Una alimentació adequada és important quan estàs embarassada. Obtenir la quantitat adequada de ferro durant l’embaràs us mantindrà saludables a vosaltres i al vostre bebè. Entre la vitamina prenatal recomanada pel vostre metge i una dieta plena d’aliments rics en ferro, hauríeu d’obtenir els vostres valors diaris. Afegiu carns, verdures de fulla verda, fruita seca, mongetes i aliments enriquits, juntament amb aliments rics en vitamina C per ajudar a l’absorció, per assegurar-vos que teniu prou ferro cada dia.
Passos
Mètode 1 de 3: Obtenir ferro dels aliments
Pas 1. Menja carn vermella
La carn vermella és una de les millors fonts de ferro. La carn vermella conté ferro hemo, que només es troba en productes d’origen animal. Aquest tipus de ferro és més fàcil d’absorbir pel cos. Afegiu fonts magres de carn vermella a la vostra dieta per augmentar el ferro.
- Tres unces de carn vermella, com ara la carn magra de vedella o el filet, tenen al voltant de 3 mg de ferro.
- Eviteu el fetge durant l’embaràs, tot i que conté una de les concentracions més altes de ferro. El fetge també conté grans quantitats de vitamina A, que pot ser perillosa durant l’embaràs.
Pas 2. Incorporar altres fonts de carn
La carn vermella no és l’única carn que conté ferro. Les carns blanques, com el pollastre i el gall d’indi, també contenen ferro hemo. Simplement contenen menys ferro que la carn vermella.
- Tres unces de gall dindi de carn fosca tenen al voltant de 2 mg de ferro, mentre que tres unces de pit de gall dindi o pollastre contenen entre 1,1 i 1,4 mg de ferro.
- Tres unces de llom de porc o peix blanc tenen poc menys d’1 mg de ferro.
Pas 3. Trieu aliments enriquits amb ferro
Molts aliments estan fortificats amb ferro. Els aliments enriquits amb ferro contenen ferro no hemo, que és més difícil d’absorbir pel cos. Mireu a les etiquetes de cereals, pans, pastes i grans per veure si estan fortificats amb ferro.
Per exemple, una tassa de cereal fortificat amb ferro pot tenir 24 mg de ferro, mentre que una tassa de civada instantània fortificada amb ferro pot tenir 10 mg
Pas 4. Afegiu més mongetes
Les mongetes i els llegums tenen una bona quantitat de ferro. Podeu menjar aquests aliments com a plats secundaris, en sopes o cassoles o en amanides. La meitat de la tassa de la majoria dels fesols té més ferro que tres unces de carn vermella. No obstant això, aquests aliments contenen ferro no hemo, de manera que és més difícil d’absorbir pel cos. A continuació es mostra el contingut de ferro en les mongetes cuites comunes:
- Una tassa d’edamame: 8,8 mg
- Una tassa de llenties: 6,6 mg
- Una tassa de fesols: 5,2 mg
- Una tassa de mongetes negres o pintes: 3,6 mg
- Una tassa de fesols lima: 4,5 mg
- Una tassa de cigrons (fesols garbanzo): 4,8 mg
Pas 5. Menja verds de fulla verda i fruita seca
Les fulles verdes i els fruits secs són una bona font de ferro a base de plantes. Els espinacs, la col verda i el julivert són bones opcions, igual que els albercocs secs, les figues i les prunes prunes.
- Per exemple, mitja tassa d’espinacs cuits té 3,2 mg de ferro. Cinc meitats d’albercocs secs i mitja tassa de panses tenen aproximadament 1,5 a 2 mg de ferro.
- La melassa Blackstrap també conté ferro.
Mètode 2 de 3: millorar l’absorció del ferro
Pas 1. Incloeu una ració de carn a cada menjar
No cal menjar racions grans de carn vermella amb cada àpat. Si incloeu carn a cada menjar, que conté ferro hemo que s’absorbeix fàcilment, el vostre cos pot absorbir millor el ferro que es troba en fonts no hemòtiques del menjar.
