La ciència ha demostrat que quan les persones tenen una motivació interna per aprimar-se, tenen més èxit a l’hora d’assolir els seus objectius de pèrdua de pes i mantenir-lo fora de llarg termini. Quan esteu realment motivats a perdre pes, fins i tot us pot semblar una mica més fàcil perdre pes. Un fort sentit de si mateix i un fort desig poden ajudar-vos a mantenir-vos en la pista. Per ajudar-vos a assolir els vostres objectius i mantenir-vos en el bon camí, treballeu en la creació, cerca i llista dels vostres motivadors per perdre pes. A continuació, comenceu a fer un pla de pèrdua de pes perquè pugueu complir i mantenir-vos al vostre pes.
Passos
Part 1 de 3: Crear la vostra llista de motivadors per baixar de pes
Pas 1. Eviteu forces externes o altres desitjos de pèrdua de pes
Tot i que hi ha una gran varietat de motivadors per a la pèrdua de pes, no tots són positius o haurien de figurar a la vostra llista.
- Hi ha alguns tipus de motivadors que no són realment propis. Aquests motivadors externs, moltes vegades, els imposa algú altre.
- Per exemple, el vostre cònjuge vol que perdeu pes perquè creu que quedareu millor. Un altre podria ser que el vostre metge vulgui que aprimeu per millorar la vostra diabetis.
- Tot i que no necessàriament són sol·licituds negatives o perjudicials, aquestes raons no són motivacions personals pròpies.
- El tipus de motivació amb més èxit és la motivació interna: els motius personals pels quals voleu aprimar-se, no perquè algú us ho hagi preguntat també. Intenteu aprimar-vos per vosaltres mateixos, no pels altres.
Pas 2. Compra un diari o un bloc de notes
Utilitzeu un diari o un bloc de notes com a lloc per escriure la vostra llista de motivadors per perdre pes. Aquí és on podeu prendre notes, escriure idees i, finalment, crear la vostra llista definitiva de motivadors per perdre pes.
- Quan vulgueu crear una llista de motivadors per a la pèrdua de pes, voleu que sigui una cosa a la qual podeu fer referència diverses vegades. La compra d’un diari us pot ajudar a mantenir aquesta llista a prop, però també us pot proporcionar un lloc per publicar els vostres pensaments sobre la pèrdua de pes i també pot fer un seguiment dels vostres aliments o fer exercici.
- Compreu un diari que us agradi. Feu que sigui emocionant per arrodonir-vos amb el vostre diari i anotar notes.
- Quan comenceu la llista de motivadors, comenceu per prendre notes sobre la pèrdua de pes i els vostres pensaments sobre la pèrdua de pes. És possible que vegeu alguns motivadors que surten d’aquestes idees. Podeu combinar-ho amb altres motivadors de pèrdua de pes que sou conscients.
Pas 3. Enumereu les condicions de salut actuals
Una de les àrees de la vostra vida que és possible que vulgueu revisar és la vostra salut. Molta gent troba molta motivació en aquesta àrea. Tant si tenen una malaltia crònica com si en tenen un de risc, una millor salut pot ser una gran font de motivació per perdre pes.
- Penseu en la vostra salut. Té algun problema de salut? Té hipertensió arterial, diabetis o apnea del son? El vostre metge us va dir que teniu un risc de patir una malaltia crònica?
- Moltes malalties cròniques (com la hipertensió arterial o la diabetis) empitjoren amb el pes addicional. A més, si teniu sobrepès, teniu més risc de desenvolupar aquestes malalties.
- Si teniu aquests problemes de salut o sabeu que esteu en risc, enumerar la vostra salut és un gran motiu de pèrdua de pes.
- Per exemple, després de parlar amb el vostre metge, podeu fixar-vos com a objectiu "Millorar la diabetis aconseguint que la vostra hemoglobina A1c sigui inferior al 6,7%". O bé, podeu decidir que voleu "Millorar els panells lipídics baixant el nivell de colesterol per sota dels 200 mg / dL".
Pas 4. Escriviu sobre les activitats que voleu poder fer
Un altre dels motius habituals de pèrdua de pes per a les persones són les activitats i els esdeveniments. Moltes persones estan prohibides pel seu pes i no poden participar en determinades coses.
