La carn vermella és una deliciosa font de vitamines com el ferro, el zinc i les vitamines del grup B. També té un contingut més alt en greixos que la carn blanca com el pollastre i pot augmentar el risc de càncer d’intestí o estómac. Us podeu preguntar com podeu incloure la carn vermella en una dieta sana i ben equilibrada. Comenceu escollint talls de carn vermella més saludables i preparant carn vermella de manera saludable. També podeu limitar la quantitat de carn vermella que mengeu com a part de la vostra dieta perquè pugueu gaudir de carn vermella amb moderació com a part d’un pla d’alimentació saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: Selecció de talls més saludables de carn vermella
Pas 1. Trieu talls de carn vermella més prims
Comenceu per buscar talls de carn vermella més prims per reduir el contingut de greixos. Compreu talls magres de vedella com el rodó, el plat, el filet o el llom. Optar per talls magres de porc com el filet de llom o la costella de llom. Obteniu talls de xai més prims que provenen de la cama, el braç i el llom. Quan compreu carn vermella a la botiga de queviures o a la vostra carnisseria local, seleccioneu talls que tinguin un mínim de greix visible.
Xategeu amb el carnisser i demaneu-los que us recomanin talls més suaus de carn vermella. Per exemple, els podeu preguntar: "Teniu un tall de porc més prim?" o "Què recomana per a talls de vedella més prims?"
Pas 2. Seleccioneu els graus de vedella "select" o "choice"
Els graus de vedella "select" o "choice" contenen menys marmorats que els graus de carn "prime". Tindran menys greix visible i són un tall de carn més prim. Les qualificacions de vedella "elecció" es consideren de més qualitat que les qualitats de vedella "selectes". Ambdues qualificacions tindran un contingut de greix inferior a les qualificacions “primeres” i són una bona opció per rostir, coure o saltar.
També hauríeu de buscar l’opció més senzilla a l’hora de comprar carn mòlt. Assegureu-vos que l'etiqueta digui "magre" o "extra magre". Això significa que el contingut en greixos és inferior al de la carn mòlta normal
Pas 3. Cerqueu carns alimentades amb herba
La carn que s’ha alimentat amb herba no contindrà hormones ni additius i tindrà menys greixos en general. També solen contenir menys greixos saturats, cosa que pot ser un problema si teniu problemes cardíacs o altres problemes de salut. Cerqueu carn vermella alimentada amb herba al vostre supermercat o carnisseria local.
Si teniu un bon carnisser local, parleu-los sobre com aconseguir carn alimentada amb herba. Sovint, fer compres locals a una carnisseria us permetrà accedir a carn alimentada amb herba i a carn vermella de més qualitat
Pas 4. Eviteu la carn vermella processada
Els productes elaborats amb carn vermella com embotits, salams, embotits i gossos calents són rics en sodi, calories i greixos saturats. Sovint contenen additius i colorants poc saludables. Eviteu menjar carn vermella processada com a part de la vostra dieta.
- Si mengeu carn processada, llegiu sempre la llista d’ingredients de l’etiqueta per comprovar si hi ha elements com sodi, greixos saturats i additius. Si és possible, opteu per l’opció de baix contingut en sodi i greixos saturats.
- En lloc de comprar carn processada, busqueu talls magres de carn que cuineu vosaltres mateixos.
- Eviteu els embotits com el pernil i les rodanxes de gall dindi. En lloc d’això, feu un sandvitx amb conserves de tonyina o salmó.
Mètode 2 de 3: Preparació de la carn vermella d’una manera saludable
Pas 1. Traieu el greix de la carn vermella abans de coure-la
Per mantenir el contingut de greix en els talls de carn vermella, elimineu el greix de la carn abans de coure-la. Utilitzeu un ganivet afilat per retallar el greix que hi ha a l’exterior de la carn o entre les capes de carn. Feu-ho bé abans de cuinar la carn.
Si no us agrada fer-ho vosaltres mateixos, podeu aconseguir que el carnisser ho faci per vosaltres. Demaneu al carnisser que elimini el greix visible de la carn abans d’embolicar-la per vosaltres
Pas 2. Coure o rostir carn vermella
Prepareu la carn de manera saludable per menjar menys agents cancerígens i, tot i així, obtenir vitamines i minerals a la carn. Cuinar la carn vermella al forn o com a part d’un guisat és una opció més saludable que fregir la carn a la paella. El fet d’escaldar o cuinar la carn al forn serà menys intensiu en calor, cosa que significa que hi haurà un contingut baix en greixos al plat final.