Per exemple, podeu tenir un tros de pollastre o peix blanc, mitja tassa d’espinacs i mitja tassa de fesols i un tros de pa de blat fortificat amb ferro. La carn ajudarà el cos a absorbir el ferro de les fonts que no són carn
Pas 2. Afegiu aliments rics en vitamina C
A més de menjar aliments rics en ferro, hauríeu d’incorporar més aliments que contenen vitamina C als vostres àpats. La vitamina C pot ajudar a augmentar significativament l’absorció de ferro dels aliments a base de plantes que no siguin de ferro hemo.
La vitamina C es pot trobar en sucs de cítrics i cítrics, pomes, pinya, kiwi, maduixes, espàrrecs, verdures de fulla verda, tomàquets, pebrots i bròquil
Pas 3. Coma un potenciador de ferro quan menja un aliment que inhibeix el ferro
Molts aliments saludables i nutritius contenen compostos que poden reduir l’absorció del ferro. Alguns aliments que contenen nivells significatius de ferro, com els espinacs, el tofu i l’edamame, també contenen inhibidors del ferro. Quan mengeu aquests aliments, assegureu-vos de menjar aliments o carns amb vitamina C juntament amb aquests aliments.
Els llegums, cereals integrals, productes de soja, espinacs i calci poden reduir l’absorció del ferro
Pas 4. Limiteu el cafè i el te
És possible que ja estigueu limitant el cafè i el te quan estigueu embarassada a causa de la cafeïna. Tot i això, també us heu d’allunyar del cafè i del te perquè contenen compostos que poden reduir l’absorció de ferro del vostre cos.
Cerqueu begudes alternatives per beure, especialment amb els àpats
Mètode 3 de 3: reconeixement de la importància del ferro durant l’embaràs
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de prendre un suplement de ferro
És probable que el vostre metge us posi una vitamina prenatal quan us quedeu embarassada per primera vegada. Generalment contenen al voltant de 30 mg de ferro. Mentre mengeu aliments rics en ferro i preneu la vostra vitamina prenatal, no haureu de prendre un suplement de ferro addicional. Parleu sempre amb el vostre metge abans de prendre un suplement de ferro.
Probablement no se us aconsellarà prendre un suplement de ferro tret que tingueu anèmia
Pas 2. Determineu la quantitat de ferro que necessiteu
Les dones embarassades necessiten més ferro que les dones que no estan embarassades. Quan està embarassada, necessita al voltant de 27 mg de ferro al dia. Aquesta quantitat es pot calcular com a mitjana durant uns dies o una setmana en lloc d'intentar arribar a 27 mg cada dia.
Per a dones no embarassades, la quantitat diària recomanada és de 18 mg
Pas 3. Tingueu en compte els riscos de l'excés de ferro
Es pot obtenir massa ferro. Això generalment es produeix a partir de la vitamina prenatal o si pren un suplement de ferro addicional. L’excés de ferro pot causar problemes per a vosaltres i per al vostre bebè, com ara diabetis gestacional, preeclampsia o fins i tot avortament involuntari.
Assegureu-vos de prendre suplements de ferro només si el metge us ho demana. Els suplements de ferro poden causar efectes secundaris negatius durant l’embaràs, com restrenyiment o nàusees
Pas 4. Reconèixer els símptomes de l’anèmia
No obtenir suficient ferro durant l’embaràs pot provocar anèmia. L’anèmia greu durant l’embaràs us pot causar problemes per a vosaltres i per al vostre bebè, i pot provocar que el vostre bebè sigui prematur o tingui un pes baix al néixer. Els símptomes de l’anèmia inclouen:
- Fatiga
- Debilitat
- Mans i peus freds
- Batecs del cor ràpids
- Problemes de concentració
- Dificultat per respirar o sensació de mareig
- Pell pàl · lida
- Dolor de pit
