Els batuts de proteïnes són una forma senzilla de preparar el múscul abans d’un entrenament o ajudar a reconstruir el múscul després de l’entrenament. Per descomptat, una de les millors maneres d’obtenir la proteïna que el vostre cos i els vostres músculs necessiten és mitjançant aliments sòlids, però com probablement sabreu, no sempre és fàcil obtenir totes les proteïnes menjant. Això és especialment cert si teniu una feina a temps complet i no sempre teniu temps per preparar àpats complets per al dia. Aquí és on els batuts de proteïnes poden ser molt útils.
Passos
Primera part de 2: triar un batut de proteïna
Pas 1. Tingueu en compte el vostre estil de vida i règim d’entrenament
Els batuts de proteïnes no són per a tothom, però hi ha algunes raons per les quals l'atleta mitjà, a diferència dels esportistes professionals o olímpics, voldria utilitzar suplements proteics. El tipus d’exercici que feu afectarà si necessiteu proteïna addicional. Determineu si us aplica alguna de les situacions següents:
- Heu començat un programa d’exercicis nou o sou nous en general? Si només accediu al gimnàs per primera vegada i voleu construir músculs, el vostre cos necessitarà més proteïnes de les que podríeu fer d’una altra manera.
- Esteu intensificant els entrenaments? Això s'aplica tant als entrenaments cardiovasculars com als entrenaments amb peses. Per exemple, si normalment feu 30 minuts a la màquina el·líptica tres vegades a la setmana, però ara esteu entrenant en una marató o en una competició d’alçament de peses, necessitareu més proteïnes per facilitar el creixement i la força muscular.
- Us recupereu d'una lesió? Les persones que s’han lesionat generalment necessiten més proteïnes per ajudar els seus músculs i cossos a curar-se i recuperar-se.
- Massa proteïna pot resultar dura als ronyons a llarg termini i pot provocar deshidratació.
Pas 2. Determineu quanta proteïna total necessiteu al dia
Calcular quanta proteïna necessiteu és un primer pas clau per decidir quina proteïna addicional necessita la vostra dieta, si n’hi ha cap.
- Un gran mite és que necessiteu un munt de proteïnes per assolir qualsevol dels objectius anteriors. La proteïna ja representa aproximadament el 15% de la ingesta calòrica diària de la majoria dels nord-americans. Per construir una sola lliura de múscul, necessiteu uns 10-14 grams addicionals de proteïna diàriament, cosa que realment no és tant. Algunes proteïnes en pols contenen 80 grams de proteïna en una sola porció. La persona mitjana no necessita tant; en lloc d'això, el vostre cos només el trenca per obtenir energia. A més, massa proteïnes poden causar danys als òrgans interns, inclosos els ronyons i el fetge.
-
Per esbrinar quant obteniu i si necessiteu proteïna addicional, heu de fer matemàtiques.
- Els esportistes recreatius necessiten aproximadament 0,5-0,75 g de proteïna diàriament per cada lliura de pes corporal.
- Els atletes competitius necessiten 0,6-0,9.
- Els atletes que construeixen massa muscular necessiten 0,7-0,9 g.
- La quantitat màxima no ha de superar més de 0,9 per lliura de pes corporal.
- Per exemple, si sou un atleta adult que voleu posar múscul i peseu 175 lliures, necessiteu aproximadament 122,5-157,5 g (175 lliures x 0,7 = 122,5 g a 175 lliures x 0,9 = 157,5) de proteïna al dia.
Pas 3. Determineu quina part de la ingesta diària mitjana de proteïna prové dels aliments sòlids
Penseu en el que mengeu en un dia mitjà. Podeu consultar amb un dietista o fer servir calculadores nutricionals en línia que us indiquin quant obtindreu un cop hàgiu introduït el tipus i la quantitat d'aliments que esteu consumint.
- Per exemple, una hamburguesa de 4 oz té 30 g de proteïna, 6 oz de tonyina en té 40 g i 1 oz de formatge en té 7 g. Això significa que només amb aquests tres aliments heu ingerit 77 g de proteïna, que és gairebé la meitat del que necessiteu si pesés uns 175 quilos i volguéssiu construir músculs. Probablement, la majoria d’adults no necessiten tantes proteïnes provinents de batuts com creuen que ho fan!
- Tanmateix, si no compleix el requisit de proteïna que heu calculat amb aliments sòlids durant tot el dia, haureu de complementar la vostra dieta amb un batut de proteïnes, ja sigui un que feu amb pols o un batut prefabricat.
Pas 4. Decidiu en quin tipus de proteïna voleu que consti el vostre batut
Els batuts de proteïnes utilitzen diferents tipus de proteïnes i en quantitats diferents. Les fonts més freqüents de proteïnes són el sèrum de llet, caseïna, ou, soja, arròs i llet.
- El sèrum i la caseïna són bones opcions, però només si podeu tolerar els productes lactis, ja que tots dos són productes lactis.
- La proteïna del sèrum de llet tendeix a ser la més popular per als batuts i és la proteïna de més ràpida digestió.
- Si preferiu una proteïna vegetal, sobretot si sou vegetarians o vegans, potser voldreu provar proteïnes de soja. La soja és molt rica en nutrients i s’ha demostrat que és tan eficaç com la majoria de fonts de proteïnes animals.
Pas 5. Llegiu l’etiqueta
Saber exactament què hi ha al batut, i sobretot la quantitat de proteïna, és important si es compra batuts prefabricats en lloc de pols. Després de tot, els batuts de proteïnes varien de contingut.
- Assegureu-vos que el producte té més d’un 50% de proteïna si el vostre objectiu és perdre greix corporal.
