Caminar és un dels mètodes d’exercici més antics. Us pot ajudar a mantenir el vostre pes i també a perdre pes. A més, caminar té poc impacte i baixa intensitat, de manera que és adequat per a tots els nivells de forma física. Però, ja que caminar es considera una activitat de baixa intensitat, no crema tantes calories com altres activitats aeròbiques (com nedar o trotar). Per augmentar el nombre de calories que cremeu mentre camineu, proveu de canviar la intensitat de la vostra caminada i fins i tot la ubicació de la vostra caminada.
Passos
Part 1 de 3: augment de les calories cremades en caminar
Pas 1. Feu una ruta muntanyosa
Una de les maneres més senzilles d’augmentar la intensitat i la crema total de calories de la vostra caminada és passejant per alguns turons. Treballeu per trobar una ruta amb muntanyes o per utilitzar una cinta de córrer i canviar la inclinació per ajudar-vos a cremar calories addicionals durant la vostra caminada.
- Walking Hills és un gran exercici aeròbic. Crema significativament més calories que caminar sobre una superfície plana i també ajuda específicament a enfortir la part posterior de les cames i els glutis.
- Si camineu fora, busqueu una ruta que tingui alguns turons. Podeu trobar una ruta amb diversos turons o potser trobar una ruta amb només un llarg turó. Tots dos ajudaran a augmentar la vostra crema de calories.
- Si no camineu fora o no trobeu cap ruta amb turons, penseu a utilitzar una cinta de córrer. Podeu controlar la inclinació del turó i la freqüència amb què augmenteu o disminuïu la inclinació.
- Quan passegeu per turons, assegureu-vos d’escurçar el pas i de fer passos més ràpids. A més, inclineu lleugerament el tors cap endavant i bombeu els braços al ritme de les cames.
Pas 2. Porteu el vostre fill
Tant si esteu empenyent un cotxet com si utilitzeu un portaequipatges frontal per al vostre nadó o nen petit, podeu augmentar la intensitat del vostre passeig i cremar més calories només portant el vostre fill.
- Mantenir el nadó en una porta frontal ajuda a augmentar el pes total del cos, cosa que fa que sigui més difícil moure el cos mentre camina.
- Emportar el vostre nadó o nen petit en un cotxet és una forma extra de resistència mentre camineu.
- Tingueu en compte que, amb un transportista frontal, pot ser difícil fer camins més ràpids. Si voleu caminar a un ritme més ràpid, agafeu el cotxet. Assegureu-vos de mantenir l’esquena en posició vertical amb el cap recte cap endavant. Intenteu evitar plegar el cotxet mentre el premeu.
- Si teniu un cotxet i decidiu fer una caminada muntanyosa, la resistència addicional del cotxet us ajudarà a orientar la part posterior de les cames i els glutis.
Pas 3. Incorporar intervals
Una manera fàcil d’augmentar la intensitat de qualsevol tipus d’exercici aeròbic és incorporant intervals. Fins i tot amb caminar, afegir intervals ajuda a augmentar la crema total de calories de la vostra caminada.
- Els entrenaments per caminar a intervals inclouen ràfegues curtes de marxa molt trepidant amb ràfegues curtes de marxa més moderada.
- Per exemple, podeu caminar a un ritme moderat durant 2 minuts i després alternar a un ritme molt ràpid durant 1 minut. Repetiu aquest interval diverses vegades o feu aquestes sessions d’interval mentre un cardio de 10 minuts irromp en una caminada més llarga.
- Per evitar lesions, no allargueu el pas quan augmenteu el ritme. Mantingueu la longitud del pas curta i concentreu-vos en el moviment de les cames més ràpidament.
Pas 4. Afegiu una mica d’entrenament de força
L’entrenament de força és una part essencial de la vostra rutina general d’entrenament. Si afegiu algunes sessions curtes d’entrenament de força mentre camineu, no només podeu ajudar a augmentar la vostra crema de calories en general, sinó que també contribuirà a augmentar la massa muscular magra.
- Incorporeu cada exercici d’entrenament de força cada 10 minuts a la vostra caminada.
- Podeu fer uns quants jocs d’estocades, okupes, abdominals (sobre l’herba), taulons, flexions o flexions de tríceps. Aquests exercicis de pes corporal no requereixen equipament addicional i es poden incorporar fàcilment a una rutina de caminada.
- Si camineu fora, penseu en portar amb vosaltres pesos lleugers a les mans en una motxilla (no porteu-les a les mans) o col·loqueu-les a l’exterior en una zona segura per la qual passareu al passeig. Passeu per ells i feu uns rínxols bíceps o premses per a les espatlles.
- Si camineu a l'interior amb una cinta de córrer, podeu sortir de la cinta de córrer i fer alguns dels exercicis de pes corporal enumerats o utilitzar màquines de peses o peses lliures si esteu al gimnàs.
