Fer exercici amb una pilota de gimnàs durant l’embaràs us pot ajudar a enfortir el sòl pèlvic i és una manera senzilla de mantenir el nivell físic elevat mentre espereu el part. De la mateixa manera, fer servir la pilota de gimnàs després de parir us pot facilitar l’exercici físic de nou per no exagerar-lo. Si heu consultat el vostre metge i us han donat la possibilitat de començar a fer exercici, proveu algunes d’aquestes tècniques de pilota de gimnàs durant l’embaràs i després.
Passos
Mètode 1 de 4: seguretat
Pas 1. Aconsegueix la pilota de gimnàs adequada per a la teva alçada
Això és important per assegurar-vos que teniu una postura correcta per als exercicis. Si aconsegueixes una pilota de gimnàs massa gran, és possible que els teus peus pengin; massa petit i podríeu estar encorbatat en una posició incòmoda.
- Menys de 5’3”(160 cm): obtingueu una bola que s’infla fins a uns 55 cm.
- Entre 5’3”(160 cm) i 5’8” (172 cm): obtingueu una bola que s’infli a 65 cm.
- Més de 172 cm (5’8”): obteniu una bola que s’infla fins a 75 cm.
Pas 2. Assegureu-vos que la pilota sigui resistent a l’esclat
Asseure’s a una pilota de gimnàs que apareix pot fer-vos mal a vosaltres o a la gent que us envolta. Quan compreu una pilota de gimnàs, assegureu-vos que estigui etiquetada amb "anti-explosió" o "resistent a la explosió".
- Si esteu comprant una pilota específica per a l’embaràs, hauria de ser anti-ràfega automàticament.
- També podeu comprovar el límit de pes per assegurar-vos que la pilota tingui la mida adequada.
Pas 3. Infla la pilota perquè quedi ferma amb una mica de donació
Si la pilota està massa inflada, pot aparèixer. Si està inflat, no us donarà tants beneficis. Ompliu-lo amb la bomba que s’acompanya fins que pugueu picar-lo lleugerament.
- Si no esteu segur de la vostra inflació, consulteu les instruccions del fabricant.
- Normalment, inflar la pilota al voltant del 70% de la seva mida és perfecte.
Pas 4. Col·loqueu la pilota sobre un terra de moqueta per obtenir estabilitat
Els terres llisos, com ara les rajoles i la fusta, poden relliscar i la pilota del gimnàs pot relliscar. Quan comenceu per primera vegada, poseu la pilota sobre una catifa o una catifa per donar-li una mica d’estabilitat.
També us heu d’assegurar que no hi hagi a prop objectes grans que us puguin fer mal. Els armaris i les taules poden ser un perill si caieu cap enrere o cap al costat
Pas 5. Utilitzeu un observador quan pugueu per primera vegada a la pilota
Col·loqueu la pilota a terra i feu que algú es quedi darrere. Baixeu-vos lentament, fent servir la persona que teniu al darrere per estabilitzar-vos i la pilota perquè no es mogui. Quan us sentiu còmode, podeu fer que la persona que teniu al darrere s’allunyi, però mantingueu-la a prop en cas que comenceu a bolcar.
Un cop tingueu la sort de pujar i baixar de la pilota, ja no cal que utilitzeu un observador
Mètode 2 de 4: Exercicis d’embaràs
Pas 1. Mou endavant i enrere per fer un mini entrenament
Seieu a la pilota amb l'esquena recta i els genolls separats. Gireu suaument cap endavant i cap enrere i de costat a costat per treballar els abdominals i els oblics. També podeu rebotar a la pilota suaument per fer un entrenament a la part baixa de l’esquena.
- Aquest és un gran entrenament per començar, ja que és molt suau. Podeu fer-ho durant qualsevol trimestre sempre que el vostre metge us ho doni bé.
- Simplement equilibrar-se mentre s’asseu a la pilota us ajudarà a enfortir el nucli.
Pas 2. Agafeu-vos amb la pilota al darrere per exercitar les cames
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i premeu la pilota entre l’esquena i la paret. Feu lliscar per la paret fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus respecte al terra i, a continuació, torneu a la posició de peu.
- Comenceu lentament i proveu de fer fins a 10 repeticions.
- Si us preocupa perdre l’equilibri, feu que algú es posi al vostre costat per agafar-lo per si de cas.
- Si esteu al segon o tercer trimestre i teniu problemes persistents d’hemorràgies o de placenta, seguiu balancejant-vos endavant i enrere a la pilota en lloc d’exercicis més pesats.
Pas 3. Seure a la pilota i remar amb una banda de resistència per a un entrenament del braç
Seieu recte a la pilota amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Poseu una banda de resistència a sota de cada peu i utilitzeu l'arc dels peus per mantenir-lo al terra. Agafeu-vos a cada extrem de la banda i tireu cap enrere cap enrere, com si reméssiu, i després torneu a la posició en què començàveu.
- Això ho sentiràs als omòplats mentre tiras cap enrere.
- Intenteu fer almenys 15 repeticions alhora.
- Assegureu-vos que la banda quedi sota els vostres peus. Si vola cap a tu, realment et podries fer mal.
Pas 4. Utilitzeu una banda de resistència per aixecar la pilota a la pilota durant un entrenament al pit
Seieu a la pilota amb l’esquena recta i els peus separats de l’amplada del maluc. Assegureu la banda de resistència sota els peus i manteniu-la al lloc durant tot l'exercici. Agafeu els extrems de la banda de resistència i inclineu el tors cap endavant, portant el pit cap a les cuixes. Assegureu-vos de nou a la vostra posició inicial per completar 1 repetició.
