El dejuni intermitent és un pla de dieta popular que consisteix a menjar una quantitat molt petita en alguns dies mentre menja normalment en altres. El temps que no mengeu es diu finestra de dejuni i hi ha molts plans diferents que tenen una varietat de finestres de dejuni. Els plans de temps restringit permeten menjar cada dia, però durant una finestra limitada, i el dejuni de tot el dia implica programar dies on dejunar. Si voleu provar el dejuni intermitent, us pot confondre sobre quina finestra us convé més. Per sort, no és massa difícil trobar el pla adequat. Amb una certa planificació, podeu trobar la finestra de dejuni adequada per donar suport als vostres objectius de salut.
Passos
Mètode 1 de 3: provar un horari de dejuni restringit per temps
Pas 1. Comenceu amb un horari restringit en 1 o més dies
Menjar amb temps restringit és una manera popular d’iniciar el dejuni perquè és menys extrem que altres plans. Es tracta d’escollir una finestra d’unes hores diàries per menjar i després dejunar durant les altres hores. La gent sol trobar que aquest és el pla més senzill d’aconseguir, de manera que pot ser un bon començament per a vosaltres.
- No cal fer dejuni restringit cada dia. Comenceu amb 1 o 2 dies a la setmana per acostumar-vos-hi. A continuació, podeu augmentar el nombre de dies que dejuneu.
- Podeu utilitzar el menjar restringit per temps com a introducció a altres mètodes de dejuni, o bé seguir-vos-ho com a pla normal. Depèn de vosaltres.
- El dejuni restringit en el temps també és una bona manera de trencar hàbits com menjar a la nit, cosa que pot provocar un augment de pes.
Pas 2. Proveu una programació de 16: 8 per començar
Aquesta és una finestra de dejuni comuna que comença amb molta gent. En un horari de 16: 8, es pot menjar durant una finestra de 8 hores durant el dia i dejunar durant les altres 16 hores. Com que no estareu en dejú durant molt de temps amb aquest pla, és un calendari més fàcil per començar.
- Un període de temps comú per a una programació de 16: 8 és de 11:00 a 19:00, però la finestra específica és única per a cada persona. Proveu de cronometrar les vostres finestres en dejú quan tingueu més gana. Si sovint es desperta amb molta gana, comenceu la finestra per menjar abans del matí.
- Una estratègia senzilla per a aquest horari és despertar i saltar-se l’esmorzar i després dinar d’hora.
Pas 3. Canvieu la finestra a 14:10 si teniu molta gana
Si no esteu acostumat al dejuni, és possible que un calendari de 16: 8 sembli difícil. En aquest cas, podeu marcar-lo de nou a una programació de 14:10. Aquestes dues hores de menjar addicionals poden facilitar el període de dejuni.
- Si voleu, podeu provar de tornar a un horari de 16: 8 o quedar-vos amb un 14:10.
- Un horari popular per a un horari de 14:10 és menjar entre les 10.00 i les 20.00 i fer dejuni durant la resta del dia, però, de nou, això depèn de vosaltres.
Pas 4. Dejunar més dies si voleu intensificar el dejuni
Com que només us limiteu unes hores al dia, podeu fer dejuni restringit cada dia si voleu. Per sort, el dejuni restringit en el temps és més fàcil de mantenir quan s’hi acostuma. Si voleu provar una finestra de dejuni intensa més intensa, proveu de dejunar diversos dies a la setmana o cada dia per veure com us sentiu.
Podeu provar d’augmentar el nombre de dies en què dejuneu lentament. Passeu de 2 a 3, per exemple, abans de treballar cada dia
Mètode 2 de 3: experimentar amb el dejuni de tot el dia
Pas 1. Proveu un horari 5: 2 per començar amb el dejuni de tot el dia
El dejuni de tot el dia significa que dejuni durant 24 hores seguides. La manera més senzilla de començar és amb un horari 5: 2. Això vol dir que podeu menjar normalment durant 5 dies a la setmana i dejunar en 2 d’ells. Trieu aquesta finestra si voleu intensificar el dejuni.
- Per exemple, podeu dejunar dilluns i dijous i menjar normalment els diumenges, dimarts, dimecres, divendres i dissabte.
- No cal que augmenteu el programa de dejuni si no voleu, i molta gent es queda amb el dejuni restringit durant molt de temps.
Pas 2. Proveu el dejuni alternatiu si el vostre objectiu és aprimar
Aquest és el programa de dejuni més intens i el millor per baixar de pes. En aquest pla, dejuneu els dies alterns i mengeu normalment els dos dies. Programeu finestres de dejú 24 hores cada dos dies per complir amb aquest pla.
- Per a un horari de dejuni alternatiu, menjaríeu els dilluns, dimecres, divendres i diumenges i dejuneu els dimarts, dijous i dissabte.
