Una dieta cetogènica (també coneguda com a "cetosi nutricional") és una dieta rica en greixos, adequada en proteïnes i baixa en carbohidrats. En una dieta cetogènica, el cervell utilitza cetones (un subproducte del metabolisme de la crema de greixos) com a combustible, en lloc de glucosa. Atès que els humans poden cremar glucosa o cetones per obtenir energia, aquest canvi és possible fer, tot i que hi ha certa controvèrsia sobre les dietes cetogèniques quant a la seva eficàcia i els seus beneficis per a la salut. La cetosi manté el cos en un “dejuni” o metabolisme per inanició i, en conseqüència, fomenta la pèrdua de pes en cremar les reserves de greix. Tot i que el canvi cap a una dieta cetogènica pot ser difícil al principi, hauríeu de començar a veure resultats al cap d’unes setmanes.
Passos
Part 1 de 3: Començar una dieta cetogènica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Tot i que la dieta cetogènica es basa en un fet mèdic i nutricional, no hi ha una opinió universal a la comunitat mèdica que la dieta sigui efectiva per aprimar-se. El vostre metge personal us podrà aconsellar si la dieta us convé personalment.
- Algunes fonts consideren una dieta cetogènica com una manera eficaç de combatre els símptomes de certes malalties, com l’epilèpsia, en lloc d’una dieta per aprimar-se.
- Si està embarassada o diabètica, col·loqui amb el seu metge perquè pugui controlar i ajustar els medicaments mentre seguiu aquesta dieta.
- Les persones amb malalties renals, com la hipertensió, poden experimentar problemes amb dietes riques en proteïnes.
Pas 2. Reconèixer els possibles riscos d'una dieta cetogènica
Una dieta cetogènica, i en general posar el cos en cetosi, presenta riscos per a qualsevol persona que pateixi problemes cardíacs o renals. Si teniu risc de patir malalties del cor o renals, eviteu les dietes cetogèniques.
- Una dieta cetogènica prescriu quantitats moderades de proteïnes i grans quantitats de greixos.
- Una dieta cetogènica també afegirà tensió als ronyons. Els aliments pesats en proteïnes augmenten la quantitat de calci a l'orina. Això, al seu torn, pot tensar els ronyons i conduir al desenvolupament de càlculs renals.
Pas 3. Comenceu amb una dieta general baixa en carbohidrats com Atkins per facilitar la cetosi nutricional
La dieta Atkins és abundant en greixos i proteïnes, baixa en carbohidrats i animarà el cos a cremar cetones per obtenir energia. Atkins és un "punt mig" decent entre una dieta regular (sovint rica en carbohidrats) i una dieta cetogènica baixa en proteïnes.
Aquest pas és opcional, però pot facilitar el període de transició en una dieta cetogènica
Pas 4. Calculeu els vostres “macronutrients
” Els macronutrients són nutrients que el cos necessita en grans quantitats i aporten energia en forma de calories. El càlcul de la ingesta de macronutrients us permetrà veure els nivells actuals de consum de greixos. Amb aquesta informació, podeu decidir com reduir el consum de carbohidrats i proteïnes i augmentar el consum de greixos.
- Hi ha tres tipus de macronutrients: greixos, proteïnes i hidrats de carboni. Els greixos aporten més calories per gram que les proteïnes o els carbohidrats.
- Hi ha moltes calculadores de macronutrients disponibles en línia. Haureu d’introduir la vostra alçada, pes, exercici diari i informació dietètica.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Quan s’ha d’evitar provar una dieta cetogènica?
Si està embarassada.
No exactament! Fins i tot si esteu embarassades, és possible que pugueu implementar amb èxit una dieta ceto. Parleu amb el vostre metge abans de començar per assegurar-vos que encara obteniu els nutrients que necessiteu. Tria una altra resposta.
Si teniu el risc de desenvolupar una malaltia cardíaca.
Exactament! Si teniu el risc de desenvolupar malalties del cor o dels ronyons, no inicieu una dieta ceto. Aquesta dieta tensarà el cor i els ronyons, cosa que pot provocar complicacions greus si ja teniu risc. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Si esteu a la dieta d’Atkins.
No, no! En realitat, iniciar la dieta Atkins és una bona manera de passar de la seva dieta habitual a ceto. No cal que primer comenceu la dieta Atkins, però si ja la feu, és possible que estigueu millor preparats per a una dieta ceto. Trieu una altra resposta.
Si sou prediabètic.
