El nen mitjà d’entre 6 i 13 anys necessita dormir de 9 a 11 hores per nit, però les pors nocturnes, les preocupacions generals i les rutines pobres d’anar a dormir poden fer que sigui difícil d’aconseguir. Crear un patró consistent per anar al llit i un lloc tranquil on dormir pot ajudar molt. Si les pors o els malsons són el vostre principal problema, les activitats reconfortants o parlar amb un adult de confiança poden resoldre els problemes de son.
Passos
Mètode 1 de 3: tractar les pors, els malsons i l'estrès
Pas 1. Col·loqueu articles reconfortants a la vista del vostre espai per dormir
Els articles de confort com els óssos de peluix no són només per a nens petits, també hi ha adults que confien en ells. Tant si es tracta d’un peluix preferit al llit com dels vostres cartells o dibuixos preferits a la paret propera, trieu alguns elements clau que us ajudaran a relaxar-vos mentre dormiu.
- Un mòbil penjat amb papallones, figures d’acció o qualsevol cosa que vulgueu també us pot ajudar. Un cop més, no són només per a nadons.
- Però intenteu no carregar-vos d’articles de confort. Si el vostre llit està ple d’animals de peluix, pot esdevenir un espai per dormir menys còmode.
Pas 2. Utilitzeu una llum nocturna feble si teniu por de la foscor
Una habitació fosca és el millor per dormir, però una mica de llum és correcta si us ajuda a calmar-vos. Col·loqueu la llum de la nit en un lloc on no brilli a la cara i no creï cap ombra potencialment espantosa a la paret o al sostre.
Si teniu por a la foscor, us pot ajudar a mantenir una llanterna petita (que no sigui massa brillant) a prop. D’aquesta manera podeu comprovar ràpidament el vostre entorn si cal
Pas 3. Proveu una màquina de soroll blanc si els sons aleatoris us molesten
Si els sòls cruixents, el trànsit al carrer, les tempestes o els grills cantants et mantenen desperts, una màquina de soroll blanc pot ajudar-te bastant. Podeu provar d'utilitzar ones calmants de l'oceà, gotes de pluja o altres sons calmants per ofegar els sorolls que us impedeixen adormir-vos.
- Les màquines de soroll blanc proporcionen un so de fons continu que pot bloquejar altres sorolls sense distreure’s.
- Com a alternativa, podeu provar d’utilitzar el brunzit continu d’un ventilador, un humidificador d’habitacions o un purificador d’aire.
Pas 4. Omet els espectacles i les històries de por si els malsons són un problema
El millor és evitar qualsevol temps de pantalla durant una hora o més abans d’anar a dormir, però sobretot evitar programes, vídeos o jocs de por. Aquest tipus de contingut pot fer que tingueu malsons més freqüents i més aterridors.
El mateix passa amb els llibres: ometeu les històries de fantasmes i arrossegueu-vos amb un material de lectura familiar i tranquil
Pas 5. Parleu amb un adult i feu dibuixos si teniu malsons
Si us lleveu d’un malson i recordeu almenys alguns detalls, informeu-ho a un pare o a un altre adult de confiança, ja sigui al matí següent o, si cal, durant la nit. Parlar sobre allò que has somiat pot ajudar-te a adonar-te que no era real i que no és una cosa que tinguis por.
També us pot ajudar a esbossar una imatge del vostre malson. Pot ser que faci menys por si el veieu traçat i fins i tot podeu arrencar el paper si això us ajuda
Pas 6. Comenteu les preocupacions que us mantenen desperts amb un adult de confiança
Si l'estrès per les tasques escolars, el gran joc que apareix, parlar amb aquella noia que us agrada o els arguments dels vostres pares us manté despert a la nit, parleu amb algú. Podeu parlar amb un pare o un avi, un professor, un conseller o un altre adult que conegueu i confieu.
- Només explicar a algú el que és preocupant pot ser un gran alleujament i pot ajudar-vos a dormir millor.
- Si l'estrès és un problema important per a vosaltres, parleu amb els vostres pares per consultar a un conseller o psicòleg infantil autoritzat.
Mètode 2 de 3: crear un entorn de son còmode
Pas 1. Feu del llit un lloc acollidor per dormir
Afegiu un o dos coixins suaus, una manta còmoda i potser un sol peluix per mantenir les coses ordenades. Voleu que sembli que només podríeu "fondre-vos" en dormir tan bon punt el vostre cap toqui el coixí!
