El somni fantàstic és el que desitgen les persones de tot el món. Es diu amb raó que dormir és un "art" i la gent ho ha de dominar. Preparar el cos, la ment i l’entorn per descansar una bona nit ajudarà a maximitzar la tranquil·litat del son. Els patrons de son varien de persona a persona i, amb una mica d’esforç, qualsevol pot derivar fàcilment en un bon son.
Passos
Part 1 de 4: Preparació de l'habitació per dormir
Pas 1. Utilitzeu un matalàs de bona qualitat
Aquesta és una de les coses més importants a tenir en compte. Els bons llits no sempre signifiquen "suaus", així que obtingueu un que us doni un bon suport a l'esquena i assegureu-vos que us sentiu còmode dormint-hi.
Pas 2. Assegureu-vos que el cap estigui ben recolzat
Assegureu-vos d’utilitzar un coixí que sigui còmode i solidari per al vostre estil de son. Si teniu el coixí adequat, us despertareu refrescats i sense dolor. Si us sentiu còmode, tindreu més probabilitats de dormir més temps.
Pas 3. Assegureu la ventilació i la temperatura adequades
Mantingueu el dormitori ventilat adequadament perquè obtingueu molt aire fresc. Estableix la temperatura de la teva habitació de manera adequada, ni massa càlida ni massa freda. Normalment, aquesta oscil·larà entre els 65 i els 72 graus Fahrenheit, però hauríeu d’ajustar la temperatura perquè us sentiu còmode. Establir la temperatura una mica més freda que còmoda, de manera que estigueu bé, però necessiteu cobertes, us ajudarà a dormir.
Si la vostra habitació està tapada, proveu de trencar la finestra una mica abans d’anar a dormir
Pas 4. Feu funcionar un ventilador
A més de proporcionar un flux d’aire addicional i controlar la temperatura ambient, un ventilador produeix un nivell de soroll de fons baix i constant. Això pot ajudar a eliminar els estímuls auditius que us impedeixen caure i dormir.
Tingueu en compte que, per a alguns, un fan pot no ser útil. Si no us funciona, no en feu servir cap
Pas 5. Mantingueu la vostra habitació fosca
Intenta mantenir la teva habitació fosca en tot moment. El vostre cervell s’estimula amb un senyal de llum, de manera que mantenir una habitació fosca us ajuda a dormir més ràpidament. Podeu ajudar-hi instal·lant persianes o cortines opaques.
- Això s’aplica fins i tot a les llums petites, com les del vostre televisor, un rellotge digital o D. V. D. jugador. L’absència de llum elimina els estímuls de presència que poden alterar o afectar els vostres patrons de son.
- Si hi ha alguna raó per la qual no podeu o no voleu instal·lar persianes o cortines, podeu invertir en una màscara de son per ajudar a simular la foscor.
Pas 6. Eliminar les plagues i les molèsties
Comproveu si la vostra habitació està lliure de mosquits i altres plagues. A més, si teniu mascotes a casa vostra, assegureu-vos que no puguin accedir al vostre llit o entrar a la vostra habitació per evitar molèsties mentre dormiu.
Pas 7. Utilitzeu espelmes i espelmes perfumades
Hi ha proves que és més fàcil dormir en un espai fresc, net o amb bona olor. Proveu de ruixar la vostra habitació amb un aerosol suau per alleugerir el vostre estat d'ànim i l'ambient de la vostra habitació.
Si decidiu utilitzar espelmes perfumades, assegureu-vos d’apagar-les abans d’adormir-vos per evitar incendis a la llar
Part 2 de 4: Preparar-se per dormir
Pas 1. Establir una rutina de son estricta
Per sobre de tot, heu d’establir i seguir un horari estricte per dormir. Això us ajudarà a assegurar-vos que el cos i la ment estiguin preparats per dormir cada nit. Això vol dir que heu d’anar a dormir i llevar-vos a la mateixa hora cada dia (fins i tot els caps de setmana).
