Si us sentiu estressat, deprimit o cansat per la feina, és possible que estigueu patint un esgotament laboral. Realitzar el mateix treball durant un període d’anys pot suposar una imposició mental i física per a qualsevol persona. No obstant això, és possible superar aquesta experiència amb un bon suport, uns límits ferms i un enfocament a l’autocura dins i fora de la feina.
Passos
Mètode 1 de 3: identificació i tractament del burnout
Pas 1. Conegueu com se sent el burnout
En poques paraules, l’esgotament prové de treballar fins a esgotar-se. És diferent d’estar cansat: tendeix a manifestar-se com una sensació d’inutilitat o desesperació que dura setmanes o mesos. Si no sentiu cap motivació per una feina que abans us apassionava, és un signe fiable d’esgotament.
- El burnout és especialment un problema per als perfeccionistes, els que superen els èxits i qualsevol altra persona que es mantingui amb uns estàndards realment alts.
- També és freqüent en camps emocionals o d’alta tensió, com ara l’assessorament i alguns tipus de treballs sense ànim de lucre.
Pas 2. Conegueu els signes secundaris
L’esgotament comença com un esgotament emocional, però també pot afectar molt ràpidament la vostra salut mental i emocional. Si us preocupa sentir-vos cremat, vigileu els signes d’estrès. Els signes poden variar en funció de com reaccioni la vostra ment i cos davant de situacions difícils, però poden incloure alguns dels següents.
- Esgotament o insomni.
- Deterioració de la concentració.
- Ansietat i depressió.
- Pèrdua de gana.
- Moviment constant.
- Augment de la susceptibilitat a la malaltia.
Pas 3. Avalueu les vostres responsabilitats laborals
Si us sentiu esgotat i assigneu la culpa a la vostra feina, mireu una mica més a fons. Esteu igualment esgotats de totes les vostres tasques laborals o l'estrès prové d'una àrea determinada? En alguns casos, podeu relacionar el vostre esgotament amb una o dues tasques en lloc de tota la feina.
- Podeu delegar algunes de les tasques més estressants per repartir-les al vostre equip? Si només haureu de realitzar una tasca particular un cop per setmana, potser us molestarà menys.
- És possible que no pugueu eliminar totes les situacions d’estrès que es produeixen a la feina, però encara hauríeu d’esbrinar quins són els vostres estressants i les vostres prioritats.
Pas 4. Mantingueu un diari d’estrès
Si us interessen els patrons que us condueixen al burnout, feu-ne un registre. Cada vegada que us sentiu especialment estressat o esgotat a la feina, escriviu la data, la causa i els efectes dels vostres sentiments en un quadern especialment dissenyat. Després d’haver-ho fet durant unes setmanes, podeu revisar les entrades antigues per veure si reconeixeu consistències.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge
L'estrès i la depressió poden tenir efectes profundament greus sobre la vostra salut; no només són "al cap" i no cal que els tracteu sols. Consulteu amb el vostre metge de capçalera la vostra situació laboral. Poden ajudar-vos a identificar les vostres respostes a l’estrès i gestionar-les, o us poden derivar a un terapeuta o especialista.
- La teràpia pot ser útil per controlar l’estrès i l’esgotament, tinguis o no un diagnòstic oficial de salut mental.
- La teràpia cognitiva conductual o TCC us ajuda a desenvolupar estratègies viables per respondre a l’estrès i l’ansietat. Sovint es recomana a aquells que pateixen esgotament.
- Si la teràpia no ajuda per si sola, és possible que se us prescrivin antidepressius.
Mètode 2 de 3: fer front a la feina
Pas 1. Parleu amb el vostre cap
Si el vostre cap és simpàtic, voldrà saber que necessiteu ajuda. (Especialment si treballeu en un camp amb altes tensions, probablement no sigueu la primera persona que es trobi a patir un esgotament.) Depenent de la vostra relació amb el vostre cap, podeu provocar-lo en una reunió permanent o establir-ne una altra reunió per discutir-ho. Centreu-vos a crear solucions juntes, no us queixeu i recordeu que tothom necessita ajuda a la feina en un moment o altre.
- És possible que digueu alguna cosa com "M'ha costat enfocar-me en assessorar altres persones, perquè segueixo pensant en els problemes dels nostres estudiants quan torno a casa. Teniu consells per mantenir un bon equilibri entre la vida laboral i la familiar?"
- Si teniu problemes per gestionar les expectatives, també podeu dir "Em sembla que tinc problemes per gestionar les expectatives i complir tot el que s'espera de mi en el temps que tinc. Podem tornar a revisar la descripció de la meva feina i prioritzar les meves funcions?
Pas 2. Aneu a Recursos humans
Si el vostre esgotament es deu a un problema extern (o si el vostre cap és un factor que contribueix), és possible que vulgueu deixar de parlar amb el vostre cap i enviar un correu electrònic a RRHH. De nou, és important centrar-se en el problema que ens ocupa i en trobar maneres d’afrontar-les, en lloc de limitar les frustracions.
