Els adults solen tenir una freqüència cardíaca en repòs de 60 a 100 batecs per minut. Un atleta en plena forma pot tenir una freqüència cardíaca entre 40 i 60 batecs per minut. Les persones en millor forma generalment tenen un ritme cardíac més lent perquè els seus cors bategen de manera més eficient. Mesurant la freqüència cardíaca podeu fer-vos una idea de la salut del vostre cor i controlar el grau de treball que feu durant l’exercici..
Passos
Part 1 de 2: Prendre el pols
Pas 1. Comproveu el pols a l’artèria radial
Aquest és un dels llocs més fàcils de mesurar els batecs del cor perquè té una artèria gran just a sota de la pell. Cada vegada que els batecs del cor, sentireu un pols mentre la sang corre per l’artèria.
- Esteneu un braç amb el palmell cap amunt. Premeu suaument els dits índex i mitjà cap a l'interior del canell entre l'os i el tendó prop de l'artèria radial.
- Estarà aproximadament una polzada per sota del canell, al mateix costat que el polze.
- Haureu de sentir teixits tous a sota dels dits, no pas ossos. És possible que hagueu de moure els dits o prémer una mica més fort fins que ho sentiu.
- Compteu el nombre de pulsacions durant 15 segons i multipliqueu per 4 per obtenir el nombre de pulsacions per minut. Utilitzeu un rellotge per mesurar els 15 segons en lloc d’intentar comptar simultàniament el pols i els segons.
Pas 2. Prengui el pols per sota de la mandíbula
Aquest és un altre lloc on hauríeu de trobar fàcilment i ràpidament un fort pols.
- Col·loqueu el dit índex i el dit mig a l'esquerra de la tràquea, on el coll es connecta als teixits que hi ha a sota de la mandíbula.
- Haureu de ser capaç de sentir el vostre pols a banda i banda de la tráquea, però pot ser que sigui més fàcil trobar-lo al costat esquerre. És possible que hagueu de moure els dits i prémer una mica més fins que ho sentiu.
- Utilitzeu un rellotge o un cronòmetre per fer un seguiment de 15 segons, compteu els polsos que sentiu i, a continuació, multipliqueu-los per quatre.
- Haureu d’obtenir aproximadament el mateix resultat quan mesureu el pols al canell o al coll.
Pas 3. Consulteu un metge si detecteu alguna anomalia en la freqüència cardíaca en repòs
La freqüència cardíaca en repòs és el nombre de batecs per minut quan es manté inactiu durant almenys cinc minuts; no obstant això, si feia exercici, pot trigar més a disminuir la freqüència cardíaca. La freqüència cardíaca en repòs d’una persona varia naturalment en funció de l’activitat que tingueu, de la forma en què esteu, del fred o de la calor, de si esteu de peu, asseguts o estirats, del vostre estat emocional, de la mida del vostre cos i de quins medicaments esteu prenent.. Consulteu un metge si:
- La freqüència cardíaca en repòs sol superar els 100 batecs per minut. Això s’anomena taquicàrdia.
- La freqüència cardíaca en repòs és inferior a 60 batecs per minut, si no sou atleta. Es tracta de bradicàrdia. Altres símptomes que poden acompanyar aquesta afecció són el desmai, el mareig o la falta d’alè. Si sou atleta, un ritme cardíac baix pot significar que esteu en bona forma. Tot i això, no hauria de ser inferior als 40 anys.
- Els batecs del cor són irregulars.
Part 2 de 2: utilitzar el pols per controlar la freqüència cardíaca
Pas 1. Calculeu la freqüència cardíaca màxima (HRMax)
HRMax és la velocitat màxima màxima teòrica a la qual pot batre el cor. Varia segons la vostra edat i s’utilitza per determinar la velocitat amb què el vostre cor ha de bategar durant l’exercici amb diferents nivells de dificultat.
- Resteu la vostra edat de 220. Per exemple, un nen de 20 anys hauria de tenir una freqüència cardíaca màxima d’uns 200 batecs per minut.
- Alguns medicaments per a la pressió arterial poden disminuir la freqüència cardíaca màxima. Si utilitzeu medicaments per a la pressió arterial i utilitzeu els batecs del vostre cor per controlar l'exercici, contacteu amb el vostre metge per veure com haureu de determinar la freqüència cardíaca màxima.
