Controlar els nivells de sucre en sang pot ser un repte. Si teniu diabetis (o sospiteu que podríeu), és fonamental mantenir aquests nivells estables i hauríeu de parlar amb el vostre metge sobre les millors maneres de fer-ho. No obstant això, hi ha algunes estratègies bàsiques per reduir els nivells de sucre a la sang.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar bé
Pas 1. Gestioneu les mides de les porcions
Els nivells de sucre en sang s’eleven quan mengeu porcions més grans del que hauríeu de fer. Això significa que si mengeu porcions més grans, els nivells de glucosa augmentaran. Gestioneu amb cura les mides de les porcions de cada menjar i berenar perquè pugueu controlar els nivells de sucre en sang.
- Mesureu els ingredients i la mida de la porció dels vostres àpats. Utilitzeu tasses de mesurar, culleres de mesurar i una bàscula per a menjar. Seguiu les pautes del vostre metge. Si el metge no us ha donat cap pauta, mireu l’etiqueta nutricional dels aliments. Mesureu la meitat o la porció completa del menjar en funció de la mida de la porció.
- Assegureu-vos de llegir les etiquetes per a la mida de la porció. És possible que un paquet o un article no siguin una sola porció. Per exemple, una mica de pa es basa en porcions d’una unça, mentre que moltes llesques de pa són més grans que una unça.
- Peseu fruites i verdures. Segons la mida i el tipus de fruita o verdura, pot variar. És especialment important ponderar la fruita.
Pas 2. Comprendre l'índex glucèmic i la càrrega glucèmica
L’índex glicèmic (IG) es basa en la qualitat dels glúcids que consumeix. La càrrega glicèmica (GL) és un nombre que combina tant la qualitat dels carbohidrats (IG) com la quantitat d’hidrats de carboni. La quantitat es basa en els grams d'hidrats de carboni que té un aliment. Quan penseu quins carbohidrats cal menjar per regular el sucre en la sang, penseu en l’índex glucèmic i la càrrega glucèmica.
- Voleu tenir un mitjà IG. Això es pot aconseguir menjant un nombre equilibrat d’aliments GI amb cada menjar. També podeu combinar aliments rics en IG amb aliments que contenen molta proteïna i altres carbohidrats amb un contingut baix en IG, com ara fruites i llegums.
- Els aliments amb poca glucèmia es classifiquen en 55 o menys. Els aliments mitjans es classifiquen entre 56-69. Els aliments glicèmics tenen una valoració d'entre 70 i 100. Quan intenteu controlar el sucre a la sang, abstingueu-vos de menjar aliments glicèmics.
- Els aliments poc glicèmics inclouen: cereals de segó, mongetes negres i ronyons, llet desnatada, pomes, taronges, cacauets i truites de blat.
- Els aliments mitjans inclouen ordi, arròs integral, farina de civada, pa integral i pasta integral.
- Els aliments glicèmics inclouen: patates al forn, patates fregides, begudes ensucrades, barres de caramel, cuscús, pasta blanca, arròs basmati blanc i cereals elaborats.
Pas 3. Preste atenció als hidrats de carboni
Els hidrats de carboni digestibles es descomponen en sucre després de menjar-los. Els hidrats de carboni simples donen lloc a un augment ràpid del sucre en sang. Els hidrats de carboni complexos, que contenen fibra, vitamines i minerals, es digereixen més lentament i fan que el sucre en la sang augmenti més lentament que els hidrats de carboni simples.
- No tots els hidrats de carboni complexos són iguals. El pa blanc i les patates blanques són carbohidrats complexos, però majoritàriament són midó en lloc de fibra, de manera que són dolents per als nivells de sucre en sang.
- Si és possible, eviteu els aliments processats. Els cereals integrals processats tenen un índex glucèmic més elevat que aquells que no tenen processament nul o mínim.
- Els glúcids són tan importants com el sucre pel que fa al control del sucre en la sang. Menjar massa aliments pesats en carbohidrats augmenta els nivells de sucre a la sang, com fa massa sucre.
Pas 4. Eviteu el pa blanc i mengeu cereals integrals
El pa blanc es converteix ràpidament en sucre quan el mengeu. En lloc de menjar pa blanc, busqueu aliments amb cereals integrals. Els grans sencers estan plens de fibra, cosa que us ajuda a mantenir-vos ple.
