Tant si esteu a l’escola com si sou un adult que treballa, probablement sentiu que la vida us passa de tant en tant. En el vostre dia a dia, és fàcil distreure’s pensant sobre el que heu de fer després de la feina / escola, els plans per al cap de setmana i els encàrrecs que haureu d’executar. O potser us arrossegueu en el passat, lamentant alguna decisió que hàgiu pres, desitjant haver dit / fet alguna cosa diferent i pensant en com podria ser la vostra situació si haguéssiu pres decisions diferents. Aquest tipus de pensaments poden inhibir la vostra capacitat d’estar present i gaudir del que esteu fent aquí i ara. Aprendre a tenir en compte i tenir més consciència de si mateix i del seu entorn us pot ajudar a gaudir del moment, independentment del que feu.
Passos
Part 1 de 2: Practicar Mindfulness
Pas 1. Estigueu presents en el moment
Penseu en el temps que heu perdut al llarg dels anys dedicant-vos a coses que no podeu canviar del passat o preocupant-vos per coses que no podeu predir o alterar en el futur. Pot causar-vos molta tensió i ansietat quan us perdeu en aquesta forma de pensar, sobretot quan reconeixeu la impotència que teniu per alterar el passat o el futur. L’únic que podeu canviar és aquest moment actual ara i comença per tenir en compte on esteu, què feu i què passa al vostre voltant.
- Observa el que passa al teu voltant sense judici.
- Simplement observeu el vostre entorn i els esdeveniments que es desenvolupin al vostre voltant.
- Intenteu descriure (al cap o en veu alta) el vostre entorn o qualsevol esdeveniment que passi al vostre entorn més proper. Centreu-vos en informació sensorial concreta i observable.
- Fixeu-vos en com encaixeu amb el vostre entorn. Mentre respireu l’aire que us envolta, passegeu pel terra o us senteu tranquil·lament, reconegueu sense judici que temporalment formeu part d’aquest lloc.
Pas 2. Elimineu les distraccions
Hi ha moltes coses que us poden distreure de gaudir d’un moment. A més dels innombrables pensaments que us recorren el cap, és possible que els vostres dispositius electrònics us distreguin fàcilment. Els missatges de text entrants, les trucades telefòniques, els correus electrònics i les actualitzacions de xarxes socials us poden distreure de tot allò que intenteu fer. Tant si voleu passar un temps de qualitat amb altres persones, com si simplement us senteu sols en un entorn tranquil, el vostre telèfon mòbil (o els telèfons dels vostres amics) pot arruïnar el moment ràpidament.
- Els dispositius personals com els telèfons mòbils i les tauletes us poden distreure d’un moment, ja sigui un moment que passeu sol o amb altres persones.
- Proveu de programar l'ús del dispositiu, de fer temps per a activitats sense dispositius o simplement d'apagar el telèfon quan intenteu gaudir d'un moment sol o amb altres persones.
Pas 3. Centreu-vos en la respiració
Respira infinitat cada dia sense ni pensar-hi, però concentrar-te activament en la teva respiració et pot ajudar a viure amb més consciència i atenció. S'ha demostrat que centrar-se en la respiració ajuda a calmar una ment ansiosa i a retornar la seva atenció al moment present, que és una part vital de la vida mental.
- Concentreu-vos en la sensació d'aire que flueix a través de les fosses nasals i retrocedeixi.
- Fixeu-vos en la sensació de respiració a les fosses nasals, al pit i fins al diafragma (sota la caixa toràcica).
- Sent que el ventre augmenta i baixa amb cada respiració lenta i profunda.
- Sempre que la vostra atenció comenci a derivar cap a altres pensaments, simplement torneu a centrar-vos en la sensació i experiència de respirar atentament.
Pas 4. No feu cas dels pensaments fugaços
És fàcil sentir com si els seus pensaments estiguessin controlats, sobretot durant una crisi o moments d’ansietat. Però és important recordar durant aquests moments que teniu el poder de decidir si voleu participar o no amb un pensament determinat. Amb la pràctica i l’atenció plena, podreu observar els vostres pensaments i triar si voleu viure en aquests pensaments o deixar-los passar.
- Un component important del mindfulness és acceptar els vostres pensaments tal com són, sense jutjar-los, aferrar-vos-hi o resistir-los.
- Recordeu que els vostres pensaments són immaterials. Només guanyen sentit quan els doneu sentit.
- No intenteu apartar els pensaments desagradables, ja que això només pot fer que la vostra ment es detingui en el malestar d’aquest pensament. De la mateixa manera, no intenteu captar els pensaments agradables.
- Imagineu cada pensament que us deriva a la ment com núvols que suren pel cel.
