El tendó d’Aquil·les corre per la part posterior del turmell i connecta els músculs del vedell amb l’os del taló. Si treballeu excessivament o feriu el tendó d’Aquil·les, pot experimentar molt dolor a la part posterior del turmell. Afortunadament, podeu enfortir el tendó d’Aquil·les estirant els vedells i els turmells. A més, treballeu la part inferior del cos per augmentar la força i la flexibilitat dels músculs que suporten el turmell i el tendó d’Aquil·les. Tanmateix, consulteu el vostre metge o fisioterapeuta abans de fer exercicis nous, sobretot si us recupereu de la tendinitis.
Passos
Mètode 1 de 2: estirar els vedells i els tendons
Pas 1. Escalfeu-vos 5 minuts abans d'estirar-vos per evitar lesions
Quan esteu actius, els tendons d’Aquil·les tendeixen a ser més estretos i, per tant, més fràgils. Per això, és important escalfar el cos abans de fer estiraments o exercicis d’enfortiment. Feu uns minuts d'activitat cardiovascular abans d'estirar-vos per protegir el vostre cos. Per exemple, podeu triar un dels exercicis següents:
- Caminar
- Cicle
- Trotar
- Dansa
- Marxa al seu lloc
Pas 2. Estireu els músculs del panxell i els tendons d’Aquil·les amb un pas
Poseu-vos davant d'un esglaó o una caixa resistent. Col·loqueu la bola del peu dret a la part superior del graó i, a continuació, inclineu el taló cap al terra fins que pugueu sentir l'estirament al llarg de la part posterior dels turmells i el vedell. Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons i, a continuació, deixeu anar i canvieu de costat.
- Repetiu aquest tram 2-4 vegades per cada costat.
- Assegureu-vos de refrescar-vos després d’exercitar-vos també.
Variació:
Feu aquest exercici amb una cama recta i una cama doblegada per treballar més músculs.
Pas 3. Realitzeu una caiguda bilateral del taló per treballar el tendó d’Aquil·les
Poseu-vos sobre una escala, un tamboret o una caixa resistent, subjectant-vos a una barana o a la paret com a suport. Moveu el peu de manera que el taló del peu que esteu treballant quedi penjat a la vora del graó. Poseu-vos lentament a les boles dels peus i, a continuació, torneu a baixar. Continueu el moviment per submergir el taló del peu que esteu treballant per sota de la vora del graó fins que pugui anar còmodament.
- Qualsevol activitat que impliqui l'ús dels músculs del vedell ajudarà a enfortir el tendó d'Aquil·les.
- Repetiu l'exercici 20 vegades i, a continuació, canvieu de costat.
Variació:
Després que aquest exercici sigui fàcil, podeu augmentar la intensitat posant tot el pes a la cama que esteu treballant. Aixequeu lleugerament la cama que no treballa de l’escala per desplaçar el pes sobre la cama que treballa. Tot i així, assegureu-vos de subjectar-vos a una barana o a la paret per obtenir suport durant tot l’exercici.
Pas 4. Feu un estirament dels dits del peu per treballar el tendó d’Aquil·les
Seieu a terra o a la catifa d’exercici i doblegueu els genolls. Recolzeu el taló dret a terra amb els dits dels peus cap amunt. Agafeu lleugerament el dit gros a la mà i, a continuació, estireu-lo suaument cap al cos fins que sentiu un estirament a la part posterior del turmell. Mantingueu-ho premut durant uns 15-30 segons i deixeu-lo anar.
Repetiu el tram 2-4 vegades per cada costat
Pas 5. Realitzeu un estirament de la fàscia plantar tant per al tendó com per als vedells
Seieu a terra o a la catifa d’exercici amb les cames estirades davant vostre. Emboliqueu una tovallola al fons del peu dret i col·loqueu-la just a sota dels dits dels peus. Agafeu els extrems de la tovallola amb les dues mans, situant les mans sobre els genolls. Estireu suaument la tovallola per tal que el peu apunti lleugerament cap al cos. Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons i deixeu-lo anar.
Repetiu aquest tram 2-4 vegades per cada costat
Pas 6. Feu estiraments de vedells contra una paret per obtenir vedells forts i flexibles
Poseu-vos davant d’una paret. Inclineu-vos cap endavant amb els braços estirats i premeu les mans a la paret. Mantenint la cama dreta recta per mantenir l’equilibri, porteu la cama esquerra lleugerament cap endavant, doblegant-vos al genoll. A continuació, premeu els malucs cap a la paret i manteniu el tram estirat durant 10 segons abans de deixar-lo anar.
Repetiu aquest tram 20 vegades per cada costat
Mètode 2 de 2: Enfortiment de la part inferior del cos
Pas 1. Fer pujades de vedells per treballar la part inferior de les cames
Les pujades de vedells enfortiran els músculs de la vedella, que es connecten als tendons d’Aquil·les. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Després, pugeu lentament sobre els dits dels peus. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i, a continuació, baixeu-vos cap avall fins a la vostra posició inicial. Repetiu 20 vegades.
