Els tendons són el teixit que uneix els músculs als ossos que fan possible els moviments. Els tendons d’Aquil·les connecten els músculs dels vedells amb els ossos del taló a la part inferior de les cames. La tendinitis d’Aquil·les (o tendinopatia) és una afecció en què el tendó d’Aquil·les s’inflama i es fa dolorós. La condició és més sovint causada per un ús excessiu del tendó o per estrès repetitiu a causa d’activitats com caminar, córrer i saltar. Podeu atendre la majoria dels casos de tendinitis d’Aquil·les a casa, però, tot i així, haureu de consultar un metge sobre els passos exactes que són adequats per a la lesió.
Passos
Mètode 1 de 2: Tractament de la tendinitis d’Aquil·les
Pas 1. Visiteu el vostre metge
Abans de començar a tractar-vos de la tendinitis d’Aquil·les, consulteu el vostre metge. Farà el diagnòstic correcte i desenvoluparà un pla de tractament individualitzat per a la vostra lesió específica.
- Assegureu-vos de comunicar-li al vostre metge qualsevol activitat física que ha augmentat recentment amb la part inferior de les cames, ja que és probable que sigui la font de la lesió. El metge també us donarà una idea de quant de temps heu d’abstenir-vos d’activitat.
- Si el dolor associat al tendó d’Aquil·les és greu o si experimenta una discapacitat sobtada amb la flexió del peu, consulteu un metge immediatament. És possible que tingueu un tendó d’Aquil·les trencat o trencat, que és un diagnòstic molt més greu.
- Els símptomes més freqüents de tendinitis d’Aquil·les que poden justificar un viatge al metge inclouen dolors lleus a moderats a la part posterior de la cama o per sobre del taló, especialment després d’una activitat esportiva o exercici. A més, és possible que tingueu tendresa o rigidesa a la zona, cosa que se sol sentir a primera hora del matí.
Pas 2. Descanseu el tendó
Una de les primeres coses que podeu fer per reparar la lesió és descansar molt al tendó. No cal que us quedeu del tot del peu, però heu d’evitar córrer, pujar escales i altres fonts d’estrès d’alt impacte al tendó.
- Depenent de la gravetat de la tendinitis, és possible que hagueu de reposar el tendó en qualsevol lloc de dies a mesos. Escolteu el vostre cos i reintroduïu activitats d’alt impacte lentament.
- Mentre descanseu el tendó d’Aquil·les, canvieu a opcions d’exercici de baix impacte com ara anar en bicicleta, fer exercicis el·líptics i nedar.
Pas 3. Geleu el vedell per reduir el dolor
El gel no només adormirà la zona, sinó que ajudarà a reduir la inflor a la zona, cosa que també ajudarà a reduir el dolor. Col·loqueu un paquet de gel al vedell al lloc del dolor durant uns quinze minuts. Podeu repetir-ho segons calgui durant tot el dia sempre que hi hagi dolor.
- Si preveieu dolor després d’un exercici, també podeu gelar el vedell lesionat després d’un exercici.
- Podeu gelar la zona fins a vint minuts, però sempre heu d’aturar-vos per deixar escalfar la pell si comenceu a sentir-se adormida.
Pas 4. Preneu analgèsics sense recepta
Podeu prendre acetaminofè o antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com ara ibuprofèn o naproxè, per reduir el dolor i la inflamació associats a la tendinitis d’Aquil·les. Seguiu sempre amb cura les instruccions i no preneu més del que s’indica per a cada medicament.
- Proveu un curs curt de set a deu dies.
- Fins i tot quan s’utilitzen segons les instruccions, la majoria dels analgèsics sense recepta no s’utilitzen diàriament. Consulteu el vostre metge abans de prendre un medicament de venda lliure per a la lesió durant més d’un mes.
- Si el vostre metge us prescriu una recepta per analgèsic més fort, assegureu-vos de prendre sempre les instruccions.
