El son és molt important per a la salut i el benestar generals. Per a moltes persones, però, el son no sempre arriba fàcilment. Si teniu problemes per adormir-vos, és possible que comenceu a preocupar-vos per estar poc descansat i no poder funcionar l’endemà. És possible que comenceu a obsessionar-vos pel nombre d’hores de son que obtindreu o a mirar el rellotge. Irònicament, aquest estrès pot dificultar encara més l’adormiment. Per sortir d’aquest cicle viciós, haureu de fer front a qualsevol estrès i ansietat de la vostra vida, aprendre a calmar la vostra ment abans d’anar a dormir i assegurar-vos que el vostre dormitori estigui optimitzat per dormir bé.
Passos
Part 1 de 3: Com tractar l'ansietat
Pas 1. Porteu un diari
Proveu de pensar en tot allò que us molesta i de posar-lo al paper cada dia. Dividiu les vostres preocupacions en coses que ja heu tractat i coses que teniu previst tractar. Mentre escriviu, imagineu-vos que elimineu físicament totes aquestes preocupacions de la vostra ment i les col·loqueu al paper. Això us ajudarà a deixar de banda les vostres preocupacions al final del dia.
- Intenteu no deixar cap de les vostres preocupacions totalment sense resoldre. Si no podeu tractar-los abans d’anar a dormir, feu un pla senzill per saber quan i com els tractareu, de manera que no haureu de pensar-hi mentre esteu estirats al llit.
- Si us preocupa coses que no podeu resoldre o influir, com l’escalfament global o el benestar dels vostres fills en un viatge escolar, escriviu-les també i digueu-vos que les descarteu mentre les anoteu.
- No escriviu al diari just abans d’anar a dormir. Voleu dedicar una mica de temps a la vostra ment per relaxar-vos i oblidar-vos de les preocupacions que heu escrit.
- També podeu provar de fer un seguiment dels vostres hàbits diaris, inclosos els aliments que mengeu i la quantitat d’exercici que heu fet, al vostre diari. Això us pot ajudar a reconèixer patrons d’hàbits bons o dolents per al vostre son.
Pas 2. Calma la teva ment fent exercici
L’exercici és bo per al vostre cos i per a la vostra ment. Si pateix ansietat, intenteu incorporar almenys 30 minuts d’activitat física a la vostra rutina diària. Aquest simple canvi d’estil de vida pot ajudar el cos a fer front a l’estrès.
Intenteu evitar exercicis estimulants just quan aneu al llit. El millor és donar-li al seu cos unes hores per acabar entre l'entrenament i l'hora d'anar a dormir
Pas 3. Afronteu les vostres preocupacions
Si la vostra ment corre amb ansietats o pensaments obsessius, de vegades el millor que podeu fer és reconèixer la seva existència i treballar activament per acomiadar-los. La propera vegada que us preocupeu per alguna cosa sense cap motiu, agafeu el control dient-vos que és un pensament obsessiu i animeu-vos a superar-lo. A continuació, distreu la vostra ment del pensament trobant una tasca o un altre pensament amb què ocupar-vos.
- Us pot ajudar si us repetiu un mantra. Proveu alguna cosa així: "Tinc un pensament obsessiu sobre _. No cal que em preocupeu per _, així que pensaré en _.
- També pot ajudar-vos a dedicar un moment a analitzar les vostres preocupacions i a pensar en tots els motius pels quals no són productius. Podeu provar d’incorporar alguna cosa com ara "No val la pena que em preocupi per _ perquè _" al vostre mantra.
- Si us trobeu amb una preocupació legítima que realment requereix una acció, concentreu la vostra energia en una pluja d’idees sobre possibles solucions al problema, en lloc de rumiar sobre totes les coses dolentes que podrien passar. Un cop heu trobat una solució, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Ja no em necessito preocupar-me per _ perquè he elaborat un pla per tractar-la".
Pas 4. Desensibilitzeu-vos del desconegut
Si us preocupa la incertesa del futur, proveu de repetir-vos la preocupació diverses vegades. En fer-ho, digueu-vos que no sabeu què passarà en el futur i que esteu bé amb aquesta incertesa. Finalment, la vostra ment es tornarà més còmoda amb el pensament que teniu i passareu a altres pensaments.