- El fet de portar peses al turmell o portar peses mentre es camina pot causar una gran tensió a les articulacions. Si els voleu portar, poseu-los en un paquet amb corretges ben ajustades i un suport adequat.
Pas 5. Proveu de caminar per carreres
La caminada a motor o la carrera de carreres és un tipus de passeig molt diferent en comparació amb el passeig tranquil al parc. Utilitza una forma diferent (una marxa més atlètica) però pot cremar moltes més calories, sobretot a partir de greixos.
- Els caminants de potència i carrera solen mantenir un ritme d’uns 7,2 km / h. Si no heu caminat o acabeu de caminar, és possible que no pugueu seguir aquest ritme inicialment, però sí amb el temps i la pràctica.
- Quan passegeu per carreres, haureu de destacar la conducció amb el taló i la rotació per la part inferior del peu per sortir dels dits dels peus. Mantingueu el pas curt i bombeu els braços per ajudar-vos a mantenir el ritme.
- Treballa per augmentar contínuament el teu ritme i, a continuació, augmenta la quantitat de temps que dediques a caminar. En general, un augment del temps d’aproximadament un 10% cada setmana és adequat per a la majoria d’adults sans.
- Com que la potència o la carrera a peu és una activitat aeròbica d’intensitat moderada, us heu d’assegurar que porteu sabates còmodes i de suport per evitar que els peus puguin fer mal.
Part 2 de 3: Mantenir-se motivat amb una rutina a peu
Pas 1. Fixeu-vos objectius regularment
Per mantenir-vos motivat amb la vostra rutina de caminar (sobretot si esteu intentant fer més cursa de carreres), fixeu-vos objectius realistes per complir-los regularment.
- Els vostres objectius han de ser específics i realistes per a vosaltres. Com més detallat sigui el vostre objectiu i realista per a vosaltres, més probabilitats tindreu de complir-lo.
- Per exemple, fer una hora caminant sense tenir cap experiència probablement no sigui realista; no obstant això, començar amb 15 minuts de carrera caminant de tres a quatre vegades per setmana és més específic i realista.
- Si camineu amb més intensitat, ja sigui caminant per carrera o usant pesos o pujols, us pot trigar una mica a acumular la força aeròbica per assolir els vostres objectius. Treballeu lentament durant un llarg període de temps i, finalment, assolireu els vostres objectius.
Pas 2. Uniu-vos a un grup caminant
Com que caminar és una forma d’exercici fàcil i divertida, molta gent camina regularment formant part d’un grup. Unir-se a un grup caminant us pot ajudar a mantenir la motivació.
- Cerqueu grups de passejades locals a la vostra zona. És possible que trobeu grups a la vostra església, escola, feina o fins i tot cafeteria local. Comproveu-ho en línia o amb amics o veïns per localitzar grups propers.
- Si no trobeu cap grup per caminar que sigui local per a vosaltres o camineu en moments que us convinguin, considereu fer un grup propi per a vosaltres. Pregunteu a amics, familiars o companys de feina si volen unir-vos a vosaltres.
- És possible que també vulgueu demanar als companys de feina que esteu a prop que passegin junts a la pausa per dinar o que treballin una mica abans per caminar junts.
Pas 3. Camineu per una ruta agradable
Una altra manera de mantenir-se motivat i ajudar-lo a gaudir i esperar les seves passejades és trobar una ruta agradable per caminar.
- Si us agrada caminar fora, trobeu una ruta que us agradi o sigui atractiva visualment. Potser us agrada passejar pel bosc, al matí per veure la sortida del sol o al costat de camps de conreu.
- Si realment us agrada la vostra ruta a peu i les coses que podeu veure mentre camineu, esperareu llevar-vos cada dia i passar el temps caminant.
- Trobeu també diverses rutes a peu. Potser alguns dies camineu a l'interior i altres feu alguna de les rutes a l'aire lliure que teniu. Això ajuda a mantenir les coses fresques i no us avorreix.
Pas 4. Mantingueu-vos ocupats mentre camineu
Fins i tot si teniu un bonic paisatge per mirar mentre camineu, encara us pot costar concentrar-vos i mantenir la ment ocupada mentre camineu.
- Prova d’escoltar la teva música preferida mentre camines. Si porteu auriculars, assegureu-vos que encara pugueu escoltar cotxes o altres persones quan passegeu.
- També us recomanem que us plantegeu la possibilitat de descarregar un audiollibre o un podcast que pugueu escoltar cada dia que passeu.
- Una altra idea és parlar amb un amic o un membre de la família mitjançant uns auriculars o uns auriculars mentre camines. Podeu posar-vos al dia i xatejar mentre treballeu alhora.
Pas 5. Agafeu el vostre gos
Si tens un amic de quatre potes, prova de portar el teu gos amb tu a fer una llarga caminada. Igual que els humans, els gossos també necessiten exercici per mantenir-se sans. Tots dos faran alguna cosa bona per als vostres cossos.
