L’addicció a Internet és un problema comú que pot resultar tan perjudicial com qualsevol altra forma d’addicció. Si us preocupa que pugueu dependre massa d’Internet, hi ha diverses estratègies que podeu utilitzar per frenar l’ús d’Internet. Comenceu limitant quan us permetreu utilitzar Internet, com ara mantenint un diari del vostre ús d’Internet i especificant quan us permetreu iniciar la sessió. També podeu eliminar la temptació d’entrar en línia apagant els dispositius, posant dispositius en una altra habitació per carregar o desconnectant el vostre wifi. El desenvolupament d’hàbits saludables també us pot ajudar a reduir l’ús d’Internet i a sentir-vos millor en general.
Passos
Mètode 1 de 3: seguiment i limitació de l'ús d'Internet
Pas 1. Mantingueu un registre del temps que passeu a Internet
Inicieu un diari d’Internet en què anoteu els detalls del vostre ús diari d’Internet. Anoteu el temps, els llocs o les aplicacions als quals heu accedit, el vostre estat emocional quan vau connectar-vos, què us va motivar a connectar-vos i quant de temps vau passar utilitzant Internet. Reviseu el registre després d’una setmana per comprovar si hi ha patrons i per ser més conscients del temps que realment esteu passant a Internet.
Fer un seguiment del temps que passeu a Internet us pot ajudar a tenir més en compte el vostre ús i aquesta estratègia també pot fer que sigui més fàcil evitar que una addicció s’escapi de les mans
Pas 2. Configureu un temporitzador per ajudar-vos a limitar el temps que passeu en línia
Una manera de limitar el temps que passa a Internet és configurar un bloc de temps d’1 a 2 hores durant el qual se us permeti accedir a Internet i fer servir un temporitzador per fer-ne un seguiment. Si podeu limitar l’ús d’Internet només a aquesta hora del dia, pot reduir dràsticament el temps total que passeu en línia.
- Per exemple, podeu limitar l’ús d’Internet a les hores de 3: 00-17: 00 de la tarda diària i deixar d’internet fora dels límits en altres moments del dia.
- O bé, podeu dividir l’ús d’Internet en 2 blocs horaris, com ara de 9: 00-10: 00 a matí i de 7: 00 a 20: 00 pm diàriament.
Pas 3. Creeu distraccions per posposar l’ús d’Internet
Digueu-vos que podeu consultar Internet en 15 minuts i continuar ajornant l'accés a Internet durant tot el temps que pugueu. Mentre espereu, distreu-vos amb alguna cosa, com ara endreçar el vostre escriptori, completar una tasca o carregar el rentaplats. Aquesta estratègia us pot ajudar a reduir el vostre ús general d’Internet sense gaire esforç.
Consell: Eviteu distreureu-vos amb coses com ara utilitzar Internet, com ara ordinadors o videojocs. Intenteu fer quelcom immersiu que no impliqui mirar una pantalla.
Pas 4. Disminuïu la freqüència amb què consulteu Internet en increments de 15 minuts
Si consulteu Internet moltes vegades al llarg del dia, pot ser que sigui massa dràstic reduir-ne la comprovació només una o dues vegades al dia. En lloc d’això, podríeu començar deslletant-vos gradualment i ampliant el temps que espereu per consultar Internet 15 minuts cada vegada. Això us pot ajudar a reduir l’ús general d’Internet d’una manera menys discordant.
- Per exemple, podeu començar esperant 15 minuts per consultar Internet, després esperar a tornar-lo a comprovar durant 30 minuts, després esperar 45 minuts, després esperar 1 hora, etc.
- Mireu què us sembla còmode. És possible que pugueu augmentar el vostre temps en increments de 20 o 30 minuts o que pugueu augmentar-lo de manera més gradual, com ara 5 minuts, després 10 minuts, després 15 minuts, etc.
Mètode 2 de 3: suprimir la temptació d’explorar
Pas 1. Apagueu el telèfon intel·ligent, la tauleta i l'ordinador durant les activitats socials
Si els vostres dispositius estan a l’abast i a l’abast de tots els braços, us podeu trobar comprovant-los sense pensar-ho durant els àpats i altres activitats socials. Si passeu temps amb la família o els amics, apagueu el dispositiu o, si més no, poseu-lo en silenci i col·loqueu-lo en algun lloc fora de la vista, com ara en una butxaca de l’abric, a la bossa o en una altra habitació.
Si us preocupa que falteu una trucada o un missatge de text urgent, configureu el telèfon en silenci, però amb una excepció perquè soni o senti per a trucades o missatges de text de determinats contactes
Pas 2. Carregueu els dispositius d'una altra habitació a la nit per evitar la navegació abans d'anar a dormir
Si sovint navegueu per Internet al telèfon mentre esteu al llit, eviteu fer-ho carregant el telèfon en una altra habitació de la casa. Llegiu un llibre (un de paper) o una revista o utilitzeu una tècnica de relaxació per ajudar-vos a relaxar-vos a la nit.
Ho savies?
La navegació a l’hora d’anar a dormir pot afectar la vostra capacitat per adormir-vos i dormir a causa de la llum blava que emet el vostre telèfon intel·ligent, de manera que aturar la navegació a l’hora d’anar a dormir també us pot ajudar a dormir millor.
