Gaudir d’alguns plats ocasionals indulgents o brossa és apropiat quan es menja amb moderació. Tot i que els menjars brossa tenen un mal rap, molts dels efectes secundaris negatius del menjar brossa (com l’augment de pes) se solen associar a menjar aquest tipus d’aliments de manera regular. Si només els mengeu de tant en tant o amb moderació, encara podeu gaudir-ne sense preocupar-vos de si el vostre pes o la vostra salut global es veuran afectats o no. Apreneu a gaudir dels vostres menjars brossa preferits amb moderació i manteniu-los sota control perquè pugueu mantenir un estil de vida saludable.
Passos
Part 1 de 2: Inclou quantitats moderades de menjar brossa
Pas 1. Decidiu la vostra definició de "moderació"
" Si voleu gaudir amb moderació dels vostres menjars brossa preferits, el primer que heu de fer és definir què és la moderació per a vosaltres.
- Feu una definició molt específica de moderació. Ha de ser específic per tal que s’adhereixi a un pla honest i no sigui capaç de “fer trampes” i menjar més menjars brossa del que hauria de fer.
- Un exemple de definició específica podria ser: "Em permetré menjar dues bosses individuals de patates fregides amb el dinar cada setmana". O bé, "em permetré menjar tres barres de caramel petites i individuals després de sopar cada setmana". O bé, "em permetré un dinar a la setmana amb companys de feina sense preocupar-me de quin tipus de menjar demano".
- És possible que vulgueu provar la regla 80/20. El 80% del temps us quedeu amb aliments integrals i nutritius i el 20% del temps mengeu el que desitgeu. Amb aquest mètode, no creieu que els aliments siguin "bons" o "dolents" o que, quan mengeu alguna cosa dolent, estigueu "trampant".
- Assegureu-vos de complir la vostra definició de moderació. És quan rellisques o fas trampes i menges més del que hauries de menjar que els menjars brossa afecten el teu pes i la teva salut.
Pas 2. Seguiu les mides i les porcions adequades
Si voleu incloure algun que altre menjar brossa ocasional, és molt important assegurar-vos que seguiu la mida de la porció adequada.
- Menjar una ració petita de xocolata, patates fregides o dolços de tant en tant no és un gran problema. La porció petita manté controlades les calories, els greixos, el sucre o el sodi.
- Menjar grans porcions d’aliments brossa o múltiples racions en una sola sessió permet que el menjar brossa pugui causar més estralls en la seva dieta general. És possible que mengeu molt més calories, greixos o sucre del que us adoneu.
- Assegureu-vos de llegir l’etiqueta dels aliments que escolliu. Consulteu específicament la mida de la porció. Si el vostre menjar ferralla preferit són els formatges, haureu de comptar quants fulls de formatge hi ha en una sola porció. O si obteniu una bossa de dolços de la màquina expenedora, llegiu la part posterior de l’etiqueta per assegurar-vos que el "paquet únic" és una ració i no dos (o més).
Pas 3. Aneu per la "oferta real
" Tot i que això pugui semblar contrari a la intuïció, si desitgeu el vostre menjar brossa preferit, continueu i mengeu el "veritable negoci". No substituïu una versió baixa en greixos o dietètica.
- Moltes empreses alimentàries estan elaborant versions baixes en calories, adequades per a la dieta o "saludables" de moltes delícies de menjar ferralla. Tot i que això us pot ajudar a mantenir una dieta hipocalòrica en general, en general aquests aliments no tenen un sabor tan bo com l’autèntic. De vegades, aquests aliments "dietètics" amb calories baixes no satisfan realment les vostres ganes de menjar ferralla i us poden provocar un excés de consum quan els mengeu.
- En lloc d’anar a menjar dietèticament amb més freqüència, seguiu el vostre pla de moderació i gaudiu dels vostres menjars preferits.
