El suc és una tendència dietètica relativament nova que se centra en el suc de fruites i verdures, fent servir el suc com a substitut de menjars o com a suplement per als menjars. Hi ha diversos beneficis per a la salut que s’han associat amb el suc, inclosa la pèrdua de pes i l’augment del consum de vitamines i minerals. A més, els sucs poden ser una manera senzilla i saborosa d’incorporar més fruites i verdures a la vostra dieta (especialment per a persones que no són un gran fan de les fruites o verdures o que no tenen temps de preparar-les diàriament). Seguir una dieta basada en el suc pot conduir a la pèrdua de pes, especialment quan es combina amb l’activitat física. Seguiu els passos següents per obtenir un pla de sucs segur i ben equilibrat.
Passos
Part 1 de 3: Començar un pla de sucs
Pas 1. Compreu una espremedora
L’eina essencial per seguir una dieta basada en sucs és una espremedora. Podeu adquirir un exprimidor de premsa en fred (també conegut com un exprimidor d’estil Auger) o un extractor de sucs. Els exprimidors poden variar àmpliament en el preu (des de 50 $ fins a més de 400 $) i poden tenir diverses mides.
- Un espremedor d’estil Auger o de premsa freda sol ser més car. Funcionen triturant i triturant lentament fruites i verdures per extreure el suc. Els avantatges d’aquest estil de exprimidor és que solen deixar enrere més polpa al suc. La polpa prové de la pell i d'altres parts fibroses de la fruita o de la verdura i pot afegir una mica de fibra als sucs. La part negativa d’aquests exprimidors és que poden embotir-se fàcilment amb fruites o verdures més dures.
- Un extractor de sucs separa el suc de la polpa i filtra el suc a través d’un colador perquè no quedi cap polpa. Cal netejar totes les fruites i verdures i eliminar les pells / pells, ja que poden embussar la màquina. L’inconvenient dels extractors de sucs és que poden ser difícils de netejar.
- Reviseu diverses marques i tipus de exprimidors abans de fer la vostra compra. Cerqueu funcions que facilitin l’ús, l’emmagatzematge i la neteja de la màquina. Per exemple, cerqueu una espremedora que contingui peces que siguin aptes per al rentavaixelles o que tingui un canal elevat d’alimentació per permetre talls / trossos de menjar més grans.
- Penseu també en comprar una batedora. Les batedores també varien en mida i preu i permeten processar tota la fruita o verdura. A diferència dels espremedors, les batedores permeten consumir tota la fruita, inclosa la fibra que conté polpa i pells / pells. Si el suc es fa massa espès, afegiu aigua per aprimar-lo fins a obtenir la consistència desitjada.
Pas 2. Comprar suc fresc i 100%
Molts espremedors són cars i no tenen un pressupost per a tothom. Si encara us interessa seguir una dieta de sucs, proveu de comprar suc fresc al 100% en lloc de fer-lo vosaltres mateixos.
- Eviteu comprar còctels de concentrat de fruites congelats o sucs de fruita. Aquest tipus de sucs solen afegir sucres, aromes i conservants que no són saludables.
- Fora de la vostra botiga de queviures, hi ha alguns bars de sucs i mercats que venen una varietat de sucs de fruites i verdures acabats de premsar. Podeu comprar una sola ració o grans quantitats.
Pas 3. Comprar una varietat de fruites i verdures
Un altre ingredient essencial per seguir una dieta sucosa és tenir a mà una varietat de fruites i verdures. La compra d’articles frescos i congelats us proporcionarà més flexibilitat i varietat amb els vostres sucs.
- Com a regla general, el vostre suc ha de ser de 2/3 verdures i 1/3 de fruita. Les fruites generalment contenen molt sucre, cosa que pot provocar un augment del sucre en la sang.
- La compra de fruites o verdures congelades us permetrà abastir articles que poden estar fora de temporada. A més, podeu utilitzar una petita porció d’elements congelats en una sola sessió sense preocupar-vos que es vegin malament.
- Si barregeu articles congelats i frescos, podeu obtenir una consistència més espessa i semblant a un batut al vostre suc, que pot resultar més agradable.
- Aneu amb compte de comprar només fruites i verdures congelades sense sucres afegits. Llegiu les etiquetes dels ingredients per assegurar-vos que només hi apareixen les fruites o verdures.
Pas 4. Prepareu sucs de mostra
Abans de comprar una gran quantitat de fruites i verdures, proveu de fer algunes racions petites de diferents mescles de sucs. D’aquesta manera evitaràs malgastar articles que potser no gaudiràs com a suc.
- Moltes vegades, quan compreu una espremedora o batedora, l’empresa us proporciona un petit llibre de receptes per utilitzar. Aquest és un bon lloc per obtenir idees ràpides sobre receptes.
