El dejuni intermitent és una estratègia de dieta que consisteix en fer ciclisme entre períodes de menjar sense restriccions, coneguts com a finestres d’alimentació, i períodes de dejuni, en què limiteu la quantitat d’aliments que mengeu. Un dejuni intermitent “net” significa que només us podeu permetre prendre begudes sense calories sense sucre, com ara cafè negre i te fora de les finestres d’alimentació. Si teniu previst provar el dejuni intermitent, consulteu primer amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres i trieu un mètode que us funcioni millor per a vosaltres i per al vostre horari. Fins i tot en dejuni “net”, hi ha algunes coses que podeu utilitzar per ajudar-vos a superar els períodes de dejuni.
Passos
Mètode 1 de 2: triar el tipus de dejuni
Pas 1. Aneu amb el mètode 16/8 per oferir-vos una finestra d'alimentació diària
El protocol 16/8, de vegades anomenat protocol LeanGains, significa que teniu una finestra de 8 hores per menjar tots els vostres aliments cada dia i que feu dejuni durant les 16 hores restants. És un dels mètodes de dejuni intermitents més habituals i us permet menjar el que vulgueu durant un període determinat cada dia.
- Per exemple, podeu configurar la finestra d'alimentació de migdia a vuit del vespre. cada dia si no us importa saltar-vos l’esmorzar. També podeu triar de 9 a 17 h. cada dia si no sou un berenador tardà.
- La clau del protocol 16/8 es manté en el període de temps que heu definit.
Pas 2. Opteu per la dieta 5: 2 per limitar el vostre dejuni a 2 dies de la setmana
A la dieta 5: 2, podeu menjar normalment durant 5 dies a la setmana, però restringiu-vos a 400-600 calories durant 2 dies no consecutius. És una bona opció si voleu restringir els períodes de dejuni a només 2 dies de cada setmana.
Per exemple, podeu escollir els dilluns i dijous com a dies de dejuni, deixant els caps de setmana oberts per menjar amb normalitat
Pas 3. Proveu el dejuni alternatiu si podeu limitar-vos a 1 àpat els dies de dejuni
El dejuni alternatiu significa que alternes dies sense restriccions alimentàries i dies en què tens 1 àpat que et proporciona aproximadament un 25% de les teves necessitats calòriques diàries. Si podeu fer 1 àpat cada dos dies de la setmana, pot ser una bona opció per a vosaltres.
- Per tant, si seguiu una dieta de 2.000 calories, menjaríeu un àpat que conté 500 calories els dies de dejuni.
- Un exemple de configuració del dia alternatiu podria consistir en fer 1 àpat els dilluns, dimecres i divendres i no tenir restriccions els altres dies de la setmana.
Pas 4. Utilitzeu el pla 4 i 3 per a l'opció més extrema
També conegut com a "dejuni de tres dies", el pla de 4 i 3 inclou una setmana que consisteix en 4 dies de menjar sense restriccions i 3 dies no consecutius on dejuneu durant 24 hores completes. És l’opció més difícil, però també pot tenir més beneficis per a la salut, de manera que pot ser una bona opció per a vosaltres.
- Un desglossament de la mostra pot comportar dejuni els dilluns, dimecres i divendres i deixar la resta de la setmana oberta per menjar sense restriccions.
- En aquest model, no podeu prendre cap aliment ni beguda que tingui calories durant els dies de dejuni. Parleu amb el vostre metge abans de provar dejunar durant períodes de 24 hores per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
Pas 5. Utilitzeu la finestra d'alimentació per menjar fins que estigueu satisfet
Independentment del mètode o protocol que trieu, és important que utilitzeu la finestra d’alimentació per omplir prou menjar per ajudar-vos a passar el vostre dejuni següent. Centreu-vos en menjar un equilibri saludable de proteïnes magres, cereals integrals i greixos saludables per donar al vostre cos la nutrició que necessita. Intenteu evitar també els aliments processats.
Utilitzeu la finestra d’alimentació per proveir-vos d’aliments saludables, en lloc de berenar amb aliments amb molt de sucre, greixos i sal que no aportin molta nutrició, com ara patates fregides, galetes i dolços
Mètode 2 de 2: Gestió de la fam durant el dejuni
Pas 1. Beure prou aigua per mantenir-se hidratat i ajudar a reduir els desitjos
L’aigua no té calories i és essencial per al vostre cos, de manera que en podeu prendre tantes com vulgueu durant el dejuni. El dejuni també pot fer que tingueu menys set, de manera que és molt important beure prou aigua per evitar la deshidratació.
