"Llegum" és un terme general que s'utilitza per descriure les plantes que produeixen beines amb llavors a l'interior i que inclouen tipus comestibles comuns, com mongetes, soja, pèsols, cigrons, llenties i cacauets. Incorporar més llegums a la dieta no és només una estratègia saludable (ja que solen contenir moltes vitamines, minerals i fibra), sinó que també poden ser beneficiosos com a part d’una dieta per aprimar-se. Els llegums són versàtils i es poden preparar de moltes maneres diferents per adaptar-se a la majoria dels paladars.
Passos
Part 1 de 3: Incloure més llegums a la dieta
Pas 1. Afegiu llegums a les sopes i guisats
Els llegums cuits, com ara llenties, mongetes vermelles, pèsols, cigrons, faves o mongetes negres, constitueixen un saborós i saludable complement a les sopes i guisats. A causa del seu contingut en proteïnes, també constitueixen un excel·lent substitut de la carn / pollastre / peix, sobretot si sou vegetarians.
- Assegureu-vos de sucar mongetes i pèsols abans d’afegir-los a sopes i guisats, de manera que els compostos potencialment nocius es filtrin.
- Alguns cigrons també es coneixen com a fesols garbanzo o ceci i són l’ingredient principal de l’hummus. De vegades es fa referència a les mongetes tendres per la seva forma aplanada.
- Un altre nom de les mongetes negres són les mongetes de tortuga.
Pas 2. Utilitzeu llegums a les amanides
Molts tipus de llegums també van bé amb amanides, llenties particulars, pèsols d’ulls negres, mongetes edamame i mongetes de Lima. Escampeu mongetes senceres, pèsols o llenties a sobre d’una amanida d’enciam iceberg o afegiu-les a una amanida freda de patates. Recordeu que els pèsols i les llenties d’ulls negres no cal remullar-los prèviament.
- Els llegums van bé amb una varietat d’amaniments per a amanides, inclosos els cremosos i els tipus a base d’oli i vinagre.
- Les nous de soja (soja torrada) fan guarniments saborosos i saludables per a la majoria d’amanides.
- L’Edamame també es coneix com a soja verda i es menja directament fora de la beina després de ser cuit i salat.
- Les mongetes de Lima també s’anomenen de vegades mongetes de mantega o mongetes de Madagascar.
Pas 3. Substituïu la farina de blat per llegums triturats
A l’hora de fer galetes, magdalenes i pans, substituïu aproximadament el 10% de la farina de blat per llegums mòlts finament, com ara farines de lupí, garbanzo o fava. Donaran als vostres productes de forn més fibra i proteïnes i poden ser més fàcils de digerir i tolerar si sou sensibles al gluten, que es troba al blat i a molts altres grans.
- Penseu en la possibilitat d’afegir faves o llenties en puré als vostres brownies i magdalenes, però no els ho digueu als vostres fills. Les mongetes negres són uns excel·lents brownies sense gluten.
- Utilitzeu un molinet de cafè i col·loqueu-lo a "fi" o "espresso" per moldre els grans i els pèsols en farina abans de coure-los / coure-los.
- Podeu fer puré de fesols cuits en una batedora normal o en un processador d’aliments si no voleu embrutar el molí de cafè.
Pas 4. Serviu els llegums com a salsa de patates fregides i verdures
Alguns llegums es poden muntar (puré), combinar-los amb una mica d’oli vegetal i convertir-los en saborosos dips per a patates fregides, pans i verdures; l’hummus és un bon exemple i es fa a base de cigrons barrejats. El Hummus és un bany baix en greixos i amb molta proteïna que podeu escampar al pa o servir amb pals de verdures, com ara pastanagues, api i carbassó.
- L’humus i altres immersions a base de llegums són molt freqüents a la cuina de l’Orient Mitjà i mediterrània.
- El bany de mongetes fregides és molt popular a Mèxic i als països sud-americans i s’utilitza per a taco chips i burritos.
- Proveu un bany picant d’edamame i serviu-lo amb patates fregides i verdures.
Pas 5. Proveu de fer hamburgueses vegetarianes casolanes amb llegums
Una altra gran idea per a vegetarians o persones que vulguin reduir la carn vermella de la seva dieta són les hamburgueses vegetarianes a base de llegums. Les llenties o els cigrons triturats són una base excel·lent per a les empanades vegetals, tot i que tenen tendència a desgarrar-se si les feu a la brasa com a les hamburgueses. Els llegums triturats també es combinen bé amb bolets per fer empanades vegetals.
- En lloc de fer-ho a la planxa, afegiu-hi una mica d’oli vegetal a una paella i fregiu-los lleugerament o salteu-hi les empanades de verdures durant uns minuts abans d’afegir-les a un pa.
- Afegir formatge a les hamburgueses vegetals pot ser saborós, però de vegades les persones que tenen problemes per digerir els fesols també són intolerants a la lactosa, de manera que pot suposar un "doble mal".