- Tingueu en compte que, quan prepareu el vostre propi suc fresc, cal una quantitat important de fruites o verdures per fer-ne prou. Per exemple, es necessiten 6-8 pastanagues grans per fer 1 tassa de suc.
- Assegureu-vos de rentar primer totes les fruites i verdures. Això és especialment important quan barregeu la pell / pell amb la vostra beguda.
- Seguiu el fulletó d’instruccions del exprimidor. La majoria recomana afegir primer articles delicats (com ara fulles de fulla verda), seguits d’articles més suaus (com un plàtan o un tomàquet) i, finalment, afegir aliments durs (com pastanagues o pomes).
Pas 5. Prepareu només 1-2 racions de suc fresc alhora
Els sucs acabats d’esprémer o processats són més susceptibles a bacteris nocius que poden causar malaltia.
- Prepareu el suc d’un dia a la vegada. Conserveu i emmagatzemeu tot el suc en un recipient hermètic no més de 24 hores.
- Assegureu-vos de guardar tot el suc acabat de processar a la nevera perquè es mantingui dins del rang de temperatura acceptable inferior a 40 F.
- Compreu ampolles d’aigua petites o gerres hermètiques o pots d’obra per ajudar-vos a guardar petites quantitats de suc de manera segura a la nevera. Els pots de paleta també són un gran contenidor on-the-go.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Quina és la relació ideal entre fruites i verdures a l’hora d’elaborar el vostre propi suc?
1/3 de fruita i 2/3 de verdures.
Correcte! Sempre s’ha d’intentar utilitzar més verdures que fruita, ja que la fruita conté molts sucres naturals. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
½ verdures i ½ fruites.
Tanca! Una distribució uniforme de fruites i verdures és un bon lloc per començar, però no és la proporció ideal per a un suc que sigui saborós i bo per a vosaltres. Hi ha una millor opció per aquí!
Totes fruites i sense verdures.
No, no! Un suc complet de fruita seria deliciós, però també tindria molt de sucre. L’ideal és que també vulgueu que les verdures estiguin barrejades. Hi ha una millor opció per aquí!
Totes les verdures i sense fruita.
Torna-ho a provar. Un suc completament vegetal és sens dubte una opció saludable, però no tindrà un bon sabor. Menys fruita és ideal, però no en té res, no és necessari. Trieu una altra resposta.
1/3 de verdures i 2/3 de fruita.
No exactament! Tot i que la fruita pot ajudar a que el suc tingui un millor sabor, l’ideal seria que hi hagi més verdures que fruita. Intenteu mirar les respostes on les porcions de verdures superen la fruita. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Dissenyar la dieta de sucs
Pas 1. Comprar recursos de sucs
Seguir una dieta de suc pot ser complicat. Hi ha una varietat de diferents plans de dieta, sucs i mètodes per fer suc. Comprar o investigar receptes i plans d’alimentació us pot ajudar a seguir el pla amb més facilitat.
- Dediqueu una estona a investigar diferents dietes de sucs en línia. Hi ha una gran varietat de dietes de sucs a tenir en compte, de manera que passar molt de temps revisant algunes us ajudarà a decidir quina és la millor o si voleu combinar algunes dietes diferents.
- Considereu també la possibilitat de comprar un llibre de sucs o planifiqueu tenir-lo a casa. Tenir un recurs al qual pugueu fer referència a casa pot ser útil.
- Algunes fonts creïbles per fer dietes de sucs inclouen: Sucs per a la salut i la pèrdua de pes de WebMD, Com començar a fer sucs: un pla de menjars de 7 dies de EatingWell, Sucs i barreja segurs de MayoClinic i 6 coses que heu de saber sobre els sucs de NCHR.
Pas 2. Redactar un pla de menjars
Després d’investigar diverses dietes de suc, us adonareu que hi ha diverses opcions per triar. Si no seguiu un pla específic, pot ser útil redactar el vostre propi pla d’àpats per garantir una dieta sana i equilibrada.
- Esbrineu quants menjars substituïu per suc o quant de suc voleu consumir cada dia. Trobareu algunes dietes que recomanen consumir una certa quantitat de suc durant tot el dia. Per exemple, 1-2 racions d’un suc “verd” o vegetal.
- Prepareu-vos per consumir una gran varietat de sucs al dia. Planifiqueu tenir sucs de fruites i verdures diàriament, no només uns o altres.
- També planifiqueu utilitzar una gran varietat de fruites i verdures cada dia. Per exemple, potser el suc del matí té pomes i col arrissada, mentre que la vostra elecció de tarda té pastanagues, taronges i gingebre.