Pas 5. Utilitzeu embolcalls o embenatges de compressió
Emboliqueu el peu i la part inferior de la cama amb embenatges elàstics o embolcalls de compressió. La compressió ajuda a reduir la inflamació i el moviment del tendó afectat.
Pas 6. Elevar el peu per sobre del nivell del pit per reduir la inflamació
Mantenir el tendó lesionat per sobre del nivell del cor també ajudarà a reduir la inflamació. Si podeu trobar una posició còmoda per fer-ho, penseu a dormir també amb el peu elevat.
També podeu utilitzar un tirant o una bota pneumàtica. Això ajudarà a restringir el turmell de la flexió, cosa que donarà temps al vostre tendó per curar-se
Pas 7. Eviteu fumar i altres productes del tabac
Fumar alenteix la curació disminuint el subministrament de sang i alentint la reparació de teixits. Podeu ajudar a reduir el temps d’aturada evitant tots els productes del tabac mentre es cura la lesió.
Pas 8. Porteu calçat que protegeixi el tendó
Les sabates esportives que recolzin els arcs i que amortiguin els talons poden ajudar a reduir el dolor i afavorir la curació. A més, les sabates més suaus a la part posterior del taló reduiran la irritació innecessària del tendó.
- En alguns casos, el vostre metge o fisioterapeuta també pot aconsellar algun tipus d’inserció d’ortesi. Aquests dispositius entren en una sabata per augmentar el suport en una àrea específica del peu.
- Els dispositius ortòtics ajuden més sovint a la tendinitis d’Aquil·les d’inserció (inferior a la cama on el tendó s’insereix al taló) perquè és més probable que la zona estigui irritada per cert calçat.
- Si el vostre dolor és intens, el vostre metge també us pot recomanar una bota de recuperació per tal de mantenir el peu flexionat i estirar el tendó. Aquest sol ser un pas a curt termini, ja que l’ús prolongat d’una bota pot debilitar els músculs de la vedella.
Pas 9. Pregunteu al vostre metge sobre les injeccions de cortisona
La cortisona és un medicament antiinflamatori eficaç. Les injeccions de cortisona són freqüents en molts usos per reduir el dolor i la inflamació. Tot i això, a causa de l’augment del risc de dany al tendó amb la injecció, és possible que el vostre metge no recomani aquesta opció fins que no hagi esgotat altres possibles tractaments.
Pas 10. Consulteu el vostre metge sobre les opcions quirúrgiques
Si una combinació de tractaments i opcions de fisioteràpia no millora el dolor durant sis mesos o més, el vostre metge pot decidir discutir algunes opcions quirúrgiques. Algunes d’aquestes opcions inclouen:
- Recessió de Gastrocnemius: aquesta cirurgia allarga els músculs de la vedella per eliminar l'estrès addicional del tendó d'Aquil·les.
- Desbrossament i reparació: aquesta operació elimina la porció danyada del tendó d’Aquil·les i sol ser només per a tendons amb menys del 50% de danys.
- Desbrossament amb transferència de tendó: per als tendons amb més del 50% de dany, el tendó del dit gros del peu es transfereix al tendó d’Aquil·les quan es mou la porció danyada per mantenir el tendó prou fort per funcionar.
Mètode 2 de 2: augment de la força al tendó
Pas 1. Consulteu un fisioterapeuta
Per als casos greus de tendinitis d’Aquil·les, haureu de consultar un fisioterapeuta per obtenir un règim d’enfortiment que s’adapti a la vostra lesió individual. És probable que un fisioterapeuta us comenci amb exercicis més senzills i construïu-los en exercicis més extensos al tendó.
Fins i tot en casos lleus en què no és necessari un fisioterapeuta, tingueu en compte que sempre s’aconsellen opcions suaus d’enfortiment i estirament quan es cura un tendó
Pas 2. Realitzeu estiraments dels dits del peu
Per realitzar aquest exercici, seieu en una cadira amb el taló a terra. Esteneu-vos cap avall i estireu el dit gros cap amunt i cap enrere cap a vosaltres. Mantingueu la posició uns quinze segons quan comenceu l’exercici per primera vegada, però augmenteu el temps a trenta segons.
