La fam és una cosa que experimenta la majoria de la gent en algun moment del dia. La fam és una sensació normal i és un senyal perquè proporcioneu més energia al vostre cos. És possible que tingueu més gana si teniu dificultats econòmiques, si seguiu una dieta per aprimar o si no esteu menjant les combinacions adequades d’aliments. De la mateixa manera que les causes de la fam varien molt, els mètodes per fer-hi front també són diversos.
Passos
Mètode 1 de 3: Com fer front a les fams
Pas 1. Mantingueu-vos hidratat
Abocar-se un got gran d’aigua i beure-la pot ajudar a calmar les ganes o la fam. Per mantenir-se hidratades, les dones haurien de consumir 2,7 litres i els homes haurien de consumir diàriament 3,7 litres de líquids.
- Si no voleu beure aigua normal, podeu afegir una rodanxa de llimona o una branqueta de menta. També podeu afegir aromes a l’aigua perquè sigui més atractiva.
- Com a alternativa, podeu beure aigua de seltzer, cafè descafeïnat o te descafeïnat. Totes aquestes begudes són hidratants i comptaran com a "aigua" durant el dia.
- Eviteu refrescos, sucs, cafès ensucrats o altres begudes riques en sucre. Són plens de sucre i poden causar un augment de pes a causa del seu contingut en calories més alt.
Pas 2. Distreu-vos
Moltes persones tendeixen a tenir "gana" quan s'avorreixen. Això pot causar menjar i berenar sense sentit, cosa que pot fer que mengis massa calories.
- Fer alguna cosa per ocupar la vostra ment us pot distreure de pensar que teniu gana. Intenta orientar-te cap a fer activitats que et facin sentir productiu o que estiguis ocupant mentalment.
- Feu alguna cosa activa! Sortiu de casa i practiqueu alguna activitat física, com ara un passeig ràpid o esports. L’exercici és una bona manera de reduir la fam.
- Truca a un amic amb qui no parlis en molt de temps o dedica temps a fer una activitat divertida amb la teva família.
- Llegiu un llibre o una revista o intenteu posar-vos al dia per recuperar algunes feines.
- Moltes cultures i religions impliquen algun tipus de dejuni durant diversos períodes de temps. Pot ser difícil fer front a la fam, especialment durant aquests períodes de dejuni. Si dejuneu, una manera de distreure’s pot ser pregar o meditar.
Pas 3. Aneu per sabors de menta
Els estudis han demostrat que els sabors de menta poden ajudar a disminuir la fam general durant tot el dia. Tant el rentat de les dents com la succió de caramels de menta o xiclet sense sucre són bones opcions. Tot i que algunes persones pensen que la menta té un efecte positiu, cal fer més investigacions per determinar si és efectiva.
- Renteu-vos les dents poc després de cada àpat o berenar (si heu menjat alguna cosa àcid, espereu 30 minuts per evitar danyar l’esmalt dental). L’intens sabor a menta de la pasta de dents us pot ajudar a indicar que el vostre cervell està satisfet. A més, la majoria dels aliments no tenen molt bon gust després de rentar-se les dents.
- Una altra opció és xiclet o xuclar caramels durs sense sucre. Tant l'acció de xuclar o mastegar alguna cosa a més del sabor ajuda a calmar la fam entre els àpats.
Pas 4. Conegueu els senyals de fam del vostre cos
Moltes vegades és possible que tingueu gana, però en realitat experimenteu una emoció diferent. L’estrès, l’avorriment, la ràbia o fins i tot la felicitat poden desencadenar sentiments similars a la fam física.
- Guardeu notes sobre com us sentiu abans i després de menjar per aprendre a reconèixer els vostres senyals de fam. És possible que sentiu l’estómac grunyint, que tingueu una sensació buida o que tingueu gana.
- Apreneu a menjar només quan tingueu gana, no en resposta a diferents emocions. Si no experimenta sensacions de fam, és possible que no necessiteu menjar.
- Assegureu-vos de deixar de menjar quan estigueu satisfets, però abans estigueu massa plens. Menjar lentament permet al vostre cos enviar senyals al cervell que està satisfet. Proveu de mastegar el menjar lentament, de deixar els estris després de cada mos i apagar el televisor o altres distraccions per evitar menjar sense sentit.
Mètode 2 de 3: evitar sentir gana
Pas 1. Eviteu saltar-vos els àpats
És possible que seguiu una dieta, però encara heu de menjar regularment per mantenir un metabolisme saludable i una salut general. Molts experts en dieta i condicionament físic adverteixen de no saltar-se els àpats mentre es fa una dieta.
- Hauríeu de menjar un mínim de tres àpats al dia, més un berenar o dos. Encara millor, és possible que preferiu menjar de cinc a sis menjars diaris, cosa que us pot estimular el metabolisme i evitar que tingueu molta gana.
- És important allotjar els àpats durant tot el dia. Intenteu evitar passar més de quatre hores sense menjar. D’aquesta manera, el sucre en la sang i les hormones es mantindran més estables, i és menys probable que tingueu fams.
- Una caiguda important del sucre en la sang per no menjar pot causar desitjos i un desig intens de menjar, cosa que pot dificultar la seva dieta.