Pas 3. Peseu-vos
És important fer un seguiment del pes en qualsevol dieta o pla de pèrdua de pes. Això us ajudarà a registrar el vostre progrés i us proporcionarà informació sobre l’eficàcia o la ineficàcia d’una dieta de sucs per a vosaltres.
- És ideal per pesar-se un cop al dia.
- Compreu una balança per a la llar perquè tingueu les eines adequades a casa per mantenir-vos en pista.
- Anoteu els pesos diaris. Pot ser una forma divertida i encoratjadora de veure els progressos que heu aconseguit al llarg del temps.
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Quan us plantegeu un pla de menjar de sucs, heu de:
Seguint de prop un pla prefabricat.
No exactament! Seguir un pla predeterminat pot ser bo, però no és la vostra única opció. També podeu dissenyar el vostre propi pla personalitzat seguint els àpats que vulgueu substituir per suc. Tria una altra resposta.
Substituïu tots els àpats per suc.
Gairebé! Substituir alguns àpats al dia per suc pot ser bo, però hi ha coses que el vostre cos necessita i que el suc no pot proporcionar. Proveu una altra resposta …
Beure grans quantitats del mateix suc.
Torna-ho a provar. Per descomptat, haureu de prendre nota dels sabors del suc que gaudiu, però diversificar els ingredients que utilitzeu per als vostres sucs també és important, ja que alguns ingredients poden ser més beneficiosos que altres. Endevina-ho de nou!
Determineu les quantitats específiques de suc que voleu beure cada dia.
Sí! Assegureu-vos d’elaborar un pla de dieta que s’adapti a les vostres necessitats de pèrdua de pes i que proporcioni un equilibri saludable de sucs i menjars estàndard. La millor manera de fer-ho és redactar un pla d’àpats estructurat i complir-s’hi. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Enganxeu-vos a les fruites o verdures de cada dia.
No exactament! Sempre voleu assegurar-vos que els vostres sucs tinguin fruites i verdures. Tot i això, això no vol dir que no puguis ser una mica creatiu sobre el tipus de fruites i verdures que poses al teu suc. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Planificació d'una pèrdua de pes sana i segura
Pas 1. Consulteu el vostre metge o un dietista registrat
Parlar amb el vostre metge abans d’iniciar un règim dietètic nou és una idea intel·ligent. És possible que us puguin proporcionar orientacions addicionals o recomanar alternatives que siguin més adequades per a la vostra salut. Un dietista registrat és un expert en nutrició que us pot proporcionar una dieta més eficaç per perdre pes.
- Parleu amb el vostre metge d’atenció primària. És possible que coneguin o us puguin derivar a un dietista local per obtenir ajuda addicional.
- Visiteu el lloc web EatRight i feu clic al botó taronja "Cerca un expert" a la part superior dreta per cercar un dietista a la vostra zona.
Pas 2. Coma almenys 1200 calories diàries
Consumir menys de 1200 calories diàries, sobretot durant més d’uns dies, no és una manera segura ni saludable de baixar de pes. Assegureu-vos que, sigui quina sigui la vostra dieta o pla de suc, que pugueu consumir calories adequades diàriament.
- Utilitzeu un diari d'aliments o una aplicació de recompte de calories per fer un seguiment de la quantitat que consumeix cada dia.
- Intenteu substituir només 1-2 menjars per un suc en lloc de seguir una dieta de suc completament líquida. Consumir 1-2 menjars ben equilibrats us ajudarà a assolir el vostre objectiu calòric cada dia.
- Els efectes secundaris d’una dieta molt baixa en calories poden incloure: fatiga / esgotament, debilitat i fam. Els efectes secundaris més extrems poden incloure deficiències de nutrients com anèmia, pèrdua de massa muscular i problemes cardíacs.
Pas 3. Menja prou proteïnes
Tot i que el suc permet consumir quantitats més grans de fruites i verdures, el suc aporta poques o nul·les proteïnes. Per mantenir una dieta sana i equilibrada, és important consumir proteïnes adequades cada dia.
- De mitjana, les dones adultes necessiten consumir uns 46 g de proteïna diàries i els homes adults han de consumir aproximadament 56 g diàries.
- Afegiu proteïnes sense sabor en pols al suc, cosa que us ajudarà a controlar el sucre a la sang i no afectarà el sabor.
- Proveu de fer un batut en comptes de només suc. Podeu barrejar fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, llet, iogurt o proteïna en pols per obtenir un gran impuls de proteïnes.
- Només suc per 1-2 àpats al dia i assegureu-vos de menjar proteïna magra en la resta d’àpats i aperitius.
