De tant en tant tothom se sent caigut o blau. Us sentiu malament, però voleu millorar el vostre estat d’ànim, sentir-vos més optimistes i sentir-vos elevats? Podeu intentar tenir un millor estat d’ànim buscant solucions ràpides, treballant en solucions més a llarg termini, com ara canvis d’estil de vida i canviant la vostra manera de pensar.
Passos
Mètode 1 de 3: trobar solucions ràpides
Pas 1. Passa temps amb un amic
Truca a un amic. Passar temps amb els vostres amics, fins i tot si només és per mirar un programa de televisió ximple o passejar, us allunyarà del que us molesta. Et sentiràs recolzat i menys sol.
Pas 2. Sortiu a prendre un sol
És possible que us sentiu avall perquè no teniu prou llum solar. Sortiu a fora quan fa sol. De 10 a 15 minuts al dia és tot el que necessiteu. Això augmentarà el vostre estat d’ànim augmentant la producció de melatonina, una hormona que té un efecte sobre l’estat d’ànim i el son.
Si no fa sol on esteu ara, compreu una llum interior d’alta intensitat. Tot i que no serà tan eficaç com el sol, ajudarà a curt termini
Pas 3. Mou
Feu un petit passeig, feu alguns salts, correu al lloc, balleu per la vostra habitació o passegeu amb bicicleta. Fins i tot sessions curtes d’exercici físic de només 10 minuts poden ser efectives per reduir l’estrès i aixecar l’ànim.
Si esteu ferit, discapacitat o no voleu fer un entrenament més ràpid, proveu alguns estiraments senzills mentre esteu de peu o asseguts
Pas 4. Inicieu un projecte
Començar un nou projecte us ajudarà a distreure’s i, com a avantatge addicional, us donarà una sensació d’acompliment. Potser abordareu un projecte que voleu fer durant molt de temps o potser us inspirareu per iniciar alguna cosa nova. Sigui com sigui, comenceu per una cosa petita i agradable al principi per treure-vos del vostre funk. Algunes idees:
- Organitzar fotos
- Redecoreu el vostre dormitori
- Troba alguna cosa astuta per fer fora de Pinterest
- Inicieu un bloc
- Rentar i netejar el cotxe
- Aprèn un idioma nou
Pas 5. Escolteu música
Trieu una música que us agradi i que sigui positiva i optimista. Apagueu-lo i balleu-lo. La música en si mateixa activarà els centres de plaer del cervell i el ball alliberarà endorfines, ambdues elevaran el vostre estat d’ànim. La música pot portar records feliços, donar-li un impuls d’energia i permetre deixar anar alguna emoció.
Pas 6. Mireu una pel·lícula divertida o una comèdia stand-up
Veure alguna cosa divertida probablement us farà riure i somriure. Riure i somriure estimularà naturalment les emocions més feliços, encara que no necessàriament se sentís feliç per començar. El riure allibera dopamina al cervell, cosa que augmenta el vostre estat d’ànim, i també allibera més oxigen al cos, cosa que us permet sentir-vos menys estressats i relaxats.
Pas 7. Acariseu-vos amb una mascota
Passar el temps acariciant-se amb una estimada mascota no només et farà desconcertar, sinó que també reduirà la tensió arterial i reduirà altres signes físics d’estrès.
Si no teniu cap mascota, considereu anar a la vostra societat humana local o a un esdeveniment d’adopció local a una botiga d’animals de companyia. Fins i tot si no podeu adoptar una mascota en aquest moment, tindreu la possibilitat d’animals de companyia, relacionar-vos amb altres humans i, fins i tot, fins i tot pensar en fer-vos voluntaris per a aquestes organitzacions
Pas 8. Abraça algú
Si teniu un amic o un ésser estimat a prop, feu-los una abraçada. L’abraçada redueix les hormones de l’estrès i allibera oxitocina, que pot augmentar el vostre estat d’ànim.
Si no tens ningú per abraçar, està bé. Feu-vos un massatge ràpid, que pot reduir les hormones de l’estrès i disminuir la freqüència cardíaca. Intenteu fregar-vos les espatlles, el coll i les temples
Pas 9. Practicar la respiració profunda
El control de la respiració centrarà la vostra ment, baixarà la freqüència cardíaca, alleugerirà la tensió del cos i elevarà l’estat d’ànim. Troba un lloc tranquil i còmode per seure abans de començar.
- Tanca els ulls
- Inhale lentament pel nas durant uns segons
- Expireu lentament per la boca durant uns segons
- Repeteix una paraula en silenci cada vegada que exhales, com "relaxar-te"
- Repetiu 10 vegades
Pas 10. Compreu-vos unes flors
Aconsegueix un ram de flors o planta unes flors en un test o jardí. Estar al voltant dels colors i olors de les plantes i les flors redueix l’estrès i les sensacions de tristesa. Les plantes i les flors solen elevar el vostre estat d’ànim més que si us acabeu de comprar qualsevol altre regal.
Mètode 2 de 3: construir solucions a llarg termini
Pas 1. Exercici
L'exercici augmenta els productes químics de la serotonina i la dopamina al cervell. Aquests productes químics redueixen l’estrès i són tan eficaços com els antidepressius. Fins i tot fer exercici suau amb regularitat, com ara portar el gos a passejar per la quadra, augmentarà la freqüència cardíaca i augmentarà el seu estat d’ànim. Apunta 30 minuts al dia. Assegureu-vos de triar exercicis que coincideixin amb el vostre estat d’ànim i personalitat, en lloc d’obligar-vos a fer alguna cosa que no us agradi.
