El vostre sistema digestiu consisteix en els òrgans que descomponen, absorbeixen i eliminen els aliments i nutrients que mengeu. A més, el vostre sistema digestiu conté el 70% del vostre sistema immunitari. Mantenir el vostre sistema digestiu sa és molt important per a la vostra salut general i per a la vostra qualitat de vida a llarg termini. Els primers passos són practicar una bona dieta escollint aliments nutritius que donin suport al vostre sistema digestiu per sobre d’aliments nocius que puguin perjudicar la vostra salut en general. Seguiu una dieta rica en fibra i aliments frescos i elimineu la ingesta d’aliments processats amb sucre i grassos. Per augmentar la vostra salut digestiva, hi ha molts suplements addicionals que podeu provar. Finalment, desenvolupeu hàbits de vida saludables que us donin suport al vostre sistema digestiu durant els propers anys.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer dieta per a la salut digestiva
Pas 1. Consumeix de 25 a 30 grams de fibra cada dia
La fibra és un dels ingredients més importants per a una bona salut interna. Mou els aliments i els residus pel sistema digestiu. Consumeix de 25 a 30 grams al dia, ja sigui dels aliments o d’un suplement ric en fibra. Planifiqueu els àpats per aconseguir aquesta ració mínima de fibra.
- Les bones fonts de fibra són les verdures de fulla verda, els cereals integrals, les mongetes, les llenties i les pomes. Deixeu la pell a les fruites i verdures per obtenir més fibra.
- Consulteu les etiquetes per veure quanta fibra conté el menjar per porció i planifiqueu-ne els àpats d’aquesta manera. Si alguns aliments no inclouen una etiqueta, com ara la fruita fresca, consulteu en línia la quantitat mitjana de fibra que teniu.
- Si teniu una deficiència de fibra o no podeu obtenir prou amb la vostra dieta normal, preneu un suplement de fibra. Estan disponibles a les farmàcies sense recepta.
Pas 2. Obteniu la vostra proteïna de fonts magres
Fonts de proteïnes grasses com la carn vermella poden inflamar el vostre sistema digestiu i provocar el restrenyiment. Les fonts magres són molt millors per a la vostra salut digestiva a llarg termini.
- Les bones fonts de proteïna magra són el peix, les aus de corral, les mongetes i els fruits secs.
- No cal tallar la carn vermella del tot. Simplement utilitzeu porcions més petites i limiteu les vostres porcions a una per setmana.
- La ingesta diària de proteïnes suggerida sol estar entre 40 i 60 grams, segons la mida i el nivell d’activitat. Per trobar la vostra aportació ideal, utilitzeu aquesta calculadora de l’USDA a
Pas 3. Reduir la ingesta d'aliments processats
Els aliments processats i fregits són rics en greixos saturats i sal. Aquests ingredients són difícils de digerir i poden causar molèsties al sistema digestiu. Eviteu al màxim els aliments fregits, envasats o microones per obtenir un sistema digestiu més saludable. Optar per varietats fresques.
- Els aliments processats també tenen poca fibra i vitamines. Menjar molts aliments processats us omplirà, però us deixarà deficients en nutrients com la fibra, cosa que provocarà restrenyiment i altres problemes digestius.
- Menja també amb menys freqüència. Els aliments preparats als restaurants solen estar coberts de mantega i sal, cosa que pot provocar malestar digestiu.
Pas 4. Eviteu els aliments i les begudes ensucrades
El sucre processat no només molesta l’estómac a curt termini, sinó que també proporciona aliment per als bacteris dolents de l’intestí. Una dieta rica en sucre crea l’ambient perfecte perquè aquest bacteri es multipliqui i provoqui dolors d’estómac. Els refrescos, les coques, els dolços i molts altres aliments tenen un contingut en sucre extremadament alt. Reduïu la ingesta de sucre per reduir els bacteris dolents del vostre sistema digestiu.
- La ingesta diària de sucre recomanada per l’American Heart Association és de 25 grams per a les dones i 32 grams per als homes. Mantingueu el vostre consum dins d’aquest rang.
- La gasosa de sosa també pot molestar l’estómac i provocar inflor. Si encara voleu una beguda gasosa, proveu seltzer. Això no té sucre ni calories.
- Si creieu que no mengeu molt de sucre, consulteu les etiquetes dels aliments que compreu. Us pot sorprendre la quantitat de sucre que hi ha als aliments preparats.