Podeu fer aquest exercici fins a quatre repeticions alhora i cinc vegades al dia
Pas 3. Realitzeu estiraments de la fàscia plantar-vedell
Per realitzar aquest exercici, seieu a terra o a una estora amb les cames estirades i els genolls rectes. Col·loqueu una tovallola al voltant del peu sobre la cama ferida de manera que passi just per sota dels dits dels peus. Estireu la tovallola amb les dues mans per estirar el peu cap a vosaltres. Mantingueu la posició durant 15-30 segons.
Podeu realitzar aquest exercici fins a quatre repeticions alhora i cinc vegades al dia
Pas 4. Realitzeu exercicis d'estirament de vedells
Aquest exercici bàsic és ideal per estirar els músculs de la vedella i el tendó d’Aquil·les. Planteu un peu darrere vostre amb el taló pla a terra. Recolzeu-vos contra una paret amb les dues mans i col·loqueu el pes sobre la cama doblegada i cap endavant. Empeneu lentament els malucs cap a la paret mantenint el peu posterior plantat. Mantingueu la posició durant deu segons. Sentireu una forta estirada al vedell de la cama posterior.
- Podeu repetir aquest exercici fins a vint vegades a cada peu diàriament.
- Podeu trobar més instruccions per a aquest exercici d’estirament de vedells a: Com estirar els vedells
Pas 5. Realitzeu gotes bilaterals de taló
Les gotes de taló són exercicis excèntrics, cosa que significa que tensen un múscul a mesura que s’allarga, cosa que els fa ideals per estirar-se. Per actuar, poseu-vos amb la meitat davantera dels dos peus sobre una escala i, a continuació, aixequeu els talons abans de baixar-los el més baix possible. Com que la meitat posterior dels peus penjarà de l’escala, hauríeu de poder baixar-los més que la resta dels peus. Realitzeu aquest exercici de manera lenta i controlada durant vint repeticions.
- A mesura que consulteu la força, podeu començar a aguantar peses per augmentar l’enfortiment a mesura que realitzeu aquest exercici.
- També podeu realitzar gotes de taló senzilles, que són bàsicament el mateix exercici però només en una cama. Comenceu sempre per gotes bilaterals de taló i consulteu el vostre fisioterapeuta abans d’intentar baixar-les amb taló, ja que poden causar danys addicionals al tendó.
Pas 6. Preneu mesures per prevenir una futura tendinitis d’Aquil·les
Podeu fer diversos passos pel que fa a l'exercici físic per evitar ferir de nou el tendó (o en primer lloc). Hauries:
- Comenceu lentament i augmenteu el nivell d'activitat gradualment pel que fa a l'exercici i l'esport
- Estira diàriament
- Centreu-vos en els exercicis musculars de la vedella
- Alternar exercicis d’impacte alt i baix
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si es desperta al matí amb dolor al tendó d’Aquil·les, el seu metge pot recomanar un aparell nocturn per mantenir el peu flexionat mentre dorm.
- Proveu de fer massatges als vedells per ajudar a trencar qualsevol teixit cicatricial que es pugui haver format al tendó d’Aquil·les.
Advertiments
- Aquest article ofereix informació sobre una lesió específica, però no constitueix un consell mèdic. Sempre hauríeu de consultar el vostre metge sobre lesions i lesions i consultar un fisioterapeuta abans d’emprendre qualsevol règim de rehabilitació.
- Obteniu tractament mèdic immediatament si experimenta un dolor intens i brusc a la zona del tendó o no pot engreixar la cama afectada. També heu de buscar ajuda si no podeu apuntar el peu afectat cap avall. Tots dos són signes de ruptura del tendó en lloc de simplement tendinitis.