- Ja sigui viatjar en avió, muntar una muntanya russa o caminar amb els néts, el pes us pot prohibir viure una vida divertida i activa.
- Penseu en coses que sempre heu volgut fer, però sentiu que el vostre pes us impedeix fer-ho. Teniu ganes de viatjar a un altre país, però us sentiu massa pesat per tenir un seient a l’avió ajustat? El vostre pes us prohibeix muntar en muntanya russa? O el vostre pes us impedeix caure a terra per jugar amb els vostres néts?
- Si creieu que hi ha activitats que voleu poder fer, aquestes són coses fantàstiques que heu d’enumerar com a motivadores de la pèrdua de pes.
- Per exemple, un motiu de pèrdua de pes podria ser "reduir el pes suficient per no necessitar un extensor de cinturó de seguretat a l'avió".
Pas 5. Afronta la teva reflexió
Moltes persones amb sobrepès també són conscients de si mateixos sobre el seu cos. Si voleu millorar el vostre aspecte, mireu-vos al mirall i comproveu si podeu obtenir motivadors addicionals per perdre pes.
- Mirar-se al mirall pot ser difícil. Però penseu a situar-vos davant d’un mirall de cos sencer i mirar tot el cos.
- Podeu fer-ho completament vestit, amb banyador o roba interior o fins i tot despullat. Mireu el vostre cos i penseu com us sentiu pel que veieu.
- El vostre motiu de pèrdua de pes podria ser reduir la mida de la cintura de manera que sigui més petita que la següent mesura més ampla, com ara els malucs o les espatlles.
Pas 6. Traieu la roba vella
Una altra gran font de motivació pot ser la roba. Molta gent encara té aquest vell parell de "texans flacs" o un vestit en el qual esperaven tornar-hi. Utilitzeu això com a font de motivació.
- En lloc de guardar aquell vestit a la part posterior de l’armari, traieu-lo. Proveu aquests "texans flacs" i vegeu com encaixen.
- Si són massa ajustats, aquesta és la vostra motivació. Enumereu "tornar als meus texans flacs" com a motivador de la pèrdua de pes.
- Penseu en deixar aquests texans prims penjats davant del mirall o davant de l’armari. Mirar-los cada dia pot ser una gran font de motivació i ànim.
Pas 7. Penseu en la vostra família i amics propers
A més de la motivació intrínseca (el tipus de motivació interna), també hi ha altres fonts de motivació a tenir en compte.
- Els estudis demostren que les persones amb sobrepès o obesitat tenen una vida més curta que les que tenen un pes més saludable. Això pot ser una gran font de motivació.
- Per exemple, moltes persones volen aprimar-se per una altra persona (com el seu cònjuge o fills). Això no es deu al fet que "algú altre" els demana aprimar-se. Però perquè volen aprimar-se perquè puguin passar més temps amb amics i familiars propers.
- Penseu en el vostre cònjuge, pares, germans, fills o néts. Voleu aprimar-vos perquè estigueu més temps per estar amb ells, però també estigueu sans perquè pugueu estar actius també amb ells.
- Per exemple, el vostre motiu de pèrdua de pes podria ser "perdre pes per poder portar el meu nét".
Pas 8. Diari sobre la vostra autoestima
Una altra àrea que us convé tenir en compte és la vostra autoestima i confiança. És important tenir-ho en compte perquè això també afectarà la vostra capacitat per aprimar.
- Els estudis han demostrat que les persones amb sobrepès i obesitat, especialment els nens, tenen més dificultats amb una autoestima positiva. No estan tan segurs ni estan orgullosos d’ells mateixos com els altres.
- Penseu en com us sentiu realment. Et sents incòmode davant dels altres? Ets tímid de sortir pel teu pes? No esteu satisfet de com es veu amb la roba?
- Aquests són tots els motius que es poden utilitzar com a motivadors per perdre pes. Per exemple, podeu indicar "Vull sentir-me més confiat en el meu cos i millorar la meva imatge personal perdent pes".
Part 2 de 3: Ús dels motivadors per baixar de pes
Pas 1. Feu un tauler de visió
Una manera molt divertida i astuta d’utilitzar la vostra llista de motivadors és crear un tauler de visió. Aquests divertits taulers poden convertir els vostres motivadors i objectius en imatges que us poden inspirar i animar.
