Quan no som capaços de fer front a les boles de corba que ens llança la vida, les coses poden semblar força caòtiques i estar fora del nostre control. No seria bo que poguéssiu afrontar obstacles i adversitats amb confiança, sabent que podeu rebotar de qualsevol cosa? Bones notícies: és totalment possible. Qualsevol pot ser mental i emocionalment més fort. Només haureu de treballar per consolidar la vostra confiança i resistència i aprendre a regular les vostres emocions quan arriben moments difícils. És un viatge que no passa d’un dia per l’altre, però aviat notareu una diferència en la manera d’afrontar els contratemps.
Passos
Mètode 1 de 4: identificar reptes i establir objectius
Pas 1. Comprendre el que significa ser resistent emocionalment
Ser emocionalment i mentalment fort, o resistent, significa adaptar-se bé a coses com l’estrès, el trauma, l’adversitat o la tragèdia. La resiliència no és una cosa amb què neixes: és un procés que qualsevol persona pot aprendre i es troba en la gent normal.
- Ser emocionalment fort no vol dir que no experimenti dolor ni patiment; la resistència sovint s’aprèn quan s’enfronta a una situació extremadament dolorosa. El que vol dir és que apreneu a reconstruir o a "recuperar-vos" a partir d'aquestes experiències.
- Per desenvolupar la resiliència, voldreu centrar-vos en la creació d’habilitats particulars, com ara: fer plans i dur-los a terme, desenvolupar confiança i una visió positiva de vosaltres mateixos, aprendre a gestionar sentiments i impulsos forts i aprendre a comunicar-vos i resoldre problemes de manera eficient.
Pas 2. Conegueu la regulació emocional
Aprendre a gestionar les emocions és una altra part important de la fortalesa emocional i mental. Potser no podreu controlar el que la vida us llança, però sempre teniu la possibilitat de triar com reaccioneu. De nou, això és quelcom que no és innat; qualsevol persona pot aprendre a gestionar les seves emocions de manera productiva.
Pas 3. Identifiqueu àrees específiques que voleu canviar
Abans de construir la vostra força mental i emocional, haureu de fer un inventari dels vostres punts forts i desafiaments per determinar què voleu canviar. Feu una llista de tants punts forts i desafiaments com pugueu pensar. Un cop hàgiu acabat la llista, esbrineu com convertir cadascun dels vostres reptes en un objectiu cap al qual pugueu treballar.
Per exemple, és possible que hàgiu inclòs a la llista de reptes que tingueu dificultats per fer valer les vostres necessitats. Si voleu treballar en aquest tema, diríeu que el vostre objectiu és ser més assertiu
Pas 4. Reconeix els teus punts forts
A més d’identificar les àrees de canvi, hauríeu de dedicar temps a celebrar els vostres punts forts. Llegiu la llista dels vostres punts forts i feliciteu-vos per aquests trets positius. Donar-vos una mica de cops a l'esquena de tant en tant us ajudarà a mantenir el focus en les vostres qualitats positives i us ajudarà a augmentar la vostra força mental i emocional.
Pas 5. Penseu en les vostres experiències passades
El motiu pel qual podria sentir-se que no té força mental o emocional pot estar relacionat amb alguna cosa que li va passar en el passat. Tant si va passar això fa pocs mesos com quan era molt petit, pot afectar la seva força mental i emocional. La investigació ha demostrat que és més probable que els nens que són maltractats, descuidats o en perill d’extinció tinguin problemes emocionals i mentals, que poden fer que abusin de les drogues o intentin suïcidar-se.
- Intenteu determinar si les experiències negatives de la infància poden contribuir als vostres estats mentals i emocionals. Penseu en com i per què aquestes experiències us poden haver afectat de la mateixa manera que ho han tingut.
- És possible que hàgiu de parlar amb un terapeuta sobre les vostres experiències infantils per comprendre-les plenament, tractar-les i seguir endavant.
Pas 6. Determineu si teniu una addicció que requereixi tractament
L’addicció a les drogues, l’alcohol, el sexe o alguna cosa més pot estar perjudicant la força mental i emocional. Si creieu que sou addicte a alguna cosa, busqueu ajuda per desfer-vos dels vostres mals hàbits. És possible que necessiteu tractament si la vostra addicció és greu. Parleu amb un terapeuta o un metge si creieu que una addicció pot perjudicar la vostra força mental i emocional.
