És difícil que us adormiu a la nit i gairebé impossible aixecar-vos al matí? El dormiment excessiu sovint és causat per la falta de son o per una rutina nocturna inquieta. Pot comportar problemes com arribar tard a la feina o a classe, adormir-se durant el dia i no poder dormir amb regularitat.
Passos
Mètode 1 de 4: canviar la rutina del matí
Pas 1. Eviteu prémer el botó de posposar a l'alarma
Tot i que és possible que tingueu la temptació de dormir cinc minuts més al matí per dormir més, si premeu el botó "Snooze" de l'alarma, de fet, us cansareu més. Quan toqueu la repetició, el cervell s’endinsa encara més en el cicle del son. Quan toqueu "posposar" diverses vegades més i, finalment, us lleveu, us sentireu atordits i fins i tot més cansats que si us aixequéssiu amb l'alarma.
Si és possible, obtingueu una alarma sense un botó de repetició. O bé desactiveu l'opció de posposar a l'alarma existent
Pas 2. Col·loqueu el despertador a l'altre costat de l'habitació
En lloc de tenir l’alarma a prop del llit, on podeu prémer fàcilment el botó de repetició o apagar l’alarma, poseu el despertador en algun lloc que us obligui a sortir del llit. D’aquesta manera, es veurà obligat a sortir del llit al matí per apagar el despertador.
Per exemple, podeu col·locar el despertador en un aparador que es troba al costat oposat de la vostra habitació. O, si creieu que encara podreu sentir-la, fins i tot podeu col·locar l'alarma en una habitació adjacent, com ara un bany
Pas 3. Invertiu en un despertador de llum graduada
Aquests despertadors es fan cada vegada més brillants a mesura que s’acosta a l’hora de despertar. Aquesta llum us ajudarà a despertar-vos lentament i amb sort, fàcilment, sense commoure el cos amb una alarma sobtada. Els despertadors de llum graduada també són bons per a l’hivern, quan els matins són foscos i pot ser difícil sortir del llit.
Podeu trobar despertadors de llum graduada a la vostra farmàcia local o en línia
Pas 4. Feu que la vostra rutina del matí sigui positiva i constant
Estira i aixeca’t, obre les cortines de la teva habitació i deixa passar el matí. Tracta el matí com una experiència positiva i compromet-te a esperar el teu dia.
També podeu iniciar una rutina de vestir-vos i esmorzar en un temps determinat. Quan us prepareu, planifiqueu el vostre horari i les vostres tasques o compromisos per al dia
Pas 5. Proveu de despertar sense l'alarma
Si us mantingueu en un horari de son constant i manteniu un patró de son regular, és probable que pugueu aixecar-vos sols, sense alarma i sense dormir massa.
Anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí programarà el cos per acostumar-se a un horari de son habitual. Amb el pas del temps, el vostre cos actuarà com el seu propi despertador i hauríeu de poder despertar-vos sols a la mateixa hora, cada dia
Mètode 2 de 4: ajustar els hàbits del son
Pas 1. Mantingueu un horari de son regular
Creeu un horari per dormir on us lleveu i dormiu a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana o dies de descans. Els requisits de son varien d'una persona a una altra, però, de mitjana, hauríeu de dormir entre set i nou hores per funcionar al màxim durant les vostres hores de vigília. No obstant això, algunes persones en necessiten fins a deu.
- Els adolescents solen necessitar més son que els adults grans. Els cossos joves necessiten molt de descans mentre creixen durant l’adolescència.
- Algunes persones necessiten més son que d’altres. Poques persones prosperen tan sols sis hores a la nit, mentre que altres requereixen deu per estar realment descansats. Respecteu aquestes diferències; una persona necessita més son no és mandrosa ni dolenta.
- Algunes persones pensen que dormir només una hora menys no afectarà en gran mesura el seu funcionament diari. Una altra creença és que el son es pot compensar el cap de setmana o un dia lliure. I de tant en tant probablement estigui bé. Però si això passa molt, el vostre horari de son habitual es veurà afectat, cosa que provocarà un somni excessiu o un cansament excessiu al despertar-vos.