Pas 5. Deixa’t emocionar
Les vostres preocupacions poden derivar-se en part de la vostra resistència a mostrar altres emocions, com ara ràbia o tristesa. No tingueu por de parlar dels vostres sentiments ni de plorar quan us sentiu trist. Alliberar les teves emocions així t’ajudarà a sentir-te molt millor!
Tot i que és important reconèixer les emocions, també és important no deixar-se aturar en sentiments negatius, ja que això pot provocar més ansietat. Un cop hàgiu reconegut com us sentiu, intenteu fer alguna cosa per elevar les vostres emocions. Si esteu al llit, proveu de pensar en alguna cosa que us faci feliç millorar el vostre estat d’ànim
Pas 6. Obteniu tractament per a trastorns de depressió i ansietat
Moltes persones que pateixen insomni crònic també pateixen depressió clínica o trastorn d’ansietat. Tot i que els metges no saben amb certesa si l’un provoca l’altre, sembla que hi ha alguna correlació. Si podeu controlar els símptomes de la vostra depressió o ansietat, ja sigui amb medicaments o amb teràpia, és possible que us quedi més adormit.
Pas 7. Cerqueu una teràpia per a l’insomni crònic
Podeu beneficiar-vos de la teràpia cognitiu-conductual si teniu dificultats per adormir-vos regularment, fins i tot si no sou depressió ni ansietat. Aquest tipus de tractament us ajudarà a reconèixer les causes del vostre insomni i a canviar els vostres patrons de pensament per ajudar-vos a adormir-vos més fàcilment.
Part 2 de 3: Calmar la ment a l’hora d’anar a dormir
Pas 1. Establir una rutina relaxant
És important que el vostre cos s’acostumi a un horari de son habitual, sobretot si teniu problemes per adormir-vos. Intenteu anar a dormir i despertar-vos cada dia a la mateixa hora. Seguir una rutina regular durant almenys 30 minuts abans d’anar a dormir ajudarà la vostra ment i cos a preparar-vos per dormir.
- La vostra rutina hauria de ser relaxant. Intenteu escollir alguna cosa que us ajudi a mantenir la ment fora de les preocupacions del vostre dia, però que no us sobreestimularà. Llegir, jugar a un joc, estirar-se o treballar en un projecte artesanal són bones opcions. En trobeu un que us agradi.
- Si necessiteu ajuda addicional per desfer-vos de les vostres preocupacions, doneu-vos un temps just abans d’anar a dormir per dedicar-vos a una activitat que us resultarà realment relaxant. Podeu provar de meditar, prendre un bany calent, practicar una relaxació muscular progressiva o fer exercicis de respiració profunda. Tothom és diferent, així que proveu d’activitats diferents per trobar-ne una que us ajudi a reduir l’ansietat general.
Pas 2. Desconnecteu i apagueu els llums
L’exposició a llums brillants a última hora del dia pot alterar el ritme circadià natural. Intenteu evitar mirar la televisió o utilitzar l’ordinador durant almenys 30 minuts abans d’anar a dormir. També és millor començar a atenuar els llums de casa diverses hores abans d’anar a dormir perquè el cos s’adoni que és de nit.
- Si és possible, elimineu la vostra habitació de llums que puguin alterar el son de l'electrònica, com ara rellotges i televisors.
- Si us lleveu a mitja nit, eviteu encendre tots els llums, ja que això pot fer pensar al vostre cos que és hora d’estar actiu.
- Per millorar el ritme circadià natural del vostre cos, intenteu exposar-vos a la màxima llum natural possible durant el dia.
Pas 3. No us obsessioneu amb el son
Tot i que és important dormir adequadament, també és important reconèixer que una mala nit de son no us causarà cap mal. Si no podeu dormir, proveu de recordar-vos que encara estareu bé l'endemà en lloc d'insistir en les conseqüències de la privació del son.
- Veure el rellotge només empitjorarà la vostra ansietat, així que eviteu-ho costi el que costi.
- Tot i que la nit de son ocasionalment pobra no perjudicarà la vostra salut, és possible que pugueu dormir crònicament, així que busqueu ajuda mèdica si teniu insomni crònic.