També intenteu utilitzar el vostre llit només per dormir, en lloc de fer-ho com a lloc per fer deures, revisar el telèfon, construir Legos, etc. Això us ajudarà a associar el vostre llit amb una sola cosa: dormir
Pas 2. Mantingueu les mascotes, els televisors i altres distraccions fora de la vostra habitació
Podria proporcionar una certa comoditat inicial tenir un gos o un gat favorits acostats al llit amb vosaltres, però les mascotes tendeixen a moure’s molt i es distreuen. Un peluix que mai no s’ha d’aixecar per utilitzar el bany és una millor opció.
- També és millor mantenir les distraccions com ara televisors, ordinadors i telèfons mòbils fora de l’habitació, sobretot a l’hora d’anar a dormir. Per exemple, si heu de fer les vostres tasques escolars en una tauleta o un ordinador portàtil de la vostra habitació, traslladeu l’article a una altra habitació a l’hora d’anar a dormir.
- Si necessiteu una alarma per despertar-vos, utilitzeu un despertador estàndard perquè pugueu mantenir el telèfon mòbil fora de la zona. També és millor mantenir el despertador fora de l'abast, de manera que haureu de sortir del llit per apagar-lo.
Pas 3. Assegureu-vos que l'habitació sigui majoritàriament fosca i que sigui còmoda i fresca
Utilitzeu cortines o cortines apagades per mantenir l’habitació el més fosca possible; utilitzeu només una petita llum de nit si cal. A més, utilitzeu ventiladors, aparells d’aire condicionat, escalfadors o mantes més pesades o lleugeres per assolir la temperatura ideal per dormir.
La majoria de la gent tendeix a dormir millor en una habitació una mica més fresca amb mantes per aconseguir calor, però és possible que tingueu preferències de son diferents
Pas 4. Gestioneu el millor possible si compartiu dormitori
Si compartiu el vostre dormitori amb un germà, podeu trobar que les vostres nocions sobre les condicions ideals per dormir són molt diferents. Si els agrada més fresc que a vosaltres, afegiu una manta al lloc on dormir. Si els agrada més càlid, apunteu el ventilador cap a vosaltres. Si necessiten una llum nocturna, demaneu als vostres pares que la connectin fora del lloc on dormiu.
Si els podeu convèncer perquè treballin per establir una rutina d’hora d’anar a dormir consistent i relaxant, dormireu millor tots dos
Mètode 3 de 3: Seguir una rutina d’hora d’anar a dormir constantment
Pas 1. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora
Dormireu millor i us despertareu més refrescats si configureu un horari de son constant per a tots els dies laborables, caps de setmana i fins i tot vacances d’estiu. Si, per exemple, us mantingueu despert i dormiu fins els caps de setmana, el vostre cos té més problemes per esbrinar quan és el moment de "dormir" i el de "despert".
En el millor dels casos, podreu convèncer tothom de la vostra família perquè adopti els seus propis horaris de son coherents durant tot l'any. En cas contrari, comproveu si tothom pot acceptar ajustar lentament els seus horaris (per exemple, des del curs escolar fins a les vacances d’estiu) durant diversos dies o un parell de setmanes. D’aquesta manera, tota la rutina de la llar no canvia dràsticament durant la nit
Pas 2. Torneu a dormir fins que pugueu despertar a temps sense ajuda
Si dormiu amb un horari constant (per exemple, de 21:00 a 07:00) i dormiu prou per a les necessitats del vostre cos, rarament hauríeu de necessitar un despertador. Si teniu dificultats per aixecar-vos al moment adequat, gairebé sempre vol dir que no dormireu prou.
Mou l’hora d’anar a dormir en increments de 15 minuts cada 3 nits fins que comences a despertar pel teu compte en el moment adequat. A continuació, utilitzeu això com a horari de son constant
Pas 3. No prengueu cafeïna a les 5 hores d’anar a dormir
Fins i tot petites quantitats de cafeïna poden afectar les persones, especialment els nens, durant hores després de beure-la. Intenteu mantenir la ingesta de cafeïna al mínim de totes maneres, però eviteu sobretot coses com begudes energètiques i refrescos després de mitja tarda.
Si necessiteu cafeïna per ajudar-vos a despertar-vos o a estar desperts, no dormireu prou
Pas 4. Eviteu menjar sucre abans d'anar a dormir
El sucre us farà més energètic i us dificultarà l’adormiment. En lloc de prendre un aperitiu nocturn ensucrat, intenteu menjar crispetes lleugerament condimentades o fruits secs.