En el cas que no sigui possible anar a dormir a l’hora habitual, és important aixecar-se a l’hora normal. És possible que us sentiu una mica més cansat, però encara torneu més la rutina si dormiu. Si esteu molt cansat, podeu fer una migdiada durant el dia. Tanmateix, no dormiu més de 20-30 minuts
Pas 2. Fer exercici durant el dia
Fer la quantitat d’activitat física adequada durant el dia ajuda a preparar el cos per dormir cada nit. Fer entrenaments lleugers us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a dormir més temps. Podeu provar activitats com córrer, nedar o caminar.
No feu exercici abans d’anar a dormir. Que l’adrenalina flueixi abans d’anar a dormir afectarà negativament el vostre horari de son. Assegureu-vos que hi hagi un buit de dues hores com a mínim entre el temps que feu exercici i el temps en què voleu dormir
Pas 3. Incorporeu el temps de “desconnexió” al vostre horari de son
Després d’un dia ocupat, és raonable esperar que la vostra ment tracti de processar molta informació. Per donar-li un temps de calma al cervell, escolteu música relaxant o llegiu un llibre durant uns 10 minuts abans d’anar a dormir. Intenteu mantenir aquest període de liquidació a uns 10 minuts, ja que pot comportar més estímul sensorial i reduir el temps de son.
- Tanmateix, eviteu llegir en pantalles retroil·luminades, ja que tendeixen a alterar els vostres patrons de son.
- Tampoc intenteu mantenir converses profundes just abans d’anar a dormir. Per exemple, si teniu algun problema amb el vostre cònjuge, no espereu fins a l’hora d’anar a dormir. Resoleu les vostres preocupacions abans del dia perquè no us afectin a la nit.
Pas 4. No mengeu abans d’anar a dormir
Acabeu de sopar almenys 2 hores abans d’anar a dormir i no torneu a menjar després de sopar. El vostre cos tindrà més facilitat per adaptar-se a dormir si no està en procés de digestió.
Dit això, si teniu molta gana abans d'anar a dormir, proveu de prendre una tassa de tisana o alguns galets per frenar la fam. També pot ser difícil dormir si el seu estómac es remou
Pas 5. Retalleu la cafeïna
Els efectes energitzants de la cafeïna es mantenen molt després d’haver-los ingerit. Per tant, limiteu-vos a uns 200 mg de cafè (aproximadament 2 tasses de cafè) i intenteu ingerir la vostra última cafeïna almenys sis hores abans d’anar a dormir.
Si podeu, intenteu evitar la cafeïna del tot o tant com sigui possible. Alguns estudis suggereixen que fins i tot la cafeïna digerida sis hores abans de dormir pot tenir efectes perjudicials sobre el son
Pas 6. Remull els peus
Remullar les cames i els peus amb aigua tèbia durant uns dos minuts abans d’anar a dormir ajudarà a la relaxació i també augmentarà la circulació a aquesta zona. Garantir un flux sanguini adequat a les extremitats ajudarà a eliminar la inquietud de les cames.
Com a alternativa, un bon bany o dutxa calent just abans d’anar a dormir pot tenir els mateixos avantatges
Pas 7. Utilitzeu el bany just abans de dormir
Assegureu-vos d’utilitzar el bany abans d’anar a dormir per no haver d’anar-hi durant la nit, cosa que afectarà el vostre son.
Pas 8. Allibereu les vies respiratòries
Poder respirar lliurement és important per passar una bona nit de descans. Acuéstese i respire profundament l’aire abans d’anar a dormir per netejar-se les fosses nasals. Eviteu dormir amb mantes i coixins a la cara.
Part 3 de 4: Quedar dormit més temps
Pas 1. Despertar amb l'alarma
És fonamental que no premeu el botó de posposició quan soni l'alarma al matí. Posposar interromp els vostres patrons de son i us fatiga més quan intenteu despertar-vos al matí, mentre que no us proporciona cap temps addicional per dormir.
