La majoria de les futures mares experimentaran fatiga crònica durant una part de l’embaràs, normalment al primer i tercer trimestre. Si us sentiu massa cansat per fer qualsevol cosa, hi ha maneres de combatre aquesta fatiga. Podeu mantenir els nivells d’energia fent exercici, mantenint una alimentació adequada, dormint bé i aconseguint prou líquids. Per descomptat, sempre haureu de consultar amb el vostre metge abans de fer canvis a la dieta o al nivell d’activitat durant l’embaràs. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com guanyar energia durant l’embaràs.
Passos
Mètode 1 de 4: Fer exercici
Pas 1. Exercici
Consulteu el vostre metge per descartar qualsevol possible motiu per no fer exercici. Si el vostre metge ho aprova, feu molts exercicis diaris moderats. Es recomana que les dones embarassades facin almenys 30 minuts d’exercici moderat cada dia. No hi ha limitacions de freqüència cardíaca en l’exercici que pugueu fer. Assegureu-vos que encara podeu parlar amb normalitat mentre esteu fent exercici. Si respireu massa per parlar, probablement esteu treballant massa.
- Durant el tercer trimestre, és segur fer exercici sempre que no corre el risc de donar a llum un nadó prematur. Si normalment feu exercici d’impacte moderat o d’alt impacte, discutiu si podeu continuar com sempre amb el vostre metge o llevadora. Proveu ioga prenatal, caminades ràpides, juntament amb exercicis abdominals i d'esquena. Com que no podeu fer abdominals a l'esquena, feu inclinacions pèlviques de peu. A la fi de l’embaràs, haureu d’evitar aixecar pesos pesats. I, com sempre, atureu-vos si us maregeu o us sentiu desconcertats. Si esteu cansats, proveu exercicis curts en lloc d’un exercici llarg.
- L’exercici ajuda a mantenir el cor, els pulmons i els músculs sans i us assegura que obtingueu molt oxigen al cervell i a altres òrgans.
- Si fareu exercici a una altitud, tingueu en compte que la malaltia aguda de muntanya (TAM) és un risc. Doneu-vos temps per acostumar-vos a l’altitud si viatgeu a una ubicació que supera els 2500 metres. Espereu dos o tres dies abans de fer exercici moderat.
- Els exercicis de resistència són segurs, però utilitzen pesos lleugers i completen un gran nombre de repeticions (per exemple, 15-20 repeticions).
Pas 2. Camina
Dediqueu temps cada dia a passejar. Aneu a passejar durant la pausa per dinar, porteu el gos a passejar o reserveu temps per caminar amb un company que camina després d’arribar a casa de la feina. Caminar és important perquè augmenta el flux sanguini, cosa que augmenta l’energia.
- Quan camineu, mantingueu-lo lent. No voleu augmentar la freqüència cardíaca, de manera que bufeu i bufeu. Feu només un passeig lleuger.
- Proveu almenys una caminada de 30 minuts cada dia.
Pas 3. Aixecar peses
L’entrenament de força durant l’embaràs pot ser una bona manera d’exercir amb seguretat. Tot i això, voldreu utilitzar pesos més lleugers. El vostre centre de gravetat està canviant i és possible que tingueu problemes per suportar molt de pes. En lloc d’escollir pesos pesats, utilitzeu pesos lleugers i feu 15-20 repeticions per joc.
Treballar per crear força de la part superior del cos durant l’embaràs. Feu rínxols bíceps, extensions de tríceps i premses per a les espatlles. T’ajudarà quan aixequis el teu bebè més tard
Pas 4. Aneu a nedar
La natació es considera un dels exercicis més segurs per a les dones embarassades. No afegeix tensions addicionals a les articulacions ni s’escalfa massa mentre entrenes. Aquesta és una manera fantàstica i refrescant de fer bombejar la sang i despertar el cos.
Esquitxant el cos amb aigua fresca es refresca a l’instant, cosa que pot ajudar a augmentar els nivells d’energia
Pas 5. Proveu màquines de cardio al gimnàs
Mitja hora en màquines de cardio al gimnàs local us pot ajudar a augmentar els nivells d’energia. Una bicicleta estacionària és una bona manera d’exercir amb seguretat. La bicicleta suporta el pes i, com que està parada, no s’arrisca a caure. Un escalador d’escales, el·líptic i una cinta de córrer també són bones maneres d’exercitar-se i combatre la fatiga.