Pas 6. Penseu en els llegums a les postres
Tot i que pot semblar estrany per a la majoria dels nord-americans, les mongetes i altres llegums han estat durant molt de temps productes bàsics en dolços en altres cultures, especialment en societats asiàtiques com el Japó, la Xina i Vietnam. Un bon exemple de postres dolces inclouen el púding de mongetes vietnamites i el gelat japonès de mongetes adzuki.
- Les mongetes japoneses adzuki, també anomenades pèsols o mongetes vermelles, es transformen en una pasta de mongetes dolces al Japó i la Xina i s’estenen sobre arrossos i galetes.
- Aquestes mongetes no són intrínsecament molt dolces, de manera que s’hi ha d’afegir sucre.
Part 2 de 3: Aprendre a comprar, preparar i cuinar llegums
Pas 1. Optar per llegums frescos en lloc de varietats en conserva
Comprar fesols secs frescos i altres llegums a la botiga de queviures local és la millor idea perquè solen ser menys costosos, més saborosos i més nutritius (segons com els cuineu) en comparació amb les varietats en conserva. Molts fesols secs (negre, blau marí, fesols) es troben a les botigues de queviures convencionals, tot i que és possible que hagueu d’anar a mercats a l’aire lliure o a botigues especialitzades d’aliments naturals per trobar tipus més obscurs, com ara certs tipus de llenties.
- Si us ho podeu permetre, compreu llegums orgànics (mongetes) als contenidors a granel de les botigues d’aliments; solen tenir taxes de rotació més altes, cosa que els manté més frescos.
- La compra de llegums en conserva elimina la necessitat de sucar-los abans de menjar-los, però encara els heu d’esbandir bé per eliminar l’excés de sodi i conservants del líquid de conserva.
Pas 2. Ordeneu els llegums secs abans de guardar-los o sucar-los
Abans d’emmagatzemar, sucar o preparar els llegums secs a casa, és millor escampar-los sobre un taulell net i comprovar ràpidament si n’hi ha d’altres que estiguin malmesos, descolorits o ratllats. Els fesols espatllats poden fer que els altres vagin malament més ràpidament, de manera que, si en trobeu, llenceu-los, preferiblement a un contenidor de compostatge o a un munt. És possible que també trobeu restes no desitjades, com ara petites pedres o branquetes, que haureu d’eliminar abans d’emmagatzemar-les o preparar-les.
- Un cop classificats, guardeu els llegums secs en recipients hermètics en un lloc fresc i sec que no tingui la llum solar directa.
- En general, la majoria de les mongetes seques i altres llegums es poden emmagatzemar durant aproximadament un any si es fan correctament. Les varietats en conserva solen durar molt més, uns anys o més.
Pas 3. Remull la majoria dels llegums abans de menjar-los
Els llegums secs, a excepció dels pèsols d’ulls negres, els pèsols i les llenties, s’han de remullar amb aigua abans de menjar-los o cuinar-los perquè els rehidrata i ajuda a eliminar alguns compostos nocius que causen problemes digestius. Els fesols, per exemple, poden ser força tòxics si es mengen crus i sense remullar. Podeu remullar lentament o remullar els llegums en funció del temps que tingueu per preparar els àpats.
- Per suavitzar-ho lentament, poseu 1 quilos de llegums secs (com els fesols) amb 10 tasses d’aigua en una olla i tapeu-los a la nevera durant la nit o almenys durant 4 hores.
- Per remullar ràpidament: porteu 1 lliura de llegums secs i 10 tasses d’aigua a bullir en una olla, després tapeu-les i deixeu-les coure a foc lent durant una a quatre hores a temperatura ambient.
- Els compostos que causen problemes digestius en els llegums són l’àcid fític, les lectines i les saponines. Remullar llegums secs pot ajudar a extreure aquests compostos.
Pas 4. Apreneu a cuinar mongetes i altres llegums
Després de sucar mongetes o altres llegums, esbandiu-les primer abans d’afegir-les a una cassola. Cobriu les mongetes (o altres llegums) amb aproximadament tres vegades el seu volum d’aigua i afegiu-hi les herbes o les espècies que vulgueu abans de bullir l’olla. Un cop bullides, reduïu el foc i deixeu coure a foc lent les mongetes descobertes durant almenys 45 minuts, remenant-les de tant en tant, fins que estiguin tendres. Els temps de cocció depenen una mica del tipus de mongeta o llegum.
- Afegiu sal o ingredients àcids (vinagre, tomàquets) a les mongetes un cop estiguin cuites i tendres. Afegir sal massa aviat pot fer que les mongetes siguin dures i augmentar els temps de cocció.
- Ja sabeu que les mongetes (i la majoria dels altres llegums) es couen adequadament quan es poden triturar fàcilment amb una forquilla.
