Si intenteu aprimar-vos, augmentar la quantitat de calories que cremeu us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pes més ràpidament. No obstant això, amb horaris i estils de vida ocupats, pot ser difícil trobar prou temps per dedicar-vos a fer exercici. Per assegurar-vos que obtingueu una bona crema de calories en un temps limitat, concentreu-vos en fer exercici enèrgic durant els 30 minuts que tingueu. A més, tingueu en compte que fer 30 minuts d’exercici és millor que 0 minuts. Amb el tipus i la intensitat d’exercici adequats, podeu cremar fins a 300 calories en un període de mitja hora.
Passos
Mètode 1 de 3: trobar exercicis per cremar 300 calories en 30 minuts
Pas 1. Aneu a trotar
Un bon exercici per cremar calories és provar el trotar. És un exercici d’impacte més alt que requereix l’ús de molts grups musculars grans per realitzar-los.
- Per cremar almenys 300 calories en mitja hora, cal trotar o córrer. Busqueu que el vostre ritme sigui d’uns 10 quilòmetres de milla o 6 mph (si esteu a la cinta de córrer).
- Tingueu en compte que el nombre de calories que cremeu durant qualsevol tipus d’exercici dependrà de factors com el vostre sexe, edat, pes i nivell d’esforç.
- Tingueu en compte que, com més ràpid sigui el vostre ritme, més calories cremareu en aquest període de 30 minuts.
- Tot i que es creu que caminar crema les mateixes calories per milla que córrer, trigareu més de 30 minuts a caminar de 3 a 4 milles.
Pas 2. Feu una classe de spin
Un exercici aeròbic d'alta intensitat que també podeu provar és una classe de spin. Aquestes classes són notòriament difícils i us ajudaran a encendre calories en poc temps.
- La raó per la qual una classe de centrifugació és tan bona per cremar calories és que alterna entre intensitats moderades i altes, requereix que utilitzeu grups musculars grans (com les cames) i mantingueu el ritme cardíac elevat.
- Podeu cremar unes 400 calories en 30 minuts de filatura segons la vostra edat, pes, sexe i nivell d’esforç.
- Tingueu en compte que heu d'assegurar-vos que treballeu amb una intensitat mínima moderada per assolir aquest objectiu calòric. Això significa mantenir la resistència i no fer molts descansos.
- Moltes classes de spin duren una hora. Consulteu l’horari de classes del gimnàs per veure si ofereixen classes de 30 minuts.
Pas 3. Inscriviu-vos a una classe d’aeròbic
Si sou més d’un tipus d’exercici en grup, penseu a apuntar-vos a algunes classes d’aeròbic. Molts d’aquests són d’alta intensitat i us ajudaran a assolir el vostre objectiu de 300 calories.
- Consulteu l’horari de les classes de fitness al vostre gimnàs. Vegeu si hi ha classes de fitness dissenyades per cremar moltes calories.
- Per exemple, algunes classes de Zumba d’intensitat alta, kick boxing, entrenament en intervals d’alta intensitat (HIIT), entrenament de circuits o classes d’aeròbic per passos us ajudaran a assolir el vostre objectiu de cremar calories.
- Moltes d’aquestes classes us poden ajudar a cremar unes 300 calories en 30 minuts. Assegureu-vos que treballeu a una intensitat més alta.
Pas 4. Agafa una corda per saltar
Un exercici divertit que podeu fer és saltar a la corda. Porteu records de la infància i torxeu unes 300 calories en 30 minuts.
- Us pot sorprendre saber que saltar a la corda és una gran crema de calories. Tot i que heu de treballar més que un joc de Double Dutch, és una gran forma d’exercici.
- En general, les versions de corda per saltar d’intensitat moderada a alta us poden ajudar a cremar unes 350 calories en 30 minuts. Però recordeu que la quantitat de calories que cremeu pot ser més o menys en funció del vostre pes, edat, sexe i nivell d’esforç.
- Augmenteu la intensitat o la dificultat canviant de velocitat, creuant la corda que teniu davant o saltant sobre una cama.
Pas 5. Aneu a nedar
Algunes formes de nedar també us poden ajudar a cremar calories en poc temps. A més, aquests entrenaments a la piscina són més fàcils a les articulacions.
- La natació, com la màquina de rem, recluta gairebé tots els grups musculars importants del cos. Per això és un exercici tan fantàstic per a cremades amb més calories.
- En general, trepitjar aigua o nedar voltes pot cremar al voltant de 300 calories en mitja hora.