Tingueu en compte que algunes activitats poden requerir ajustaments especials per protegir-vos i el vostre nadó. Si no esteu segur de si un exercici està bé, parleu amb el vostre metge per estar segur
Pas 6. Feu ioga
Hi ha moltes rutines de ioga dirigides a dones embarassades i moltes d’elles pretenen ajudar a augmentar els nivells d’energia. Aneu a una classe de ioga al gimnàs o estudi de ioga local. Mireu en línia o compreu un DVD de rutines de ioga per a l'embaràs perquè pugueu adaptar-hi mitja hora de ioga sempre que tingueu un moment lliure.
Alguns estudis i gimnasos ofereixen classes específiques per a dones embarassades
Pas 7. Dansa
Una bona manera d’augmentar la vostra energia, les vostres endorfines i el vostre estat d’ànim general és posar algunes cançons optimistes i ballar. Augmentar les endorfines ajuda a reduir l’estrès, que pot provocar fatiga.
Assegureu-vos que no feu massa salt, salt ni gira
Pas 8. Combatre la caiguda del migdia amb moviment
Si esteu treballant i sembla que no us podeu despertar, proveu de fer moviments lleugers. Feu uns quants estiraments i exercicis de respiració a l’escriptori, passegeu per l’oficina o passeu a l’exterior per prendre una mica d’aire fresc i prendre el sol.
Mètode 2 de 4: descansar prou
Pas 1. Dormiu la quantitat adequada
Descansar prou durant l’embaràs és important per tenir més energia durant l’embaràs. Un descans adequat significa dormir de 8 a 9 hores ininterrompudament cada nit. No obstant això, el 78% de les dones embarassades declaren que tenen problemes per dormir.
- Per reduir les possibilitats de despertar-vos a la nit per orinar, deixeu de beure líquids 2-3 hores abans d’anar a dormir.
- No mengeu abans d’anar a dormir per ajudar a reduir l’acidesa estomacal.
- Estireu-vos abans d’anar a dormir per ajudar-vos amb els rampes de les cames.
Pas 2. Canvieu l'hora d'anar a dormir
Com que el vostre cos gastarà més energia i us sentireu més cansat durant el primer i l’últim trimestre, hauríeu de començar a dormir abans del normal. Dormir aquestes poques hores addicionals cada nit us ajudarà a no sentir-vos tan cansats durant el dia.
Pas 3. Fer migdiades
Quan us sentiu cansat durant el dia, feu una migdiada curta. Les migdiades només han de durar de 20 a 30 minuts per obtenir els efectes complets, però una migdiada de 60 minuts pot refrescar-se. Fins i tot si esteu treballant, feu un descans de 10 a 15 minuts, apagueu la llum, tanqueu els ulls i recolzeu el cap.
Una migdiada diària pot ser especialment útil durant el primer trimestre perquè és probable que estigueu cansat la majoria de dies
Pas 4. Canvieu la vostra posició quan sentiu constantment la necessitat d’orinar
Una manera d’ajudar-vos a dormir és canviar el cos perquè el nadó s’allunyi de la bufeta. Intenta aixecar-se a quatre potes durant uns minuts. Això pot ajudar a moure el nadó i, amb sort, disminuir les ganes d’orinar.
Pas 5. Utilitzeu un coixí per ajudar a molestar les articulacions
Si teniu dolor quan dormiu de costat, proveu de col·locar un coixí entre els genolls. Això pot ajudar amb el dolor lumbar i el maluc. També podeu col·locar un coixí a l’esquena per obtenir més suport.
També podeu comprar un coixí corporal per ajudar-vos a mantenir el cos mentre dormiu al vostre costat
Pas 6. Reduïu els compromisos innecessaris
Quan us sentiu massa cansat, potser haureu de deixar anar algunes coses per centrar-vos en vosaltres mateixos. Això pot significar reduir els vostres compromisos socials o ajustar-los. Deixeu anar les tasques domèstiques. Mireu si podeu treballar des de casa. El descans i el son són més importants que sopar amb els amics, una reunió de PTA o un munt de roba.
