Ser cuidador és una responsabilitat important, però pot ser esgotador. Molts cuidadors ignoren la seva pròpia salut mental i física a favor de tenir cura d’altres persones. Això pot comportar problemes greus i interferir amb la vostra capacitat per exercir les vostres funcions. Per tenir cura de vosaltres mateixos, assegureu-vos de promoure un estil de vida saludable amb una dieta, exercici físic i son adequats, a més de trobar maneres de reduir l’estrès. Mantingueu-vos fora de perill quan realitzeu les vostres funcions i demaneu ajuda si la necessiteu.
Passos
Mètode 1 de 5: cuidar-se
Pas 1. Feu una dieta sana i equilibrada
Mantenir-se sa és extremadament important quan es té cura d’algú altre. Menjar aliments saludables i nutritius és una manera de fer-ho. Assegureu-vos de no deixar-vos menjar menjars poc saludables o recórrer al menjar ferralla. En canvi, menja aliments sencers. Assegureu-vos també de menjar tres àpats cada dia. Sovint, les persones que tenen cura d’altres se salten els àpats.
Centreu-vos en menjar aliments integrals, com ara fruites, verdures, carns magres, mongetes, cereals integrals i lactis amb poc greix. Limiteu els aliments amb sucres afegits i carbohidrats refinats, com ara pastissos, dolços, pastes, bunyols, cereals ensucrats i pasta blanca
Pas 2. Feu exercici regularment
L’activitat física regular també és important per mantenir una salut física i emocional. L’exercici regular pot ajudar a reduir els nivells d’estrès i augmentar el vostre estat d’ànim. Intenta obtenir almenys 30 minuts d’activitat cinc vegades a la setmana.
- No heu de passar hores al gimnàs per obtenir els avantatges de fer exercici. Proveu de caminar 30 minuts cada dia. Altres coses que podeu fer són: anar en bicicleta, ballar, aixecar peses o nedar.
- El ioga i el tai-txi són bones activitats físiques que també ajuden a reduir l’estrès.
Pas 3. Dormiu prou
Per tenir cura de si mateix, heu d’assegurar-vos que dormiu prou. El descans adequat té efectes físics i emocionals positius. Haureu de donar prioritat al son perquè pugueu tenir cura de vosaltres mateixos, fins i tot si heu d’ajornar alguna cosa fins l’endemà.
- Necessiteu de set a nou hores de son de qualitat cada nit.
- Intenteu anar al llit i despertar-vos al mateix temps per adoptar una bona rutina de son.
Pas 4. Cerqueu activitats que us agradin
El fet de tenir cura d’algú no vol dir que hagi de deixar de fer coses per si mateix. Feu un descans per relaxar-vos i fer alguna cosa que us agradi. Pot ser que només sigui de mitja hora, però pot ser suficient per fer-vos refrescar.
Aquestes activitats poden ser qualsevol cosa. Pot ser llegir, teixir, fer jardineria, treballar en un cotxe, anar a córrer, fer una caminada o jugar a un joc amb la família o els amics
Mètode 2 de 5: Tractament de l'estrès
Pas 1. Controleu si hi ha signes d’estrès
Els cuidadors poden superar-se fàcilment. Això pot afectar negativament la vostra salut i fer-vos envellir prematurament. Saber detectar signes de sobrecàrrega i de tensions excessives us pot ajudar a mantenir-vos al dia amb el vostre propi benestar. Cerqueu els símptomes següents:
- Problemes per dormir
- Dolor o tensió a l'esquena, l'espatlla i el coll
- Mal de cap
- Problemes digestius
- Augment o pèrdua de pes
- Pèrdua de cabells
- Fatiga
- Batecs cardíacs irregulars, hipertensió arterial o dolor al pit
- Reaccions cutànies, com urticària o èczema
- Dolor de mandíbula
- Augment de refredats, grip o altres malalties
- Ansietat i depressió
- Irritabilitat, canvis d'humor o sensació de discussió
- Sentir que no tens control o estàs aïllat
Pas 2. Creeu una llista de les coses que us causen estrès
Si trobeu que esteu aclaparat i desgavellat, proveu d’arribar a la font. Feu una llista on enumereu coses que us causen estrès, que us fan sentir aclaparat o que us molesten.
- Consulteu la vostra llista i comproveu si hi ha problemes que es puguin solucionar fàcilment. Per exemple, podeu demanar a l’altre o als vostres fills que participin amb les tasques domèstiques o preparin el sopar.
- Si els problemes no es solucionen fàcilment, trieu-ne uns quants per començar a treballar. Enfronteu-los d’un en un.