- Consulteu amb un metge abans de començar qualsevol nova rutina d’exercici si teniu un estat de salut, especialment hipertensió arterial, diabetis o una afecció cardíaca.
Pas 2. Utilitzeu el pols per determinar quan esteu fent exercici moderat
Fer exercici moderat durant 2,5 hores a la setmana us ha d’ajudar a mantenir el cor saludable. Es considera que feu exercici moderat si:
- La freqüència cardíaca és del 50-70% de la freqüència cardíaca màxima. Això significa que un nen de 20 anys amb una freqüència cardíaca màxima de 200 batecs per minut hauria de tenir una freqüència cardíaca objectiu de 100 a 140 batecs per minut durant l'exercici moderat.
- Estàs ballant, fent excursions pel pis, amb bicicleta a menys de 16 km / h, caminant a uns 5,6 km / h, esquiant alpí, nedant, jardiner, jugant a dobles al tennis, o jugar a golf. Aquestes activitats haurien de produir una freqüència cardíaca que sigui del 50-70% de la vostra freqüència cardíaca màxima. Si no ho fan, és possible que hagueu de pressionar-vos una mica més.
Pas 3. Preneu-vos el pols per determinar quan esteu fent exercicis vigorosos
Fer exercici vigorós durant 75 minuts a la setmana o més millorarà la salut del cor. Es considera que fa un exercici vigorós quan:
- La freqüència cardíaca és del 70-85% de la freqüència cardíaca màxima. Per a un nen de 20 anys, això seria de 140 a 170 pulsacions per minut durant un exercici vigorós.
- Camineu a una velocitat de 7,2 km / h o més ràpid, aneu en bicicleta a 16 km / h, passejant costa amunt, pujant escales, esquí de fons, jugant a futbol, corrent, saltant a la corda, jugant a tennis individual, jugar a bàsquet o fer feines pesades al jardí.
Pas 4. Identifiqueu signes de freqüència cardíaca elevada
Si no teniu un monitor o voleu aturar-vos i prendre mesures, familiaritzeu-vos amb els signes d’una freqüència cardíaca elevada. Aquests inclouen la falta d’alè o la respiració ràpida i intensa, la transpiració i la impossibilitat de mantenir una conversa.
Pas 5. Preneu-vos seriosament el control de la freqüència cardíaca amb un pulsòmetre
Si no us agrada calcular el pols al cap mentre feu exercici, podeu adquirir un pulsòmetre o un oxímetre de pols a la punta dels dits, que és una mica més assequible.
- Els monitors de ritme cardíac que es poden portar, són àmpliament disponibles a Internet o a les botigues d’esports. Podeu comprar-los i portar-los com rellotges de canell.
- La majoria tenen un elèctrode que es posa al pit i que envia informació sobre el pols al monitor del canell. Busqueu-ne un de fàcil d’utilitzar mentre feu exercici. Llegir comentaris en línia o parlar amb experts en botigues d’esports us ajudarà a decidir què és el més pràctic per al vostre esport concret.
Consells
- Comenceu lentament i, a mesura que us aneu en forma, podeu fer més exercici i, tot i així, mantenir-vos dins d’aquests intervals objectius.
- Una persona no apta pot augmentar la freqüència cardíaca fins a 100 o més en només un minut o dos. A mesura que estigui més en forma, requerirà més esforç per augmentar la freqüència cardíaca. Aquest és un bon senyal.
- Si feu servir una màquina de cardio (cinta de córrer, el·líptica, etc.) busqueu si hi ha un monitor de ritme cardíac incorporat. Tingueu en compte, però, que es poden llençar si algú al vostre costat porta un pulsòmetre.
- Per mesurar el vostre progrés, proveu de prendre el ritme cardíac abans i després de 15 minuts a peu. Anoteu les mesures. Al principi, la freqüència cardíaca pujarà ràpidament i trigarà molt a tornar a la freqüència cardíaca en repòs (RHR). A mesura que continueu fent exercici i mantenint-vos sans, el vostre cor funcionarà de manera més eficient i el mateix recorregut de 15 minuts no augmentarà la freqüència cardíaca i la freqüència cardíaca tornarà a RHR més ràpidament.