Pas 7. Feu un seguiment dels vostres pensaments i sentiments en un diari
El diari us pot ajudar a entendre el que us pot haver provocat aquests reptes i, a més, és una bona manera d’alleujar l’estrès. Per començar a escriure un diari, trieu un lloc còmode i planifiqueu dedicar uns 20 minuts al dia a escriure. Podeu començar escrivint sobre com us sentiu o què esteu pensant o podeu fer servir una sol·licitud. Algunes indicacions que podeu utilitzar inclouen:
- "Em sento impotent quan …"
- "El meu repte més gran és …"
- "Si pogués parlar amb mi mateixa quan era petit, diria que …"
- "Quan em sento baixa, el més bonic que podria fer o dir-me a mi mateix és …"
Pas 8. Penseu en parlar amb un terapeuta
Sense ajuda, pot ser difícil esbrinar per què creu que està lluitant i determinar la millor manera d’afrontar els seus sentiments. Un professional amb llicència en salut mental us pot ajudar a entendre els vostres sentiments i ajudar-vos a treballar-los.
Tingueu en compte que sentir-se fràgil mental i emocionalment pot formar part d’una condició de salut mental subjacent que requereixi tractament. Parlar amb un terapeuta us pot ajudar a entendre què passa i a decidir quina és la millor manera d’actuar
Mètode 2 de 4: Mantenir-se uniforme
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats dels vicis que pertorben la vostra pau mental
Si jugueu amb la vostra salut mental bevent, drogant-vos, robant, mentint, etc., us restareu la capacitat de ser fort emocionalment i mentalment. Comenceu a eliminar aquests vicis de la vostra vida o, si més no, limiteu-los perquè no controlin el vostre comportament i emocions. Si teniu una addicció, demaneu ajuda.
Pas 2. Cuideu-vos bé
Fer exercici, menjar sa, descansar i relaxar-vos us ajudarà a desenvolupar i mantenir la vostra força mental i emocional. Si us cuideu bé, envieu a la vostra ment senyals que mereixeu ser atesos. Assegureu-vos que dediqueu prou temps a satisfer les vostres necessitats bàsiques d’exercici, menjar, son i relaxació.
- Fer exercici regularment. Objectiu de 30 minuts d’exercici al dia.
- Feu una dieta equilibrada d’aliments integrals saludables com fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres.
- Dormiu vuit hores per nit.
- Reserva almenys 15 minuts al dia per practicar ioga, fer exercicis de respiració profunda o meditar.
- Beu molta aigua, almenys vuit gots al dia, més si esteu fent exercici i suant.
Pas 3. Enriquir la seva ment
Repteu-vos a seguir aprenent tot el temps. Seràs mentalment més fort i més savi quan més coneixements acumulis. No us deixeu ficar-vos en una rutina, ni mental ni física. Sigues curiós, conscient i informat sobre el món.
- Llegiu llibres, mireu bones pel·lícules, aneu a concerts, aneu a obres de teatre, vegeu ballets i tingueu en compte l’art d’alguna forma.
- Fes el teu propi art. Escriure, pintar, fer música, fer escultures, teixir: qualsevol cosa que estimuli el vostre costat creatiu.
- Aprendre noves habilitats. Dirigeix-te a la cuina, fes alguns projectes de bricolatge a casa, plantar un jardí, aprendre a conduir un cotxe manual, aprendre a pescar, entrenar a córrer un 5K.
- Parlar amb la gent. Mantingueu converses profundes que van més enllà de les petites xerrades. Aprèn la història de la gent i comparteix la teva.
Pas 4. Treballa pel teu costat espiritual
Molta gent guanya força prestant atenció a la seva espiritualitat. Tenir una connexió amb alguna cosa més gran que vosaltres mateixos, sigui el que sigui, pot impregnar l’esperit de força i sentit del propòsit. La investigació ha demostrat que l’espiritualitat i l’oració ajuden a alleujar l’estrès i disminueixen els temps de curació durant una malaltia. L’espiritualitat pot adoptar diverses formes i és important trobar la que us funcioni. No hi ha una manera correcta de ser espiritual.
- Penseu en anar a un lloc de culte per resar amb altres persones.
- Endinsa’t en la meditació o el ioga.
- Dediqueu temps a la natura i admireu la bellesa del món natural.
Mètode 3 de 4: Construint la força mental i emocional
Pas 1. Estableix objectius raonables i segueix-los
Podeu practicar la construcció de la força mental establint objectius significatius i treballant per assolir-los, pas a pas. Passar d’un pas a l’altre requereix aplicar-se a si mateix, treballar l’avorriment o el dolor i treure’l fins que ho hagi aconseguit. No és una proesa fàcil i, com més practiques, millor aconseguiràs els teus objectius.
