Mantenir una dieta d’aliments crus pot ser difícil de vegades, sobretot a l’hora d’assegurar-se que s’obté tots els nutrients que el seu cos necessita per mantenir-se sa. És probable que hàgiu optat per menjar una dieta crua pels seus molts beneficis per a la salut, però, tot i així, heu d’assegurar-vos que teniu prou ferro, que és crucial per a la salut del vostre cos. Menjar una gran varietat de fruites, verdures, fruits secs, grans i llavors, especialment en combinació amb aliments rics en vitamina C, us ajudarà a obtenir el ferro que necessiteu, que sol ser de 18 mg diaris per a dones i de 8 mg diaris per a homes.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar aliments rics en ferro
Pas 1. Feu que les mongetes germinades siguin una part diària de la vostra dieta si les podeu tolerar
Els fesols blancs són la millor font de ferro a 8 mil·ligrams per 1 tassa (60 g). Les llenties tenen 6 mil·ligrams per a la mateixa ració, mentre que les mongetes i els cigrons tenen 4 mil·ligrams.
- Per seguir una dieta crua, proveu de fer germinar les mongetes per facilitar la digestió. Col·loqueu les mongetes en un pot i tapeu-les amb aigua i deixeu-les durant 2-5 dies perquè brotin. Un cop germinats, seran una mica més fàcils de digerir.
- Algunes persones tenen problemes per digerir les mongetes crues. Per aquest motiu, fins i tot quan segueixen una dieta crua, moltes persones cuinen les mongetes. Fins i tot els podeu cuinar després que hagin germinat.
Pas 2. Afegiu verds de fulla verda a la vostra dieta
Les fulles de fulla frondosa com la col arrissada, els espinacs, la remolatxa, la mostassa, l’enciam de fulla vermella i els naps són bones fonts de ferro. Fins i tot 1/2 tassa (115 g) de verdures crues us proporcionaran una bona quantitat de ferro.
Per a una porció de 1/2 tassa (115 g), la col arrissada, els espinacs, la remolatxa i la dent de lleó tenen més ferro a uns 3 mil·ligrams. Els naps i l’enciam de fulla vermella tenen aproximadament 1 mil·ligram
Pas 3. Menja una varietat d’altres verdures
Altres verdures tenen diferents quantitats de ferro. Per exemple, el bròquil, els tomàquets, els moniatos, el blat de moro dolç, les mongetes tendres i les cebes verdes tenen ferro. Les racions estàndard de moltes verdures tenen 2-4 mil·ligrams de ferro.
- Per exemple, les batates mitjanes i els tomàquets mitjans tenen cadascun 4 mil·ligrams de ferro.
- La xucrut també és una bona opció i el cos absorbeix el ferro fàcilment, probablement a causa de l'àcid làctic que conté.
Pas 4. Consumeu fruita, especialment fruita seca
Com que la fruita seca es concentra, s’obté més ferro per mos. Per exemple, els préssecs secs tenen 6,5 mil·ligrams de ferro per 1 tassa (190 g). Albercocs, panses i prunes prunes també ajudaran a la ingesta de ferro.
Les fruites fresques també tenen ferro, com les prunes, les móres i la síndria, tot i que solen contenir menys fruites seques o verdures fresques
Pas 5. Incloeu cereals crus a la vostra dieta
La civada tallada en acer, en particular, és una bona opció. Podeu posar-los en remull durant la nit per fer-los més digeribles i una tassa (81 g) de farina de civada seca conté 3,5 mil·ligrams de ferro.
També podeu provar de germinar altres grans, com ara mill, arròs salvatge, ordi i baies de blat. Per fer brollar grans, tapeu-los amb aigua i deixeu-los en un recipient amb tapa durant 2-5 dies fins que els vegeu dividits i brotin
Pas 6. Berenar llavors i fruits secs
Aquests aliments contenen una quantitat decent de ferro en una petita quantitat d'aliments. Per exemple, una unça (28 g) de llavors de carbassa té 1 mil·ligram. Els anacards tenen 2 mil·ligrams per porció de 28 g, mentre que els festucs en tenen 1 mil·ligram.
Les llavors de chia, ametlles, llavors de gira-sol i llavors de sèsam també són una bona opció
Mètode 2 de 3: augmentar la ingesta de ferro
Pas 1. Assegureu-vos que combineu el ferro amb la vitamina C
Molts aliments són rics en vitamina C, incloent pebrot dolç (especialment vermell), cítrics, kiwi, bròquil, tomàquet, col i meló. Per augmentar l’absorció del ferro, pren un bol d’espinacs frescos amb pebrot vermell i tomàquets o beu un batut amb cereals integrals, fruits secs, hortalisses i cítrics.
