi i sucres afegits. Centreu-vos en proteïnes saludables (carns, incloses les aus i el peix), fruites i verdures i quantitats moderades d’hidrats de carboni diaris
Pas 7. Consulteu el vostre metge abans de començar una dieta IF
Parleu amb el vostre metge i expliqueu que esteu pensant en una dieta IF. Pregunteu sobre els pros i els contres de la dieta i assegureu-vos d'informar el vostre metge de qualsevol afecció mèdica preexistent.
- La dieta IF pot tenir un efecte dramàtic en el metabolisme diari. No dejuni sense consultar amb el seu metge si està embarassada o es troba malament.
- Precaució: els diabètics tipus 1 en una dieta IF tindrien dificultats per regular i mantenir nivells saludables d’insulina, a causa del consum d’aliments deliberadament poc freqüent.
Mètode 2 de 3: Seguir un programa de dejuni
Pas 1. Mengeu el vostre darrer menjar sense dejuni
Eviteu la temptació de carregar menjar ferralla, sucre i articles processats en el vostre darrer menjar abans de dejunar. Coma fruites i verdures fresques i assegureu-vos de menjar moltes proteïnes perquè el vostre nivell energètic es mantingui elevat. Per exemple, el vostre darrer àpat podria incloure pit de pollastre cuit, un tros de pa d’all i una amanida que inclogui enciam romà, tomàquet, ceba a rodanxes i amaniment de vinagreta.
- Algunes persones es queden una mica iniciant una mica aquesta estratègia, tot i que això significa que passareu més temps digerint els vostres aliments i menys temps a la "fase adaptada al dejuni" del vostre període d'abstinència alimentària.
- Menja un àpat complet abans de començar el dejuni. Si només us ompliu d’aliments pesats en sucre o en carbohidrats, abans del dejuni, tornareu a passar gana ràpidament.
- Coma moltes proteïnes i greixos quan tingueu un àpat programat. Anar massa baix en carbohidrats i greixos pot ser difícil de mantenir, ja que se sentirà insatisfet i amb gana constant en dejú.
Pas 2. Facilitar una dieta IF
Si no esteu acostumat al dejuni, la dieta IF pot suposar un xoc per a la gana i els sistemes corporals. Podeu afegir-vos a la dieta allargant els temps de dejuni entre àpats o començar prenent un dia lliure de menjar a la setmana. Això beneficiarà el vostre cos en permetre al vostre sistema desintoxicar-se i reduir els símptomes incòmodes (que poden incloure mal de cap, pressió arterial baixa i fatiga o irritabilitat).
Pas 3. Dejunar durant les hores en què dormiu
Això us ajudarà a mantenir la ment fora de l’estómac grunyint quan estigueu en ple dejuni. Assegureu-vos de dormir almenys 8 hores cada nit, amb un mínim d’unes hores de dejuni a banda i banda. Aleshores, mentre estigueu desperts, no us sentireu privats de menjar perquè sabeu que aviat podreu menjar un gran àpat.
El primer / principal àpat després del dejuni serà la recompensa del període de dejuni. Passaràs gana després del dejuni, així que menja un àpat complet
Pas 4. Menja un aperitiu lleuger durant la finestra de dejuni, si cal
Un refrigeri de 100 calories de proteïnes i greixos (fruits secs, formatge, etc.) no afectarà l’eficàcia del dejuni. Si teniu molta gana o comenceu a desmaiar-vos, feu un berenar saludable!
Intenteu escollir aperitius amb menys de 30 calories, com ara uns bastons de pastanaga o api, un quart de poma, 3 cireres, raïm o panses, 2 galetes petites o 1 unça de pollastre o peix fins que finalitzi el dejuni
Pas 5. Mantingueu el cos ben hidratat
Tot i que estareu en dejú durant la majoria de les hores d’un dia amb una dieta IF, això no vol dir que hagueu de deixar de beure. De fet, és crucial que us mantingueu hidratats mentre dejúeu, per tal de mantenir el vostre cos funcionant bé. Beu aigua, infusió i altres begudes sense calories.
Mantenir-se hidratat també evitarà els mals de fam, ja que els líquids ocuparan espai a l’estómac
Mètode 3 de 3: perdre pes mitjançant una dieta IF
Pas 1. Establir un objectiu de pèrdua de pes
La dieta IF us pot ajudar a perdre pes de manera efectiva reduint la ingesta calòrica diària i permetent que el vostre cos cremi les reserves de greixos. Si reduïu la quantitat de temps que passeu menjant, el vostre cos deixarà anar greix en excés augmentant el metabolisme. El dejuni intermitent també pot reduir la quantitat d'inflamació que es troba al teixit corporal.
- Mantenir-se motivat per assolir un objectiu personal mitjançant el dejuni us proporcionarà força mental addicional per continuar amb el dejuni, en cas que ho necessiteu.
- En restringir la quantitat de temps que passa menjant, és possible que pugueu reduir l’augment de pes excessiu.
- És possible que pugueu allargar la vostra esperança de vida cremant greixos corporals.
Pas 2. Agrupar-se i augmentar la massa muscular mentre dejú
Una dieta IF us ofereix una bona oportunitat per construir músculs. Programeu una sessió d’entrenament just abans del primer menjar (o, si mengeu dos àpats al dia, feu-la entre menjars). El vostre cos serà capaç d’utilitzar les calories de manera més eficaç en aquest moment, així que planifiqueu consumir aproximadament el 60% de les calories diàries just després d’entrenar-vos. Per mantenir-vos sa i augmentar la massa muscular, no reduïu les calories a menys de 10 calories per lliura de pes corporal.
Per exemple, un home de 180 lliures necessitaria almenys 1 800 calories al dia per deixar-se magre, no per morir de fam, mentre s’entrenava moderadament. Si reduïu massa calories, disminuirà la vostra capacitat per mantenir-vos sans i augmentar el to muscular
Pas 3. Personalitzeu el vostre estil d’exercici per satisfer el resultat corporal desitjat
El tipus d'exercici que feu mentre feu una dieta IF dependrà del resultat que vulgueu. Si simplement intenteu aprimar-vos, concentreu-vos en els exercicis d’aeròbic i de cardio. Si intenteu afegir una mica de massa muscular i augmentar el volum, necessitareu concentrar-vos en exercicis anaeròbics, com ara l’entrenament amb peses.
- Si intenteu aprimar-vos, concentreu-vos en exercicis aeròbics o cardio en sessions llargues.
- Si voleu un cos més musculat, concentreu-vos en breus ràfegues d’exercici anaeròbic. Anaeròbic significa treballar en ràfegues curtes, sense augmentar dràsticament la freqüència cardíaca. Es basa en períodes curts de resistència o exercici de pes, no en sessions llargues d’aeròbic o cardio.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Un cop decidiu provar una dieta IF, seguiu-la. Les primeres sessions de dejuni poden comportar símptomes incòmodes a causa d’un reajustament de les fonts d’energia del cos i una degradació de les toxines del cos
Advertiments
- Els símptomes temporals de desintoxicació per canviar el vostre patró d’alimentació poden incloure mal de cap, nàusees, fam mental (anhel), inflor / edema, restrenyiment, augment de la mucositat, trencament de la pell o fatiga. Aquests aviat haurien d’establir-se.
- Si teniu antecedents de trastorns alimentaris, haureu de tenir precaució a l’hora d’adoptar un règim IF. Pot ser que sigui del vostre interès contractar algú que us observi detingudament per assegurar-vos que no porteu el dejuni a un extrem excessiu.