Pas 3. Traieu les aplicacions de xarxes socials del telèfon
Si us trobeu a agafar el telèfon i a internet cada vegada que rebeu una notificació, suprimiu les aplicacions de xarxes socials del telèfon. Feu que sigui una regla que només podeu consultar aquestes aplicacions a l'ordinador. Això pot ajudar a evitar que hi accediu durant tot el dia.
Tot i que les aplicacions de xarxes socials són convenients per mantenir-vos connectats, també us poden fer saltar a Internet amb molta més freqüència del que normalment ho faríeu. És possible que observeu una gran diferència en els vostres hàbits d’Internet simplement suprimint les aplicacions
Pas 4. Mireu 1 lloc web alhora en lloc de tenir diverses pestanyes obertes
Si acostumeu a mirar un lloc web, obriu una altra pestanya, després una altra i una altra, us podeu beneficiar de limitar-vos a una pestanya alhora. Si sou un lloc web i us dirigeix a un altre, tanqueu la pestanya antiga. Això us pot ajudar a evitar anar i venir entre diversos llocs i perdre el temps.
Pas 5. Bloquejar els llocs que perden el temps al navegador d'Internet
Si voleu evitar l'accés a llocs que us ocupen molt del temps, podeu bloquejar-los canviant la configuració del navegador d'Internet. El mètode de tis variarà en funció del tipus de navegador que utilitzeu i de si feu servir un Mac o un PC. En bloquejar els llocs que perden el temps, com ara les xarxes socials, potser us trobareu passant menys temps en línia.
Pas 6. Apagueu o talleu l'accés wifi a casa per evitar l'ús complet d'Internet
Desconnecteu l’encaminador i configureu un temporitzador per 1, 2, 3 hores o per quant de temps vulgueu romandre fora de línia, i torneu a connectar el wifi quan estigueu a punt per tornar-lo a utilitzar. Per obtenir una opció més dràstica, podeu cancel·lar l'accés a Internet de casa vostra. Aquesta pot ser una bona solució si no podeu controlar les vostres ganes de navegar per Internet, respondre als correus electrònics o consultar les xarxes socials.
Si la temptació de navegar és forta i us identifiqueu sense distinció, sempre desconnecteu el router wifi durant una part del temps que esteu a casa. Desconnectar també és una bona opció si teniu altres membres de la llar que volen reduir l’ús d’Internet
Mètode 3 de 3: desenvolupar hàbits més saludables
Pas 1. Substituïu l'ús d'Internet per una activitat saludable
Fer exercici, llegir un llibre, escriure, estudiar, teixir i fer mots encreuats són millors alternatives per navegar sense sentit per Internet. Si voleu reduir la freqüència amb què utilitzeu Internet, però no esteu segur de què fer amb el temps extra, identifiqueu algunes activitats que us agradin i trieu-ne una per fer-les quan tingueu ganes de connectar-vos a Internet.
- Per exemple, podeu guardar un projecte de teixir a la bossa i recollir-lo sempre que vulgueu consultar les xarxes socials.
- O bé, podeu guardar un petit llibre de butxaca durant el dia i llegir-lo sempre que navegueu per Internet.
Pas 2. Utilitzeu tècniques de relaxació per reduir l’estrès i l’ansietat
El ioga, la meditació, la relaxació muscular progressiva i la respiració profunda són maneres excel·lents de relaxar-se quan s’està estressant. En lloc d’aconseguir el vostre telèfon intel·ligent o portàtil quan us sentiu estressat, proveu d’utilitzar una d’aquestes tècniques per calmar-vos. Altres estratègies que podeu provar inclouen:
- Sortir a passejar per la natura
- Trucar a un amic per parlar
- Prendre un bany de bombolles
- Participar en una afició preferida
Pas 3. Contacteu amb amics i familiars per establir més connexions en persona
Si desitgeu una interacció social, truqueu a un amic i feu plans per fer alguna cosa divertida o organitzeu un sopar familiar o una nit de jocs. Si no teniu amics o familiars a qui podeu recórrer, busqueu un grup d’interès especial al qual pugueu unir-vos. Assistiu a reunions presencials per connectar amb altres persones que comparteixen els vostres interessos i fer nous amics.
Consell: Algunes persones recorren a Internet és perquè se senten soles, però Internet no substitueix la connexió amb persones en persona. Assegureu-vos d’equilibrar la vostra socialització virtual amb la socialització en persona.
Pas 4. Vigileu si hi ha signes d’addicció a Internet i busqueu ajuda si els observeu
Si us preocupa esdevenir addicte a Internet, estar al corrent dels signes d’addicció a Internet us pot ajudar a saber quan heu de demanar ajuda. Estigueu pendent de qualsevol signe que us pugui convertir en addicte i actuï immediatament per frenar l’ús d’Internet. Si les estratègies per superar l’addicció a Internet no us funcionen, parleu amb el vostre metge o un terapeuta per obtenir ajuda. Pot ser addicte a Internet si:
- L'ús d'Internet interfereix amb les vostres activitats diàries normals, com ara fer-vos tard a les cites, a l'escola o a la feina.
- Mantenir-se despert navegant tard per Internet es converteix en la norma i, en conseqüència, es dorm menys.
- Us costa centrar-vos en altres tasques, com ara tasques laborals o escolars, perquè continueu iniciant la sessió per comprovar les coses.
- El fet de reduir l’ús d’Internet us fa sentir irritat o ansiós.
- Us retireu de les activitats socials i perdeu l’interès per fer coses que gaudiu.
- Us preocupa que us perdeu alguna cosa si no consulteu Internet amb regularitat.