Pas 3. Cerqueu maneres de reduir l’estrès
Reduir l’estrès és una de les millors maneres de cuidar-se. Els cuidadors solen patir massa estrès o la impossibilitat de relaxar-se. Cerqueu maneres de relaxar-vos.
- Podeu provar d’escoltar música relaxant, passejar o passar temps amb els éssers estimats.
- Els exercicis de respiració profunda i la meditació també són bones maneres d’alleujar l’estrès. El ioga i el tai-txi també poden ser beneficiosos.
Mètode 3 de 5: abordar les emocions negatives
Pas 1. Demaneu ajuda
De vegades, els cuidadors tendeixen a aïllar-se d’altres persones, cosa que pot dificultar fins i tot fer front a les vostres emocions. Si teniu problemes, assegureu-vos de contactar amb amics i familiars per obtenir ajuda. Podeu demanar assistència de qualsevol manera que us sembli realment útil.
- Per exemple, podeu demanar ajuda per fer encàrrecs, oracions per la vostra persona estimada o simplement demanar que algú escolti una estona.
- Si necessiteu ajuda per tenir cura del vostre ésser estimat, és possible que vulgueu buscar serveis de respir. Hi ha serveis de respir intern a casa que ofereixen voluntaris que vindran a cuidar de la seva persona estimada durant unes hores o fins i tot d’un dia per l’altre. O també podeu buscar serveis de respir fora de casa, com ara una guarderia per a adults on podeu portar el vostre ésser estimat durant unes hores o durant el dia. Fins i tot podeu obtenir ajuda de l’assegurança del vostre ésser estimat per pagar aquests serveis. Parleu amb un treballador social o pregunteu al metge del vostre ésser estimat sobre els serveis de respir que hi ha a la vostra zona.
Pas 2. Determineu si esteu aturant la vostra pròpia cura
Sovint, les persones que s’encarreguen de cuidar els altres senten que no s’han de preocupar d’elles mateixes. Es poden sentir culpables si anteposen el seu propi benestar a la persona que cuiden. Per tenir cura adequadament d’una altra persona, us heu de cuidar. Però això no pot passar si ho obstaculitzeu. Si us adoneu que sentiu aquestes coses, intenteu canviar la vostra manera de pensar sobre l’autocura.
- Determineu si se sent culpable o egoista quan posa les seves necessitats en primer lloc. Sentir-se culpable és freqüent entre els cuidadors. Si observeu que us heu sentit culpables de dedicar-vos temps, recordeu-vos que és una reacció normal, però que mereixeu tenir temps per cuidar-vos.
- Esbrineu si teniu por de posar primer les vostres necessitats o si teniu por de demanar ajuda. Decidiu si demanar ajuda o tenir necessitats us fa sentir dèbil o inadequat.
- Recordeu, no és egoista posar-vos en primer lloc. No et fa indigne ni egoista. Tenir cura de si mateix garanteix que pugui tenir cura dels altres.
- Digueu-vos: “La meva salut és igual d’important per a la persona que cuido. No puc ser el millor cuidador si no tinc la millor salut ".
Pas 3. Parleu amb afirmacions positives
De vegades, és possible que us quedeu atropellat i que només vegeu negatius. Això pot afectar el vostre estat físic i emocional. Si us trobeu en aquesta situació, comenceu a parlar en positiu. Això pot ajudar a canviar el vostre estat d’ànim i la vostra percepció de la situació.
- Per exemple, no digueu: "No puc fer res bé". En lloc d’això, digueu: “Sóc bo ajudant l’Anne a canviar-se els embenatges i a seguir la seva dieta. Sóc un bon cònjuge / pare / amic ".
- Intenteu no parlar negativament dels vostres hàbits. En lloc d’això, digueu coses com ara: “He anat a caminar 15 minuts avui! Està molt bé”o“Avui he tingut més racions de fruites i verdures que ahir”.
- També podeu ser positiu sobre les coses que us sentiu culpables o que no esteu segurs. Per exemple, “puc anar a dormir a les 10 de la nit. aquesta nit. Les feines que em queden poden esperar fins demà i tot anirà bé”.
Pas 4. Demaneu ajuda
Tot i que podeu ser el principal cuidador, això no vol dir que ho hàgiu de fer tot. La família o els amics de la persona que cuideu us poden ajudar en tasques, com ara preparar menjar, fer tasques domèstiques o anar a comprar. També podeu demanar a la vostra família o amics que us ajudin amb les coses de la vostra vida.
- Podeu preguntar-vos: "Us ajudaria molt si poguéssiu ajudar algunes de les tasques diverses vegades a la setmana" o "No sóc capaç de fer-ho tot jo mateix. Hi ha poques tasques que pugueu fer per ajudar-me?"