- El moment en què trencaràs el dejuni varia en el moment en què vas començar. Si vau començar el dejuni al vespre dilluns, podreu menjar el dimarts al vespre. Assegureu-vos que hi hagi una finestra completa de dejuni durant les 24 hores.
Pas 3. Deixeu com a mínim 24 hores entre els dies de dejuni
No importa el pla que feu servir, mai no feu dejuni durant diversos dies seguits. Això és perillós i es pot acabar desnutrit. Programa sempre com a mínim 24 hores entre els dies de dejuni per evitar efectes secundaris negatius.
Dejunar durant diversos dies seguits podria sabotejar els vostres objectius de pèrdua de pes. És possible que el vostre cos comenci a emmagatzemar greixos en lloc de cremar-los per estalviar energia
Mètode 3 de 3: treure el màxim partit del teu dejuni
Pas 1. Pregunteu al vostre metge abans de començar el dejuni
Tot i que el dejuni intermitent pot tenir beneficis per a la salut, encara hi pot haver riscos per a la salut si de sobte canvieu a una dieta restringida. Consulteu sempre amb el vostre metge per assegurar-vos que això sigui segur per a vosaltres i seguiu qualsevol dels seus suggeriments per fer dejuni correctament.
- És possible que el vostre metge us digui que no proveu dejunar si esteu embarassades o teniu diabetis, si teniu algun trastorn alimentari en el passat, que preneu medicaments que necessitin menjar o que estigueu en un període de creixement actiu com l’adolescència.
- Si el vostre metge us indica que no dejuneu, escolteu-los. Parleu sobre altres mètodes de dieta saludable.
Pas 2. Segueix el pla de dejuni durant 2-4 setmanes per acostumar-te
El dejuni triga un temps a acostumar-se i, probablement, quan us comenceu, probablement us sentireu una mica malhumorat o cansat. Es triga aproximadament entre 2 i 4 setmanes a acostumar-s’hi, i aquests efectes secundaris haurien de millorar després d’aquest temps. Intenta resoldre-ho i compleix amb el programa de dejuni durant almenys un mes. Moltes persones que arriben fins aquí continuen amb èxit perquè s’hi han acostumat.
Probablement també necessiteu una mica de temps per acostumar-vos a les noves finestres en dejú. Per exemple, si canvieu de menjar restringit al dejuni de tot el dia, necessitareu uns quants dies per acostumar-vos al nou horari
Pas 3. Menja un màxim de 500 calories els dies de dejuni
Dejunar en realitat no vol dir que no es pugui menjar en absolut. Podeu menjar els dies en dejú, però no gaire. Enganxeu-vos amb 1 o 2 menjars petits que no superin les 500 calories. Això manté el cos en mode de crema de greixos.
Això només compta per als plans de dejuni alternatius o de 5: 2. Si feu dejuni restringit per temps, no podreu menjar en absolut durant el període de dejuni
Pas 4. Beure molts líquids per mantenir-se hidratat
Obtenir prou líquids és extremadament important mentre dejuneu. Es permeten begudes sense calories, com aigua, seltzer, cafè negre i te. Enganxeu-vos-hi perquè no afegiu calories durant el dejuni i begueu tot el que necessiteu per no deshidratar-vos.
- Eviteu els sucs, refrescos i altres begudes que tinguin sucre i calories.
- Recordeu no afegir llet ni sucre al cafè i al te. Això afegeix calories a la beguda.
Pas 5. Seguiu una dieta saludable quan trenqueu el dejuni
Dejunar alguns dies no vol dir que pugueu menjar tot el que vulgueu els dies de menjar. Encara és millor seguir una dieta sana rica en fruites fresques, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes magres cada dia. També cal seguir el nombre habitual de calories, en cas contrari es podria guanyar pes si s’excedeix.
- També eviteu aliments poc saludables, com ara menjars ensucrats, processats, fregits o grassos.
- Els metges solen recomanar la dieta mediterrània com a guia per a la salut i la pèrdua de pes ideals.
Pas 6. Feu exercici regularment per mantenir-vos en bona forma
Fins i tot si esteu en dejú, heu de mantenir-vos actius per afavorir la vostra salut en general. Això és especialment important si intenteu aprimar-vos. Intenteu fer exercici cada dia, inclosos els dies de dejuni, per mantenir-vos en bona forma.
- Si feu exercici en un dia de dejuni, és millor fer-ho a la vora del final del dejuni. Això crema la majoria de greixos i prepara els músculs per absorbir nutrients quan mengeu.
- Enganxeu-vos amb activitats menys intenses els dies de dejuni. No tindreu tanta energia, de manera que us podríeu fer mal si feu massa força.
