Potser heu sentit a dir que els flavonoides són bons per a vosaltres, però no teniu ni idea de per què ni de què són. Els flavonoides són una classe molt gran de substàncies vegetals conegudes com a polifenols. Els polifenols es poden agrupar en diverses subclasses com antocianidines, flavonols, flavon-3-ols, flavonones i flavones. Tots aquests flavonoides són metabolitzats sovint pel cos per crear altres substàncies i realitzar diverses funcions. Les fruites, verdures, fruits secs, llavors i espècies són fonts dietètiques de flavonoides. Aquests flavonoides poden prevenir diversos problemes de salut, inclosos el càncer, les malalties neurodegeneratives (com l’Alzheimer i el Parkinson) i les malalties del cor.
Passos
Part 1 de 2: Obtenir flavonoides dels aliments
Pas 1. Trieu menjar fresc i acolorit
Els aliments, especialment les fruites i verdures, perden els seus flavonoides amb el pas del temps, així que trieu productes frescos i feu-los servir ràpidament. Per evitar la pèrdua de flavonoides, eviteu cuinar o bullir els vostres productes. El color brillant és un bon indicador d’alt contingut en flavonoides, per tant, tingueu en compte el color quan cuineu.
Com que els flavonoides són els més elevats de la pell dels productes, intenteu no pelar les fruites o les verdures. Per aquest motiu, també heu de comprar productes ecològics per tal de reduir els pesticides
Pas 2. Menja més fruita
Les fruites són una de les fonts alimentàries més grans de flavonoides. Contenen una varietat de tipus de flavonoides, incloses antocianidines, flavonols, flavon-3-ols, flavonones i flavones. Intenteu menjar dues o tres racions de fruita cada dia. Menja més:
- Baies: nabius, maduixes, gerds, maduixes, nabius, móres
- Fruit de pinyol: cireres, prunes, préssecs
- Plàtans
- Peres
- Pomes
- Cítrics (i sucs): aranja, taronges, llimones, llimes
- Meló: síndria, meló
- Raïm negre
Pas 3. Incloeu més verdures a la vostra dieta
Les verdures contenen diversos tipus de flavonoides, inclosos els flavonols, les flavonones i les flavones. Intenteu menjar almenys tres racions de verdures al dia. Haureu d’orientar-vos a una combinació de cinc racions de fruites i verdures cada dia. Les bones fonts vegetals de flavonoides inclouen:
- Cebes i porros vermells o grocs
- Fulles de fulla: naps, mostassa, enciam, remolatxa, espinacs, bledes, bledes, col verda)
- Tomàquets
- Julivert
- Pebrots: pebrots, pebrots
- Api
- Col vermella o morada
Pas 4. Menja fruits secs
Menjar un grapat de fruits secs cada dia és una bona manera d’obtenir una gran varietat de minerals i vitamines. Diversos fruits secs contenen altes fonts de flavonoides. Les pacanes, les ametlles, els festucs i les avellanes tenen les concentracions més altes de flavonoides.
Tot i que no són fruits secs, també heu d’incloure mongetes de garbanzo i quinoa per obtenir antocianodines i flavonols a la vostra dieta. Els llegums i la soja són bones fonts d’isoflavones
Pas 5. Beu te
El te és la font més gran de flavonoides per a moltes persones. És un dels flavonoides millor estudiats, que conté catequines, incloent epigalocatequina galat o EGCG. Aquests flavonoides actuen com a antioxidants que poden protegir la salut del cor. Intenteu beure d’una a tres tasses de te al dia. Els tes verds i blancs contenen alts nivells de flavonoides, tot i que els te negres també contenen altres components útils de flavonoides (com els thearubigins).
El vi negre i el suc de raïm negre són una altra bona font de flavonoides. Beure vi amb moderació (una beguda al dia per als menors de 65 anys i fins a dues begudes per als majors de 65 anys) per obtenir beneficis per a la salut
Pas 6. Penseu a prendre un suplement
Si està malalt, potser voldrà prendre un suplement de flavonoides. Parleu sempre amb el vostre metge abans de prendre un suplement. Com que no es recomana prendre diàriament flavonoides, és possible que el vostre metge prefereixi continuar prenent flavonoides de la vostra dieta.
- Per assegurar-vos que obtingueu el màxim benefici dels flavonoides, intenteu menjar una varietat d’aliments frescos. Malauradament, la majoria de bases de dades de nutrients no proporcionen informació útil sobre el contingut de flavonoides dels aliments.
- Algunes persones no poden menjar fruites i verdures fresques a causa de certes condicions de salut, com la diverticulitis o la malaltia de Crohn, i poden beneficiar-se de prendre un suplement ja que no poden consumir els flavonoides a través de fonts dietètiques.
Part 2 de 2: Reconeixement dels beneficis dels flavonoides
Pas 1. Incloeu flavonoides per obtenir un benefici antioxidant
Els antioxidants poden combatre una substància anomenada radicals lliures que danya les cèl·lules i provoca estrès oxidatiu (el desequilibri entre la producció de radicals lliures i la capacitat del cos per contrarestar els seus efectes nocius). El cos sol fabricar els seus propis antioxidants (com el glutatió i l’àcid úric). Però l'estrès ambiental, la mala alimentació i les malalties poden aclaparar els sistemes antioxidants del cos. Menjar flavonoides pot augmentar els antioxidants del vostre sistema.
- L’estrès oxidatiu es correlaciona amb el desenvolupament de càncer, aterosclerosi, inflamació i malalties neurodegeneratives.
- Encara es necessiten estudis per determinar si els flavonoides poden agafar i unir ions metàl·lics perillosos, reduint els radicals lliures.
Pas 2. Millorar la comunicació cel·lular
Les cèl·lules i els teixits es comuniquen entre si mitjançant rutes o vies. Els flavonoides poden canviar aquestes vies, cosa que pot millorar la comunicació de cèl·lula a cèl·lula. Els flavonoides poden:
- Augmentar la desintoxicació
- Mantenir el creixement cel·lular normal i evitar el creixement cel·lular anormal (cancerós)
- Disminuir la inflamació
- Disminuir el risc de coagulació
Pas 3. Millorar el transport de vitamina C al cos
La combinació de flavonoides i vitamina C pot evitar danys a l’ADN. Alguns dels aliments més rics en vitamina C també són molt rics en flavonoides. Aquests aliments inclouen:
- Papayas
- pebrots
- Bròquil
- cols de Brussel · les
- Maduixes
Pas 4. Millorar la salut del cor
Els flavonoides poden reduir el colesterol LDL relaxant les artèries, millorant el flux sanguini i evitant que les plaquetes s’enganxin. Les fruites i verdures són bones fonts de flavonoides que redueixen el colesterol. Però, els estudis també mostren que algunes de les millors fonts de flavonoides per reduir el colesterol inclouen productes de cacau, com la xocolata.
- Per obtenir el màxim avantatge, trieu la xocolata negra (amb almenys un 55% de sòlids de cacau). La llet o els bombons blancs contenen menors quantitats de cacau i majors quantitats de sucre.
- Alguns flavonoides afavoreixen la relaxació de les artèries i permeten que la sang circuli més fàcilment per tot el cos. Això disminueix la pressió arterial ajudant a prevenir l’aterosclerosi.