Pas 2. Feu un seguiment de la ingesta de ferro amb una aplicació
Cerqueu un rastrejador de micronutrients per al vostre telèfon. Amb aquestes aplicacions, podeu introduir el que mengeu i us indica quant consumiu de cada micronutrient. D’aquesta manera, ja sabeu exactament la quantitat de ferro que obteniu de la vostra dieta.
Per exemple, proveu l'aplicació Wholesome o MyFitnessPal, tant a Android com a iPhone
Pas 3. Espolseu espirulina sobre el menjar
Es tracta d’una alga verd blava que es troba als llacs. Quan s’assequi en forma de pols, podeu afegir-lo com a complement als aliments per augmentar la ingesta de ferro. Per a 3 unces (85 g) d’espirulina, obteniu 28 mil·ligrams de ferro.
Intenteu combinar-lo amb pols de suc d’herba d’ordi, que conté minerals i vitamines que us ajudaran a absorbir el ferro
Pas 4. Comenteu un suplement de ferro amb el vostre metge
Un suplement de ferro us pot ajudar a obtenir el ferro que no obteniu de la vostra dieta. Tanmateix, com passa amb qualsevol suplement, sempre és bo discutir amb el vostre metge quant s’ha de prendre i amb quina freqüència.
- Busqueu-ne uns que siguin adequats per a vegetarians, ja que alguns obtenen el ferro a partir de fonts de carn.
- A més, assegureu-vos que el suplement de ferro que trieu sigui verificat per un tercer, com ara la Farmacopea dels Estats Units (USP).
Mètode 3 de 3: determinar la quantitat de ferro i vitamina C que necessiteu
Pas 1. Busqueu la bonificació diària recomanada (RDA)
Per als homes de 19 a 50 anys, necessiteu 8 mil·ligrams de ferro al dia. Per a les dones, necessiteu 18 mil·ligrams si esteu entre 19 i 50 anys o 8 mil·ligrams si teniu més de 50 anys. Els nens de 7 a 12 mesos necessiten 11 mil·ligrams, mentre que els nens d’1 a 3 anys necessiten 7 mil·ligrams. i els nens de 9-13 anys necessiten 8 mil·ligrams. Les nenes de 14 a 18 anys necessiten 15 mil·ligrams, mentre que els nois necessiten 11 mil·ligrams.
- Si feu una dieta vegetariana, necessitareu 1,8 vegades més ferro que un consumidor de carn, de manera que és possible que hàgiu d’ajustar el vostre consum.
- El RDA és la quantitat que necessiteu per garantir que es compleixin les vostres necessitats nutricionals.
Pas 2. Consumeix més ferro si estàs embarassada, però menys si estàs alletant
Si està embarassada i té entre 14 i 50 anys, necessita 27 mil·ligrams de ferro al dia. Tanmateix, si lacteu, les vostres necessitats disminueixen: només necessiteu 10 mil·ligrams si teniu entre 14 i 18 anys o 9 mil·ligrams si entre 19 i 50 anys.
Necessiteu menys ferro durant la lactància materna perquè no teniu la menstruació, cosa que s’aprofita de les vostres reserves de ferro i perquè el vostre cos s’extreu automàticament dels dipòsits de ferro mentre esteu alletant
Pas 3. Mengeu el vostre RDA de vitamina C amb el ferro per augmentar l’absorció
La vitamina C o àcid ascòrbic, que es troba en els cítrics i en molts altres aliments, ajuda el cos a absorbir el ferro que no és hem, que és el ferro que es troba a les plantes més que a la carn. La clau és que heu de menjar la vostra vitamina C al mateix temps que consomeu ferro i que ajudarà el cos a prendre els nutrients.
- Intenteu consumir fins a 25-100 mil·ligrams quan mengeu ferro per augmentar la ingesta del vostre cos.
- Els nens de 1 a 3 anys necessiten 15 mil·ligrams al dia, mentre que els que van del rang 4-8 necessiten 25 mil·ligrams i 45 mil·ligrams dels 9-13. Les nenes necessiten 65 mil·ligrams d’entre 14 i 18 anys, mentre que els nois en necessiten 75. Més de 18 anys, els homes poden agafar 90 mil·ligrams, mentre que les dones poden prendre 75 mil·ligrams. No obstant això, com a adult, podeu prendre fins a 2.000 mil·ligrams al dia si cal.
- Si estàs embarassada, necessites 80 mil·ligrams (joves de 14 a 18 anys) i 85 mil·ligrams si tens més de 18 anys; si esteu lactant, necessiteu 115 mil·ligrams si teniu 18 anys o menys i 120 mil·ligrams si teniu més de 18 anys.