- És un mite que el cos humà s’adapta ràpidament a diferents horaris de son. Tot i que la majoria de la gent pot restablir el rellotge biològic, això només es pot fer mitjançant indicacions temporitzades i, fins i tot, només d’una a dues hores al dia, com a màxim. El rellotge intern del cos pot trigar més d’una setmana a adaptar-se a viatjar per diverses zones horàries o canviar al torn de nit. Fins i tot llavors, algunes persones s’ajusten més fàcilment que d’altres.
- Un son addicional a la nit no us pot curar la fatiga diürna. La quantitat de son que rep cada nit és important, però la qualitat del son és més important. És possible que dormiu vuit o nou hores per nit, però no us sentireu ben descansats si la qualitat del vostre son era pobra.
Pas 2. Apagueu tota l'electrònica i les distraccions unes hores abans d'anar a dormir
Apagueu el televisor, el telèfon intel·ligent, l'iPad i l'ordinador o mantingueu tots els aparells electrònics fora del vostre dormitori. El tipus de llum que emeten aquestes pantalles pot estimular el cervell, suprimir la producció de melatonina (que us ajuda a dormir) i interferir amb el rellotge intern del vostre cos.
Una altra opció és apagar l’ordinador de manera programada. D’aquesta manera, la vostra màquina quedarà automàticament en suspensió i no podreu treballar a l’ordinador massa tard o massa a prop de dormir. Hi ha funcions de son tant en PC com en Mac que podeu activar. A més, si voleu que el vostre ordinador estigui llest per al matí, un cop us lleveu, també podeu programar una hora d’inici
Pas 3. Configureu una alarma per recordar-vos que és hora de dormir
Si tendeix a embolicar-se en activitats o converses nocturnes i s’oblida d’adherir-se al seu horari de son, pot configurar una alarma al telèfon o a l’ordinador per avisar-lo 1 hora o 30 minuts abans d’anar a dormir.
Si preferiu aturar tots els aparells electrònics unes hores abans d’anar a dormir, podeu utilitzar una alarma al rellotge o demanar a algú amb qui convisqueu que us recordi l’hora d’anar a dormir una hora abans de l’hora assenyalada
Pas 4. Feu una activitat relaxant abans d'anar a dormir
Pot ser un bany calent, llegir un bon llibre o mantenir una conversa tranquil·la amb la vostra parella. Les aficions o les activitats relaxants també són una opció excel·lent. Fer una activitat reparadora ajudarà a desencadenar el cervell per començar a relaxar-se i a apagar-se.
- Jugar a l’ordinador o al dispositiu no és una bona activitat: el vostre cos està tranquil, però la vostra ment pot estar sobreestimulada i la llum de la pantalla fa que la ment estigui desperta.
- Igual que amb la televisió: aquest dispositiu activa senyals "desperts" al cervell.
- Si us trobeu llançant-vos i girant-vos al llit a les fosques, eviteu estar-vos desperts durant períodes prolongats. En lloc d'això, aixeca't i fes alguna cosa calmant per aconseguir que la teva ment no pugui dormir. Si us preocupeu per no poder dormir i us hi dediqueu, en realitat farà menys probable que pugueu dormir.
- Una vegada més, no engegueu la televisió, el sistema de jocs, l'ordinador ni cap altre dispositiu electrònic.
- Proveu coses com llegir, rentar els plats, teixir, carregar roba de roba, fer papiroflèxia, etc.
Pas 5. Mantingueu el vostre dormitori fosc, fresc i tranquil
Poseu cortines o ombres pesades per bloquejar la llum de les finestres. Cobriu les pantalles electròniques, com ara televisors o ordinadors, perquè la llum no brille a l'habitació. També podeu utilitzar una màscara de son per tapar-vos els ulls per ajudar-vos a dormir.
- Una temperatura fresca a la vostra habitació quan dormiu us ajudarà a dormir millor. Una caiguda de la temperatura central, a causa d’un ambient fred per dormir, pot desencadenar les tendències del nostre cos i “ajudar-nos a dormir”.