Pas 7. Reduïu l'estrès
Hi ha estrès normal durant l’embaràs, però un excés d’estrès pot dificultar el son a la nit. També pot causar mals de cap i canvis en la gana. Preneu-vos temps durant l’embaràs. Feu el que calgui per reduir l’estrès. Llegiu un llibre, escolteu la vostra cançó preferida, feu ioga o asseu-vos fora del sol.
- Proveu la meditació. Tanca els ulls i neteja la ment de la resta de pensaments. Centreu-vos en una sola imatge o pensament durant uns minuts al dia.
- Practicar la respiració profunda. Respira profundament durant 2 minuts. Això us pot ajudar a calmar-vos i restaurar la vostra energia.
- Parleu amb el vostre metge si teniu dificultats per controlar l’estrès.
Mètode 3 de 4: Menjar els aliments adequats
Pas 1. Repartiu el menjar en diversos àpats
Necessiteu unes 300 calories més al dia quan estigueu embarassades, cosa que pot alentir-vos si consomeu àpats abundants. Una manera d’obtenir els nutrients que necessiteu per mantenir-vos amb energia és menjar de 5 a 6 menjars petits al llarg del dia. Això ajuda a uniformitzar la vostra energia i us ajuda a evitar accidents.
A més d’esmorzar, dinar i sopar, tingueu almenys dos aperitius saludables i nutritius durant tot el dia per mantenir la vostra energia
Pas 2. Menja proteïnes
La proteïna és una bona manera d’obtenir energia que dura durant tot el dia. A més, els aminoàcids que es troben en els aliments que contenen proteïnes ajuden al desenvolupament de les cèl·lules del vostre nadó. Quan estàs embarassada, necessites 75 grams al dia. Les bones fonts de proteïna inclouen:
- llet, formatge, iogurt i altres productes lactis
- ous
- carns magres, com el pollastre i el peix
- tofu o soja, com l'edamame
- mongetes o llenties
- quinoa
- hummus
- fruits secs i llavors
Pas 3. Incorporar carbohidrats complexos
Els hidrats de carboni complexos saludables són importants durant l’embaràs. T’ajuden a alimentar-te mentre nodreixes el teu bebè. Mantingueu-vos allunyats dels carbohidrats refinats i processats, com ara pastissos i patates fregides, i ometeu-vos el pa blanc. Trieu:
- farina de civada
- fruita fresca o seca (sense sucre afegit)
- verdures fresques
- pa integral, galetes i cereals
- patates al forn amb pell
- mongetes i pèsols
Pas 4. Afegiu ferro
Els aliments rics en ferro ajuden a prevenir l’anèmia, que pot causar fatiga i ser un problema durant l’embaràs. Menjar una dieta rica en ferro pot ajudar a mantenir els nivells d’energia alts. Menja els aliments següents:
- hummus
- cereals rics en ferro
- fruita seca (sense sucre afegit)
- espinacs, col verda i altres verds de fulla fosca
- productes de soja
- carn vermella magra
- mongetes
Pas 5. Obteniu les vitamines adequades
Menjar aliments rics en vitamines que augmenten l’energia us pot ajudar a combatre la fatiga durant tot el dia. Proveu els aliments següents:
- La carbassa és una gran font de vitamina A.
- El iogurt proporciona calci i vitamina D. Assegureu-vos d’obtenir iogurt sense ingredients artificials, conservants ni sucres afegits.
- El bròquil i les pastanagues són excel·lents fonts de betacarotè i el bròquil, els cítrics i les baies són una forma saborosa d’obtenir vitamina C.
- Els nabius, les móres i les maduixes proporcionen importants antioxidants, juntament amb altres vitamines essencials.
- El B6 és un nutrient important que es troba en pollastre, moniato i plàtan.
Pas 6. Menja potassi
Els aliments rics en potassi de la vostra dieta poden ajudar els músculs ajudant a reduir els rampes a les cames. El potassi es pot trobar en els aliments següents:
- plàtans
- carbassa
- préssecs
- kiwis
- patates
- verds de fulla
Pas 7. Obteniu suficient magnesi
El magnesi descompon els sucres en energia útil. Si els nivells de magnesi són massa baixos, podeu sentir fatiga. Els nivells baixos de magnesi també poden causar rampes a les cames, però obtenir suficient magnesi pot ajudar-los a prevenir-los. Les dones haurien de tenir uns 300 mg al dia.
