La proteïna és un nutrient necessari que contribueix a la salut de músculs, ossos, cabell i pell. Per obtenir prou proteïnes cada dia, és una bona idea incloure alguns aliments rics en proteïnes a tots els àpats, inclòs l’esmorzar. Si us agrada menjar civada per esmorzar, encara podeu obtenir la proteïna que necessiteu barrejant-la amb aliments com clares d’ou, mantega de nous i iogurt grec. Fins i tot podeu afegir proteïna en pols a la farina de civada per obtenir una forma ràpida i senzilla de fer que el vostre esmorzar sigui més saludable.
Passos
Mètode 1 de 2: afegir aliments rics en proteïnes
Pas 1. Cuini farina de civada amb llet rica en proteïnes
La cocció de la farina de civada amb llet no només aportarà més proteïnes, sinó que també el farà més cremós i saborós. Només cal que utilitzeu qualsevol tipus de llet làctia, que conté 8-9 grams de proteïna per 1 tassa (240 ml) de porció, en lloc d’aigua quan cuineu la civada.
- La llet lactia també està plena de molts altres nutrients beneficiosos, com el calci, el iode i el potassi.
- Si no mengeu productes lactis, podeu utilitzar llet de soja, que conté 8 grams de proteïna per 1 tassa (240 ml) de porció. Altres tipus de llet làctia, com l’ametlla, la soja i la llet de coco, tenen poca o cap proteïna (tret que s’hagin enriquit amb proteïnes, cosa que s’hauria d’especificar a l’etiqueta).
Pas 2. Afegiu clares d'ou a la farina de civada per obtenir una saborosa protecció
Només cal remenar 2-3 cullerades (30-44 ml) de clares a la farina de civada durant els darrers dos minuts de cocció. La clara d’un ou conté 3,6 grams de proteïna i donarà a la farina de civada un bon sabor de pa torrat a mesura que es cuina. A més, les clares contenen altres nutrients importants com la riboflavina i el seleni.
- Podeu utilitzar clares d'ou separades d'ous sencers a la nevera o podeu comprar un contenidor de clares d'ou separades a la botiga de queviures per utilitzar.
- Un ou gran conté 2 cullerades (30 ml) de clares.
- També podeu afegir un ou sencer, inclòs el rovell, a la farina de civada per obtenir encara més proteïnes.
Pas 3. Barregeu una mica de formatge cottage a la farina de civada per afegir proteïnes i que quedi més cremós
Incorporeu-lo quan la civada s’hagi acabat de coure. Un quart de tassa (56 grams) de mató conté aproximadament 6 grams de proteïna, però podeu afegir-ne més o menys.
A més de proteïnes, el formatge cottage també és una gran font de calci
Consell:
Per obtenir un sabor addicional, espolseu-hi una mica de canyella per sobre després de barrejar el mató.
Pas 4. Proveu d’escampar unes llavors de lli mòlta, chia o cànem sobre la farina de civada
Les llavors de lli i de chia tenen 1,5 grams de proteïna per 1 cullerada (10 grams) i les llavors de cànem en tenen 3 grams. Afegir llavors mòltes és una manera excel·lent d’obtenir proteïna addicional sense alterar la textura ni la consistència de la farina de civada.
- Si utilitzeu llavors de lli, assegureu-vos d’utilitzar llavors mòltes en lloc de llavors senceres. És més fàcil que el vostre cos absorbeixi els nutrients quan es molen.
- Les llavors de lli, chia i cànem també són una bona font de fibra i omega-3.
Pas 5. Incorporeu la mantega de nous a la farina de civada per obtenir una deliciosa proteïna addicional
Podeu utilitzar qualsevol tipus de mantega de fruits secs, com ara cacauet o ametlla. Afegiu-la quan la civada s’hagi acabat de coure i remeneu-la fins que quedi tot ben homogeni. Hi ha 8 grams de proteïna en cada 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet i 7,8 grams en mantega d’ametlla.
- Proveu d’afegir 2 cullerades (32 grams) de mantega de fruits secs al principi i, a continuació, afegiu-ne més o menys la propera vegada en funció de com us agradi el sabor i la consistència.
