Sovint s’enveja als models per les seves figures esveltes i tonificades. Si voleu semblar una mica més a un model, podeu provar de fer canvis senzills a la vostra dieta. La majoria de models segueixen dietes riques en fruites, verdures, carbohidrats complexos, proteïnes i greixos saludables, però baixes en greixos saturats, sucre i aliments processats. També us heu d’assegurar de fer exercici i seguir altres pautes per a un estil de vida saludable que complementi la vostra dieta saludable.
Passos
Part 1 de 3: Elecció d'aliments saludables
Pas 1. Menja moltes fruites i verdures
Menjar fruites i verdures proporcionarà al seu cos els nutrients que necessita i, com que són relativament baixos en calories, podreu gaudir menjant volums d’aliments més alts del que faria si mengéssim aliments rics en greixos. Això us farà sentir més satisfets.
Si teniu dificultats per menjar prou fruites i verdures, proveu de fer-ne suc
Pas 2. Menja carbohidrats complexos
Els hidrats de carboni també són importants per a una dieta sana, però busquen cereals integrals en lloc de carbohidrats refinats. L’arròs integral, la pasta de blat integral i la civada són bones opcions.
Pas 3. No oblideu les proteïnes
La proteïna és extremadament important perquè et deixa estar ple d’energia i energia durant molt de temps, cosa que evitarà menjar en excés. La proteïna també requereix més energia per digerir que els carbohidrats, cosa que significa que cremeu més calories.
La carn i el peix són excel·lents fonts de proteïnes. També podeu obtenir proteïna d’ous, llenties, mongetes, formatge, iogurt, fruits secs sencers i mantega de fruits secs
Pas 4. Conegueu la diferència entre els greixos bons i els dolents
És bo consumir una quantitat moderada de greix poliinsaturat, que es troba en coses com ara fruits secs, oli d’oliva, alvocats i peixos grassos. Limiteu el consum de greixos saturats, que es troben a la carn i els productes lactis, escollint opcions baixes en greixos.
Pas 5. Retalleu els aliments processats
Tot el que es faci amb productes químics o ingredients refinats es considera un aliment processat. Això inclou des del pa blanc fins a la cansalada i les patates fregides. Els aliments excessivament processats són dolents per a vosaltres, ja que solen ser rics en calories, greixos dolents, sal i sucre, però pobres en fibra, vitamines i nutrients. Això significa que no us sentireu satisfets durant molt de temps, de manera que continuareu consumint cada vegada més calories.
Els aliments processats també poden ser addictius. Pot ser que sigui difícil tallar-los al principi, però un cop us hàgiu acostumat a menjar menjar real, us alegrarà que ho hàgiu fet
Pas 6. Vigileu les begudes ensucrades
Si beveu sosa, suc o cafè ensucrat, probablement consomeu calories addicionals. El cos no processa aquestes calories líquides de la mateixa manera que ho fa amb els aliments sòlids, de manera que probablement tingueu gana després de beure-les.
Els refrescos dietètics tampoc no són útils per baixar de pes. Els estudis han demostrat que les persones que beuen refresc regularment tenen més probabilitats de guanyar pes que les persones que no en prenen
Pas 7. Sopeu aigua
A més de mantenir el cos hidratat, l’aigua potable també us pot ajudar a menjar menys. De vegades, el vostre cos pot equivocar-vos de set de gana, de manera que la propera vegada que tingueu gana entre menjars, comproveu si us sentiu satisfets després d’una mica d’aigua.
- Proveu de beure almenys 8 gots d’aigua cada dia.
- Si creieu que l’aigua normal és massa avorrida, afegiu-hi algunes fruites (per exemple, llimona, llima) o herbes (per exemple, menta) per obtenir més sabor.
Part 2 de 3: Començar els mals hàbits a la vorera
Pas 1. No saltis els àpats
Saltar-se els àpats pot fer que el metabolisme es ralenti i també pot menjar en excés perquè passarà molta gana quan es permeti menjar.
Menjar petits aperitius entre menjars és útil per a algunes persones. Si això us ajuda a evitar que mengeu en excés en els àpats, aneu-hi! Per obtenir els millors resultats, proveu un berenar ple de proteïnes de 200 calories o menys
Pas 2. Deixa de menjar quan estiguis ple
Moltes persones menjaran tants aliments com hi hagi al plat, sense deixar de pensar si encara tenen gana. Comenceu a tenir més compte aturant-vos després de finalitzar la meitat del menjar i preguntant-vos si esteu satisfets o encara teniu gana. No us priveu de més menjar si encara teniu gana, però deixeu de menjar si us adoneu que no en teniu.
- També pot ajudar a menjar una mica més lent, de manera que el vostre cos té la possibilitat de començar a digerir i us pot avisar quan n’ha tingut prou.
- Practiqueu el que es coneix com "hara hachi bu", que significa menjar fins que us sentiu al voltant del 80%.
Pas 3. No mengeu per motius emocionals
Al principi pot ser difícil de reconèixer, però la propera vegada que busqueu berenar entre menjars, pregunteu-vos si us sentiu enfadat, sol o cansat. Si ho és, pensa en altres coses que pots fer per sentir-te millor. Anar a passejar o trucar al vostre millor amic us pot proporcionar el recolzament que necessiteu.