- Assegureu-vos que una sola ració no sigui molt més proteïna de la que realment necessiteu. Alguns pols contenen 80 g de proteïna; si només necessiteu afegir 40 g addicionals a la ingesta diària de proteïnes, no és el millor producte per a vosaltres.
- Busqueu batuts que proporcionin els 20 aminoàcids; normalment són productes de la més alta qualitat.
- No compreu proteïnes que incloguin hormones del creixement o esteroides.
- Recordeu que tots els suplements comporten un risc de contaminació.
Part 2 de 2: cronometrar un batut de proteïna
Pas 1. Penseu en el moment de fer l'entrenament
Aquest hauria de ser el factor determinant del moment en què decidiu fer un batut de proteïnes, ja que està destinat a complementar i millorar l’entrenament físic que esteu fent.
Quan consomeu proteïnes i el que mengeu s’ha de planificar al voltant de l’entrenament. Per exemple, si treballeu a les 5 del matí, un batut de proteïnes després del gimnàs a les 7 del matí pot servir per esmorzar
Pas 2. Beure un batut de proteïna després d'un entrenament
El post-entrenament és un dels moments en què el vostre cos necessita proteïnes més que mai. Aquest és el moment més eficaç per beure un batut de proteïnes per maximitzar els seus beneficis per al vostre cos.
- Just després d’un entrenament, el cos comença a curar-se i a reconstruir el múscul. Això és important a causa de les "micro llàgrimes" al teixit muscular, aquestes llàgrimes molt petites causades per una contracció intensa dels músculs durant l'exercici, com ara l'halterofília. Donar proteïnes al cos el més aviat possible assegurarà que té el combustible necessari per ajudar els músculs a curar-se, reconstruir-se i créixer.
- Els batuts de proteïnes després d'un entrenament són millors que els aliments sòlids, ja que triguen més a digerir i descompondre la proteïna i enviar-la als músculs. Els batuts de proteïnes, en canvi, només triguen aproximadament 30 minuts a arribar als músculs després del consum.
- Feu la sacsejada als 45 minuts següents a un entrenament. Durant aquest temps, els músculs encara es disparen i el cos pot absorbir millor la proteïna i començar a reconstruir-se més ràpidament. Com més aviat pugueu fer la sacsejada després d'acabar de fer exercici, millor serà!
- També podeu provar de beure altres líquids que contenen proteïnes després d’un entrenament, com ara la llet normal o la de xocolata.
Pas 3. Penseu en el consum de batuts de proteïna addicionals
Tot i que tenir un batut de proteïna després d’un entrenament és el òptim temps per tenir-ne un, també podeu consumir-los en diferents moments del dia. També en podeu prendre més d’un al dia, però assegureu-vos de tenir en compte quanta proteïna ja obteniu en un dia i la quantitat que necessiteu. Només tingueu batuts addicionals si els NECESSITEU per satisfer les vostres necessitats de proteïna per al dia. Recordeu no exagerar amb proteïnes, que poden perjudicar els ronyons i el fetge.
- Prengui un batut de proteïna a primera hora del matí. Quan us lleveu al matí, el vostre cos ha estat inactiu durant 6-8 hores i, per tant, li falta aliment, incloses les proteïnes. Sense proteïna, els músculs del cos comencen a descompondre’s per crear energia per mantenir el cos en marxa. Per tant, prendre un batut de proteïnes durant l’esmorzar pot augmentar el múscul i dinamitzar el cos, evitant així la descomposició del múscul.
- Preneu un batut de proteïna abans d’un entrenament. A algunes persones els agrada consumir proteïnes abans de fer exercici per afavorir el creixement muscular, la força i evitar que els músculs es descomponin durant l’entrenament. Un batut previ a l’entrenament es consumeix aproximadament uns 30 minuts abans de començar l’entrenament. Això dóna temps a la proteïna per ser digerida i enviada als músculs.
- Preneu un batut de proteïna abans d’anar a dormir. Penseu en fer un batut de proteïnes aproximadament una hora abans de planejar anar al llit. Un batut amb proteïna de caseïna és una bona opció. La caseïna funciona a través del cos una mica més lentament que el sèrum de llet, cosa que és bona quan dormim perquè és quan la quantitat de proteïna del cos comença a esgotar-se. Efectivament, alimentareu el múscul mentre les hormones del creixement estan elevades.
Pas 4. Assegureu-vos de consumir proteïnes durant tot el dia a més de batuts
Els batuts de proteïnes són especialment bons després dels entrenaments, però per maximitzar els seus beneficis, assegureu-vos que consomeu proteïnes constantment. La proteïna és clau per aconseguir un progrés òptim en la millora i el rendiment físic. Fins i tot si no esteu culturitzant o intenteu millorar el vostre físic, les proteïnes són un component clau per a una bona nutrició.
- Intenteu obtenir més proteïnes a través de fonts naturals com la llet, els ous, la carn i el peix perquè no són processats i, per tant, tenen un valor nutritiu més alt. Els batuts són una manera excel·lent d’aconseguir un èxit de proteïna immediat i important després de fer exercici, però també es processen i no tenen els mateixos nutrients que els aliments rics en proteïnes.
- Després de sacsejar-se després de l’entrenament, mengeu menjars petits que contenen alts nivells de proteïna a intervals d’aproximadament 3-4 hores. Això proporcionarà als vostres músculs un subministrament constant de proteïnes i accelerarà el procés de curació.
- Preneu un esmorzar amb proteïnes. L’esmorzar al matí és fonamental, ja que el vostre cos necessita aliment després de 7-9 hores de descans.
