Dormir-se no sempre és tan senzill com col·locar el cap sobre un coixí i tancar els ulls. Els pensaments i les preocupacions poden córrer per la vostra ment o sentir-vos còmodes pot semblar impossible. Afortunadament, des de tècniques de relaxació fins a canviar la rutina del son, hi ha moltes maneres d’adormir-se ràpidament i millorar la qualitat del son.
Passos
Mètode 1 de 4: Adormir-se més ràpidament
Pas 1. Proveu una respiració lenta i profunda del ventre
Col·loqueu la mà sobre el ventre i inspireu profundament mentre compteu fins a 4. Ompliu el ventre mentre inspireu i intenteu mantenir el pit quiet mentre respireu. Mantingueu la respiració durant un recompte de 7 i expireu lentament mentre conteu fins a 8.
- Intenta fer respiracions profundes del ventre mentre tu compta o visualitza paisatges tranquil·litzadors.
- També podeu provar d’escoltar música. La música pot calmar els nervis.
Pas 2. Proveu exercicis de relaxació muscular progressiva
A partir de les puntes dels dits dels peus, flexioneu i deixeu anar tots els grups musculars 1 a la vegada. Respireu mentre tenseu els músculs durant 5 segons i visualitzeu la tensió que deixa el cos mentre us relaxeu.
Relaxeu-vos durant 10 segons i tenseu i relaxeu els turmells. Continueu flexionant i alliberant cada grup muscular, des dels panxells, les cuixes, el tors i cap amunt cap al coll
Pas 3. Escapeu a la vostra imaginació en lloc de centrar-vos a dormir
Intentar forçar-vos a dormir us pot inquietar. Tomeu la ment de dormir i penseu en alguna cosa relaxant.
- Construeix la teva casa o habitació perfecta en la teva ment.
- Imagineu un entorn tranquil i intenteu imaginar vivament les seves vistes, sons i olors relaxants.
- Inventa una història pacífica; no us imagineu una aventura apassionant.
Pas 4. Bloqueja els sorolls no desitjats
El soroll pot afectar la vostra capacitat per dormir, així com la qualitat general del son. Proveu d’escoltar un programa de ràdio o un podcast que no sigui massa atractiu per evitar les distraccions de soroll, com ara el trànsit, així com els pensaments preocupants. Escolteu alguna cosa que es parla suaument en lloc de ser fort i que gaudiu, però no tant que us mantingueu alerta només per escoltar-la. Els podcasts recomanats inclouen:
Els misteris abunden amb Paul Rex explora misteris intrigants i casos no resolts, i ho fa amb una veu calmant recolzada per la música de somni.
En Dorm amb mi amb Drew Ackerman, l’amfitrió Ackerman edita històries amb el seu to seriós, afegint tangents i qualificatius fins que siguin avorrits i amb molt de temps.
En Podcast de Miette’s Bedtime Story escolta la tranquil·litzadora veu de Miette mentre et llegeix una obra de ficció breu de qualitat.
Pas 5. Proveu de meditar per calmar la vostra ment i el vostre cos
Respireu lentament i profundament i visualitzeu imatges relaxants, com ara núvols, una platja tranquil·la o un lloc còmode de la vostra infància. Deixeu que els vostres pensaments vagin com els núvols que passen o les ones que es balancegen mentre relaxeu els músculs i us enfoneu al llit.
Tu pots mediteu pel vostre compte, cerqueu una meditació guiada en línia o fins i tot utilitzeu una aplicació com Insight Timer, que us pot guiar mitjançant meditacions guiades o temporitzades.
Pas 6. Doneu una oportunitat als suplements de son
Hi ha molts suplements de son disponibles que us poden ajudar a adormir-vos. Abans de provar un suplement, és aconsellable consultar amb el vostre metge, sobretot si teniu algun problema mèdic, preneu algun medicament o si esteu embarassada o en període de lactància.
- El teu cos produeix melatonina naturalment, i és el suplement de son més comú al mercat. La dosi típica disponible a les farmàcies i botigues sanitàries és de 3 mg, però tan sols 0,3 mg pot millorar la qualitat del son.
- Valeriana s’ha utilitzat per tractar l’insomni i el nerviosisme durant segles. Una dosi estàndard és de 600 mg.
- Camamilla està disponible com a suplement oral, però prendre una tassa calenta de te de camamilla abans d’anar a dormir pot ajudar-vos a relaxar-vos. Quan s’elabori, utilitzeu 2 bosses i assegureu-vos d’utilitzar te d’herbes sense cafeïna.