Pas 4. No us obsessioneu amb els aliments
Tot i que és important prendre bones decisions, intenteu adoptar un enfocament més relaxat. Tindreu molt més èxit en perdre pes si els hàbits alimentaris saludables esdevenen un hàbit habitual en el qual no heu de pensar.
- Proveu de pensar més en els aliments saludables que afegirà a la vostra dieta que els dolents que eliminareu. A més, intenteu trobar aliments saludables que realment us agradin menjar. Si feu aquestes dues coses, és possible que ni tan sols desitgeu aliments poc saludables.
- En lloc de privar-vos dels aliments que estimeu, permeteu-vos una mica d’indulgència de tant en tant. De fet, la privació pot conduir a menjar en excés, de manera que pot ser més saludable cedir als desitjos cada cert temps. Això vol dir que encara podeu menjar xocolata o cansalada, sempre que estigui amb moderació.
Pas 5. No us deixeu atrapar sense preparar-vos
Porteu sempre aperitius saludables, com ara fruites i verdures crues, fruits secs i iogurt baix en greixos, quan sortiu. Això evitarà que us deixeu temptar si teniu gana i no hi ha opcions saludables disponibles allà on esteu.
Pas 6. No emmagatzemeu menjar brossa a casa vostra
És molt més fàcil evitar menjar brossa si no en teniu cap de fàcil accés. Quan tingueu la necessitat de lliurar-vos, aneu a la botiga i compreu una sola ració del vostre aperitiu preferit. El fet de portar-lo a casa farà que sigui molt difícil evitar que s’excedeixi.
Part 3 de 3: Incorporació d’altres hàbits saludables
Pas 1. Proveu de comptar les calories
Si necessiteu l’estructura d’una dieta per assolir els vostres objectius, feu un seguiment de tot el que mengeu i calculeu el nombre de calories que esteu consumint mitjançant un comptador de calories en línia. A continuació, compareu aquest nombre amb el nombre de calories que realment necessiteu. Podeu esbrinar-ho mitjançant una calculadora en línia de la taxa metabòlica basal (BMR).
- Utilitzeu aquesta informació per reduir les calories en una quantitat segura. Una modesta reducció de calories, combinada amb un modest augment de l’activitat, pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
- No consumiu mai menys d’1, 200 calories al dia, tret que un metge us ho demani i estigueu sota supervisió mèdica.
- Per ajudar-vos a fer un seguiment de les vostres calories a qualsevol lloc, proveu de descarregar una aplicació per a mòbils com MyFitnessPal.
Pas 2. Utilitzeu trucs saludables d’última hora sobre la dieta
Si necessiteu aprimar-vos per a un gran esdeveniment, assegureu-vos de fer una dieta saludable.
- Augmenteu els hàbits alimentaris saludables assegurant-vos que tot el que mengeu sigui ric en nutrients i vitamines.
- Intenteu retallar els aliments que causen inflamació. Els culpables més habituals són l’alcohol, els grans i el sucre. En canvi, mengeu moltes verdures verdes. Això us ha de deixar mirar i sentir-se menys inflat en una mica.
Pas 3. Exercici
Objectiu de 30 a 60 minuts d’exercici cada dia. Podeu incorporar una combinació d’entrenaments estructurats, com trotar o fer una classe de ioga, i activitats quotidianes, com pujar per les escales, al vostre estil de vida.
- Avalueu el vostre nivell d’activitat amb un podòmetre. Això us donarà una bona idea de quant us moveu durant un dia ordinari i de quina activitat heu d’afegir a la vostra rutina diària.
- Una combinació de diferents tipus d’exercici és ideal perquè us permetrà concentrar-vos en diferents grups musculars.
Pas 4. Dormir molt
Per tal que el cos funcioni al màxim, necessita un temps suficient per recarregar-se i regenerar-se. Presteu-vos a dormir 8 hores cada nit. Si això és impossible, comproveu si podeu obtenir de 15 a 30 minuts addicionals cada nit. Tot ajuda!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No us molesteu si no obteniu resultats immediatament. Pot trigar una mica a assolir l’objectiu.
- Els petits canvis en el vostre estil de vida poden marcar una gran diferència. Si us sentiu aclaparat per tots els canvis que haureu de fer per assolir els vostres objectius, comenceu per 1 cosa a la vegada.
Advertiments
- Si pateix un trastorn alimentari, obtingueu un tractament professional immediatament.
- Compte amb les expectatives poc realistes. El cos de tothom és diferent i potser no sigui possible que sembli exactament el vostre model preferit. En lloc de comparar-vos amb els altres, busqueu el vostre millor objectiu personal.
- No deixeu de menjar completament, fins i tot només per un dia. Això pot provocar molts problemes de salut i fins i tot augmentar de pes.
- Hi ha moltes maneres poc saludables de perdre pes, però no valen la pena! Seguiu una dieta sana i un estil de vida actiu per semblar i sentir-vos el millor possible.