Pas 3. Gestioneu les relacions amb companys i empleats
Per descomptat, no només els treballadors d’entrada poden lluitar contra l’esgotament: també pot passar a aquells que gestionen o treballen al costat d’altres. La bona notícia és que quan esteu en una posició de poder, pot ser més fàcil establir límits. Expresseu les vostres necessitats el més clarament possible i feu que sigui prioritari ajudar les persones que gestioneu a aprendre a gestionar-se de manera independent.
- Si un company de feina en particular estrenya el vostre estil visitant el vostre cubicle quan esteu treballant, poseu-vos el problema quan ho faci. Digueu amb cortesia però amb fermesa: "Estic treballant per complir un termini en aquest moment, però estaria encantat de xerrar amb vosaltres aquesta tarda".
- Si teniu problemes amb la ineficiència dels vostres empleats, reuniu-vos amb ells i intenteu elaborar un pla de gestió del temps. Això els ajudarà a treballar millor sense que hagueu de microgestionar-vos.
Pas 4. Cerqueu altres oportunitats dins de la vostra feina
Pregunteu al vostre cap si podeu trastornar les coses centrant-vos en diferents projectes durant un temps. Fins i tot podeu fer una transferència o una promoció, o simplement passar d’un departament a un altre.
- Les persones que s’enfronten a un esgotament sense ànim de lucre poden estudiar el voluntariat en un departament diferent. Per exemple, si treballeu en desenvolupament en una agència de reassentament de refugiats, podeu trobar claredat i enfocament oferint-vos voluntaris per orientar un refugiat nouvingut durant una hora a la setmana.
- Si voleu sol·licitar una feina a la mateixa empresa, assegureu-vos de donar-li un cap al cap.
Pas 5. Varia la teva rutina de treball
Si teniu les mans lligades i heu de continuar treballant en els mateixos projectes, encara us pot passar el dia. Consulteu amb el vostre cap les diferents maneres en què podeu completar projectes antics de maneres noves. Una nova rutina pot ser una sacsejada refrescant per a la vostra creativitat.
- Treballeu des de casa o des d’una cafeteria si us dediqueu a escriure o a altres activitats flexibles.
- Si us heu de quedar a l’oficina, comproveu si podeu treballar en una altra sala, gabinet o sala de conferències.
- Feu tasques en un ordre diferent del que podríeu fer d'una altra manera.
Pas 6. Centreu-vos en les vostres pròpies responsabilitats
La vostra feina pot ser prou estressant per si mateixa; si també us sentiu responsable de les càrregues de treball d'altres persones, això us dificultarà encara més el dia. Si sou gerent, feu el possible per assegurar-vos que els vostres empleats facin la feina sense que ho feu per ells.
- No us sembli haver de dir que sí constantment. Si algú et demana un favor i realment no tens temps, està molt bé dir-li que no pots ajudar de moment.
- Si teniu una càrrega de treball enorme que sembla insalvable, sovint us ajuda a escriure tots els vostres deures i prioritzar-los (en paper). Limiteu aquesta llista a les vostres tasques, a ningú més.
Pas 7. Penseu en prendre una excedència prolongada
Algunes feines poden oferir temps lliure o absències no remunerades, que són una manera meravellosa de sortir de la cursa de rates si us sentiu desesperat. Si una excedència sembla un alleujament, consulteu el manual dels empleats per obtenir més informació sobre les polítiques de la vostra organització.
En molts casos, les baixes no es paguen. Assegureu-vos de poder sobreviure a un període de temps determinat sense ingressos constants
Pas 8. Cerqueu una nova feina
De vegades, es necessiten diferents responsabilitats en un entorn nou per combatre l’esgotament laboral. Si realment no suporteu la idea de continuar treballant a la vostra organització, penseu a intentar bloquejar una feina diferent.
- Vés amb compte si encara estàs ocupat. En funció de la vostra relació amb el vostre cap, és possible que vulgueu informar-los que busqueu una nova ocupació.
- Quan busqueu un nou lloc de treball, és important tenir en compte el que us va molestar en la vostra última feina, ja sigui llargues hores o clients abrasius. D’aquesta manera, ja sabeu què heu d’evitar.
Mètode 3 de 3: cuidar-se
Pas 1. Preneu breus pauses mentals
De la mateixa manera que el vostre cos s’esgotaria si camineu vuit hores sense descans, el cervell es cansarà si mireu la pantalla de l’ordinador tot el dia. Aparteu-vos del vostre escriptori i feu alguna cosa que no tingui a veure amb la feina. Si és capaç, alguns experts recomanen fer una pausa elèctrica de cinc minuts per cada hora i mitja de treball a la taula.
- Porteu un llibre o un projecte artesanal, com ara punt de creu, per refrescar-vos la ment.
- Passegeu per l’oficina o fora.
- Si fa fred o plou, preneu un cafè i aneu a la sala de descans per relaxar-vos ràpidament.