- Es recomana que l’adult mitjà begui almenys 1,5 litres d’aigua al dia.
- Recordeu que, en un dejuni veritablement “net”, no podeu afegir res a l’aigua, així que espereu les falques de llimona i les fulles de menta.
Pas 2. Agafeu una aigua carbonatada per evitar les molèsties de fam
L’aigua carbonatada, com l’aigua amb gas, no té calories i no us trencarà el dejuni. A més, la carbonatació amb bombolles pot ajudar-vos a tenir menys gana. Si sentiu aquestes molestes molèsties de fam durant el dejuni, proveu d’obrir una aigua fresca carbonatada.
L’aigua carbonatada “essencialment natural”, com La Croix, Perrier o San Pellegrino, no us trencarà el dejuni. Però si tenen ingredients addicionals o sucre, ho tindran
Pas 3. Utilitzeu cafè negre per augmentar l'energia i reduir la fam
Les begudes sense calories, com el cafè negre normal, no us trencaran el dejuni i us poden proporcionar un impuls que us ajudarà a mantenir la vostra concentració i energia. La cafeïna del cafè negre també us pot ajudar a tenir menys gana durant el dejuni.
- Però ha de ser cafè negre. La nata i el sucre, fins i tot edulcorants sense calories, es trencaran ràpidament.
- Beure massa cafeïna pot causar ansietat, tremolors i ritme cardíac ràpid. Intenteu no prendre més de 500-600 mg de cafeïna, que prové d’unes 4-7 tasses de cafè.
Pas 4. Proveu el te verd, negre o d'herbes per obtenir una alternativa al cafè
Tant el te verd com el negre contenen cafeïna, cosa que us pot ajudar a animar-vos si us sentiu atordits i a reduir la fam. Els estudis també suggereixen que altres ingredients del te verd us poden ajudar a cremar greixos i a tenir menys gana. Si no voleu cafeïna o simplement busqueu una beguda a base d’herbes saborosa, proveu un te a base d’herbes sense afegir cap fruita. Incorporeu una bossa de te en 1 tassa (240 ml) d’aigua calenta durant uns 3-5 minuts i gaudiu-ne.
- El te verd i el te negre contenen menys cafeïna que el cafè negre, de manera que és menys probable que us provoquin nerviosisme i que se sentin més suaus amb l’estómac buit. Per exemple, una tassa de 240 ml de cafè negre té uns 96 mg de cafeïna, mentre que la tassa de te negre de la mateixa mida té uns 47 mg.
- El te d’herbes amb fruita seca, com ara alguns te amb gust de gerds, nabius, taronja o altres, conté petites quantitats de sucre que poden trencar el dejuni.
Pas 5. Preneu una mica de vinagre de sidra de poma per reduir els desitjos de gana
El vinagre de sidra de poma no té calories i conté àcid acètic, que us pot ajudar a reduir la gana mentre dejuneu. Proveu de beure 1–2 culleradetes (4,9-9,9 ml) de vinagre de sidra de poma per suprimir la gana si teniu gana durant el dejuni.
- Utilitzeu vinagre de sidra de poma, no vinagre blanc destil·lat.
- També podeu afegir el vinagre de sidra de poma a un got d’aigua per diluir el gust.
Pas 6. Feu exercici per treballar el cos i mantenir la ment fora de la fam
Els estudis suggereixen que fer exercici en dejú pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes, millorar la composició corporal i reduir la fam. Si us veieu gana, proveu de passejar, córrer o anar amb bicicleta. Cremaràs calories addicionals i evitaràs tenir gana al mateix temps.
- Dirigeix-te al gimnàs local i fes-te amb una bicicleta el·líptica o una màquina de rem.
- Inscriviu-vos a una classe de fitness grupal com CrossFit, Zumba o ioga.
Pas 7. Parleu amb el vostre metge si us sentiu esgotat o malalt durant el dejuni
Si teniu una malaltia subjacent com la diabetis o utilitzeu medicaments que requereixen ingesta d’aliments, és possible que el dejuni intermitent no sigui segur per a vosaltres. A més, si us sentiu marejats, esgotats o capgirats, parleu amb el vostre metge.
Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis sobtats a la vostra dieta per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres
Consells
- Cerqueu el protocol de dejuni que us funcioni millor. La clau és la coherència!
- El dejuni intermitent pot ser una manera eficaç de perdre i mantenir el pes.
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans de provar el dejuni intermitent per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres, especialment si teniu afeccions mèdiques subjacents.
- No proveu el dejuni intermitent si està embarassada o en període de lactància.