- Si no us agrada un pensament concret, simplement espereu sense involucrar-lo i passarà lentament i s'allunyarà.
Pas 5. Deixeu anar el passat
Pot ser molt fàcil perdre’s en els records. No hi ha res dolent en gaudir del vostre èxit passat o aprendre dels vostres errors passats; de fet, en realitat hauríeu de fer aquestes coses. Però, fixar-vos en coses que ja no són al voltant o rellevants, o obsessionar-vos amb coses sobre les quals no podeu fer res (com desitjar que hagueu dit o fet alguna cosa diferent) només us causarà estrès i ansietat.
- És important reconèixer que no hi ha res que pugueu fer en el moment present que pugui alterar el passat.
- Un cop accepteu que no podeu canviar el passat, comenceu a treure-li el poder sobre vosaltres.
- Penseu en vosaltres mateixos: "No puc canviar el passat, així que de què servirà preocupar-se'n?"
- Tot i que no podeu fer res per alterar el passat, teniu l'opció de controlar el present. En viure atentament, determinarà com es pot viure en aquest mateix moment.
Pas 6. Eviteu pensar en el futur
És possible que estigueu pensant en el futur amb expectació (com esperar el cap de setmana) o amb por (com contemplar el mal que serà el dilluns quan acabi el cap de setmana). És bo estar motivat per les vostres ambicions de futur, però, si voleu fixar-vos en el futur, us perdeu la pista del present. Pot fer que els moments divertits passin més ràpidament o pot omplir-se de por mentre preveieu coses que no podeu controlar en aquest moment.
- Quan penses en el futur, perds la teva capacitat per estar plenament present en aquest mateix moment.
- Eviteu mirar el rellotge, comprovar el mòbil o preveure qualsevol cosa que no sigui rellevant per al que esteu fent ara mateix.
- En lloc d’atrapar-se en allò que pot / passarà, practiqueu la consciència i el treball per estar presents en aquest mateix moment.
- En aquest mateix moment podeu decidir com actuar, què dir, amb quins pensaments voleu participar i quina mentalitat us mantindreu. Aquestes decisions afectaran el vostre futur, per la qual cosa és important aprofitar al màxim el que podeu fer aquí i ara.
Pas 7. Practicar l'acceptació
És possible que tingueu la temptació de forçar algun tipus d’avaluació en el moment actual. Potser esteu pensant en el millor que és aquest moment que un moment de la setmana passada o potser estareu pensant que aquest moment es milloraria si algun altre factor fos diferent. Tot i això, aquest tipus d’avaluacions poden dificultar la vostra capacitat per gaudir atentament del moment present tal com és. En el seu lloc, treballeu per acceptar cada moment i deixeu que existeixin pensaments o emocions sense imposar valors ni judicis.
- Resisteix les ganes de jutjar. Qualsevol tipus d’enunciat / pensament de valor pot ser un judici, fins i tot considerant alguna cosa “divertit” o “divertit” o “bonic”.
- Els judicis s’estenen més enllà de les persones i els llocs. És possible que jutgeu la situació en què us trobeu, el temps al qual esteu exposats o fins i tot els pensaments que us corren pel cap.
- L’atenció plena requereix que treballeu per acceptar les coses tal com són sense imposar-los valor ni judici. Això requereix feina, però una vegada que pugueu acceptar les coses en el moment present, us sentireu molt més en pau.
- Cada vegada que us jutgeu a algú o alguna cosa, intenteu agafar-vos i atureu-vos a mitges. Penseu en vosaltres mateixos: "Deixaré passar això sense judici" i intenteu deixar anar aquest pensament.
- Intenteu reconèixer que gaudir d’aquest moment tal com és, sense judici ni desig, el farà molt més significatiu per a vosaltres. Aquest significat us quedarà com un record fort i positiu del moment present.
Part 2 de 2: trobar maneres de ser més conscients
Pas 1. Medita
L’objectiu bàsic de la majoria de meditacions és centrar-se en el moment present sense distracció ni pertorbacions. Això pot semblar fàcil en teoria, però pot trigar molt a cultivar una pràctica de meditació conscient. No obstant això, qualsevol esforç que feu per meditar us recompensarà amb una sensació de calma i una perspectiva millorada del present.
- Trieu si voleu meditar asseguts còmodament o caminant lentament per un entorn tranquil.
- Centreu-vos en la respiració. Respireu profundament cap al diafragma, sentint que el ventre puja i cau amb cada respiració.
- Escaneja el teu cos i observa les sensacions físiques que experimentis. És possible que senti l’aire movent-se a través de les fosses nasals, la sensació del terra a sota, una sensació de calma o fins i tot una sensació de por / ansietat.