- No obstant això, si feu cops més durs o més difícils, augmentarà el total de calories que cremeu. Per exemple, fer un cop de papallona o gatejar pot cremar unes 330 calories en mitja hora.
Pas 6. Puja a la màquina de rems
Si voleu utilitzar una màquina, la remera pot ser una bona opció per a vosaltres. Això us pot ajudar a assolir el vostre objectiu de 300 calories.
- Un dels motius pels quals la màquina de rem pot ajudar-vos a cremar tantes calories és que requereix que feu servir grups musculars grans.
- Quan teniu més músculs compromesos, el vostre cos ha d’utilitzar més energia (o calories) per alimentar-los.
- Recordeu que les calories cremades dependran de factors com l’edat, el pes, el sexe i el nivell d’esforç. Per exemple, en un període de 30 minuts, un home de 30 quilos de 180 lliures que treballa al 75% de la seva capacitat completa pot cremar unes 316 calories.
Mètode 2 de 3: ajudar al vostre cos a cremar més calories
Pas 1. Augmenteu la resistència i la dificultat dels vostres exercicis
Cremar 300 calories en 30 minuts hauria de ser bastant fàcil. Tot i això, per assegurar-vos que assoliu l'objectiu i fins i tot superar-lo, intenteu augmentar la resistència i la dificultat de la vostra rutina d'exercicis.
- En general, com més difícil sigui un entrenament, més calories cremaràs. Podeu augmentar la velocitat, el ritme, la resistència, el pes o afegir inclinació per fer que els entrenaments siguin més difícils.
- Per exemple, en lloc de córrer a un ritme constant, alterneu entre trotar i fer cursa ràpida o trotar sobre una superfície plana a trotar en pendent.
- Cremareu més calories cada 30 minuts quan incorporeu aquests nivells de dificultat fluctuant.
- A més, podeu provar de fer un conjunt d’exercicis de resistència cada 5 a 10 minuts durant l’entrenament cardiovascular, com ara fer rínxols bíceps o flexions. També podeu provar d’augmentar la resistència a les màquines de cardio, com ara la bicicleta el·líptica o giratòria.
Pas 2. Augmenteu la durada dels entrenaments
Tot i que és possible que només tingueu 30 minuts per fer exercici la majoria dels dies, si podeu, intenteu augmentar la durada dels vostres entrenaments. Això us ajudarà a augmentar la quantitat de calories que podeu cremar.
- És possible que no tingueu temps per a una cursa de 45 minuts o una classe de spin de 60 minuts. No obstant això, fins i tot petites incorporacions a temps poden marcar la diferència pel que fa a la quantitat total de calories que es cremen.
- Alguns estudis han demostrat que 5 a 10 minuts addicionals us poden ajudar a cremar de 50 a 100 calories addicionals.
- Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, intenteu fer entrenaments de 35 a 40 minuts sempre que pugueu. Els altres dies, podeu seguir aquests exercicis de major intensitat per cremar 300 calories en 30 minuts.
Pas 3. Incorporar entrenament de força
És possible que no considereu l’entrenament de força o resistència com un gran cremador de calories. I per si sol, no ho és. Però, combinat amb exercici aeròbic, us pot ajudar a cremar més calories.
- Quan tens més massa muscular, el teu cos (i el teu metabolisme) cremen automàticament més calories. Això es deu al fet que el teixit muscular és actiu i requereix més energia.
- Quan feu exercici aeròbic o fins i tot quan esteu en repòs, com més massa muscular tingueu, més calories cremareu.
- La majoria de professionals de la salut recomanen incloure un o dos dies d’entrenament de força durant tota la setmana. Cal treballar tots els grups musculars importants i l’entrenament hauria de tenir una durada mínima de 20 minuts.
Pas 4. Fer exercici als matins
Un altre truc per ajudar-vos a cremar més calories (sobretot a partir de greixos) és fer exercici al matí. Proveu de canviar la vostra rutina d'exercicis perquè la vostra sessió de suor sigui al matí.
- Els estudis han demostrat que les persones que treballen al matí abans de l'esmorzar cremen més calories en total i cremen més d'aquestes calories amb greixos.
- Proveu de configurar el despertador 30 minuts abans del normal. Això us permetrà aixecar-vos en el temps suficient per cremar aquestes 300 calories.
- Tot i que potser no us agrada llevar-vos abans aquests primers dies, al cap d’un temps us semblarà més rutinari i us serà més fàcil despertar-vos.