No necessàriament! Si sou diabètic o pre-diabètic, haureu de parlar amb el vostre metge abans de començar una dieta ceto, però no és necessàriament una mala idea per a vosaltres. Vostè i el seu metge podran elaborar un pla per iniciar aquesta dieta d’una manera sana i segura. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Mengeu fins a 20 o 30 grams de carbohidrats diàriament
Si determineu, mitjançant una calculadora de macronutrients, que actualment mengeu més de 30 grams de carbohidrats al dia, busqueu maneres de disminuir la ingesta de carbohidrats. És crucial evitar els carbohidrats en una dieta cetogènica, ja que els carbohidrats es converteixen fàcilment en glucosa, cosa que impedeix que el cos cremi cetones per obtenir energia.
- Només heu de rebre aproximadament un 5-10% de les calories diàries de carbohidrats menjant entre 20 i 30 grams al dia.
- Centreu-vos en aconseguir els carbohidrats només a través de verdures d’amanida i verdures sense midó.
- Eviteu els aliments abundants en carbohidrats com la pasta i el pa.
Pas 2. Menja de 2 a 8 unces de proteïna diverses vegades al dia
La proteïna és una part necessària de la vostra dieta i, sense proteïnes, tindreu molt poca energia. També és possible que tingueu més gana o que tingueu ganes d’aliments durant tot el dia. No obstant això, massa proteïna disminuirà els efectes de pèrdua de pes d'una dieta cetogènica.
- Haureu d’objectiu de consumir entre un 25 i un 30% de les calories diàries de proteïnes.
- La quantitat de proteïna que mengeu variarà en funció de la quantitat de proteïna que necessiteu com a individu. Això sovint es relaciona amb l’estil de vida, ja sigui actiu o sedentari.
Pas 3. Menja greixos saludables amb tots els àpats
Els greixos són la pedra angular de la dieta cetogènica i animaran el cos a cremar cetones grasses per obtenir combustible. Normalment, les calories dels greixos han de constituir el 80 - 90% dels àpats. (Tanmateix, no es poden menjar greixos il·limitats en una dieta cetogènica; les calories encara poden sumar-se i causar augment de pes.) Alguns exemples d'aliments grassos són:
- Mantega i llard de porc ecològics
- Oli de coco
- Talls grassos de carn orgànica alimentada amb herba.
- Rovells d'ou i crema agra plena de greixos
- Maionesa casolana
- Nata per muntar pesada i crema de formatge
- Alvocats i cansalada
- Fruits secs i mantega de fruits secs
Pas 4. No us estresseu massa per les calories
A diferència de moltes altres dietes de pèrdua de pes, no cal que feu un seguiment actiu de la quantitat de calories dels plats que mengeu mentre feu una dieta cetogènica. Atès que una dieta cetogènica redueix les ganes d’aliments durant tot el dia, és probable que estigueu menys motivats a ingerir l’excés de calories.
- Si voleu fer un seguiment de les calories, utilitzeu el següent desglossament com a guia (suposant que consumireu aproximadament 1, 500 calories al dia):
- 1, 050 calories dels greixos
- 300 calories de proteïnes
- 150 calories d’hidrats de carboni
Pas 5. Mantingueu-vos hidratat
Un cop el cos estigui en cetosi, els ronyons començaran a alliberar l’excés d’aigua que el cos havia estat retenint. Aquesta aigua retinguda és conseqüència d’una dieta rica en carbohidrats i, un cop reduïda la ingesta de carbohidrats, també disminuirà la retenció d’aigua.
- Com a conseqüència, és possible que hagueu d’augmentar la ingesta diària d’aigua per evitar la deshidratació.
- Els mals de cap i els rampes musculars són un signe de deshidratació. És possible que també hàgiu d’augmentar la ingesta de minerals, especialment sal i magnesi, ja que sovint es perden quan el cos s’elimina de l’aigua retinguda.
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Quins aliments mengareu més en una dieta ceto?
Proteïna
No exactament! Les proteïnes haurien de representar aproximadament un 25-30% de les calories diàries de la dieta ceto. Baseu la ingesta de proteïnes en la quantitat d’activitat que feu al dia. No hi ha prou proteïna per fer-vos lent i cansat, però l’excés de proteïna pot provocar un augment de pes. Tria una altra resposta.
Hidrats de carboni
No, no! En una dieta keto, voleu evitar els carbohidrats. Només al voltant del 5% de la vostra dieta ha de consistir en carbohidrats. Endevina-ho de nou!