Pas 4. Preneu precaucions si teniu diabetis
Les coses són una mica diferents si teniu diabetis, ja que haureu de tenir molta més cura amb la ingesta de sucre. Intenteu limitar el vostre menjar brossa a dues vegades per setmana. Sigueu intel·ligents amb les vostres opcions d’hidrats de carboni: "canvieu" un carbohidrat al sopar pel vostre carbohidrat de postres en lloc de tenir-ne tots dos.
- L’exercici pot ajudar a mantenir estables els nivells de sucre en sang, així que assegureu-vos que feu exercici regularment. Proveu d’anar a passejar quan sàpiga que voleu gaudir de menjar ferralla.
- No mengeu sucre ni llaminadures abundants en carbohidrats amb l’estómac buit. Això pot provocar que el nivell de sucre a la sang augmenti més ràpid del normal, o que pugui consumir-se excessivament. Menja llaminadures al costat d’un àpat o just després.
Pas 5. Trieu menjars brossa que tinguin alguns beneficis nutricionals
Tot i que moltes llaminadures no són excessivament nutritives o es consideren saludables, hi ha alguns aliments que us ofereixen una mica d’alimentació útil.
- Aneu per la xocolata negra. S’ha demostrat que la xocolata negra té antioxidants que us ajuden a calmar-vos i relaxar-vos a més de donar suport a un sistema vascular i cardíac saludable.
- Trieu xips de gra sencer. Si us interessa salat i cruixent, trieu patates fregides de gra sencer. Els grans integrals addicionals donaran al vostre aperitiu una mica més de fibra nutritiva.
- Agafa una bossa de barreja de senders. Normalment, una barreja de fruits secs torrats i fruita seca, la barreja de rastre pot obtenir un mal rap si conté trossos de llaminadures. Trieu una barreja de traces amb trossos de xocolata negra per obtenir els beneficis antioxidants afegits de la xocolata, a més de les proteïnes i els greixos saludables que proporcionen els fruits secs.
Pas 6. Feu un seguiment de la vostra definició de moderació
Després d’experimentar la definició de moderació creada, assegureu-vos d’avaluar-la per assegurar-vos que les vostres indulgències amb menjar ferralla no afectin la vostra salut.
- Feu un seguiment del vostre pes. Els menjars escombraries solen tenir més calories, de manera que si es mengen massa o amb massa freqüència us pot augmentar de pes. Si observeu que guanyeu pes, és possible que hàgiu de tornar a abordar la definició de moderació i disminuir el consum general.
- Feu també un seguiment dels sucres en sang o de la pressió arterial. Si teniu diabetis o tensió arterial alta, aquestes condicions es poden veure afectades pel consum d’aliments ferrats salats o endolcits. Si teniu dificultats per mantenir aquests números dins dels límits normals, és possible que hàgiu de disminuir quant mengeu menjar brossa.
Pas 7. Limiteu la ingesta d'aliments brossa a les festes i esdeveniments socials
Pot ser difícil adherir-se a petites porcions de menjar ferralla en determinats esdeveniments, com ara festes o menjars. Prepareu-vos per a aquestes situacions i utilitzeu trucs per controlar el consum.
- Utilitzeu un plat petit. Ja sigui un sopar d’oficina o una festa de futbol, els menjars brossa amb més calories poden ser l’única opció. Utilitzeu un petit plat d’aperitius per servir-vos alguns d’aquests aliments. Això ajudarà a reduir les mides de les porcions.
- Permeteu-vos només una ració o un viatge amb el plat petit. Pujar diverses vegades o obtenir diverses racions és quan les coses poden descontrolar-se.
- Intenteu trobar una opció més sana i amb menys calories, com verdures crues o hummus, i mengeu primer aquests aliments per ajudar a disminuir la fam i omplir-vos de menys calories.
Part 2 de 2: Gestió dels desitjos de menjar ferralla
Pas 1. Vine amb intercanvis més saludables
Anhelar menjar brossa de manera regular pot ser difícil de tractar. Si voleu minimitzar els desitjos de menjar ferralla o limitar la quantitat que mengeu normalment, proveu d’alternatives més saludables i nutritives.