Configureu l'alarma per a un temps posterior. Si teniu temps per prémer el botó de posposar i tornar al llit després de despertar-vos al matí, teniu temps addicional per dormir-hi. Per tant, configureu l'alarma per a un moment posterior. Això us ajudarà a obtenir la màxima quantitat de son ininterromput i de qualitat
Pas 2. Prepareu les necessitats del matí la nit anterior
Potser haureu de despertar-vos abans per preparar l’esmorzar o un dinar en bossa per al dia o necessiteu temps addicional per netejar-vos i preparar-vos. Una manera de dormir més temps és gestionar aquest tipus de problemes al vespre abans d’anar a dormir. Feu el dinar de la bossa i poseu-lo a la nevera. Si necessiteu cafè al matí, configureu l'olla perquè s'encengui automàticament. Si necessiteu banyar-vos, feu-ho abans d’anar a dormir. Fer petits ajustaments a la vostra rutina nocturna us pot permetre dormir més al matí.
És important tenir en compte que dutxar-se abans d’anar a dormir pot contribuir a tenir dificultats per adormir-se a la nit, així que preneu-vos un bany calent en lloc de dutxar-vos
Pas 3. Quedeu-vos al llit
Si creieu que us desperta amb freqüència durant tota la nit, intenteu evitar obrir els ulls o aixecar-vos del llit. La millor tàctica és mantenir els ulls tancats i no moure’s d’una posició còmoda per dormir si es desperta prematurament. Això us ajudarà a adormir-vos immediatament, cosa que provocarà períodes de son més llargs.
- Si veieu que no podeu tornar a adormir-vos als 20 minuts després de despertar-vos abans d'hora, és probable que sigui una causa perduda. Desperteu-vos i torneu a fer la vostra rutina diària per estar a punt per dormir i dormir la nit següent.
- Si encara falten diverses hores abans de l’hora de despertar habitual, proveu de prendre una tisana o llegir un llibre durant uns minuts. Aquestes coses us poden ajudar a relaxar-vos prou per adormir-vos.
Pas 4. Intenteu mantenir els matins lliures d’estrès
Tot i que no sempre és possible, una manera de dormir més a la nit és eliminar els assumptes estressants o urgents del vostre horari matinal. Si esteu nerviós o ansiós per alguna cosa que es produeixi al matí, pot afectar la vostra capacitat per adormir-vos ràpidament i romandre adormit durant tota la nit. Com a tal, intenteu programar reunions importants o altres esdeveniments a la tarda o al vespre.
Com més tranquil es mantingui la ment durant el dia, més fàcil serà adormir-se a la nit
Part 4 de 4: Ús d'un ajut per dormir
Pas 1. Crònica dels seus hàbits de son
Abans de recórrer a una ajuda per dormir, primer heu de prendre nota dels vostres patrons i hàbits de son existents. Això us pot ajudar a identificar i eliminar qualsevol problema que afecti els vostres patrons de son abans de buscar una cura medicinal.
Pas 2. Visiteu el vostre metge
Un cop hagueu crònic els vostres patrons de son, parleu amb el vostre metge. Compartir aquesta informació amb un metge pot donar solucions sorprenentment senzilles i efectives als problemes de son. Un metge també hauria de ser capaç d’identificar i tractar qualsevol problema mèdic subjacent que estigui causant o contribuint a la seva deficiència de son. Després de veure un metge i compartir els seus hàbits de son, estareu en una millor posició per determinar si us ajuda a dormir.
Pas 3. Trieu una ajuda que no formi hàbits
Durant anys, les ajudes per al son es van considerar una solució perillosa per als problemes de patró de son perquè l'usuari formaria una dependència, necessitant l'ajut per dormir cada nit, independentment de les circumstàncies circumdants. No obstant això, els recents avenços en medicina per ajudar a dormir han donat pastilles que no formen hàbits que us poden ajudar a dormir més ràpidament i a dormir-vos més temps. Les ajudes per dormir sense recepta habituals es basen en els ingredients actius següents:
- La difenhidramina, que es troba en marques com Benadryl i Unisom SleepGels, és un antihistamínic amb efectes sedants. Els efectes secundaris de la difenhidramina són la boca seca, somnolència, visió borrosa, retenció urinària i restrenyiment.