- Si teniu dificultats per dormir a causa de sorolls forts fora de la finestra o d’un company de son fort, penseu a invertir en bons taps d’orelles o en una màquina de soroll.
Pas 6. Despertar amb el sol
També podeu configurar un temporitzador perquè s’encenguin llums brillants a la vostra habitació al matí a la mateixa hora cada dia. La llum solar ajuda el rellotge intern del cos a restablir-se cada dia. Això també us ajudarà a evitar el somni excessiu, ja que el sol us farà despertar.
Els experts en son recomanen l'exposició a una hora de sol al matí a les persones que tenen problemes per adormir-se
Mètode 3 de 4: ajustar els seus hàbits diaris
Pas 1. Eviteu consumir cafeïna de quatre a sis hores abans d'anar a dormir
Aproximadament la meitat de la cafeïna que consumeix a les 7 de la tarda continua al cos a les 23 hores. La cafeïna és un estimulant i es pot trobar al cafè, la xocolata, els refrescos, els infusions que no són herbes, els medicaments per a la dieta i alguns analgèsics. Limiteu quantes tasses de cafè teniu diverses hores abans d’anar a dormir o intenteu eliminar la cafeïna de la vostra dieta junts.
L’alcohol també evita el son profund i el son REM. Us mantindrà en les etapes més lleugeres del son, cosa que us farà despertar fàcilment i tenir més dificultats per adormir-vos. Eviteu consumir alcohol una o dues hores abans d’anar a dormir per assegurar-vos que dormiu bé i que no dormiu massa al matí
Pas 2. No feu la migdiada després de les 3 de la tarda
El millor moment per fer la migdiada sol ser a mitja tarda, abans de les 3 de la tarda. És l’hora del dia que probablement experimentareu somnolència a la tarda o un nivell d’alerta inferior. Les migdiades fetes abans de les 15 hores no han d’interferir amb el son nocturn.
Mantingueu les migdiades curtes, entre 10 i 30 minuts. D’aquesta manera evitaràs la inèrcia del son, que és quan et sents atordit i desorientat després d’una migdiada que dura més de 30 minuts. Això també evitarà que dormiu massa al matí següent, ja que les migdiades de menys de 30 minuts no haurien d’interferir amb el vostre horari de son
Pas 3. Inicieu un diari de son
Un diari o un diari de son pot ser una eina útil per ajudar-vos a identificar els hàbits que us poden mantenir desperts a la nit i causar-vos un son excessiu al matí. És possible que també pugueu identificar si mostreu símptomes d’un trastorn del son. Actualitzeu el diari del son amb notes sobre:
- A quina hora vas anar a dormir i et vas despertar.
- El total de les hores de son i la qualitat del son.
- La quantitat de temps que va passar despert i el que va fer. Per exemple: "es va quedar al llit amb els ulls tancats" "va comptar ovelles" "va llegir un llibre".
- Els tipus d’aliments i líquids que consumíeu abans d’anar a dormir i la quantitat d’aliments i líquids que consumíeu.
- Els vostres sentiments i estats d’ànim abans d’anar a dormir, com ara “feliç”, “estressat”, “ansiós”.
- Quant de temps va trigar a llevar-se al matí i amb quina freqüència va prémer el botó "Posposa" de l'alarma.
- Qualsevol medicament o medicació que hàgiu pres, com ara pastilles per dormir, inclosa la dosi i el temps de consum.
- Tingueu en compte els desencadenants que comencin a repetir-se al diari del son i vegeu si hi ha maneres de prevenir o limitar aquests desencadenants. Per exemple, potser sovint dormiu malament un divendres després de beure dues cerveses. Intenteu no beure en absolut el divendres següent i comproveu si això us millora el son.
Pas 4. Utilitzeu pastilles per dormir només quan sigui necessari
Quan prengueu pastilles per dormir durant un breu període de temps i segons les recomanacions del vostre metge, us poden ajudar a adormir-vos. Però només són una solució temporal. De fet, les pastilles per dormir sovint poden empitjorar l’insomni i altres problemes de son a llarg termini.
- Utilitzeu pastilles per dormir i medicaments amb moderació per a situacions a curt termini, com ara viatjar per diverses zones horàries o quan us recupereu d’un procediment mèdic.