Pas 2. Menja aliments rics en fibra i proteïnes
Tant les proteïnes com les fibres han demostrat que us faran sentir més satisfet amb menys menjar i que us mantindrà satisfet durant més temps.
- Les proteïnes i les fibres triguen més a digerir-se en comparació amb altres aliments (com els carbohidrats refinats). Això els ajuda a mantenir-se satisfet diverses hores després del menjar. Intenteu menjar una barra de proteïnes o sacsejar amb almenys 20 mg de proteïna.
- Per fer un àpat més satisfactori, combina aliments basats en proteïnes amb aliments rics en fibra. Per exemple: farina de civada amb fruits secs i fruits secs, iogurt grec i gerds, sopa de verdures i mongetes o pollastre a la brasa sobre una amanida.
Pas 3. Menja aliments que t’ajudin a mantenir els nivells d’energia
Alguns aliments us ajuden a mantenir-vos satisfets durant més temps. Els aliments sencers o menys processats solen fer-vos sentir satisfet durant més temps.
- Els aliments processats es digereixen ràpidament i us poden fer sentir més gana en comparació amb els aliments sencers sense processar.
- Caramels, patates fregides o altres aliments rics en sucre i greixos, però amb poca nutrició, us deixaran tenir gana abans que els aliments menys processats.
- Intenteu que la majoria dels àpats siguin aliments sencers i sense processar, com ara fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres.
Pas 4. Feu exercici regularment
Alguns tipus d’exercici, com l’entrenament a intervals d’alta intensitat, poden suprimir la gana. A més, els estudis han demostrat que fer exercici regularment ajuda el cervell a prendre millors decisions al llarg del dia o de la setmana.
- Tot i que alguns estudis recolzen l’ús d’HIIT per al control de la gana, cal fer més investigacions per determinar si és efectiu.
- Quan necessiteu fer front a temptacions alimentàries, desitjos de fam o menjar emocional, fer exercici regularment ajuda a enfortir la funció executiva del cervell.
- El cardio és un exercici fantàstic a incloure, però també coses com el ioga poden ajudar les persones a tractar problemes relacionats amb l'alimentació emocional.
- Intenteu fer 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa cada setmana, a més de 40 minuts d’entrenament de força.
Pas 5. Menja atentament
Menjar conscientment és una manera de menjar que us pot ajudar a afrontar la fam amb més facilitat. Ajuda a cridar l'atenció sobre els aliments i pot ajudar a augmentar la satisfacció general amb els àpats.
- Quan mengeu, preneu-vos el temps. Si mengeu massa de pressa, podreu acabar menjant massa i sentint que encara voleu més menjar. No li vau donar temps al vostre cervell per gaudir realment del menjar.
- Obliga’t a centrar-te en el menjar. Quins són els gustos? Les textures? Com queda? Quan obligueu el cervell a concentrar-se en el menjar, pot ser que sigui més fàcil menjar una mica menys i sentir-vos satisfet amb menys.
Mètode 3 de 3: fer front a la pobresa
Pas 1. Cerqueu aliments econòmics que estiguin omplint
Els aliments rics en fibra i proteïnes són molt abundants i sovint són molt econòmics.
- L’arròs i altres cereals integrals són molt econòmics i us poden mantenir plens durant períodes més llargs.
- Els fesols en conserva o secs són fonts de fibra i proteïnes molt saludables. Les mongetes seques o en conserva sovint costen menys d’un dòlar al supermercat.
- En els moments en què el pressupost alimentari sigui més abundant, emmagatzemeu aquests articles o cuineu-los per endavant i congeleu-los.
- Els talls de carn menys costosos, com ara les cuixes de pollastre, els talls sense os i la pell, i les parts més dures de vedella són bones alternatives per a aquells amb un pressupost estricte.
Pas 2. Proveu de comprar a les botigues de descompte, als mercats ètnics i als mercats agrícoles
Aquests establiments solen tenir millors preus que us permetran estalviar un pressupost reduït.
- La cuina índia i mexicana sovint inclou ingredients com l’arròs i les mongetes. Aquests articles són encara més econòmics als mercats ètnics.
- Les botigues d'aliments amb descompte solen tenir preus molt econòmics en conserves i congelats.
- Els productes frescos poden resultar difícils d’aconseguir amb pressupostos. Visiteu un mercat de pagesos locals al final del dia. És més fàcil trobar ofertes de productes frescos just abans de tancar, ja que els venedors intenten descarregar qualsevol excedent.
Pas 3. Consulteu els programes d'ajuda alimentària d'emergència
Aquests programes us poden ajudar a trobar un alleujament immediat durant l'escassetat d'aliments, així com assistència a llarg termini.
- Als Estats Units, el govern gestiona un programa anomenat Programa d’assistència alimentària d’emergència (TEFAP). Truqueu a la vostra oficina estatal per posar-vos en contacte amb algú que pugui proporcionar ajuda immediata.
- L’elegibilitat per a programes d’assistència varia segons l’estat. Haureu de posar-vos en contacte amb la vostra agència de benestar estatal per saber si la vostra família compleix els requisits per a aquests serveis.
- Poseu-vos en contacte amb el vostre banc d’aliments local. És possible que us puguin proporcionar una donació única d’emergència per passar una crisi alimentària immediata.