- No jutgeu les sensacions que observeu i no intenteu aferrar-vos-hi. Simplement reconeix la seva existència i deixa-les anar.
- Sempre que un pensament entri al vostre cap, no l’obligueu ni s’hi aferreu. Igual que les sensacions que vas notar, hauries de reconèixer l'existència d'aquest pensament i deixar-ho anar.
- Cada vegada que perdeu el focus o us distreu, torneu a respirar i concentreu-vos en la sensació de cada respiració.
Pas 2. Centreu-vos en els vostres sentits
El vostre cervell té un riu aparentment interminable de pensaments que corren a través d’ell en cada moment. Aquests pensaments us ajuden la major part del temps, però poden distreure o fins i tot perjudicar. La millor manera de calmar la ment és centrar-se en allò que s’observa. Preneu nota de la informació sensorial concreta i tangible i obligueu la vostra ment a fixar-vos en les vistes, els sons, les olors, els gustos i les sensacions físiques del vostre entorn.
- Mireu al vostre voltant i observeu la complexa disposició del món que us envolta.
- Deixeu-vos escoltar els sons del vostre entorn. Si us trobeu en una zona sorollosa, com una cafeteria plena de gent, intenteu escoltar el brunzit constant de totes les veus juntes en lloc d’intentar distingir els sons individuals.
- Sentiu la cadira / el sofà / el terra a sota del fons i preneu nota de la forma en què les cames i la part posterior se senten contra aquesta superfície. Fixeu-vos en la manera en què els peus toquen el terra, la forma en què les mans descansen a la falda o al braç es recolza als costats.
- No us obligueu a apreciar les coses que us envolten. Si esteu plenament present, us adonareu de tot el que hi ha al vostre entorn més proper.
- Mentre observeu el vostre entorn amb els vostres sentits, resistiu-vos a la voluntat d’avaluar-los. Penseu en ells com simplement a "ser" en lloc de ser bons o dolents.
Pas 3. Intenteu apreciar les petites coses
És possible que tingueu la temptació de pensar en la vostra vida com una sèrie de grans esdeveniments, i aquests esdeveniments són importants. Però no oblideu que la vostra vida també està composta per infinitat de petits moments que estigueu a la vostra disposició cada dia. Una de les maneres més fàcils de gaudir d’un moment és comprometre’s amb aquest moment i apreciar-lo pel que és. Podeu fer-ho de maneres innombrables cada dia per aportar més sentit i pau a cada moment.
- Reduïu la velocitat cada dia per apreciar l’aspecte, el so, el gust, l’olor i la sensació de les coses.
- Quan us dutxeu, observeu la sensació de fregar xampú al cabell o sabó al cos.
- Cada vegada que mengeu, reduïu la velocitat i observeu el vostre menjar: com es veu, fa olor i té gust. Mastegeu lentament i penseu en quanta aigua, llum solar i treballs agrícoles van servir per crear aquell menjar.
- Participa plenament amb cada moment i, finalment, aprendràs a gaudir i apreciar tots els aspectes de cada moment.
Pas 4. Apreneu a veure altres perspectives
Si us molesta alguna cosa que un amic, familiar o company de feina va dir / va fer, aquesta frustració pot arruïnar ràpidament un moment agradable. És fàcil sentir-se enfadat amb els altres quan es veuen les accions d’aquesta persona des del seu propi punt de vista, però val la pena considerar que la seva elecció tenia sentit per a aquell individu.
- Quan us sentiu molest amb una altra persona, preneu-vos un moment per fer un pas enrere.
- Obliga’t a pensar en tres raons positives per les quals algú hauria pogut dir / fer allò que et molestava. Centreu-vos en motius positius: no digueu coses com ara: "Ho va fer per molestar-me" o "No sap què fa".
- A mesura que es plantegen raons positives, treballeu per veure la situació des de la perspectiva d’aquest individu. Probablement tingui un motiu racional per al comportament que ens ocupa, que potser quedarà cec perquè està tancat en la seva pròpia perspectiva.
- Aprendre a veure les coses des de la perspectiva d’altres persones us pot ajudar a veure situacions de manera més objectiva, fent-vos més tranquil i en el moment. També us pot ajudar a convertir-vos en un individu més comprensiu i empàtic.
Consells
- Intenta estar sempre en el moment present, molt sensible i conscient dels teus pensaments, sentiments, paraules i accions.
- No resistiu els pensaments / sentiments aparentment aleatoris que us vagin a la ment, però tampoc no els adoneu. Simplement reconeix-los i deixa’ls passar sense judici.