Greixos
Absolutament! Els greixos haurien de representar aproximadament el 80-90% de la vostra dieta. Encara haureu de parar atenció a allò que mengeu, perquè els greixos il·limitats poden conduir a l’augment de pes, fins i tot amb una dieta ceto. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: perdre pes en la seva dieta
Pas 1. Utilitzeu un mesurador de cetona per comprovar si teniu cetosi
Un mesurador de cetona mesurarà una petita mostra de sang, calcularà el sucre a la sang i us informarà si el vostre cos té cetosi.
- Alguns mesuradors de cetona posen a prova l'orina més que la sang; no obstant això, provar la sang és més precís que provar l'orina.
- Els mesuradors de cetona es solen vendre a les farmàcies i també en línia.
- Si teniu cetosi, el cos cremarà les seves reserves de greixos i començareu a notar la pèrdua de pes.
Pas 2. Cerqueu símptomes de cetosi (també coneguts com a "grip ceto")
Als tres o set dies següents a l’inici de la dieta, és possible que noteu símptomes com: respiració amb olor forta o orina; lleus nàusees; alta energia i claredat mental; fatiga; o disminució de la gana sense desitjos.
- Si aquests símptomes duren més d’una setmana o augmenten la gravetat, consulteu el vostre metge. Les nàusees greus poden provocar vòmits i deshidratació, que són poc saludables quan es continua durant diversos dies.
- Molts d’aquests símptomes desapareixeran una vegada que s’adapti al ceto.
- Aquesta anàlisi de símptomes es pot realitzar en lloc de fer proves, si teniu una limitació econòmica o no voleu provar la sang ni l’orina.
Pas 3. Fixeu-vos que la vostra salut ha millorat (al cap de poques setmanes)
Això també hauria d’anar acompanyat de pèrdua de pes i qualsevol inflor o inflamació que hagueu experimentat anteriorment haurà millorat molt.
- Les receptes cetogèniques estan disponibles en línia fàcilment. Cerqueu en línia diversos llocs compatibles amb ceto.
- Cerqueu bones receptes cetogèniques a Pinterest (o aplicacions similars).
- Les receptes habituals inclouen postres rics amb “bomba de greix”, sandvitxos baixos en carbohidrats i menjars lleugers amb alvocat i salmó.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Cert o fals: els símptomes de la grip ceto haurien de durar tot el temps que feu la dieta keto.
És cert
No, no! Si els símptomes de la grip ceto dura més d’una setmana, consulteu un metge. És possible que tingueu nàusees, fatiga o que tingueu una respiració o una orina amb olor forta durant la grip ceto. Torna-ho a provar …
Fals
Sí! Si els símptomes de la grip ceto duren més d’una setmana, haureu de consultar un metge per fer algunes proves i considerar si la dieta ceto és adequada per a vosaltres. Els símptomes de la grip ceto s’haurien de dissipar després d’adaptar-se al ceto. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Llistes d'aliments per menjar i evitar i pla de menjars setmanals
Aliments per menjar en una dieta cetogènica
Aliments que cal evitar en una dieta cetogènica
Mostra de pla setmanal de menjars per a dietes cetogèniques
Consells
- La diferència entre aquesta dieta i una dieta general baixa en carbohidrats és que les dietes baixes en carbohidrats generalment promouen un alt contingut en proteïnes. Però, per a algunes persones, el contingut alt en proteïnes eventualment comença a convertir-se en glucosa i redueix la pèrdua de pes. Una dieta moderada en proteïnes i rica en greixos funciona millor en la pèrdua de pes en aquests casos.
- Algunes persones fan un greix ràpid per iniciar la seva dieta cetogènica. Feu-ho només si ja esteu seguint un programa baix en carbohidrats.
- Penseu en una dieta cetogènica, especialment si sou diabètic, teniu hipoglucèmia, teniu resistència a la insulina, si augmenteu de pes a la zona estomacal o si guanyeu pes en dietes típiques baixes en calories i baixes en greixos.
- S'ha demostrat que una dieta cetogènica redueix els símptomes de l'epilèpsia en nens.
- Una dieta cetogènica també us pot proporcionar més energia i ajudar-vos a concentrar-vos durant més temps.
Advertiment
- La cetosi nutricional no s’ha de confondre amb la cetoacidosi, una malaltia diabètica perillosa.
- És possible que experimenteu alguna pèrdua de cabell quan comenceu una dieta cetogènica. Això es deu al fet que el vostre cos s’està adaptant al canvi de dieta. Consulteu un metge si la pèrdua del cabell persisteix després de 3 mesos seguint aquesta dieta.
- L’augment de pes es pot produir després d’aturar la dieta ceto. Per evitar-ho, haureu d’aturar la dieta ceto lentament i reintroduir els carbohidrats gradualment.