- Els cereals integrals es troben al pa, cereals, truites i galetes. Cerqueu farina de blat integral, civada sencera de blat de moro de gra integral, sègol sencer o farina de blat sarraí.
- Proveu de menjar magdalenes angleses de blat integral, cereals de segó, pasta de blat integral, pa integral o arròs integral.
Pas 5. Menja verdures de fulla verda
L’addició de verdures sense midó a la vostra dieta us pot ajudar a mantenir i reduir el sucre en la sang. Aquestes verdures són riques en fibra i baixes en carbohidrats.
- Les verdures verdes inclouen bròquil, espinacs, col arrissada i mongetes verdes.
- No retalleu de la vostra dieta les verdures fècules, com els pèsols, el blat de moro, la carbassa i els fesols lima. Mengeu-los amb moderació i assegureu-vos de controlar les mides de les porcions.
Pas 6. Afegiu carns magres a la vostra dieta
Les carns riques en proteïnes són bones per ajudar a controlar el sucre en sang. No tenen un efecte dràstic en el sucre a la sang, com els carbohidrats. Trieu talls de carn magres, sense pell i greixos excessius. Assegureu-vos de planxar o coure la carn en lloc de fregir-la. Recordeu també menjar aquests aliments en porcions adequades.
Les bones carns per incorporar a la vostra dieta inclouen pit de pollastre sense pell i peix. Proveu salmó, tonyina i tilàpia
Pas 7. Beure aigua amb gas en lloc de refrescos
Els refrescos contenen molt sucre i hidrats de carboni, tret que beveu refrescos dietètics. Els refrescos i els refrescos dietètics no són bons per a vosaltres i beure suc, que està ple de sucre, no és una bona alternativa. Si no voleu beure només aigua plana, proveu aigües amb gas o seltzer. Tenen sabor i tenen carbonatació si trobes a faltar el gust bombollós dels refrescos.
- Les aigües de Seltzer són totes naturals i no contenen additius. No contenen sucre ni hidrats de carboni, de manera que podeu beure tants com vulgueu sense afectar el sucre a la sang.
- Les aigües espumoses són una altra bona alternativa. Aquests sí que tenen additius, i alguns vénen en varietats que contenen sucre i hidrats de carboni. Llegiu l’etiqueta per trobar la beguda adequada per a vosaltres mateixos.
Pas 8. Menja farina de civada
La farina de civada és un bon carbohidrat perquè és rica en fibra soluble. Quan el mengeu, es digereix lentament perquè no augmenti el sucre en la sang. L’ordi, un aliment similar a la civada, també és ric en fibra soluble. Les proves demostren que també pot ajudar a controlar el sucre en la sang.
La farina de civada ofereix una font d’energia constant. També us ajuda a mantenir-vos ple durant més temps, cosa que ajuda a la pèrdua de pes
Pas 9. Incorporeu fibra a la vostra dieta
La fibra ajuda a netejar el sistema i a millorar la digestió. També us ajuda a mantenir-vos satisfet i a disminuir la velocitat de la digestió, cosa que ajuda a controlar els nivells de sucre en sang. Quan busqueu aliments rics en fibra, intenteu trobar-ne de baixos en midó.
- Els aliments amb molta fibra tenen un índex glucèmic inferior.
- Les fruites, les verdures i els fesols són grans fonts de fibra. Proveu els espinacs, les mongetes verdes i el bròquil. Intenteu menjar fruites amb menys contingut de sucre i midó, com les maduixes. Els aranja també són fantàstics.
- Els cereals integrals sense processar tenen molta fibra. Mireu l'etiqueta dels ingredients etiquetats com a "sencers" o sense refinar. Mantingueu-vos allunyats d’ingredients refinats.
Pas 10. Menjar àpats ben equilibrats
Els vostres àpats haurien de tenir una barreja de diferents tipus d’aliments. Centreu-vos en un plat amb carbohidrats, fruites i verdures, proteïnes i greixos complexos. Assegureu-vos de no menjar massa greixos i, quan mengeu greixos, mengeu greixos saludables. Les proteïnes es poden trobar a les carns magres.
