Són diverses les raons per les quals és possible que una persona no pugui adormir-se. Pot ser per un entorn massa estimulant o per l’estrès del dia anterior o del proper. Independentment del que condueixi a la inquietud i a les nits sense dormir, els problemes per adormir-se solen ser problemàtics. Vol dir que la persona que pateix estarà adormida, malhumorada i generalment "apagada" l'endemà. Afortunadament, hi ha diverses estratègies i tècniques que podeu emprar per ajudar a adormir-vos.
Passos
Mètode 1 de 3: crear un estat d'ànim adormit
Pas 1. Apagueu els llums
Aproximadament una hora abans d’anar a dormir, apagueu lleugerament els llums de la casa o de l’apartament de la persona. Les llums brillants creen estimulació al cervell i, en conseqüència, poden dificultar l’adormiment. Si s’enfosqueixen, és més probable que una persona s’adormi més tard a la nit.
Si no es poden atenuar els llums de la casa o de l’apartament, una alternativa és apagar tota la il·luminació superior i deixar unes quantes làmpades més petites enceses per crear un efecte atenuat
Pas 2. Prepareu el dormitori
Ajusteu l’habitació a una temperatura confortable si la casa o l’apartament disposen de termòstat. Si l’habitació és massa freda, la persona no estarà prou còmoda per dormir perquè se sentirà freda. Si fa massa calor, estarà suat i incòmode. Normalment, és ideal una temperatura al voltant de 21ºC. A més, intenteu mantenir l’habitació el més silenciosa possible tancant les finestres.
En una casa o apartament sense termòstat, proveu de proporcionar un ventilador per mantenir la persona fresca o mantes addicionals per mantenir-la calenta
Pas 3. Fomenteu una afició relaxant a l’hora d’anar a dormir
En lloc de ficar-se al llit i apagar immediatament els llums per anar a dormir, animeu la persona a agafar una afició relaxant un cop al llit. Això ajudarà a tancar el dia. En relaxar-se abans d’anar a dormir amb una activitat repetitiva, la persona s’estimularà menys i, per tant, tindrà més probabilitats de dormir.
- Proveu de llegir 30 minuts abans d’anar a dormir, per exemple.
- Assegureu-vos que no arriben a la tauleta ni al telèfon. Un cop al llit, les llums brillants de la tauleta o del telèfon estimularan el cervell i dificultaran l’adormiment després d’apagar-les.
Pas 4. Exercici per relaxar-se
Després de la seva nova activitat nocturna, com ara la lectura, suggereixen que la persona es relaxi encara més fent exercici. Un exercici que es recomana freqüentment inclou la relaxació muscular progressiva, que consisteix a recórrer cada grup muscular del cos i flexionar-lo i relaxar-lo. Un altre exercici suggerit és la respiració profunda, que també ajudarà a preparar la persona per al llit.
També podeu suggerir exercici mental que distregui la ment, per exemple, pensant en fruites i verdures que comencin amb la mateixa lletra
Mètode 2 de 3: Foment de canvis d'estil de vida
Pas 1. Reduïu el cafè i els aliments grassos
El cafè i altres begudes amb cafeïna, com ara refrescos, begudes energètiques, te i xocolata calenta, són estimulants. Ells fan que sigui molt difícil adormir-se, sobretot si es consumeixen més endavant durant el dia. Si algú que coneixeu té problemes per dormir, pot ser pel consum de cafeïna. Animeu-los a deixar de beure begudes amb cafeïna cap a les 12:00 PM i recordeu-los que els efectes de la cafeïna duren de quatre a set hores. De la mateixa manera, els aliments grassos i ensucrats són difícils de digerir per al cos i poden provocar indigestió i dolors d’estómac. Aquests problemes poden dificultar el son, de manera que no s’han de consumir més endavant.
Suggereixi reduir gradualment la quantitat de cafeïna que la persona consumeix en un dia. Per exemple, si beuen tres tasses de cafè, reduïu-lo a dues i mitja durant una setmana i després a dues tasses la setmana següent
Pas 2. Elimineu l'alcohol a prop de dormir
L’alcohol abans d’anar a dormir pot augmentar l’ansietat, cosa que dificulta el son. Si a la persona li agrada beure a la nit, la seva última beguda hauria de ser tres hores abans de dormir. A més, haurien de limitar-se a dues o tres begudes durant tot el dia.
Pas 3. Establir un horari regular
Suggeriu que la persona es desperti cada dia a la mateixa hora, inclosos els caps de setmana. És important destacar que haurien de despertar-se al mateix temps independentment de l’hora en què van aconseguir adormir-se la nit anterior. Això s’ha de fer fins i tot si a la persona li costa despertar-se al matí. En mantenir-se al mateix temps de despertar, el seu cos començarà a adaptar-se a un horari nou i es cansarà a una hora determinada cada nit. Això ajudarà a adormir-se.
Pas 4. Fer exercici durant el dia
Una rutina regular d’exercicis té múltiples avantatges per al son. En primer lloc, ajudarà a reduir l’ansietat que pot causar insomni. En segon lloc, ajudarà la persona a cansar-se. S’ha demostrat que caminar és el millor exercici per afavorir el son.
Mètode 3 de 3: buscar atenció mèdica
Pas 1. Consulteu un especialista del son
Si la persona continua tenint dificultats per adormir-se, podeu suggerir-li que visiti un especialista del son. Les persones que visiten especialistes en son són aquelles que es queixen de la manca de qualitat i / o quantitat del son. Hi ha 88 tipus diferents de trastorns del son i un especialista podrà ajudar el vostre amic o persona estimada a resoldre el seu problema específic de son.
Un metge d’atenció primària pot derivar algú a un especialista del son en funció dels símptomes, de manera que el seu metge pot ser la primera parada
Pas 2. Espereu proves a l'especialista del son
L’especialista del son farà diverses preguntes per determinar si el pacient necessita proves posteriors. La prova, anomenada polisomnograma, mesura l'activitat durant el son a través d'elèctrodes connectats al cos.
El polisomnograma mesurarà la freqüència cardíaca, les ones cerebrals, el moviment ocular, la tensió muscular, el flux d’aire i molt més
Pas 3. Seguiu les recomanacions de l'especialista
Hi ha una sèrie de possibles suggeriments que un especialista farà. Pot ser que suggereixin teràpia conductual, per exemple, canviar l'estil de vida i els hàbits (com s'ha esmentat anteriorment). També és possible que suggerisquen medicaments per ajudar a la insomni o que suggereixin dispositius que facilitin la respiració a la nit. Siguin quins siguin els suggeriments de l'especialista, assegureu-vos que el vostre amic o ésser estimat segueixi exactament les indicacions.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Eviteu temes de conversa estressants ja que s’acosta l’hora de dormir.
- Assegureu-vos que la zona on dormirà la persona sigui còmoda, amb el tipus de coixins i mantes que prefereixi. Algunes persones prefereixen dormir sobre un coixí ferm, altres prefereixen suau. Assegureu-vos d’esbrinar-ho.
- Es suggereix que la persona elimini les preocupacions abans d’anar a dormir, potser repassant els esdeveniments del dia unes hores abans d’anar a dormir en lloc de dormir-se. [es necessita una cita]