- Un grapat de fruits secs, com ara ametlles, avellanes o anacards, us poden ajudar a obtenir la dosi diària.
- El cereal de segó o qualsevol gra sencer pot proporcionar magnesi.
- El peix és una bona font de magnesi. Proveu l'halibut.
Pas 8. Eviteu el sucre
Els nivells equilibrats de sucre a la sang us ajuden a mantenir l’energia. Menjar aliments ensucrats augmenta el nivell de sucre a la sang, donant-li una breu explosió d’energia seguida d’una fatiga que provoca un accident.
Si necessiteu un producte dolç, proveu fruites, xocolata negra o granola
Pas 9. Afegiu més calories a la vostra dieta
Quan estigueu embarassades, heu de menjar una dieta sana i nutritiva, juntament amb assegurar-vos que no engreixeu massa. No obstant això, com que el vostre cos treballa molt per desenvolupar el vostre bebè, necessiteu calories addicionals. Afegiu 300 calories addicionals a la ingesta diària normal d’aliments per compensar la feina extra que realitza el vostre cos. Menjar sota això provocarà fatiga i esgotarà els nivells d’energia.
Pas 10. Beure molta aigua
Beure prou aigua durant l’embaràs és vital. Durant aquest temps, beveu 8,8 oz. (23,7 ml) gots d’aigua. La llet, el suc i altres begudes compten per aquest nombre.
La deshidratació pot provocar fatiga i altres problemes de salut. Per contra, obtenir prou aigua us ajudarà a conservar la resistència i l’energia
Pas 11. Beure cafeïna amb prudència
Investigacions recents han demostrat que és segur prendre una quantitat moderada de cafeïna al dia durant l’embaràs. Si necessiteu un augment del matí o una recollida al migdia, preneu-vos una tassa de cafè o te mentre vigileu acuradament la vostra ingesta de cafeïna. No excedeixi els 200 mil·ligrams de cafeïna al dia, la quantitat de cafeïna en aproximadament 12 unces de cafè.
Tanmateix, si teniu problemes per dormir, intenteu allunyar-vos del cafè, el refresc i el te. La cafeïna és un estimulant que pot interferir amb el son. No beureu cafeïna massa tard al dia. La cafeïna pot romandre al sistema moltes hores i interferir amb el son
Mètode 4 de 4: buscar condicions mèdiques subjacents
Pas 1. Comproveu si hi ha anèmia
Quan estàs embarassada, el teu cos produeix més sang i augmenta la necessitat de més ferro. Si no obteniu prou ferro ni altres nutrients, podríeu acabar anèmics. És freqüent tenir anèmia lleu durant l’embaràs. Però la fatiga crònica pot apuntar a una anèmia greu per nivells baixos de ferro o vitamines.
Molts dels símptomes de l’anèmia també són símptomes habituals d’un embaràs normal, com fatiga, dificultat per respirar i problemes per concentrar-se. Demaneu al vostre metge que us faci una anàlisi de sang per veure si la fatiga es deu a una anèmia
Pas 2. Decidiu si teniu depressió
Durant l’embaràs, us podeu sentir cansat, deteriorat, baix i sense esperança. La fatiga crònica pot ser un símptoma de depressió. Si us sentiu cansat, sense esperança i heu perdut l’interès per les coses que us agraden normalment, parleu amb el vostre metge o llevadora per descartar la depressió.
Pas 3. Reviseu la tiroide
L’hipotiroïdisme és una tiroide poc activa. Tenir hipotiroïdisme pot causar complicacions com avortament involuntari, naixement mortal, infertilitat i altres problemes. L'Associació Americana d'Endocrinòlegs Clínics afirma que 1 de cada deu nord-americans pateix malaltia de la tiroide i que més de 13 milions no estan diagnosticats. Demaneu al vostre metge que us comprovi si hi ha problemes de tiroide al principi de l’embaràs.
Pas 4. Executeu les proves
Si no esteu segur de per què esteu tan cansat, aneu al metge i feu-vos les proves. D'aquesta manera es descarta qualsevol afecció mèdica subjacent greu.