- Les bones fonts de midó són els pèsols, el blat de moro, la carbassa i els fesols lima. Les mongetes de Lima són realment bones perquè són riques en fibra. Només recordeu mirar les mides de les porcions amb aquests aliments.
- Menja pit de pollastre sense pell, carn magra i peix a la dieta. El salmó és una bona opció perquè té àcids grassos omega-3, que afavoreixen la salut del cor. La carn és important quan s’intenta controlar el sucre en la sang, ja que conté crom, que ajuda a la funció de la insulina i ajuda el cos a trencar els hidrats de carboni. El verat i l'areng també són excel·lents fonts de proteïnes.
- Menja cacauet o mantega de cacauet. Això afegeix els greixos i proteïnes necessaris a la vostra dieta que poden ajudar a controlar el sucre en la sang. També podeu provar ametlles i mantega d’ametlla, nous i pacanes. Com que els fruits secs són rics en calories, assegureu-vos de prestar atenció a la mida de la porció.
Mètode 2 de 3: Fer exercici
Pas 1. Compreneu com afecta l'exercici el sucre a la sang
L’exercici regular redueix els nivells de sucre a la sang. Quan feu exercici, els vostres músculs necessiten trobar energia. Per fer-ho, utilitzen reserves de glucosa. Després d’utilitzar-ho, treuen glucosa del flux sanguini. Aleshores, quan acabi l’entrenament, el fetge reposa la glucosa del cos. Junt, aquest procés utilitza glucosa al cos i ajuda a reduir el nivell de sucre a la sang.
- Aturar l’activitat física o disminuir la quantitat d’activitat física pot tenir un efecte negatiu en els nivells de sucre a la sang. Quan deixeu de fer exercici, els nivells de glucosa a la sang augmenten. L’activitat física consistent és important per controlar els nivells de sucre a la sang.
- L’exercici també redueix la pressió arterial i el colesterol. Crema greixos i contribueix a afavorir la pèrdua de pes, cosa que ajuda a controlar el sucre en la sang i la diabetis. També millora la circulació i augmenta la sensibilitat a la insulina.
Pas 2. Superviseu el sucre a la sang mentre feu exercici
Per assegurar-vos que el sucre en la sang no baixi massa, controleu els nivells abans de fer exercici. Comproveu els nivells de glucosa mitja hora abans de fer exercici i, tot just, abans de fer exercici. El sucre en la sang ha d’estar entre 100 i 250 mg / dL.
- Si el sucre en sang és inferior a 100 mg / dL, mengeu un aperitiu saludable perquè els vostres nivells no baixin massa durant la vostra activitat.
- Parleu amb el vostre metge per determinar els nivells específics de sucre en sang abans de començar a fer exercici.
Pas 3. Consulteu el vostre metge abans de començar un pla d'exercicis
Abans de començar un pla d’exercicis, parleu amb el vostre metge per esbrinar el millor tipus de pla d’exercici per a vosaltres. El vostre metge us pot ajudar a esbrinar la vostra salut general, la intensitat de la vostra activitat i els tipus d’exercicis que hauríeu de fer.
El vostre metge també us pot ajudar a esbrinar quina hora del dia hauríeu d’exercitar. Vostè i el seu metge poden elaborar un pla que tingui en compte l’exercici, els àpats i la medicació
Pas 4. Incorporeu diferents exercicis a la vostra rutina
Per fer l’exercici adequat, heu d’incloure exercicis cardiovasculars aeròbics, entrenament de força i exercicis de flexibilitat. Una rutina regular que té aquests tres components ajuda a augmentar la vostra salut general.
- Per ajudar a reduir els nivells de sucre en sang, proveu de fer 20 minuts d’exercici vigorós 4 vegades a la setmana o 30 minuts d’exercici moderat 3 vegades a la setmana.
- Proveu d’exercici aeròbic 30 minuts al dia 5 vegades a la setmana. Trieu les activitats que us agradin. Els grans exercicis cardiovasculars són caminar, ballar, nedar, anar en bicicleta i patinar. També podeu practicar esports de grup, com ara futbol, tennis o raqueta. Uniu-vos a un gimnàs i utilitzeu les cintes de córrer i les bicicletes estacionàries o proveu una de les seves classes de cardio.