- Si normalment mengeu menjar brossa de manera regular o desitgeu-lo, feu intercanvis saludables i agradables en lloc de renunciar completament al menjar brossa.
- Si normalment desitgeu alguna cosa dolça, proveu aquestes opcions més saludables: iogurt amb fruita, una petita amanida de fruites esquitxada de canyella, una petita porció de granola casolana, 1 o 2 oz de xocolata negra o 1/4 de tassa de fruita seca.
- Si normalment busqueu un aperitiu salat, proveu: patates fregides de blat sencer i hummus, truites de gra integral i salsa de vaca o vedella.
- Les llances vegetals submergides en mantega d’ametlles són un aperitiu saludable que us pot satisfer el llaminer.
Pas 2. Comenceu el dia preparat per berenar
Prepareu-vos cada dia per a un possible desig de berenar. Això pot ajudar a disminuir la freqüència amb què escolliu el menjar ferralla.
- Preparar-se amb articles més saludables us pot ajudar a disminuir la temptació d’anar a berenar a la màquina expenedora.
- Si normalment teniu un berenar cada tarda, vingueu preparat amb un berenar empaquetat a casa o estigueu a la vostra oficina amb opcions més saludables. Si en teniu a mà, és probable que tingueu menys probabilitats d’obtenir un menjar ferralla.
- Esmorza 1-2 hores després del despertar. Un esmorzar saludable i equilibrat us pot ajudar a equilibrar els nivells de sucre a la sang perquè no desitgeu sucre més endavant.
Pas 3. Beure més aigua
Beure aigua adequada és una bona idea si normalment teniu gana durant tot el dia. Això us pot ajudar a controlar els desitjos de menjar ferralla.
- Moltes vegades, quan tenim gana, en realitat només tenim set. De vegades confonem també aquests senyals i acabem menjant o berenant més del que necessitem.
- Assegureu-vos de beure líquids adequats durant tot el dia per ajudar a prevenir fins i tot la deshidratació de baixa qualitat.
- Busqueu un total de vuit a 13 gots d’aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeinat o te diàriament per mantenir-vos hidratats.
Pas 4. Abordar l'estrès i l'alimentació emocional
Una de les raons habituals per les quals anhelen o busquen menjar brossa és quan se senten molestes, estressades, deprimides i fins i tot avorrides. Intenteu controlar l’estrès i altres emocions per minimitzar aquest problema.
- Si us observeu que desitgeu menjar escombraries o que el busqueu més sovint quan us sentiu desconcertats o molestos, penseu a treballar en la gestió del vostre menjar emocional.
- Les coses que podeu fer són: parlar amb un amic o un grup de suport, anar a passejar, beure un got d’aigua i distreure’s temporalment de les vostres ganes.
- A més, considereu parlar amb un assessorament o un especialista en conducta si teniu problemes per frenar aquest tipus de conducta alimentària.
Pas 5. No renunciïs completament als menjars brossa
Tot i que pugui semblar contrari a la intuïció, ja que et dius que renuncies als menjars brossa per sempre, aquest procés de pensament pot provocar efectes negatius i causar-te un excés de consum o excés d’aliments.
- Dir-se a si mateix que mai no torna a menjar els seus menjars brossa preferits no és un moviment intel·ligent. Normalment, després d’un període d’intensa restricció, la propera vegada que trobeu el menjar ferralla o només en feu un o dos, mengeu en excés o us en excediu.
- Si intenteu limitar el consum de menjar brossa i menjar-lo amb moderació, assegureu-vos d’incloure algun que altre menjar brossa per no fer-ho en excés.
- A més, tenir menjar brossa ocasional o una delícia poc saludable està bé i es considera una part normal de menjar.
Consells
- Per poder menjar menjar brossa i mantenir un pes i un estil de vida saludables, seguiu la vostra definició de "moderació" i sigueu honestos amb vosaltres mateixos.
- A més, no us sentiu culpables de complir-vos de tant en tant. Prendre una deliciosa delícia forma part d’una alimentació normal i saludable.