- L’ús de pastilles per dormir només quan sigui necessari, en lloc de fer-ho diàriament, també evitarà que en depengueu per ajudar-vos a dormir cada nit.
Pas 5. Tingueu en compte els medicaments sense recepta que poden provocar problemes d’insomni i son
Molts dels efectes secundaris d’aquests fàrmacs poden tenir efectes adversos en els vostres patrons de son i alerta durant el dia. Els medicaments habituals que poden alterar el son inclouen:
- Descongestionants nasals.
- Aspirina i altres medicaments per al mal de cap.
- Analgèsics que contenen cafeïna.
- Medicaments per al fred i al·lèrgies que contenen antihistamínics.
- Si esteu prenent algun d'aquests medicaments, intenteu reduir la dosi o deixeu de prendre-ho del tot. No s’han de prendre aquests medicaments de forma continuada. Parleu amb el vostre metge sobre mètodes alternatius per tractar aquests problemes perquè pugueu deixar de prendre aquests medicaments sense recepta.
Mètode 4 de 4: Parlar amb el vostre metge
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre problemes relacionats amb el son excessiu
El vostre metge ha de saber si teniu problemes crònics amb el son. És un problema greu. Si dormiu constantment durant tota la setmana, pot patir mals de cap o mal d’esquena. El dormiment excessiu afecta els neurotransmissors del cervell i provoca mals de cap. El mal d’esquena es pot causar per dormir en un matalàs normal durant un període de temps prolongat.
També hi ha efectes secundaris psicològics del somni excessiu, inclosa la depressió, l’ansietat i la somnolència. El vostre metge pot tractar aquests efectes secundaris suggerint ajustos als hàbits de son, als hàbits diaris o prescrivint certs medicaments
Pas 2. Feu la prova de trastorns del son
Hi ha moltes malalties i trastorns mèdics que poden interferir amb el son. Informeu el vostre metge sobre símptomes o patrons específics en els problemes de son. Si no us podeu llevar al matí a causa d’un somni excessiu, teniu dificultats per mantenir-vos desperts asseguts quiets, adormir-vos mentre conduïu i necessiteu cafeïna cada dia per estar desperts, és possible que tingueu un trastorn del son. Hi ha quatre tipus principals de trastorns del son:
- Insomni: la queixa de son més freqüent i una de les principals causes de son excessiu. L’insomni sol ser un símptoma d’un altre problema, com l’estrès, l’ansietat, la depressió o un altre estat de salut. També pot ser causat per opcions d’estil de vida, com ara medicaments que preneu, falta d’exercici, jet lag o la ingesta de cafeïna.
- Apnea del son: es produeix quan la respiració s’atura temporalment durant el son a causa d’un bloqueig a les vies respiratòries superiors. Aquestes pauses respiratòries interrompen el son i comporten molts despertars al llarg de la nit. L’apnea del son és un trastorn del son greu i potencialment mortal. Si pateix aquest trastorn, és important parlar amb un metge i obtenir una màquina de pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP). Aquest dispositiu proporciona un flux d’aire a les vies respiratòries mentre dormiu i pot tractar amb èxit el trastorn.
- Síndrome de cames inquietes (RLS) és un trastorn del son causat per una irresistible urgència de moure els braços i les cames. Aquest desig sol produir-se quan s’estira ajagut i es deu a sensacions de formigueig incòmodes als braços i a les cames.
- Narcolèpsia: aquest trastorn del son sovint implica somnolència diürna excessiva i incontrolable. Es produeix per una disfunció del mecanisme del cervell que controla el son i la vigília. Si teniu narcolèpsia, és possible que tingueu "atacs de son" on us adormiu enmig de parlar, treballar o fins i tot conduir.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre l'atenció a un centre de son
Si el vostre metge us remet a un centre de son, un especialista observarà els vostres patrons de son, les ones cerebrals, la freqüència cardíaca i el moviment ocular ràpid amb dispositius de monitorització connectats al vostre cos. L’especialista del son analitzarà els resultats del vostre estudi del son i dissenyarà un programa de tractament personalitzat.