Pas 5. Feu exercici durant 60 minuts com a mínim cada dia, però no després del sopar
L’exercici físic és ideal per a la vostra salut, però treballar massa tard al dia us pot proporcionar una explosió d’energia i vigilància que us mantindrà despert a l’hora d’anar a dormir. En lloc d’això, intenteu adaptar-vos a la vostra hora o més d’exercici diari en qualsevol moment abans de sopar.
- L’objectiu és fer exercici moderat, cosa que significa que respireu més, però que encara podeu continuar conversant. La classe de gimnàs, el descans i el temps de joc després de l’escola poden comptar en els seus 60 minuts.
- Fer exercici a primera hora del dia us ajudarà a cansar-vos a dormir.
Pas 6. Deixeu de mirar les pantalles d'electrònica almenys una hora abans d'anar a dormir
La "llum blava" emesa pels dispositius electrònics amb pantalles afecta els mecanismes interns del son del cos i us pot mantenir despert a la nit. Apagueu el televisor i guardeu bé el telèfon i la tauleta abans de començar la vostra rutina d’anar a dormir.
Llegir un llibre de paper a l’antiga és una opció molt millor per anar a dormir
Pas 7. Preneu-vos un bany relaxant o realitzeu altres activitats relaxants
Desenvolupeu una rutina constant que us indiqui a la ment i al cos que és hora de calmar-vos, alentir-vos i preparar-vos per dormir. Un bany calent, potser amb algunes bombolles calmants afegides, podria ser el primer senyal que ha començat la vostra rutina d’anar a dormir.
També podeu provar exercicis de respiració profunda, meditació, oració o simplement mantenir una xerrada tranquil·la amb un ésser estimat
Pas 8. Llegiu històries feliços i escriviu en un diari per aclarir la vostra ment
Llegir alguna cosa que tranquil·litzi i agradi pot ajudar a apartar les vostres preocupacions a l’hora d’anar a dormir. De vegades, però, és encara millor escriure per aclarir la ment. Traieu un diari i llapis i anoteu el que heu aconseguit avui i el que esperareu fer demà.
És fantàstic poder centrar-vos en les coses feliços del vostre diari, però també està bé escriure sobre les vostres preocupacions o pors. Prendre’s el temps per deixar-los en un paper us pot ajudar a treure’ls del cap. Intenta acabar la sessió d’escriptura amb una nota positiva
Pas 9. Reprodueix música relaxant o compta cap enrere al cap
Poseu un CD amb les vostres cançons o sons relaxants preferits, si això és el que us ajuda a dormir. O bé, proveu un dels trucs més reconeguts com ara comptar ovelles o tornar enrere des de 100, ho creieu o no, realment poden funcionar.
Centrar-se en quelcom senzill i intranscendent, com "… 62, 61, 60, 59 …", ajudarà a netejar la ment de les distraccions i pot fer que el son es faci molt més ràpid
Consells
- Eviteu beure massa líquid 1-2 hores abans d’anar a dormir.
- Aneu al bany abans d’anar a dormir. Necessitar fer pipí us mantindrà despert.
- Tanqueu els ulls i estireu-vos en una posició agradable i relaxant sota les cobertes.
- Si encara no podeu dormir, proveu de capgirar el coixí. Serà tan fred i calmant que us adormireu.
- Quan us lleveu al matí, intenteu recordar en quina posició us heu despertat. Després, quan us fiqueu al llit, estireu-vos en aquesta posició.
- Si teniu por dels monstres, feu un spray especial per monstre barrejant aigua, sabó o espècies amb bona olor i sal. Ruixeu-lo cada nit abans d’anar a dormir i allunyarà els monstres.
- Si preneu medicaments contra el TDAH i teniu problemes per dormir, pregunteu al vostre metge per ajustar la dosi.
- Tingueu la mentalitat que tancar els ulls els obre als somnis!
- Si hi ha alguna cosa com una llum que us mantingui despert, apagueu-la o tanqueu la porta.
- Si compartiu habitació, demaneu a l’altra persona que llegeixi o us expliqui una història.
- Compreu una llum de nit, que també és un despertador. Podeu encendre el llum abans d’anar a dormir i configurar una alarma per despertar-vos al matí.
- Si tendeix a sentir-se calent i / o tapat a la nit, enceneu un ventilador o l’aire condicionat per mantenir-vos frescos.
- Si està estressat, provi de considerar una manta ponderada per utilitzar al llit.
- Eviteu dormir després de les 5 de la nit. Dormir després de les 5 pot provocar que no us adormiu a la nit.