- Intenteu fer 15 repeticions alhora.
- Si voleu un repte addicional, emboliqueu la banda al voltant de les mans per obtenir una resistència addicional.
Pas 5. Estireu l'esquena amb la pilota del gimnàs
Comenceu de genolls i col·loqueu la pilota davant vostre i, a continuació, agafeu-la amb les dues mans. Porteu lentament la part posterior fins als talons i, a continuació, manteniu la postura uns segons abans de tornar a pujar.
Podeu fer fins a 10 repeticions d’aquest exercici
Pas 6. Proveu una inclinació pèlvica amb la pilota del gimnàs per estirar la zona de la pelvis
Seieu a terra amb l’esquena recolzada contra la pilota i els peus a terra (mantenint els genolls doblegats). Col·loqueu les mans als malucs i empenyeu la petita esquena cap amunt, sacsejant els malucs cap al cel. Mantingueu aquesta postura durant uns segons i, a continuació, asseu-vos per completar una repetició.
- Intenteu fer fins a 10 repeticions d’aquest tram.
- Si us preocupa perdre l’equilibri, feu que algú es quedi a prop per atrapar-vos.
Mètode 3 de 4: durant el part
Pas 1. Seieu a la pilota i gireu d’un costat a l’altre per obtenir un suau analgèsic
Igual que ho vau fer durant l’embaràs, podeu seure a la pilota amb els genolls separats i balancejar la pelvis davant per darrere i de costat a costat. Això pot ajudar amb el dolor de contracció i el malestar del part quan comença per primera vegada.
Feu que la vostra parella o un amic es quedin darrere vostre i que us fregui l’esquena o les espatlles mentre balanceja si voleu més comoditat
Pas 2. agenolleu-vos a terra i bressoleu la pilota per ajudar amb el dolor
Col·loqueu els genolls a terra i poseu la pilota davant vostre i, a continuació, envolteu els braços al voltant de la part superior de la pilota. Inclineu-vos cap endavant de manera que la galta es recolzi a la part superior de la pilota per estirar els músculs de la pelvis i alleujar part del dolor del part.
- També podeu mantenir aquesta posició agenollada al costat d’un llit o d’una cadira.
- El millor és practicar aquestes posicions a casa abans d’entrar a la feina perquè sàpiga com fer-les quan arribi el moment.
Pas 3. Abraça la pilota i gira d'un costat a l'altre sobre els genolls per obtenir més comoditat
Poseu-vos a la mateixa posició amb els genolls a terra i la pilota al davant. Inclineu el tors a la part superior de la pilota i deixeu els braços penjats de costat com si estiguéssiu abraçant la pilota i, a continuació, sacsegeu els malucs d’un costat a l’altre.
Podeu moure’s al ritme de les contraccions per ajudar-vos amb el dolor i el malestar
Mètode 4 de 4: després del part
Pas 1. Seieu a la pilota en lloc d'una cadira per a més comoditat
Després de parir, pot ser una mica incòmode seure en una cadira dura. En lloc d’això, utilitzeu la pilota del gimnàs per seure a taula o davant del televisor mentre es recuperi.
- Seure a la pilota també ajudarà a eliminar la pressió de qualsevol punt.
- Si està alletant, seure a la pilota us pot ajudar a mantenir la vostra postura millor que assegut al sofà o al sofà.
Pas 2. Enfortiu els músculs del sòl pèlvic balancejant endavant i endarrere
Igual que ho vau fer durant l’embaràs, podeu utilitzar la pilota del gimnàs per enfortir el tors. Seieu a la pilota amb els genolls amples i la postura recta. Gira endavant i endarrere i d’un costat a l’altre per proporcionar un entrenament lleuger i senzill al teu cos.
És possible que no tingueu energia per fer exercici just després del part, cosa que està totalment bé. Espereu fins que vosaltres i el vostre metge penseu que esteu preparats abans d’intentar fer exercici
Pas 3. Agafeu el vostre nadó i balancegeu-lo suaument sobre la pilota del gimnàs
Si teniu problemes perquè el vostre nadó es calmi, asseu-vos a la pilota i bressoleu-lo suaument als braços. Gireu lentament cap endavant i cap enrere per calmar el vostre nadó i torneu-lo a dormir.
- Assegureu-vos que teniu un bon equilibri a la pilota abans d’intentar agafar el vostre nadó assegut.
- Si us preocupa caure, tingueu algú a prop que us ajudi per si de cas.
Pas 4. Repetiu els mateixos exercicis que vau fer durant l'embaràs quan estigueu a l'altura
A mesura que es recuperi del part, és possible que pugui començar a fer exercici tan aviat uns dies després del part. Si us sentiu bé (i el vostre metge diu que està bé), podeu provar els mateixos exercicis que vau fer durant l’embaràs per enfortir els abdominals a mesura que es recupera.
- Si alguna vegada sentiu dolor, marejos o nàusees, deixeu de fer exercici.
- Fer exercici pot elevar el vostre estat d’ànim i ajudar-vos a recuperar-vos del part més ràpidament.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Quan arribeu al terra per treballar amb la pilota del gimnàs, sempre agenolleu-vos una cama cap avall.
- Mantingueu-vos ben hidratat quan feu exercici; mantingueu l’aigua a prop vostre en tot moment.
Advertiments
- Consulteu amb el metge de capçalera abans d’iniciar una rutina d’exercici durant l’embaràs, especialment si abans no heu estat fent exercici.
- Mai empenyeu el cos més del que és còmode, sobretot durant les darreres fases de l’embaràs.
- Sempre llevar-se lentament i amb cura del treball al terra, per donar temps al cos a ajustar-se i evitar desmais.