Pas 2. Canvieu la vostra dieta
Centreu-vos en els aliments que siguin bons per al cos i el cervell. L’alcohol, el sucre i els aliments processats o rics en greixos poden augmentar temporalment el vostre estat d’ànim, però sovint experimentareu un estat d’ànim i d’energia poc després de consumir-los. En lloc d’això, fixeu-vos en
- Menjar fruites i verdures fresques
- Consumir greixos saludables, com ara oli d’oliva i fruits secs
- Limitar el sucre i els edulcorants artificials
- Limitar o evitar l'alcohol
- Menjar proteïnes magres i carbohidrats complexos
- Menjar menjars i aperitius petits cada poques hores
Pas 3. Dormir millor
Les persones que dormen menys de 6 hores per nit tendeixen a sentir-se més estressades i tristes, mentre que les persones que dormen regularment de 7 a 9 hores ininterrompudament tendeixen a informar-se que tenen un estat d’ànim millor.
Pas 4. Gaudiu del vostre treball
Per millorar el vostre estat d’ànim i salut mental a llarg termini, avalueu si us agrada la vostra feina. No importa tant si es paga bé, com si estigués satisfet amb el que està fent. El vostre treball us interpel·la? Et sents creatiu i productiu a la feina?
Si no us agrada la feina, però per alguna raó no podeu deixar de trobar alguna cosa diferent, feu altres activitats i aficions que us alegrin. Mentre facis alguna cosa personalment significativa i satisfactòria per tu, milloraràs el teu estat d’ànim
Pas 5. Crear una xarxa social positiva
Els humans som socials per naturalesa, així que assegureu-vos que no us aïlleu de la resta de persones. Creeu una xarxa de persones solidàries, ja siguin amics, familiars o companys de feina, i interactueu-hi diàriament. Envolta’t de gent que escolti bé sense jutjar, que t’ajudarà a assolir objectius i que estarà a la teva disposició durant els moments difícils. Si teniu problemes per conèixer nous amics:
- Eviteu passar tant de temps utilitzant el telèfon, l'ordinador o el televisor. Sortiu i interactueu cara a cara amb la gent.
- Uniu-vos a un grup de suport, a un grup de xarxes professionals o a un club.
- Feu una classe al gimnàs.
- Passegeu i presenteu-vos als veïns.
- Voluntari.
Pas 6. Feu ioga
Fer ioga unes quantes vegades a la setmana redueix els símptomes de depressió i us permet concentrar-vos en la respiració en lloc d’allò que us fa caure. L’estirament del ioga pot ajudar a obrir punts del cos que poden estar acumulant tensions. Algunes bones postures de ioga per augmentar l’estat d’ànim són:
- Posat d’arbre, que requereix centrar-se en l’equilibri
- Tauler lateral, que enforteix el costat i el nucli del cos
- Estocada retorçada, que t’energia i t’estira l’esquena
Pas 7. Cultivar una pràctica espiritual
Mirar cap a dins i enriquir la vostra vida espiritual pot ser una font de felicitat, motivació i inspiració quan les coses poden no anar bé a la vostra vida. Algunes maneres de reforçar la vostra espiritualitat són:
- Oració
- Meditació
- Assistència a l’església
Pas 8. Voluntariat
Penseu en una organització o organització benèfica del vostre barri que voleu ajudar. Truqueu-los i planifiqueu-los, pregunteu com podeu ajudar-vos i planifiqueu un temps per anar-hi a oferir-vos voluntaris. Comprometre’s a dedicar temps a ajudar els altres, sobretot per una causa que us interessi, us elevarà l’ànim a l’instant.
Pas 9. Proveu l'aromateràpia
L’aromateràpia pot ajudar a augmentar la productivitat i l’estat d’ànim, sobretot perquè el vostre olfacte està connectat a la zona del cervell on es processen les emocions. Podeu comprar olis essencials a la vostra farmàcia local o en línia. Simplement poseu una o dues gotes sobre una bola de cotó i inhaleu sempre que necessiteu un impuls. Alguns olis essencials i olors que augmenten el bon humor són:
- Espígol
- Gessamí
- Menta
- Romaní
- Llimona
Mètode 3 de 3: canviar la manera de pensar
Pas 1. Reflexiona sobre el que ha anat bé
Al final del dia, intenteu pensar en tres coses que us van anar bé. Torneu a jugar aquestes tres coses a la vostra ment i escriviu-les. D’aquesta manera, enganyareu la vostra ment per centrar-vos en el positiu.
Pas 2. Aclareix el dia d’algú
Expressar gratitud i bondat cap als altres no només us animarà, sinó també a la resta de persones. Tria algunes persones importants de la teva vida i envia’ls un petit recordatori d’allò que t’agradi o apreciïs.
Pas 3. Canvieu els vostres pensaments negatius
Quan us sentiu malament, probablement notareu que comencen a sorgir patrons de pensament negatius. Posar fi a aquests pensaments enfrontant-los o desafiant-los amb un contropensament positiu.
Per exemple, si no teniu ganes de sortir darrerament a causa del mal temps i la feina, podeu dir "Això no durarà per sempre". Sé que puc trobar coses a l'interior per animar-me mentrestant"
Pas 4. Expresseu-vos
Preneu-vos el temps per desgastar d’allò que us frustra. Tot i que és important no repensar ni centrar-se excessivament en els aspectes negatius, també és important no ignorar-los. En lloc de negar els vostres sentiments o mantenir-los embotellats a l'interior, expresseu-vos a un amic de confiança.
Si no us ve de gust parlar, penseu a escriure en un diari, pintar o dibuixar
Pas 5. Deixeu-ho anar
Si us aferreu a les ferides o ressentiments del passat, deixeu-los anar. Només continuaran provocant dolor i patiment si encara us hi fixeu o hi penseu. També deixeu de banda els errors que hàgiu comès en el passat o les preocupacions que tingueu per al futur. No es pot controlar aquestes coses.