Part 3 de 3: Comprensió de l'impacte dels llegums sobre la pèrdua de pes i la salut
Pas 1. Coma llegums pel seu alt contingut en fibra
Els llegums, com els fesols, els pèsols i les llenties, són rics en fibra soluble (i alguna fibra insoluble), que tendeix a omplir-se més ràpidament i a reduir el desig de menjar en excés. El resultat és que menjar aliments rics en fibra és bo per aprimar-se. Per exemple, alguns estudis suggereixen que el consum regular de mongetes s’associa amb un índex de massa corporal inferior (índex de massa corporal), una mida de cintura més reduïda i un risc reduït d’obesitat.
- Una sola ració de llegums pot ajudar a la pèrdua de pes gràcies al seu efecte sobre la disminució de la fam durant fins a quatre hores.
- La investigació indica que les persones que mengen aproximadament 3/4 de tassa de llegums cada dia perden gairebé una lliura de pes cada setmana en comparació amb les que no mengen llegums.
- Una tassa de fesols o llenties negres conté uns 15 g de fibra, que és el 60% del mínim diari recomanat.
Pas 2. Consumeix llegums per obtenir més proteïnes
Els llegums també són una bona font de proteïnes, que també són importants per omplir-vos en els àpats, però també són necessaris per construir i mantenir els músculs i el teixit connectiu. Els llegums són una de les millors fonts de proteïnes dietètiques a base de plantes i són bones alternatives a la carn, que pot tenir un alt contingut en colesterol i greixos saturats. El cos també pot utilitzar proteïnes per obtenir energia quan els hidrats de carboni són escassos.
- Una tassa de llenties cuites o mongetes negres aporten uns 18 g de proteïna, que és aproximadament el 35% de la quantitat diària recomanada per a adults no esportius.
- Les proteïnes triguen més a digerir-se que els hidrats de carboni (especialment els tipus de sucres refinats), de manera que us fa sentir més sencer durant més temps i no s’emmagatzema com a greix si us excediu.
- Com a font de proteïna, els llegums són molt menys costosos que la carn / les aus de corral / el peix, de manera que incloure'ls a la dieta i substituir algunes fonts basades en animals us pot estalviar diners en les factures de queviures.
- Tingueu en compte, però, que la majoria dels llegums no són proteïnes completes, és a dir, que no contenen els nou àcids grassos essencials necessaris per a la vostra salut i necessitats dietètiques. Per assegurar-vos de satisfer les vostres necessitats de proteïna, afegiu una petita porció de grans amb els llegums (proveu arròs integral o quinoa, que és una proteïna completa).
Pas 3. Afegiu llegums a la vostra dieta per reduir el risc de diabetis
Menjar periòdicament llegums (mongetes, cigrons, llenties) millora el control del sucre en la sang, cosa que redueix el risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor. Les quantitats necessàries al dia per a un impacte significatiu en els nivells de glucosa en sang són aproximadament 1 tassa de llegums, independentment del tipus. Les fibres i els hidrats de carboni dels llegums tenen un índex glucèmic baix, el que significa que es descomponen lentament i no provoquen pics de sucre en la sang i l'alliberament d'insulina.
- La diabetis tipus 2 és molt més freqüent en persones amb sobrepès. Els llegums no només ajuden a controlar el sucre a la sang, sinó que també ajuden a prevenir l’augment de pes poc saludable.
- La diabetis, que es defineix com un sucre crònic alt en sang, és destructiva per als vasos sanguinis més petits i les fibres nervioses, cosa que fa més probable la malaltia cardíaca.
Pas 4. Beneficieu-vos de menors nivells de colesterol menjant llegums
La fibra soluble i insoluble en llegums, com les mongetes i els pèsols, també és útil per reduir els nivells de colesterol a la sang, especialment el tipus "dolent" anomenat colesterol LDL. La fibra soluble, com ara els lignans, s’adhereix al colesterol al torrent sanguini i el treu de la circulació, cosa que pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars: atacs cardíacs, ictus i aterosclerosi (artèries obstruïdes).
- Els llegums també són molt baixos en greixos saturats i no contenen colesterol.
- Relacionat amb la reducció dels nivells de colesterol en sang, menjar llegums regularment també pot reduir la pressió arterial alta (hipertensió).
Consells
- Els llegums també són una gran font d’antioxidants, la majoria de vitamines del grup B, ferro i molts oligoelements.
- Les llegums en conserva són una bona addició als plats que no requereixen una cocció a foc lent, però sempre escorreu i esbandiu els llegums en conserva abans d’afegir-los.
- Si no podeu trobar o no teniu a la mà mongetes vermelles per fer xili o guisat, les mongetes negres o pinto són bons substituts. per a mongetes vermelles.
- Afegir alguns fesols “sigils” als batuts és una bona manera d’aconseguir que els vostres fills consumeixin més mongetes i fibra.
- Proveu d’ajudar a la digestió (com ara Beano) si us gasteu i s’inflen després d’haver menjat plats a base de llegums.