Pas 5. Mou-te més durant el dia
Una altra forma d’ajudar a augmentar la crema de calories durant tot el dia és movent-se més. Aquest augment de l’activitat de l’estil de vida us pot ajudar a encendre més calories durant tot el dia.
- Les activitats d’estil de vida són aquelles activitats o exercicis que feu durant el dia habitual. Caminar cap a i des del cotxe o la casa, agafar les escales, escombrar el terra o netejar-ne són un bon exemple.
- Intenteu augmentar el nombre de passos que feu al dia o la freqüència amb què us moveu.
- Per exemple, en lloc de portar les bosses de queviures a la vegada, porteu-les d'una en una. Podeu allargar un treball ràpid fins a 10 minuts, fer més passos i podeu cremar prop de 100 calories.
Mètode 3 de 3: Modificar la dieta i l'estil de vida per cremar més calories
Pas 1. Dormir més
Per ajudar el vostre cos a cremar més calories de forma natural, assegureu-vos que dormiu prou. Quan no teniu son, pot afectar el metabolisme i la quantitat de calories que crema el vostre cos.
- Els professionals de la salut recomanen que els adults dormin de 7 a 9 hores cada nit.
- Això pot significar que haureu d’anar a dormir abans o configurar el despertador per més tard al matí.
Pas 2. Beure més aigua
A més de descansar una bona nit, també és important assegurar-se que es beu prou aigua durant el dia. Això pot afectar el pes a llarg termini.
- Beure més aigua no ajuda necessàriament a cremar més calories. Tanmateix, pot ajudar a mantenir la gana a ratlla i evitar l'excés de berenars o menjar en excés.
- Objectiu de com a mínim 64 oz de líquids hidratants clars cada dia. A més, s’adhereix als fluids més hidratants com l’aigua, l’aigua aromatitzada, l’aigua amb gas, el cafè descafeïnat i el te.
- Per minimitzar la ingesta de calories, mantingueu-vos allunyats de les calories líquides. Beure begudes com alcohol, refrescos, sucs de fruites, te dolç o cafè pot funcionar contra les 300 calories que vau cremar durant l’entrenament.
Pas 3. Modereu les mides de les porcions
Si esteu treballant molt per cremar 300 calories, intenteu recolzar aquest esforç menjant bé. Mantingueu les porcions controlades per ajudar a minimitzar la ingesta total de calories durant el dia.
- És important mesurar les mides de les porcions. Endevineu quant se suposa que heu de menjar en general es tradueix en menjar en excés. Preneu-vos el temps per utilitzar una bàscula alimentària o gots de mesurar per rastrejar les vostres porcions.
- Per als aliments basats en proteïnes, mesureu una porció de 3 a 4 oz o aproximadament una mitja tassa per porció.
- Per a les fruites, mesureu 1/2 tassa de fruita picada, 1/4 tassa de fruita seca o aproximadament 1 tros petit per porció.
- Les verdures tenen una porció més gran. Mesureu 1 tassa o 2 tasses d’amanida de fulla verda per porció.
- Els grans s’han de mesurar a 1/2 tassa o aproximadament 2 oz per porció. A més, assegureu-vos de mesurar els grans després de cuinar-los (com ara pasta o arròs).
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Mantingueu el metabolisme funcionant a un nivell superior mitjançant la gestió de l’estrès. Amb el pas del temps, l’estrès crònic afectarà la quantitat de calories que el cos pot cremar durant el dia.
- Investigacions recents han demostrat que, en cas d’estrès, el cos cremarà menys calories en general, ja que el metabolisme s’alenteix naturalment.
- A més, aquest estrès provoca un augment de la gana i el desig d’aliments amb més greixos i carbohidrats.
- Si teniu un estil de vida d’estrès, feina o vida a casa, treballeu per gestionar millor l’estrès.
- Tingueu en compte: trucar a un amic perquè es desfaci, anar a passejar, fer meditació, escoltar música o llegir.
- Si teniu dificultats per controlar l’estrès, penseu a buscar ajuda addicional per part d’un especialista en conducta.
Consells
- La millor manera de cremar 300 calories és mitjançant una combinació d’exercici i una dieta modificada.
- Si no esteu en forma suficient per treballar amb una intensitat moderada, pot ser difícil cremar 300 calories en 30 minuts. Treballeu per millorar la vostra capacitat física per ajudar-vos a assolir aquest objectiu.