Podeu fer aquest moviment més desafiant posant-vos a la vora d’una escala o d’una caixa resistent
Variació:
Un cop la cria de vedella ja no us sembli un repte, proveu d’incorporar peses. Podeu aguantar peses als malucs o a la part superior mentre feu les pujades de la panxa.
Pas 2. Fer okupes per treballar els músculs inferiors del cos.
Les posicions a la gatzoneta són un exercici excel·lent per a la part inferior del cos que pot enfortir tota la cama, inclosos els vedells. Poseu-vos dret amb les cames una mica més amples que l’amplada del maluc. Baixeu-vos lentament fins on pugueu. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons i, a continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu 20 vegades.
- Mantingueu l’esquena recta mentre feu les posicions a la gatzoneta i no deixeu passar els genolls per sobre dels turmells mentre us poseu a la gatzoneta.
- Aneu el més avall possible sense sentir dolor. A mesura que aneu millorant a la posició a la gatzoneta, podreu baixar més.
Variació:
Afegiu pes a les vostres okupes per augmentar la intensitat. Podeu recolzar una barra sobre les espatlles o subjectar un conjunt de peses als malucs.
Pas 3. Incorporar estocades per enfortir les cames
Les estocades treballen tota la cama, de manera que són ideals per enfortir el tendó d’Aquil·les. Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada del maluc. Poseu tot el vostre pes a la cama esquerra i, a continuació, passeu cap endavant amb la cama dreta. Doblegueu els dos genolls per baixar el cos cap a terra i, a continuació, manteniu-ho durant 1 segon. Empeneu lentament del terra pels talons per tornar a la vostra posició inicial. Feu 8-10 estocades, canvieu de costat i repetiu per l'altra cama.
- No deixeu que el genoll frontal surti més lluny que el dit del peu.
- Mantingueu l'esquena recta durant tot l'exercici.
Pas 4. Feu salts de caixa per treballar les cames i millorar la flexibilitat
Poseu-vos davant d’una caixa resistent que suporti el vostre pes. Col·loqueu els peus de manera que estiguin separats de l’amplada del maluc. Agafeu-vos i gireu els braços lleugerament darrere vostre. A continuació, porteu els braços cap endavant mentre salteu per impulsar-vos a la caixa. Aterreu en una posició parcialment a la gatzoneta i després torneu a saltar cap a la vostra posició inicial.
Feu 1-3 sèries de 3-5 salts de caixa
Pas 5. Realitzeu empentes a la gatzoneta per treballar tot el cos
Les empentes a la gatzoneta treballen tots els músculs, inclosa la part inferior del cos. Poseu-vos dret amb els peus a l’amplada dels malucs separats i els braços als costats. Baixeu-vos en posició a la gatzoneta i, a continuació, col·loqueu les mans a terra directament davant del cos i dins dels peus. Torneu a la posició del tauló, aterrant sobre les boles dels vostres peus. Saltar els peus cap a la seva posició inicial, pujar a una posició de peu, i després arribar als braços sobre el cap i saltar del terra. Quan aterri, comenceu el vostre següent representant.
- Els empentes a la gatzoneta també s’anomenen burpees.
- Feu 8-10 empentes a la gatzoneta alhora.
- Intenta que el teu moviment sigui el més explosiu possible.
- Quan estigueu en posició de tauló, no deixeu que l’esquena flueixi o que no assenti el cul cap a l’aire.
- Podeu modificar aquest exercici alentint-lo. En lloc de saltar, entreu i sortiu de la vostra posició de taulers. Aleshores, estireu la mà quan sortiu de la vostra empenta a la gatzoneta, però no salteu del terra.
Advertiment d’experts:
Si no feu exercici sovint, eviteu els exercicis amb molts moviments explosius. En lloc d’això, concentreu-vos en els exercicis de condicionament en què tot s’enforteix contínuament per no arriscar-vos tant.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Podeu protegir els tendons d’Aquil·les de lesions augmentant lentament la intensitat de l’entrenament i fent entrenaments creuats, cosa que significa canviar entre diferents tipus d’exercici.
- Si corre, intenteu fer passos més curts, cosa que us pot ajudar a evitar el dolor del tendó d’Aquil·les.
- Utilitzeu sabates de suport amb un bon suport de l’arc per fer activitat física.
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge o el vostre fisioterapeuta abans de provar exercicis nous.
- Consulteu el vostre metge immediatament si experimenteu dolor persistent al tendó d’Aquil·les o si teniu dolor agut que us impedeix caminar. Poden ser signes que necessiteu atenció addicional per ajudar-vos a recuperar-vos.