- A la vostra família i amics, podeu dir: “Sé que no sóc capaç de fer el que feia abans perquè cuido algú. Em podeu ajudar fent algunes tasques per casa? M’ajudaria molt”.
Pas 5. Parleu amb algú de confiança
Parlar amb els que us envolten sobre els vostres sentiments us pot ajudar a cuidar-vos i fer front a la vostra situació. Emmagatzemar els sentiments pot provocar més estrès i pot fer explotar o dir coses que no vol dir.
Cerqueu algú de qui confieu. Pot ser un altre membre important de la família, amic, company de feina o líder religiós
Mètode 4 de 5: protegir la vostra seguretat
Pas 1. Organitzeu les coses per a la vostra seguretat
De vegades, cuidar algú a casa seva pot ser perillós. És possible que la casa de la persona estigui desordenada o que tingui mobles o altres coses pels camins que passeja per la casa. Debateu sobre el canvi de les coses de la casa per evitar lesions.
- Assegureu-vos de ser respectuós. Tot i que sou el cuidador, no és casa vostra.
- Proveu de dir: "Està bé si faig fora d'aquest tamboret? Puc col·locar-lo a prop vostre per si ho necessiteu”o“Puc moure algunes coses al terra? Sé que potser no us agrada canviar la vostra manera d'organitzar les coses, però si trasllado algunes coses, tots dos podem caminar més fàcilment per la casa ".
Pas 2. Assegureu-vos de portar revestiments protectors per mantenir la seguretat
Quan tingueu cura d'algú, és possible que hagueu de fer coses com canviar vendes o altres deures que us puguin posar en contacte amb contaminants. Tot i que a la persona a qui cuideu no li agrada que porteu guants o màscares facials, us heu de protegir de la malaltia o del contacte amb fluids corporals.
Si a la persona no li agrada, no cedeixi i comprometi la seva salut. Digueu-los: “Lamento que els guants i la màscara us molestin. Portar-los em fa sentir més còmode i és més segur per a mi si ho faig”
Pas 3. Feu les tasques domèstiques de manera segura
Part de la cura d’algú pot ajudar a casa. Això pot provocar lesions o tensions al cos si no es fa amb seguretat. Per ajudar-vos, penseu en maneres de facilitar-vos les tasques.
- Utilitzeu eines de màniga llarga per espolsar, netejar o fregar llocs difícils d’arribar. Utilitzeu-les per limitar la quantitat de flexions que feu. Si una eina de maneig llarg no us ajuda, proveu d’utilitzar un tamboret per arribar a llocs elevats.
- Quan es doblegui a terra, poseu alguna cosa sota els genolls per protegir-los.
- Aixequeu objectes més pesats amb les cames en lloc de l’esquena. Mantingueu-lo el més a prop possible del vostre cos. Demaneu ajuda si alguna cosa és massa pesat per moure’s.
Mètode 5 de 5: cercar ajuda professional
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Si teniu símptomes físics o emocionals, haureu de concertar una cita amb el vostre metge. El vostre metge pot avaluar els símptomes i assegurar-se que no condueixen a una afecció subjacent.
El vostre metge també pot tractar temporalment alguns dels vostres símptomes
Pas 2. Visiteu un professional de la salut mental
Ser cuidador d’algú pot ser molt difícil. Si creieu que necessiteu algú que us ajudi a treballar les emocions o a fer front a les vostres responsabilitats, penseu en consultar un conseller o terapeuta.
- En teràpia, podeu parlar dels aspectes positius i negatius de ser cuidador en un entorn segur. El professional de la salut mental us pot ajudar a trobar solucions a qualsevol problema que tingueu.
- Si lluiteu per posar-vos en primer lloc, el terapeuta us pot ajudar a trobar maneres d’equilibrar les vostres responsabilitats amb la persona que teniu cura i amb vosaltres mateixos.
Pas 3. Proveu un grup de suport
Assistir a un grup de suport per a cuidadors pot ser molt beneficiós per a vosaltres. Moltes persones que cuiden els altres se senten aïllades o que ningú no les entén. Unir-se a un grup de suport us pot connectar amb altres persones que també són cuidadores. Poden escoltar-te i entendre el que estàs passant.
- Pregunteu al vostre metge o a la persona que ateneu si hi ha grups de suport a la vostra zona. També podeu consultar a l’hospital local o buscar grups en línia a la vostra zona.
- També podeu trobar un grup de suport en línia. Podeu connectar-vos amb altres cuidadors de tot el món i compartir les vostres experiències.
- Molts grups de suport es poden centrar en el tipus de malaltia, per exemple, un grup per a cuidadors de persones amb càncer, diabetis o alguna cosa similar.