Pas 4. Afegiu una font de fibra
Algunes dietes de sucs i sucs (com els extractors de sucs) deixen fora la polpa de les fruites i verdures. La polpa conté alguns nutrients i la major part de la fibra de les fruites i verdures. Les dietes baixes en fibra poden provocar restrenyiment, fluctuacions de sucre en sang i augment de pes.
- Molts exprimidors separen el suc de la polpa. Podeu afegir una mica de polpa al suc o utilitzar-la en altres receptes. Per exemple, podeu afegir restes de polpa vegetal a sopes, guisats i salsa de pasta o barrejar-les amb cassoles o altres plats al forn salats. Proveu d’afegir polpa de fruita a productes de forn dolços com magdalenes, galetes o panellets.
- També podeu provar d’afegir un suplement de fibra diàriament. Es presenten en pastilles, càpsules o pols masticables. Afegiu 1-2 racions diàries.
- Independentment de com l’obtingueu, la fibra és una part essencial d’una dieta saludable. Assegureu-vos que no l’elimineu de la vostra dieta fent sucs.
Pas 5. Limiteu el temps que passeu bevent només líquids
No s’ha de seguir a llarg termini totes les dietes o neteja de sucs o líquids. No seguiu els plans que recomanen consumir només sucs o líquids durant més d’uns dies.
La neteja de sucs i les dietes solen ser molt baixes en calories, baixes en proteïnes i en alguns nutrients essencials que, durant llargs períodes de temps, poden ser poc saludables i insegures
Pas 6. Fer una activitat física regular
Amb qualsevol pla de pèrdua de pes, és important estar físicament actiu. L’exercici crema més calories per afavorir els intents de pèrdua de pes.
- Proveu 150 minuts d’exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada i almenys 2 dies d’entrenament de força d’intensitat moderada cada setmana.
- Tingueu en compte que no us esforceu massa amb l’exercici quan seguiu una dieta hipocalòrica. L’activitat física requereix una quantitat important d’energia per realitzar-la. Quan es mantingui només sucs o una dieta líquida hipocalòrica, és possible que no consumeixi prou calories per alimentar un entrenament.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Quants àpats hauríeu de substituir per sucs quan inicieu una dieta de sucs?
Un àpat a la setmana.
No exactament! Un element important de qualsevol dieta basada en sucs és la consistència. Si voleu viure amb un estil de vida més saludable, us heu de centrar a substituir un menjar estàndard per suc una mica més sovint que només una vegada a la setmana. Tria una altra resposta.
3 àpats a la setmana.
No exactament! Haureu de prendre, com a mínim, un menjar a base de suc al dia. Això ajuda a mantenir el cos constantment sa. Torna-ho a provar …
1-2 àpats al dia.
Això és correcte! Tenir tant menjars a base de sucs com àpats sòlids us garantirà que mengeu saludable i obtingueu tots els nutrients que el vostre cos necessita. Per molt bo que pugui ser el suc per a vosaltres, malauradament no aporta coses com proteïnes i fibra. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Tres àpats cada dos dies.
Gairebé! És bo prendre diversos àpats al dia a base de suc, però hauríeu d’obtenir-ne almenys un cada dia, tot assegurant-vos que no substituïu tots els àpats d’un dia determinat per només suc. Proveu una altra resposta …
Tots els àpats.
Definitivament no! Una dieta amb tot suc no és tan bona per a vostè a llarg termini. Al suc per si mateix li falten nutrients vitals que el seu cos necessita i també és baix en calories. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Eviteu els còctels embotellats amb suc de fruita (per exemple, el còctel de suc de nabiu); són rics en sucres afegits.
- Si no sou fan de fruites o verdures, afegir suc a la vostra dieta us pot ajudar a consumir més vitamines i minerals. No obstant això, si podeu, és millor menjar tota la fruita o verdura per obtenir el màxim benefici.
- Investigueu a fons les dietes i els plans de suc abans d’optar per comprar una màquina o recursos cars.
Advertiments
- Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar qualsevol dieta o fer canvis dietètics significatius.
- Les dones embarassades i les persones que tinguin un sistema immunitari compromès o malalties del cor, del fetge o dels ronyons han d’evitar la neteja de sucs o les dietes.
- Alguns medicaments interactuen amb certs sucs de fruita. Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de sucs per assegurar-vos que sigui segur i adequat per consumir una varietat de sucs.
- Alguns plans de sucs fomenten dietes molt baixes en calories, baixes en greixos i baixes en proteïnes, que no són segures a llarg termini i que poden no ser segures per a tothom. De nou, consulteu el vostre metge abans de començar.
- No prengueu te laxants ni preneu laxants durant una dieta de sucs ni netegeu. Això augmentarà el risc de deshidratació i desequilibris electrolítics.