- Per a l’entrenament de la força, treballeu per construir músculs. Aneu a una classe de musculació al gimnàs. Utilitzeu entrenaments de força en línia o DVD. Utilitzeu màquines al gimnàs o compreu algunes peses per a la llar.
- Estirar abans i després de fer exercici. Feu un vídeo de ioga per alleujar l'estrès i una gran flexibilitat.
- Aconsegueix un podòmetre i intenta fer 10.000 passos cada dia. Si ara no esteu a prop d’aquest número, aneu cap a 10.000 passos.
- Augmenteu els entrenaments gradualment. Si només podeu fer exercici durant uns quants dies o durant un període de temps més curt quan comenceu, feu que el vostre objectiu sigui millorar cada setmana.
- Mantingueu un registre dels nivells de sucre en la sang abans i després dels exercicis. Això us pot ajudar a rastrejar els efectes positius que té l’exercici en els nivells de sucre en sang.
Mètode 3 de 3: Altres estratègies
Pas 1. Beu més aigua
Beure aigua us ajuda a reduir els nivells de sucre en sang a través de l’orina. En beure més aigua, el cos elimina sucre addicional de la sang a través de l'orina. Després, haureu de reposar els líquids del vostre cos.
Haureu de beure un mínim de 8 gots d’aigua cada dia
Pas 2. Escampeu canyella al menjar
Investigacions recents han demostrat que la canyella pot tenir un efecte positiu sobre el sucre en la sang en reduir la glucosa en dejú. Afegir canyella als plats pot ser una forma útil de controlar el sucre en la sang. No obstant això, no s’ha d’utilitzar en lloc de medicaments.
- Si esteu ingerint més d’una culleradeta al dia, compreu canyella de Ceilan. És més car, però és més suau i no conté l’ingredient cassia, que conté cumarina. Algunes persones són sensibles a la cumarina i, quan mengen molta cumarina, poden acabar amb toxicitat hepàtica.
- Proveu d’utilitzar canyella en carn d’espècies. O poseu-lo en farina de civada, cereals o en una amanida.
- També podeu prendre canyella com a suplement.
Pas 3. Cerqueu patrons
Els incidents aïllats poden no ser motiu de preocupació. Però si el sucre en la sang és irregular durant tres dies o més, pot haver-hi motius de preocupació. Pregunteu-vos què pot causar les irregularitats. És només al matí? Això pot significar que produïu massa sucre durant la nit i necessiteu consultar un metge. Mireu el vostre menjar, estil de vida i hàbits durant la setmana passada o dues. Intenteu determinar la causa de la irregularitat.
- Heu deixat de gestionar les mides de les porcions? Això pot significar que mengeu en excés.
- Heu deixat de prestar molta atenció als ingredients dels vostres aliments? Potser mengeu massa carbohidrats amb un índex glicèmic alt. Si aquest és el cas, reestructureu la forma de menjar i comproveu si això ajuda a regular el sucre en la sang.
- Ha disminuït la seva activitat física? Això podria provocar un augment del sucre en la sang.
- Preneu el medicament amb regularitat?
- Estàs malalt? Fins i tot beure una tassa de suc de taronja per afegir vitamina C pot canviar els nivells de sucre a la sang.
Pas 4. Redueix l'estrès
Quan estàs estressat, el teu cos posa glucosa a la sang com a font d’energia. Intentar controlar l’estrès pot ajudar-vos a abstenir-vos d’augmentar el sucre en la sang.
- No us poseu en situacions d’alt estrès si podeu ajudar-lo. No hi ha cap raó per causar estrès innecessari al cos.
- Si us sentiu estressat, feu un pas enrere. Adoneu-vos que és una situació estressant i intenteu que l'estrès no us aclapari. Respireu profundament, mediteu, espremeu una pilota d’estrès o qualsevol altre tipus de mètode d’alleujament de l’estrès que tingueu.
Pas 5. Utilitzeu medicaments
La medicació i la insulina poden ajudar a reduir el sucre a la sang. Si creieu que necessiteu medicaments per ajudar-vos a regular les injeccions de sucre en sang o insulina per ajudar-vos, consulteu el vostre metge.
Consells
- Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar plans nous.
- Aquests suggeriments no s’utilitzen en lloc de medicaments ni insulina.