Pas 5. Menja lentament per evitar menjar en excés
Empilar menjar a la boca estresa el sistema digestiu. Si menges massa ràpid, acabaràs massa ple perquè el teu cervell no et pot fer sentir prou aviat. Relaxeu-vos i mengeu lentament, encara que tingueu molta gana. Mastegueu completament el menjar abans d’empassar-lo. Aleshores us sentireu plens abans de menjar massa.
Si acabeu de menjar i encara teniu gana, espereu uns minuts. És possible que el vostre cervell us posi al dia i us faci sentir ple
Mètode 2 de 3: Prendre suplements digestius
Pas 1. Pregunteu al vostre metge abans de prendre cap suplement per a la salut
Els suplements per a la salut no estan estrictament regulats, de manera que poden tenir efectes secundaris no desitjats. També podrien interactuar amb els medicaments que preneu. Abans de començar a prendre suplements, mantingueu una conversa amb el vostre metge per assegurar-vos que els suplements siguin segurs i que no tinguin efectes negatius sobre la vostra salut.
Preneu tots els suplements segons les instruccions indicades o les instruccions que el vostre metge us doni
Pas 2. Preneu probiòtics per ajudar a la digestió
Els probiòtics es coneixen com a "bons bacteris" perquè ajuden en el procés digestiu. Molts problemes digestius són causats per una deficiència de probiòtics a l’intestí. Proveu de prendre suplements probiòtics i vegeu si observeu una millora en la vostra salut digestiva.
- Els suplements probiòtics estan disponibles a les botigues de salut i a les farmàcies. Parleu amb el vostre metge o farmacèutic per trobar el millor producte per a vosaltres.
- Els probiòtics triguen una mica a funcionar. No espereu veure molts canvis abans de prendre suplements durant unes setmanes.
- El iogurt grec normal també té un alt contingut en probiòtics. Menja algunes racions a la setmana si ho prefereixes en lloc de prendre suplements.
Pas 3. Preneu suplements enzimàtics digestius si el vostre cos té una deficiència
Els enzims digestius normalment provenen del pàncrees i ajuden a descompondre els aliments. De vegades, el cos no produeix prou enzims de manera natural, cosa que inhibeix la digestió eficient. Les persones amb deficiències poden prendre suplements enzimàtics per substituir els enzims que falten i moure la digestió.
Si no teniu cap deficiència d’enzims digestius, els metges no us recomanen prendre suplements enzimàtics. No tindran cap efecte si no teniu deficiència d’enzims
Pas 4. Consumeu un suplement de L-glutamina per protegir el vostre IG
La L-glutamina crea una barrera que protegeix el tracte gastrointestinal de toxines, al·lèrgens o patògens. Atès que les toxines, al·lèrgens i patògens filtrats poden causar malalties o afeccions autoimmunes, la L-glutamina pot ajudar a protegir la vostra salut general i el vostre sistema digestiu. Preneu-vos diàriament el suplement de L-glutamina tal com s’indica a l’etiqueta.
Recordeu consultar amb el vostre metge abans de començar a prendre un suplement nou. A més, pregunteu al vostre metge la millor dosi per a vosaltres
Pas 5. Utilitzeu càpsules d’oli de menta per alleujar la síndrome de l’intestí irritable
Els estudis han descobert que l'oli de menta és eficaç per alleujar algunes molèsties digestives, inclosa la síndrome de l'intestí irritable. Si pateix IBS, proveu d’obtenir una ampolla de càpsules de menta a una farmàcia, botiga de vitamines o en línia. Preneu aquestes càpsules segons les indicacions.
Recordeu que l’oli de menta té un efecte positiu específicament sobre els símptomes del SII i no sobre les fulles de menta. Menjar les fulles s’afegeix al te no tindrà el mateix efecte
Mètode 3 de 3: desenvolupar hàbits d’estil de vida saludable
Pas 1. Menjar en un horari regular i no ometre els àpats
Saltar els àpats i menjar esporàdicament desequilibra el sistema digestiu. Seguir un horari regular permet que el cos es prepari per a la digestió i es mantingui regulat. Intenteu establir un horari d’alimentació i complir-vos-hi durant tota la setmana.
- Els experts recomanen menjar 3 àpats equilibrats al dia, amb alguns aperitius saludables. Recordeu no saltar-vos l'esmorzar. Fins i tot si teniu pressa, esmorzeu per mantenir la digestió programada.