- El succinat de doxilamina (que es troba a Unisom SleepTabs) també conté un antihistamínic sedant. El succinat de doxilamina i la difenhidramina tenen efectes secundaris similars.
- La melatonina és una hormona que ajuda a regular el cicle natural de son-vigília. S’ha demostrat que els suplements de melatonina són potencialment útils en el tractament del jet lag. També s’ha demostrat que ajuda a adormir-se més ràpidament. Els possibles efectes secundaris que cal cercar són els mals de cap i la son son durant el dia.
- Els suplements de valeriana s’han utilitzat com a ajuts al son en algunes circumstàncies. Tot i que algunes investigacions han demostrat potencials beneficis terapèutics, altres estudis han suggerit que és ineficaç com a ajut per al son. La valeriana no sembla provocar cap efecte secundari en els usuaris.
- La majoria de les ajudes al son sense recepta depenen dels efectes sedants dels antihistamínics per ajudar els usuaris a dormir. No obstant això, les persones poden construir ràpidament una tolerància als antihistamínics, cosa que fa que aquest tipus d’ajuda al son sigui una solució temporal en el millor dels casos.
Pas 4. Eviteu l'alcohol
No barregeu mai ajudes per al son i begudes alcohòliques. Tot i que un “barret de nit” i una ajuda per dormir definitivament us faran dormir, els efectes secundaris de barrejar alcohol i ajudes per al son poden ser perillosos i potencialment mortals.
Pas 5. Comproveu la vostra ajuda al son contra el vostre règim medicinal existent
Assegureu-vos que l’ajut per al son que trieu sigui segur amb els medicaments existents que preneu. Això és important per dos motius. En primer lloc, s’assegurarà que no es corre el risc d’una interacció negativa entre els dos medicaments. En segon lloc, qualsevol interferència amb la vostra rutina habitual de medicació pot afectar negativament la vostra capacitat de caure i dormir, ja que els problemes de salut preexistents poden reaparèixer.
Quan parleu amb el vostre metge sobre l’inici d’una ajuda per dormir, assegureu-vos d’esmentar els medicaments que esteu prenent actualment, ja siguin de recepta o sense recepta
Pas 6. Pregunteu al vostre metge sobre ajudes per al son amb recepta
Si les ajudes per al son sense recepta no us funcionen, parleu amb el vostre metge sobre les opcions de recepta per ajudar-vos a adormir-vos i a dormir-vos més temps. Les opcions més habituals inclouen:
- Benzodiazepines. Aquests medicaments alenteixen el sistema nerviós, cosa que facilita l’adormiment. No obstant això, poden tenir efectes secundaris greus.
- Hipnòtics no benzodiazepinics. Aquests medicaments són més específics que les benzodiazepines i poden tenir menys efectes secundaris.
- Agonistes del receptor de melatonina. Funcionen de la mateixa manera que la melatonina sense recepta i ajuden a alterar els ritmes circadians.
- Antagonistes del receptor d’orexines. Aquests bloquegen l'orexina, una substància química del cervell que pot causar dificultats per dormir.
- Alguns d’aquests medicaments poden no ser utilitzats amb seguretat per les dones embarassades. Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol afecció mèdica que tingueu abans de prendre cap medicament amb recepta.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Porteu roba lleugera i còmoda, preferiblement una camisa de cotó i pantalons curts. No porteu mai roba gruixuda i sedosa quan dormiu, ja que són poc transpirables. La roba lleugera ajuda el cos a “respirar” i a sentir-se bé.
- Teniu a mà un got d’aigua en cas de set. Si tens set, no hauràs de sortir del llit si ja hi ha un got a punt.
- No utilitzeu electrònica quan sigui hora d’anar a dormir. La llum farà que sigui molt més difícil adormir-se.