- Si teniu objectius grans que semblen inassolibles, descomponeu-los en passos més petits i factibles. Per exemple, si voleu fer-vos més assertiu, podeu fixar-vos l’objectiu de parlar vosaltres mateixos tres vegades a la setmana. Aquests casos poden ser tan menors com dir-li a la seva parella que vol anar a sopar a un restaurant concret, en lloc de diferir-se a l’elecció de la seva parella.
- Tingueu una actitud "enganxeu-vos-hi". Decidiu que, encara que tingueu un contratemps, anireu intentant si l'objectiu en qüestió és mantenir una feina, acabar un projecte, gestionar les vostres finances, etc.
- Veure els fracassos com a oportunitats d’aprenentatge. Els fracassos són simplement contratemps temporals plens de lliçons per aprendre.
Pas 2. Feu-vos forts contra la negativitat
La negativitat us pot arribar de diferents maneres: pot ser des de dins, en forma de pensaments negatius i perjudicials, o des de fora, com a retroalimentació negativa o abús d’altres persones. Tot i que està fora del control d’una persona per eliminar completament la negativitat de la seva vida, hi ha maneres de gestionar-la.
- Gestioneu els pensaments negatius aprenent a identificar-los i desafiar-los. Obteniu més informació llegint Tractar amb pensaments negatius.
- Tot i que és possible que pugueu minimitzar el contacte amb persones negatives o tòxiques (fins i tot podeu eliminar-les completament de la vostra vida), de vegades aquestes persones són membres de la família, companys de feina o altres persones amb qui heu d’interactuar. En lloc de tenir en compte la seva negativitat, podeu aprendre a no implicar-vos i establir límits amb aquesta persona. Aquest article de wikiHow, Com tractar amb persones negatives, és un recurs fantàstic per ensenyar-vos a fer-ho.
Pas 3. Utilitzeu una conversa positiva per construir la vostra força mental i emocional
Les afirmacions diàries positives us poden ajudar a desenvolupar la vostra força emocional i mental. Preneu-vos uns moments cada dia per mirar-vos al mirall i dir-vos alguna cosa encoratjadora. Podeu dir alguna cosa que creieu sobre vosaltres mateixos o que vulgueu creure sobre vosaltres mateixos. Alguns exemples d’afirmacions positives inclouen:
- "Estic treballant per ser fort emocionalment cada dia".
- "Estic aprenent maneres més productives de controlar l'estrès i ser amable amb mi mateixa".
- "Sé que si faig petits passos cap a aquest objectiu cada dia, em sentiré més fort emocionalment i mentalment".
Pas 4. Apreneu a mantenir la calma sota la pressió
Quan una situació comença a augmentar i pots sentir les teves emocions amenaçant de bullir. Quan es conté una mica en lloc de ser impulsiu i reactiu, té més temps per ponderar les seves opcions i esbrinar el camí més intel·ligent cap a endavant.
- Prendre temps per comptar fins a 10 sona com un tòpic, però realment funciona. Abans de tenir una reacció emocional a alguna cosa, feu una pausa, respireu profundament i penseu-ho bé.
- Practicar la meditació pot ser útil per ajudar-vos a mantenir la calma, ja que us ensenya a ser més objectiu sobre les vostres emocions i pensaments. En lloc de reaccionar, podeu mirar els pensaments i les emocions i dir: "D'acord, ara mateix em sento molt frustrat" i, a continuació, esbrinar com fer el següent.
Pas 5. Deixeu anar les petites coses
Si sou sensibles a les petites molèsties i barbs verbals que tots trobem diàriament, acabareu dedicant temps i energia a coses que, en última instància, no importen. Quan us dediqueu a aquestes petites coses i els dediqueu la vostra atenció o les tracteu com una molèstia important, no només augmenteu l’estrès, sinó que podreu augmentar el risc de mortalitat. Aprendre a ajustar la vostra actitud de manera que pugueu prendre aquestes tensions petites i quotidianes amb calma us ajudarà a mantenir l’hormona de l’estrès (cortisol) sota control, protegint-vos de coses com la funció immune més baixa, l’augment de la pressió arterial i el colesterol i un major risc de patir malalties del cor.
- En lloc d’estressar-vos, desenvolupeu l’hàbit saludable de pensar en allò que us molesta, calmar-vos i decidir la millor manera de tractar-lo amb la millor salut, la més productiva i la més productiva.