Pas 4. Distreu-vos
De vegades, el cervell només ha de centrar-se en alguna cosa relaxant per adormir-se. Si creieu que la vostra ment es basa en les vostres preocupacions, redirigiu el vostre pensament practicant un dels exercicis següents:
- Penseu en un record feliç o en una història preferida i repeteix-la en silenci amb el màxim detall possible. També podeu centrar-vos en un objecte quotidià i intentar descriure-ho amb detalls vius.
- Centreu tota la vostra atenció en el ritme natural de la respiració i intenteu visualitzar la respiració entrant i sortint de cada part del cos.
- Ocupeu el cervell intentant pensar en el màxim d’elements que encaixin en una determinada categoria. Per exemple, podeu intentar nomenar tots els animals el nom dels quals comenci per la lletra A.
Pas 5. Llevant-se si no pot dormir
Si heu estat estirat al llit durant molt de temps i no podreu adormir-vos, és millor aixecar-vos que estirar-vos preocupats. Proveu de traslladar-vos a una habitació diferent i practicar una activitat relaxant, com teixir o llegir, fins que us sentiu cansat.
Recordeu que heu de mantenir els llums tan foscos com sigui possible i que no us atureu a les conseqüències negatives de no dormir prou
Part 3 de 3: Crear un entorn de son relaxant
Pas 1. Prepareu el cos per dormir
Algunes persones consideren útil prendre una dutxa calenta, un bany o una sauna abans d’anar a dormir. Això provoca que la resposta natural del vostre cos es refredi, cosa que us ajudarà a adormir-vos.
- Proveu d’utilitzar olis aromàtics de bany calmants com l’espígol.
- També és important portar pijames còmodes fets d’un material que eliminarà la humitat del cos, com el cotó. Això us ajudarà a mantenir-vos còmode durant tota la nit.
Pas 2. Feu que la vostra habitació sigui còmoda
Per obtenir les millors condicions per dormir, la vostra habitació ha de ser fresca, fosca i silenciosa. Podeu utilitzar un ventilador o una màquina de soroll blanc per ajudar a ofegar els sorolls externs si voleu.
També heu d’assegurar-vos que el matalàs, la roba de llit i el coixí siguin còmodes. Algunes persones responen bé si mantenen ordenada la zona del llit. Prepareu el vostre llit amb un joc de llençols de llit llisos nous o acabats de rentar. A l’hora d’escollir la roba de llit, busqueu un color tranquil, sense patrons i fibres naturals que no tinguin cura de la pell. Un llit fresc, endreçat i còmode afavoriria el son o, si més no, faria menys molestos els vostres llançaments i voltes
Pas 3. Designeu el vostre llit com a lloc per dormir
Si mai no feu altres activitats al vostre llit, el cervell l’associarà amb el son, cosa que us facilitaria adormir-vos quan hi sigueu. Eviteu activitats com mirar la televisió, treballar i fer servir el telèfon al llit.
- És millor no realitzar aquestes activitats a la vostra habitació, però si cal, seureu en una cadira o en un sofà en lloc de fer-ho al llit.
- Traieu tots els articles que no estiguin relacionats amb el son de la rodalia immediata del llit. Això significa plats, revistes, l'ordinador portàtil, etc. Reduïu els elements de la taula de nit a uns quants elements vitals: un despertador, un llum de lectura, un llibre, un got d'aigua.
Consells
- Compte amb l’alcohol i la cafeïna, que poden alterar els seus patrons de son.
- Els medicaments amb recepta també us poden evitar adormir-vos, així que parleu amb el vostre metge sobre com prendre els medicaments en un moment diferent o canviar a un altre medicament. No deixeu mai de prendre els medicaments sense parlar-ne primer amb el vostre metge.
- Intenteu evitar la migdiada durant el dia, sobretot a la tarda.
- Prepareu una tassa de te baldrià o valeriana abans d’anar a dormir. En alguns estudis s’ha demostrat que Baldrian redueix el temps que es triga a adormir-se i millorar la qualitat del son. Tot i que alguna altra investigació ho contradi, val la pena provar-ho per veure si us ajuda. Tapeu la tassa i deixeu el te a triturar durant 10-15 minuts al taulell de la nit abans de beure.
Advertiments
- Si pateix insomni crònic, consulteu un metge. Pot patir una afecció subjacent o potser necessiteu medicaments amb recepta per ajudar-vos a dormir.
- No prengueu mai medicaments per a dormir sense recepta mèdica.