Per exemple, podeu preparar un guisat que contingui carn vermella, com ara un guisat de vedella. O podeu fer una cassola de carn al forn
Pas 3. Rostiu o sofregiu carn
Torrar la carn, en lloc de fer-la a la brasa, li infondrà sabor sense sotmetre-la a foc fort. La carn a la brasa també pot produir agents cancerígens. Eviteu la graella de carn vermella o escurceu el temps de la graella marinant la carn prèviament o rostint-la parcialment abans de fer-la a la brasa.
- També podeu sofregir carn vermella fregida com la vedella o el porc per reduir el temps de cocció. Feu un sofregit de vedella amb verdures a casa per obtenir una opció de carn saludable.
- Aneu amb compte amb els adobs si feu una dieta baixa en sodi. Les marinades són sovint riques en sodi.
Pas 4. Cuini la carn vermella amb olis vegetals
Sempre que cuini carn vermella, assegureu-vos d’utilitzar olis vegetals com ara oli d’oliva, oli de colza, oli de gira-sol, oli de cacauet i oli d’alvocat. Aquests olis són vegetals i són una opció més saludable que la mantega o altres greixos animals. Escorri l'oli d'oliva sobre la carn vermella abans de rostir-lo o coure'l al forn. Utilitzeu oli de canola o oli de cacauet per sofregir la carn en un wok o una paella.
- Assegureu-vos de mantenir la cuina proveïda d’aquests olis vegetals perquè siguin fàcils d’accedir mentre cuineu carn.
- Si fregiu la carn a la paella, proveu d’utilitzar oli d’oliva o oli de colza per obtenir una opció més saludable.
Mètode 3 de 3: limitar les porcions de carn vermella als menjars
Pas 1. Limiteu-vos a 18 oz a la setmana
No heu de menjar més de 18 unces de carn vermella cada setmana. Això significa que podeu menjar tres unces cada dia durant sis dies a la setmana o sis unces cada dia durant tres dies a la setmana.
Aquestes quantitats es consideren una porció saludable de carn vermella per a una persona mitjana. Si teniu problemes o problemes de salut, és possible que les vostres porcions siguin més baixes segons les recomanacions del vostre metge
Pas 2. Construir menjars al voltant de verdures en lloc de carn vermella
En lloc de veure la carn vermella com l’estrella dels vostres àpats, feu que les verdures siguin l’estrella. Construïu els vostres àpats al voltant de verdures i cereals integrals. A continuació, afegiu una petita quantitat de carn vermella com a guarnició o condiment. D’aquesta manera, encara obteniu el sabor de la carn als menjars sense menjar molta carn vermella.
Per exemple, podeu preparar una amanida amb guarnició de vedella cuita o porc. O podeu fer un sofregit fet amb verdures i servir-lo sobre arròs integral, amb carn vermella a rodanxes com a guarnició
Pas 3. Incloeu altres fonts de proteïna als menjars
Per controlar les racions de carn vermella, intenteu incloure altres fonts de proteïnes com mongetes, tofu, pollastre i peix als menjars. Reduïu la quantitat de carn vermella necessària per a una recepta a la meitat i substituïu les mongetes o el tofu. Afegiu peix, gall d’indi i pollastre a la vostra dieta perquè pugueu obtenir proteïnes als menjars.
Per exemple, podeu preparar un guisat de vedella posant la meitat de la quantitat de vedella requerida i substituir l’altra meitat per mongetes negres o pinto. O també podeu preparar un curri amb meitat de tofu i meitat de vedella, de manera que encara obtingueu una mica de carn vermella al plat
Pas 4. Preneu més àpats vegetarians a la vostra dieta
Intenteu incloure més plats vegetarians als vostres àpats a casa. Feu una nit "sense carn" i serveix menjars sense carn aquella nit per sopar, una vegada a la setmana. O intenteu menjar dos o tres menjars vegetarians a casa com a part de la vostra dieta. Afegiu plats acompanyants vegetarians als vostres àpats o feu que un plat vegetarià sigui el focus principal d’un àpat, amb carn vermella servida al costat.
- Hi ha molts menjars vegetarians i vegans que podeu preparar a casa amb receptes senzilles. Cerqueu idees de receptes en línia i compreu llibres de cuina vegetarians o vegans per obtenir idees.
- Hi ha un moviment per als "dilluns sense carn". Els grups i llocs web en línia us poden ajudar a trobar receptes i ajuda per deixar-vos sense carn el dilluns.
Pas 5. Trieu l'opció de carn magra quan mengeu fora
Quan mengeu fora, intenteu optar per carns vermelles magres com a part d’una dieta saludable. Cerqueu al menú talls de carn vermella que siguin més prims, com ara el rodó o el filet de vedella. Busqueu una porció més petita de carn vermella als vostres àpats, de manera que encara obtingueu una mica de carn, però també d’altres ingredients saludables, com ara una amanida amb carn com a guarnició.
