Els experts coincideixen que la freqüència cardíaca en repòs és un indicador important del vostre nivell de forma i de salut cardiovascular general. Trobar la freqüència cardíaca en repòs és senzill i es pot fer tot sol a casa. Els estudis demostren que un cop hàgiu fet un seguiment del ritme cardíac, podeu utilitzar la informació per ajudar-vos a obtenir més informació sobre el vostre cor i la vostra salut. Hi ha diversos passos que podeu fer per utilitzar eficaçment aquesta informació a la vostra vida diària.
Passos
Part 1 de 2: trobar la freqüència cardíaca en repòs
Pas 1. Trieu el moment adequat
La fórmula per al ritme cardíac en repòs és senzilla: és el nombre de vegades que el cor batega per minut mentre està en repòs. La clau per calcular aquesta freqüència és assegurar-se que realment està en repòs quan es troba la freqüència cardíaca. Intenta calcular la freqüència cardíaca a primera hora del matí.
- Un dels millors moments per trobar la freqüència cardíaca en repòs és abans de sortir del llit al matí. Just després d’una bona nit de son és quan la freqüència cardíaca serà la que més descansa.
- Si oblideu mesurar la freqüència cardíaca a primera hora del matí, podeu fer-ho més tard al dia. Només heu d’assegurar-vos que heu estat assegut amb calma durant diversos minuts i que no us heu exercit físicament.
Pas 2. Recolliu els vostres subministraments
Afortunadament, no necessiteu molt per fer un seguiment de la freqüència cardíaca en repòs. Assegureu-vos de tenir un rellotge amb una segona mà per ajudar-vos a fer un seguiment del temps. Com a alternativa, podeu utilitzar un cronòmetre digital.
- Trobeu un lloc tranquil on seure on no us distreu.
- Si no us podeu concentrar, demaneu a un amic que us faci un seguiment del temps.
Pas 3. Comproveu el pols
Bàsicament, per trobar la freqüència cardíaca en repòs, haureu de comprovar el pols. Agafeu el tercer dit i l’índex i col·loqueu-los suaument però fermament al costat del coll, al costat de la tráquea. Trobareu el pols lleugerament a l'esquerra o a la dreta des del centre de la gola, a una polzada més o menys sota la barbeta.
- Compteu el nombre de pulsacions en 15 segons. Multipliqueu aquest número per 4 i tindreu la freqüència cardíaca en repòs.
- També podeu prendre el pols al canell. Agafeu dos dits i col·loqueu-los a l’artèria radial. Es troba al costat del polze del canell, entre l’os i el tendó.
Pas 4. Conegueu els vostres números
La freqüència cardíaca transmet informació important sobre els vostres nivells de forma física i la vostra salut cardiovascular general. En general, els nens majors de deu anys i els adults haurien de tenir una freqüència cardíaca en repòs de 60 a 100 batecs per minut. Recordeu, aquestes xifres són generals, així que consulteu amb el vostre metge per saber si la vostra freqüència cardíaca indica alguna cosa específica sobre la vostra salut.
Els atletes solen tenir una freqüència cardíaca en repòs inferior. Si sou un atleta competitiu, la freqüència cardíaca en repòs pot ser de només 40-60 pulsacions per minut
Pas 5. Penseu en factors importants
Quan calculeu la freqüència cardíaca en repòs, és important recordar que hi ha molts factors que poden afectar la lectura. Per exemple, la temperatura de l’habitació, les emocions i determinats medicaments poden afectar la freqüència cardíaca. Proveu-ne més d'una vegada i feu una mitjana dels resultats.
- Si la freqüència cardíaca supera constantment els 100 batecs per minut, consulteu el vostre metge per veure si és indicatiu d’un problema subjacent.
- També haureu de consultar al vostre metge si el vostre pols és inferior a 60 pulsacions per minut i no sou atleta.
Part 2 de 2: utilitzar aquesta informació
Pas 1. Cerqueu la freqüència cardíaca d'entrenament
Podeu utilitzar el mateix mètode per trobar la freqüència cardíaca d’entrenament ideal. Aquest és el ritme d’esforç al qual voleu treballar quan feu exercici per assegurar-vos que obteniu beneficis cardiovasculars. Preneu-vos el pols 10 minuts a l’entrenament per trobar la freqüència cardíaca d’entrenament. Cada grup d'edat té una freqüència cardíaca objectiu específica que és ideal.
- Les persones entre 20 i 30 anys tenen una freqüència cardíaca objectiu de 100 a 170 batecs per minut. Els nens de 30 a 35 anys haurien d’obtenir 95-162 pulsacions per minut.
- Les persones que tinguin entre 40 i 50 anys tindran una freqüència cardíaca objectiva de 88 a 145 batecs per minut. Si teniu 60 o més anys, la freqüència cardíaca objectiu generalment oscil·larà entre els 75 i els 128 batecs per minut.
- Recordeu que aquestes xifres són generals. Pregunteu al vostre metge si té alguna recomanació específica per a vosaltres.
Pas 2. Entrar en una rutina
L’exercici és una de les millors maneres de mantenir el cor saludable i d’assolir constantment la freqüència cardíaca objectiu. Pren el costum de fer almenys 30 minuts d’exercici físic la majoria dels dies de la setmana. Trieu una activitat que us agradi i és més probable que us en mantingueu.
- Els millors programes d'exercici combinen l'activitat cardiovascular i l'entrenament de força. Per exemple, podeu combinar la natació amb una rutina que utilitza pesos lleugers.
- Proveu un esport nou. Els esports són una bona manera de combinar exercici i socialització. Uniu-vos a l’equip de softbol de treball o feu classes de tennis.
Pas 3. Practicar una bona salut cardíaca
Hi ha diverses maneres de mantenir el cor sa. Una de les millors coses que podeu fer és assegurar-vos de menjar una dieta equilibrada. Coma com a mínim 5 racions de fruites i verdures cada dia. També heu de buscar greixos saludables, com ara l’oli d’oliva i l’alvocat.
- S’ha demostrat que els grans sencers ajuden a mantenir el cor sa.
- Eviteu fumar.
Consells
- Consulteu el vostre metge si teniu dubtes o dubtes sobre la vostra salut cardíaca.
- Feu un seguiment de la freqüència cardíaca en dies consecutius perquè pugueu tenir una bona idea de la vostra freqüència cardíaca mitjana en repòs.