- Porteu un diari alimentari si no feu un seguiment dels vostres hàbits alimentaris. Anota el que menges i l’hora. A continuació, reviseu aquesta informació per veure si mengeu amb regularitat o en horaris esporàdics.
- Si us desplaceu molt a la feina i no sabeu quan podreu fer un descans, proveu d’empaquetar petits aperitius. A continuació, podeu posar-vos alguna cosa a l’estómac ràpidament per mantenir la digestió en un horari.
- Acabeu de menjar almenys 3-4 hores abans d’anar a dormir perquè els vostres aliments tinguin prou temps per digerir-los adequadament.
Pas 2. Beure 11,5 tasses (2,7 litres) a 15,5 tasses (3,7 litres) d’aigua al dia
L’aigua ajuda a moure els aliments pel sistema digestiu sense problemes. També suavitza els residus. La ingesta diària recomanada d’aigua és de 15,5 tasses (3,7 litres) per als homes i d’11,5 tasses (2,7 litres) per a les dones. Utilitzeu aquests nivells com a objectiu per mantenir el sistema digestiu sa. Això és especialment important en una dieta rica en fibra, perquè les fibres s’agrupen sense aigua suficient.
- Les quantitats d’aigua recomanades són una guia útil, però és possible que necessiteu més si feu exercici o treballeu fora. Beu sempre que tingueu set per mantenir-vos hidratat.
- Com a norma general, beure un got d’aigua amb cada menjar per ajudar a la digestió.
- Beure aigua és molt important si pateix diarrea o restrenyiment. La diarrea drena el cos de líquids, així que substituïu-los per evitar la deshidratació. El restrenyiment és sovint causat per la manca d’aigua al sistema digestiu, de manera que beveu més si pateix aquest problema.
Pas 3. Exercici de 3-5 dies a la setmana
Mantenir-se actiu és bo per a la seva salut general. L’exercici físic estimula el sistema digestiu movent els músculs i portant sang als òrgans interns. Seguiu un règim d’exercici físic regular. Comprometeu-vos a fer exercici físic de 3-5 dies a la setmana durant 30 minuts al dia per mantenir la vostra salut digestiva.
- Centreu-vos més en els exercicis cardiovasculars que en els exercicis de força. El moviment de córrer, anar en bicicleta o aeròbic ajuda a moure els aliments pel sistema digestiu millor que l’aixecament de peses.
- No heu d’esforçar-vos per obtenir els beneficis de l’exercici. Un bon passeig de 30 a 60 minuts és ideal per mantenir-se en forma.
Pas 4. Reduïu l'estrès i l'ansietat
L’estrès i l’ansietat poden afectar el vostre sistema digestiu. Totes les persones responen de manera diferent a l’estrès: algunes es restrenyen, algunes tenen diarrea i algunes només tenen mal de panxa. Podeu evitar aquestes molèsties gastrointestinals amb algunes activitats per alleujar l'estrès.
- L’exercici és ideal per reduir l’estrès i aclarir-se el cap.
- Escoltar música, dibuixar o escriure ajuda a reduir l’ansietat sense suar.
- Proveu de meditar per relaxar la vostra ment.
Pas 5. Limiteu la ingesta de cafeïna i alcohol
La cafeïna i l'alcohol poden irritar el vostre sistema digestiu i causar acidesa d'estómac o diarrea. Si teniu problemes amb aquestes condicions, penseu en reduir la ingesta de cafeïna i alcohol. Limiteu el vostre consum a 1 o 2 tasses al dia per obtenir els millors resultats.
- Penseu en els infusions que són descafeïnades de forma natural.
- Si beveu cafè, reduïu la quantitat de sucre que afegiu.
Pas 6. Deixar de fumar o no començar si no fuma
Fumar és molt perjudicial per al sistema digestiu. A curt termini, pot causar úlceres, acidesa, reflux àcid i problemes intestinals. A llarg termini, pot causar càncers del tracte gastrointestinal. Si fumeu, deixeu-ho el més aviat possible per millorar la vostra salut general. Si no fumes, llavors no comences.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No prengueu medicaments innecessaris perquè poden danyar el vostre sistema digestiu. Per exemple, els bloquejadors d’àcids, els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) i els antibiòtics poden danyar el revestiment gastrointestinal. Això pot causar problemes en el sistema digestiu.
- Parleu amb un metge si teniu problemes digestius. Poden discutir quins són els millors tractaments per a vosaltres.