- Si sou al·lèrgic als fruits secs, utilitzeu una alternativa de mantega de fruits secs rica en proteïnes, com la mantega de llavors de gira-sol (5,6 grams de proteïna per porció) o la mantega de nou (7 grams de proteïna per porció).
- A més de proteïnes, la mantega de fruits secs també conté altres nutrients importants, com magnesi, fòsfor i zinc.
Pas 6. Afegiu iogurt grec per un esmorzar picant i ple de proteïnes
Espereu fins que la farina de civada sigui calenta o fresca i, a continuació, remeneu-hi el iogurt fins que quedi tot ben combinat. No afegiu el iogurt a la farina de civada quan encara estigui calent o podria quallar.
- Proveu d'afegir 1/4 tassa (71 grams) de iogurt grec, que conté 7 grams de proteïna.
- Si afegiu iogurt grec a la vostra civada, també obtindreu una bona porció de probiòtics i calci.
Mètode 2 de 2: utilitzar pols de proteïnes
Pas 1. Obteniu una mica de proteïna en pols amb el sabor que més us agradi
Podeu utilitzar qualsevol tipus de proteïna en pols, com ara sabor a xocolata, vainilla, maduixa o plàtan. Podreu tastar la proteïna en pols, així que assegureu-vos que sigui un sabor que us agradi. També podeu provar de tapar una mica el sabor amb cobertures més endavant.
- Els pols de proteïnes inclouen diferents quantitats de proteïnes, de manera que primer comproveu l’etiqueta per saber quanta proteïna obtindreu per ració.
- Cerqueu una proteïna en pols que contingui moltes proteïnes per porció, com ara 20 grams. Com menys pols hagi d’utilitzar, menys alterarà la textura i la consistència de la seva civada.
Pas 2. Cuini la seva farina de civada segons les instruccions de l’envàs
Tots els tipus de farina de civada (laminats, de cocció ràpida, tallats en acer, etc.) es couen de manera diferent, així que seguiu les instruccions acuradament. Cuini la farina de civada abans d'afegir la proteïna en pols, ja que podria afegir la textura i la consistència si s'afegeix abans.
Per cuinar farina de civada de cocció ràpida, comenceu portant a bullir 1 tassa (240 ml) d’aigua a la cuina. A continuació, incorporeu-hi 1/2 tassa (45 grams) de civada i coeu-ho durant 1 minut
Consell:
Per afegir encara més proteïna a la farina de civada, cuineu-la en llet rica en proteïnes, com la de vaca o la de soja, en lloc d’aigua.
Pas 3. Introduïu una mica de proteïna en pols a la farina de civada cuita
Afegiu la proteïna en pols mentre la farina de civada encara estigui calenta perquè es dissolgui fàcilment. A continuació, remeneu-ho amb una cullera fins que quedi tot barrejat. Si la vostra civada sembla massa espessa, afegiu-hi una mica d’aigua o llet.
- Comproveu la mida de la porció a l’etiqueta de la proteïna en pols per veure quanta proteïna hi ha en 1 bola.
- Baseu la quantitat de proteïna que afegiu en els vostres objectius de condicionament físic i la quantitat de proteïna que obtingueu dels altres menjars. L’ideal seria que obtingueu un mínim de 0,8 grams de proteïna per 1 quilogram (2,2 lliures) de pes. Per tant, si pesés 73 quilograms (161 lliures), voldríeu obtenir un mínim de 58 grams de proteïna al dia.
- Si intenteu construir músculs mitjançant l’entrenament de força, mengeu més proteïnes del mínim diari recomanat, ja que us ajudarà a créixer els vostres músculs.
Pas 4. Afegiu rodanxes de fruita o altres cobertures per tapar el gust de la proteïna en pols
Si no us importa el gust de la proteïna en pols, podeu menjar la vostra civada tal qual. En cas contrari, barregeu-hi cobertures com fruites, fruits secs o fins i tot xocolata, que són fonts addicionals de proteïna. Ajudaran a emmascarar el sabor de la proteïna en pols.