- Un tauler de visió us serà profundament personal. Us quedareu amb pressupostos personals, imatges i fins i tot la vostra llista de motivadors per perdre pes.
- Per fer el vostre tauler de visió, comenceu per comprar un tauler de suro, un tauler blanc o fins i tot agafeu un tros de cartró. Pot ser tan gran com voldríeu.
- Amb la vostra llista de motivadors, passeu per revistes, diaris o llibres i retalleu imatges, cites i dites que coincideixin amb la vostra llista de motivadors.
- Per exemple, podeu retallar una imatge d'una muntanya russa perquè us recordi que un dels vostres motivadors és perdre pes suficient per muntar-hi una muntanya russa amb seguretat. O bé, podeu enviar una nota mèdica sobre el lloc on hauria de ser el vostre objectiu de sucre en sang.
- Pengeu el vostre tauler de visió a la vostra habitació o oficina perquè pugueu mirar-lo cada dia i contemplar tots els motius pels quals voleu seguir la vostra dieta.
Pas 2. Configureu recordatoris i notes positives
Una altra manera d’utilitzar aquests motivadors per perdre pes és convertir-los en dites o pensaments positius. Podeu publicar-los perquè els vegeu cada dia.
- Com un tauler de visió, les petites notes adhesives o els missatges poden recordar diàriament quins són els vostres motivadors per perdre pes. Veure'ls regularment us pot ajudar a obtenir una mica de motivació o ànims durant tot el dia.
- Penseu en els vostres motivadors per perdre pes i escriviu frases o pensaments positius. Escriu-los en notes adhesives petites i posa-les a qualsevol lloc que sàpigues que les veuràs.
- Per exemple, podeu enganxar-los: a la nevera, al mirall del bany, al tauler de control del cotxe, a la pantalla del portàtil o de l'ordinador o a la tauleta de nit.
- Escriviu refranys positius com: "Em sento més enèrgic, feliç i confiat quan segueixo el meu pla de dieta". O bé, "lluitar pel progrés, no per la perfecció".
Pas 3. Creeu un sistema de recompenses
Configurar i crear un sistema de recompenses és una altra manera de mantenir la motivació amb la pèrdua de pes. Podeu utilitzar els vostres motivadors per ajudar-vos a establir recompenses a mesura que us apropeu als vostres objectius de pèrdua de pes.
- Els estudis han demostrat que si els dietistes estableixen recompenses no relacionades amb l'alimentació en fites petites i grans de pèrdua de pes, és més probable que continuïn amb la seva dieta.
- Utilitzeu els vostres motivadors per perdre pes per ajudar-vos a configurar el sistema de recompenses. Planifiqueu una recompensa divertida cada 5, 10 o 15 lliures. El que millor us funcioni.
- Per exemple, si un dels vostres motivadors per baixar de pes és poder muntar una muntanya russa, la vostra recompensa podria ser l'entrada a un parc d'atraccions. O si un dels seus motivadors és sentir-se més confiat despullat o en banyador, la recompensa podria ser la compra d’un vestit de bany nou i molt agradable.
Pas 4. Reviseu sovint la vostra llista de motivació
Escriure la vostra llista de motivadors per perdre pes és important i útil. Però si això és tot el que fas, aquesta llista de claus no et serà molt útil.
- Quan creeu per primera vegada la vostra llista de motivadors per a la pèrdua de pes, és possible que us sentiu inspirats, animats i preparats per afrontar qualsevol dieta. Amb el pas del temps, aquests sentiments poden desaparèixer.
- Un cop això passi, heu de revisar aquesta llista de motivadors. Llegiu la vostra llista diverses vegades i reflexioneu sobre cadascuna d'elles.
- És possible que vulgueu revisar la vostra llista sovint, potser un cop a la setmana o algunes vegades al mes. Penseu en el que heu aconseguit i el que encara us motiva. Fins i tot podeu trobar que al cap d’un temps les vostres motivacions canvien o n’hi ha d’altres addicionals.