- Juntament amb altres antihistamínics, Maleat de clorfeniramina pot provocar somnolència i algunes persones els utilitzen per frenar l’insomni. Tot i això, haureu d’evitar prendre rutinament antihistamínics per adormir-vos, sobretot si no sou al·lèrgics o refredats.
Pas 7. Aixeca’t i fes alguna cosa relaxant si no pots dormir
Si no podeu adormir-vos al cap de 30 minuts, deixeu el vostre dormitori en lloc de girar i girar. Proveu de llegir, banyar-vos calent, escoltar música relaxant o prendre un aperitiu lleuger. Feu l'activitat entre 15 i 20 minuts o fins que comenceu a dormir i torneu al llit.
- Quan us lleveu, mantingueu els llums atenuats i eviteu mirar el telèfon, l'ordinador, la televisió o qualsevol altra pantalla electrònica.
- Si us quedeu al llit tirant i girant, podeu associar el vostre dormitori amb l’estrès, cosa que dificultarà l’adormiment.
Mètode 2 de 4: Gestió del soroll i la llum
Pas 1. Apagueu els llums de casa dues hores abans de dormir
La llum brillant després del capvespre indica al cervell que el sol torna a pujar, cosa que pot evitar que alliberi hormones que us ajudin a adormir-vos. Utilitzeu els vostres dimmers, si els teniu, o apagueu els llums superiors brillants i feu servir llums.
A més, si heu de mirar el vostre telèfon, ordinador o un altre dispositiu electrònic, reduir la brillantor.
Podeu descarregar una aplicació que redueix automàticament la brillantor de la pantalla al capvespre.
Pas 2. No mireu el telèfon, l’ordinador, el televisor ni cap altra pantalla abans d’anar a dormir
Les pantalles electròniques emeten llum blava, cosa que enganya el cervell perquè pensi que és la meitat de la tarda. Feu el possible per evitar les pantalles almenys 1 hora abans de tocar el fenc.
- A més, el correu electrònic, les xarxes socials i altres estimulacions us faran treballar i dificultaràs l’adormiment.
- Si heu d’utilitzar el telèfon o l’ordinador abans d’anar a dormir, reduïu la brillantor i utilitzeu una aplicació que filtri la llum blava.
- Està bé mirar les pantalles electròniques que no emeten llum, com ara els lectors electrònics sense llums posteriors incorporades.
Pas 3. Proveu de posar taps per a les orelles si teniu un soroll constant i ineludible
Els taps per a les orelles petits o els taps per a les orelles més grans que eliminen el soroll podrien proporcionar el paisatge sonor tranquil que necessiteu per dormir. Si trobeu que els taps o els taps per les orelles són incòmodes, també podeu provar de dormir amb una manta o un coixí suau al cap.
Pas 4. Amaga el rellotge
Assegureu-vos que el rellotge no estigui a la vista i resisteix les ganes de comprovar l’hora. Mai no us adormireu si reviseu constantment el rellotge i penseu: "Si m'adormo ara, encara puc dormir 5 hores".
- La llum d’un despertador digital també us pot mantenir despert.
- Si teniu un rellotge analògic, el tic-tac pot ser inquietant, així que penseu en anar amb una alternativa més tranquil·la.
Pas 5. Utilitzeu soroll blanc per adormir-vos en entorns sorollosos
El soroll blanc és un soroll discret i discret que us ajuda a ignorar els sons pertorbadors, com ara veïns sorollosos o un carrer molt transitat. Pot ser el so de les gotes de pluja estàtiques, les fulles que xiuquen o la música tranquil·la i sense paraules. Podeu cercar un canal de soroll blanc al servei de transmissió de vídeo o àudio o invertir en una màquina de soroll blanc.
- Si utilitzeu una aplicació o un servei de transmissió, assegureu-vos que els anuncis no interrompin el soroll blanc.
- Un ventilador o purificador d’aire també podria fer el truc.
Pas 6. Compra o fes-te una màscara per dormir
Si teniu problemes amb la llum ambiental, feu una màscara de son improvisada amb una corbata vella, funda de coixí o diadema. També podeu comprar-ne una en línia, a la farmàcia local o en un gran magatzem.