Pas 2. Menja bé
Una dieta adequada us mantindrà en forma física i us ajudarà a fer front a l’estrès de l’esgotament laboral. Les proteïnes, els carbohidrats i el greix us mantindran desperts i energitzats. El menjar també és una eina psicològica i esperar el vostre dinar pot ser suficient per ajudar-vos a passar un matí dur. Mai no subestimeu el poder d’un deliciós entrepà per amenitzar el dia.
- Embalar el dinar us permet controlar la vostra dieta i estalviar diners. Per obtenir els millors resultats, prepareu el menjar la nit abans de la feina i porteu-lo a l’oficina al matí.
- Cerqueu una xarcuteria o menjador saludable a prop del vostre treball. Pot convertir-se en un nou centre social per a vosaltres i els vostres companys de feina.
- Berenar proteïnes i greixos saludables. Proveu fruits secs, formatge tendre o fins i tot vedella de vedella.
- El cafè pot ajudar-vos, però no exagerem de cafeïna. L’excés de cafeïna us pot provocar nerviosisme i, fins i tot, agreujar l’ansietat. Si estàs esgotat, això és just el que no necessites.
Pas 3. Descanseu una mica
Diferents persones necessiten diferents quantitats de son, però molts adults tenen una cosa en comú: simplement no en tenen prou. Si voleu que la vostra ment i el vostre cos funcionin tan bé com puguin, doneu-vos temps a la vostra agenda per recarregar-vos. Vuit hores de son és l’estàndard d’or per als adults; és possible que necessiteu més o menys, però fixeu-ne un horari de son i seguiu-lo.
Pas 4. Fer exercici per alleujar l'estrès
Moltes persones que se senten ansioses, deprimides o esgotades troben que afegir exercici al seu horari els ajuda a bufar vapor. Hi ha tot tipus d’esports i plans d’entrenament, encara que no us penseu atlètics, probablement hi hagi alguna activitat física (com anar en bicicleta o fer senderisme) que us agradi.
El ioga és un dels exercicis més coneguts per controlar les turbulències mentals. Podeu començar a practicar al gimnàs o a l’estudi, però hi ha molts recursos a Internet que us ajudaran a fer ioga a casa vostra. Molts d’ells es basen, fins i tot, en la gestió de l’estrès
Pas 5. Planifiqueu un temps lliure
Si tota la resta falla, sortiu de l'oficina una estona. Utilitzeu les vacances o els dies personals i, en lloc de passar-los al llit, sortiu a veure el món. Assegureu-vos de registrar-vos amb el vostre cap o el departament de recursos humans per confirmar que esteu prenent el temps lliure correctament.
- Feu un viatge de cap de setmana a un lloc nou.
- Feu una estada de vacances amb amics i tracteu la vostra ciutat com podria fer un turista.
Pas 6. Socialitzar fora de la feina
Tot i la forma en què us sentiu quan us trobeu al fons de la desesperació cremada, hi ha vida fora de la vostra feina. Passar temps amb les persones que us interessen fora de la feina us ho recordarà. Si eviteu emportar-vos la feina a casa (quan sigui possible), és possible que la vostra llar i la vostra vida social us recarreguin prou per centrar-vos més en la feina quan realment esteu a l’oficina.
- Quedeu-vos amb els vostres familiars tant com sigui possible. Tant si bufeu bombolles amb els vostres fills com amb la vostra àvia, l’amor de la vostra família us pot ajudar molt.
- Coneix un amic que fa temps que no veies per prendre un cafè.
- Si teniu problemes per fer amics fora de l’oficina (potser us acabeu de traslladar a una nova ciutat i no coneixeu ningú), no us sentiu malament. Proveu d'unir-vos a un grup de reunions relacionat amb un dels vostres interessos.
Consells
- Intenteu no centrar-vos en coses que no podeu controlar. Si hi ha un aspecte del vostre treball que simplement no es pot alterar, feu el possible per centrar-vos en les tasques positives.
- Recordeu-vos per què esteu treballant. Penseu en les vostres responsabilitats fiscals i en aquelles persones que depenen de vosaltres per portar un sou.
- Mantingueu la vostra àrea de treball neta i organitzada. Reduir el desordre. Un escriptori desordenat pot fer-vos sentir aclaparat i estressat.
- Negar-se a fer hores extres si no és obligatori. En alguns casos, els diners extra poden ser útils, però si pateix un esgotament a la feina, intenteu no passar-hi més temps del que necessiteu.
- Pregunteu si podeu treballar part de la setmana des de casa. Fins i tot un dia o dos cada setmana us pot ajudar.
Advertiments
- No us salteu el dinar. Preneu-vos sempre el temps assignat perquè el vostre dinar s’allunyi de la feina i gaudiu d’un descans mental.
- No mengeu a la feina. Si és possible, aneu a un restaurant o xarcuteria propers a dinar. Un canvi d’escenari, encara que sigui només durant una hora, pot ajudar a combatre l’esgotament a la feina.
- No us emporteu la feina a casa. Separeu el treball de la vostra vida personal i feu tot el possible per deixar fora de la vostra feina a casa.