Pas 5. Utilitzeu les vostres motivacions per mantenir comptes
Una part de la pèrdua de pes que pot ser difícil de gestionar és la rendició de comptes. Si no en feu comptes, no és tan probable que tingueu èxit amb la pèrdua de pes.
- La rendició de comptes pot presentar-se de moltes formes. Decidiu quines formes i com us rendireu comptes a mesura que perdeu pes i, a continuació, mantingueu el pes objectiu.
- Una de les millors i més senzilles formes de fer comptes és utilitzar la vostra balança. Puja almenys un cop a la setmana. Els estudis han demostrat que aquesta és una de les millors maneres de mantenir la pèrdua de pes.
- A més, torneu enrere i mireu alguns dels vostres motivadors per perdre pes. També podeu utilitzar-les per mantenir-vos responsables.
- Per exemple, aquests vells texans prims. Proveu-los i porteu-los regularment. Si comencen a apretar-se, ja sabeu que és hora de fer alguns canvis. O si sou diabètic i un dels objectius és controlar els nivells de sucre a la sang i observeu que el sucre a la sang torna a augmentar, també sabreu que és hora de tornar a avaluar el vostre pla dietètic.
Part 3 de 3: Començar un pla de pèrdua de pes
Pas 1. Creeu els vostres objectius de pèrdua de pes
Després de crear i revisar la vostra llista de motivadors per perdre pes, prepareu-vos per iniciar un pla de pèrdua de pes. Aneu pel bon camí creant els vostres objectius de pèrdua de pes.
- Establir objectius realistes i assolibles és una part igualment important de la pèrdua de pes saludable i reeixida.
- Fins i tot si us motiven realment diversos factors, si us fixeu objectius poc realistes, podreu sentir fàcilment que fracasseu amb el vostre pla de pèrdua de pes.
- Per començar, hauríeu de planejar perdre entre 1 i 2 lliures en total per setmana. Perdre més que això pot ser increïblement difícil i pot conduir a tècniques de pèrdua de pes poc saludables o insegures.
- Per exemple, si voleu perdre deu quilos, trigareu entre 5 i 10 setmanes a assolir aquest objectiu.
Pas 2. Proveu de reduir algunes calories
Independentment del pla de pèrdua de pes que escolliu seguir, haureu de reduir algunes calories. La reducció de calories és la que alimentarà la pèrdua de pes.
- En general, la majoria dels professionals de la salut recomanen retallar entre 500 i 750 calories de tot el dia.
- Això es correlaciona amb la pèrdua d’una taxa de pèrdua de pes segura i sostenible d’1 a 2 lliures per setmana.
- Si elimineu més calories que això, us pot passar més gana, augmentant el risc de deficiències de nutrients i fatigant-vos. Per estar segur, no mengeu mai menys d’1, 200 calories diàries.
- És possible que vulgueu considerar l’ús d’un diari d’aliments per fer un seguiment de les vostres calories. D’aquesta manera, us rendiu comptes i sabreu exactament quant mengeu durant tot el dia.
Pas 3. Planifiqueu incloure activitat física regularment
Enumerar els motivadors de la pèrdua de pes i crear un pla de dieta és un bon començament per a la pèrdua de pes amb èxit. Però no us oblideu d’una altra clau important: l’exercici.
- Els professionals de la salut assenyalen que si voleu perdre pes amb èxit i mantenir-lo fora de la llarga durada, haureu d’incloure activitat física regularment.
- L’exercici, especialment l’exercici aeròbic, ajuda el cos a cremar més calories. Si es combina amb una dieta modificada en calories, la pèrdua de pes tindrà més èxit.
- Inclou 150 minuts d'activitat aeròbica (com caminar, trotar o anar en bicicleta) cada setmana. A més, incloeu un o dos dies d'activitats d'entrenament de la força que funcionin a cada grup muscular important (com ara ioga, aixecament de peses o pilates).
Consells
- Enumerar els motivadors per a la pèrdua de pes és una bona idea per ajudar-vos a començar un programa de dieta reeixit.
- Si teniu problemes per trobar la motivació per aprimar-vos, asseieu-vos junts amb un amic o membre de la família.
- Si teniu problemes per seguir una dieta, consulteu els motivadors de la pèrdua de pes per obtenir més inspiració.