També heu de triar cortines pesades i que bloquegin la llum per al vostre dormitori
Mètode 3 de 4: Creació d’un entorn còmode
Pas 1. Mantingueu la vostra habitació fresca, neta, fosca i silenciosa
Feu el possible per mantenir la temperatura a l'habitació a una temperatura inferior a 21 ° C (70 ° F). Dormir en una zona càlida i incòmoda no és una bona manera de dormir ni relaxar-se, així que feu el possible per aconseguir una regulació de l’aire a tota l’habitació. Neteja periòdicament i canvia els llençols cada 1 o 2 setmanes o sempre que estiguin bruts. Un espai desordenat pot augmentar l’estrès i pot ser difícil relaxar-se si els llençols fan pudor.
- A més, utilitzeu el vostre dormitori només per dormir. No treballeu, no mengeu, no parleu per telèfon ni feu altres activitats al llit. D’aquesta manera, només associeu el llit i el dormitori amb la relaxació i el son.
- La contaminació lumínica també pot afectar la seva bona son. Quan configureu la vostra habitació per passar la nit, penseu a invertir en cortines opaques. Això ajudarà a bloquejar els llums no desitjats, inclosos els provinents del carrer o d'altres edificis propers.
Pas 2. Utilitzeu l’aromateràpia per calmar els vostres sentits
Proveu d’afegir oli de melissa, oli de camamilla, oli d’espígol o marduix al bany calent. També podeu comprar un difusor d’oli amb varetes de canya, encendre espelmes o utilitzar un esprai de lli.
- Proveu l’aromateràpia mentre aneu abans d’anar a dormir. També podeu mantenir un difusor a la tauleta de nit per olorar aromes relaxants mentre us ajusteu al llit.
- Si enceneu una espelma, assegureu-vos de bufar-la abans d’anar a dormir.
Pas 3. Trieu roba de dormir fluixa i còmoda
Opteu per teixits fluixos i transpirables, com el cotó, en lloc de materials pesats, com la franela. La roba de dormir estreta i pesada impedeix que baixi la temperatura corporal, cosa necessària per adormir-se. La roba de dormir suau i còmoda també us pot ajudar a relaxar-vos.
- Dormir nu o en roba interior també ajuda el cos a regular la seva temperatura. Penseu a retirar-vos si normalment us sentiu massa calent al llit.
- Els vostres llençols també han de ser acollidors i transpirables, de manera que substituïu-los si són ratllats o incòmodes.
Pas 4. Invertiu en un matalàs còmode
Si el matalàs és vell o amb grumolls, substituir-lo pot solucionar els problemes de son. Quan aneu a comprar matalassos, proveu sempre les opcions a la botiga estirat durant almenys 5 a 10 minuts.
- Busqueu una opció prou suau per satisfer les vostres necessitats de confort, però assegureu-vos que sigui prou ferma per proporcionar assistència. Proveu totes les opcions de la botiga, des de felpa addicional fins a ferma per esbrinar les vostres preferències.
- Provar un matalàs durant diversos minuts us proporciona una millor idea de com s’adapta al vostre cos.
- Si no invertiu en un matalàs nou, consulteu un coixí confortable. També podeu estendre 1 o 2 mantes gruixudes sobre el matalàs i, a continuació, cobrir-les amb el llençol ajustat.
Mètode 4 de 4: Seguir una rutina de son saludable
Pas 1. Seguiu una rutina perquè el vostre cos sàpiga quan és hora de dormir
Si aneu al llit cada dia a diferents hores, el vostre cos no sabrà quan se suposa que s’ha d’adormir. Entreneu-vos a adormir-vos seguint una rutina fixada i practicant hàbits de son saludables.
- Els hàbits de son saludables inclouen evitar menjars abundants abans d’anar a dormir, relaxar-se abans d’anar a dormir i evitar cafeïna al vespre.
- Suposem que voleu anar a dormir a les 23:00. i despertar-vos a les 7 del matí. És possible que tingueu problemes per adormir-vos quan comenceu a seguir el vostre horari, però us hauríeu de despertar a l’hora establerta. És possible que estigueu cansat, però això us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i, finalment, us acostumareu a anar a dormir abans.
Pas 2. Mengeu un berenar petit i saludable per anar a dormir
Tot i que heu d’evitar menjars abundants a les 3 o 4 hores d’anar a dormir, anar a dormir amb gana us pot mantenir alerta. Si sou picots, busqueu un petit refrigeri ric en proteïnes i carbohidrats complexos. Proveu de prendre un plàtan, un alvocat, alguns cacauets o mantega de cacauet, o formatges i galetes integrals.