- Diversos estudis demostren que hi ha diversos beneficis per a la salut relacionats amb passejar el vostre gos. Per començar, passejar el gos pot ser una gran motivació. Molta gent troba que caminar per mantenir la salut del seu gos és més motivador que caminar per la seva pròpia salut.
- Altres estudis han demostrat que només estar al voltant d'un gos pot ajudar a reduir significativament els nivells d'estrès.
- A més, quan passeges amb el teu gos, et veus obligat a sortir. Els estudis demostren que estar a la natura pot millorar la memòria i la sensació general de benestar.
Part 3 de 3: Incorporació de quantitats adequades d'exercici
Pas 1. Proveu almenys 150 minuts caminant cada setmana
Tant si camineu com si feu algun altre tipus d’exercici aeròbic, haureu d’apuntar uns 150 minuts cada setmana.
- Caminar, sobretot si a un ritme més ràpid, caminar per turons o caminar amb un cotxet, pot comptar com a activitat aeròbica d’intensitat moderada. Si només camineu uns quants dies a la setmana, assegureu-vos d’incorporar més caminades o una altra activitat física d’intensitat moderada per complir la pauta de 150 minuts o 2 1/2 hora.
- A més de caminar, també podeu incloure altres tipus d’activitat aeròbica d’intensitat moderada com: trotar, nedar, fer servir el·líptica o ballar.
- Independentment del tipus d'activitat aeròbica que feu cada setmana, tots els beneficis per a la salut són gairebé els mateixos. L’activitat aeròbica ajuda a mantenir un pes saludable, disminueix el risc de patir diabetis, hipertensió arterial i ictus i fins i tot pot ajudar a millorar la memòria i l’estat d’ànim.
Pas 2. Incloeu una a dues sessions addicionals d'entrenament de força cada setmana
Si no afegiu entrenament de resistència durant la vostra caminada, és recomanable incloure una quantitat regular d'entrenament de força cada setmana. Aquest tipus d’exercici complementarà tot el vostre treball dur amb la vostra caminada.
- Els exercicis d’entrenament de força ofereixen beneficis per a la salut diferents, però igualment importants. Ajudaran a mantenir o construir massa muscular magra, augmentaran el metabolisme i també augmentaran la densitat òssia i previndran l’osteoporosi.
- A diferència de les activitats cardiovasculars com caminar, només cal fer exercicis d’entrenament de força aproximadament una o dues vegades a la setmana. Proveu de passar almenys 20 minuts per sessió.
- Afegiu exercicis com l’halterofília o l’ús de peses lliures, ioga o pilates.
Pas 3. Escalfament i refredament
Igual que qualsevol tipus d’exercici, també és bo incloure una sessió d’escalfament i refredament abans i després de la caminada. Això és especialment important si camineu amb força, fent intervals o utilitzant peses.
- Per escalfar-vos, camineu lentament durant uns cinc o deu minuts. També és possible que vulgueu escalfar els músculs fent moviments de flexió i de moviment, com ara cercles de cames i braços, espatllades, genolls alts, etc.
- Per refredar-vos, reduïu la velocitat del vostre passeig o camineu per una superfície plana si heu estat fent turons. Camineu a un ritme lent, respirant profundament, durant uns cinc minuts.
- Una part del refredament també hauria d’incloure estiraments. Després de fer un passeig, especialment un passeig amb força, un passeig amb muntanyes o un lloc on heu fet servir peses, assegureu-vos de fer estiraments.
Pas 4. Incloeu un dia de descans o un "dia clar"
" Els dies de descans són importants per a qualsevol tipus d’exercici rutinari inclòs. Només perquè caminar és una activitat de menor intensitat en comparació amb altres, encara és important deixar descansar el cos i recuperar-se.
- Si esteu fent moltes carreres o caminant amb força, caminant amb un paquet pesat, fent intervals o fent muntanyes per caminar, és important planificar un dia de descans cada setmana.
- És durant el descans que el cos genera massa muscular, força i repara els músculs. Sense un descans adequat, el vostre progrés serà lent i fins i tot es pot aturar.
- Un dia de descans encara hauria d’estar actiu. Podeu optar per fer un altre tipus d'activitat cardio (com l'ús de la màquina el·líptica o d'escala) o simplement fer activitats de restauració lleugera com el ioga.
- Si només feu caminades lleugeres, és possible que no necessiteu un dia de descans real per si mateix. Tanmateix, podeu prendre un dia lliure caminant i fer altres activitats com nedar, estirar o fer ioga lleuger.
Consells
- Caminar és un gran tipus d’activitat aeròbica per ajudar a cremar calories i mantenir un pes saludable.
- Tot i que caminar és un exercici de menor intensitat, quan dificulteu la marxa, podeu augmentar el risc de lesions.