- Eviteu els dolços i les pastes abans d’anar a dormir. Els aliments ensucrats plens de carbohidrats simples fan que el sucre a la sang augmenti i es submergeixi, cosa que us pot mantenir alçat i disminuir la qualitat del son.
- Les proteïnes i els carbohidrats complexos us faran sentir plens i és menys probable que us desperteu a mitja nit.
Pas 3. Eviteu beure cafeïna o alcohol a la nit
Mantingueu-vos allunyats de tota la cafeïna dins de les 6 hores d’anar a dormir. Tot i que és possible que tingueu la temptació d’aconseguir una gorra nocturna, l’alcohol pot desfer-vos del cicle del son i disminuir la qualitat del son.
- Si sovint teniu problemes per dormir, eviteu la cafeïna almenys 8 hores abans d’anar a dormir o reduïu completament el consum. Recordeu que hi ha fonts amagades de cafeïna, com ara la xocolata i alguns analgèsics.
- Si beveu alcohol, intenteu limitar el consum a 1 o 2 begudes i eviteu beure just abans d’anar a dormir.
- Fins i tot massa aigua pot alterar el son fent-vos despertar a mitja nit per anar al bany. Per evitar-ho, considereu la possibilitat de reduir totes les begudes una o dues hores abans d’anar a dormir.
Pas 4. Seguiu un horari de son habitual, fins i tot els caps de setmana
Si us aneu al llit i es desperta cada dia a la mateixa hora, us acostumareu a aquest horari establert. Els caps de setmana, feu el possible per anar a dormir i despertar-vos no més d’una hora més tard que durant la setmana.
Si dormiu els caps de setmana, deixareu el vostre horari de son i us costarà més adormir-vos durant la setmana
Pas 5. Feu exercici 5 dies a la setmana, però eviteu fer exercici nocturn
Fer exercici regularment us pot ajudar a adormir-vos i millorar la qualitat del son, sempre que no us entreneu abans d’anar a dormir. Eviteu fer exercici i altres activitats extenuants almenys 3 hores abans d’anar a dormir.
L’exercici augmenta el flux sanguini i allibera hormones que et fan alertar
Pas 6. Eviteu fer migdiades durant el dia
Si necessiteu una migdiada potent, limiteu-la a 15 o 20 minuts i eviteu fer migdiada a la tarda o al vespre. Les migdiades trenquen el vostre horari de son i dificulten l’adormiment a la nit.
Pas 7. Preneu-vos un bany, mediteu o llegiu uns 30 minuts abans d’anar a dormir
Crea una rutina relaxant per anar a dormir perquè el teu cos sàpiga que és hora de relaxar-se. Llegiu un llibre, proveu estiraments fàcils i relaxants, escolteu música relaxant o feu un bany calent.
- Si llegiu, assegureu-vos que el vostre llibre no sigui massa emocionant. Les bones opcions poden ser un llibre inspirador o una antologia de poemes.
- Si feu servir un llibre electrònic, trieu-ne un que no emeti llum. Si el vostre llibre electrònic o tauleta tenen llum de fons integrada, utilitzeu una aplicació de filtratge de llum o reduïu la brillantor. Tanmateix, és possible que vulgueu canviar el dispositiu il·luminat per un llibre de paper si teniu problemes de son habitualment.
- Després d’un bany calent, la temperatura corporal disminueix lleugerament, cosa que us pot ajudar a adormir-vos. Proveu d’afegir oli d’espígol al bany perquè sigui més calmant.
Aliments per menjar i evitar abans d’anar a dormir
Aliments per menjar abans de dormir
Aliments per evitar menjar abans d’anar a dormir
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Com més actiu estigueu al dia, més cansat estareu al final del dia, així que intenteu mantenir-vos actiu durant les hores del dia.
- Dormir amb una mascota pot ser reconfortant i ajudar-vos a adormir-vos. Tanmateix, si la vostra mascota es mou molt, potser seria millor mantenir-la fora de la vostra habitació a la nit.
- Si algú més que comparteix el llit és la causa de la vostra incapacitat per adormir-vos, discutiu-ne el problema. Si no trobeu cap solució per als roncs o cap altre problema, penseu a dormir en habitacions separades.
- Consulteu el vostre metge si experimenteu insomni persistent o si la falta de son afecta les vostres activitats diàries.