- Per exemple, si el vostre marit sempre s’oblida de posar el tap a la pasta de dents, adoneu-vos que potser no sigui tan important per a ell com per a vosaltres. Podeu triar com afrontar la situació: poseu-vos el tap a la pasta de dents i penseu en totes les altres maneres en què el vostre marit contribueix a la casa o bé poseu una nota (agradable) a la paret per recordar-ho suaument.
- Tingueu en compte el perfeccionisme, que us pot provocar expectatives extremadament altes i sovint poc realistes sobre vosaltres mateixos i sobre com us passa el dia, sovint oblidant de tenir en compte les moltes coses que us afecten el dia que estan fora del vostre control.
- Proveu un exercici de visualització per deixar anar coses petites que us molesten. Agafeu una petita pedra a la mà i imagineu-vos que conté allò que us molesta. Concentreu-vos en allò negatiu i espremeu la roca molt fort. Llavors, quan estigueu a punt, llenceu la roca. Llenceu-lo a un estany o lluny a un camp. En fer-ho, imagineu que també esteu llençant aquesta cosa i tots els sentiments negatius que hi teniu.
Pas 6. Canvieu la vostra perspectiva
Si tendeix a embolicar-se en els seus propis problemes, busqui maneres d’obtenir una perspectiva diferent de la seva vida i de totes les seves possibilitats. De tant en tant tothom toca un carreró sense sortida; aquells que tenen força emocional i mental són capaços de trobar una altra manera d’arribar on van. Si teniu problemes per sortir del vostre propi cap, proveu aquestes tècniques:
- Llegeix més. Llegir les notícies o una novel·la us permet entrar en els mons dels altres i us recorda que el món és un lloc important i els vostres problemes no són més que una caiguda.
- Voluntari. Interactua amb persones que necessiten la teva ajuda. Alguns estudis han demostrat que el voluntariat té una àmplia gamma de beneficis per a la vostra salut mental i física.
- Escolta un amic. Escolta algú que realment necessita el teu consell. Posa't en la pell d'aquesta persona i dóna els millors consells més genuïns que tinguis.
- Viatges. Sortir de la vostra zona de confort us pot ajudar realment a tenir una perspectiva de la vostra situació. Aneu a un lloc nou, encara que només hi hagi algunes ciutats.
Pas 7. Teniu una perspectiva positiva
Les persones mentalment i emocionalment fortes no solen queixar-se gaire. Tenen tants problemes com tothom, però els prenen amb calma i veuen la imatge més gran. Ser positiu sobre el que està passant bé a la vostra vida i sobre les possibilitats del futur us proporcionarà més força mental i emocional per afrontar situacions difícils. Alguns estudis fins i tot han demostrat que tenir una perspectiva positiva també pot beneficiar la vostra salut física.
- Deixeu-vos estar en aquest moment durant els moments feliços. Intenteu gaudir al màxim de la vostra família, amics, mascotes, etc.
- Busqueu el positiu en situacions difícils. Sempre hi ha alguna cosa a aprendre.
Pas 8. Sigues honest amb tu mateix
Ser capaç d’enfrontar-se a la realitat pot ser el signe més gran de la força emocional i mental d’una persona. Si voleu superar un obstacle, haureu de ser capaç d’afrontar-lo de cap. Mentir-se sobre el que passa només acabarà perjudicant-se al final.
- Si teniu tendències escapistes, com mirar massa televisió per evitar els vostres problemes, reconegueu els vostres mals hàbits i treballeu per superar-los.
- Sigues honest amb tu mateix sobre els teus reptes.
Mètode 4 de 4: Tractament de situacions vitals
Pas 1. Penseu abans d’actuar
Quan t’enfrontes a una situació difícil, triga el temps que calgui pensar-hi abans de reaccionar o prendre una decisió. Això us dóna temps per controlar les vostres emocions i ponderar les vostres opcions, i és obligatori independentment de la situació que tingueu.
- Si podeu, preneu-vos temps per avaluar la situació i escriviu com us sentiu. Intenteu identificar almenys una cosa positiva de la situació, per petita que sigui. Canviar el vostre pensament d’aquesta manera menor pot marcar una gran diferència.
- Recordeu que heu de tardar 10 segons com a mínim a deixar que s’instal·li alguna cosa abans de parlar. Fins i tot si la vostra xicota us acaba de dir que vol trencar, podeu estalviar 10 segons per redactar-vos abans de respondre. Al final, us alegrarà que ho hàgiu fet.
Pas 2. Examineu tots els angles
En el vostre estat compost, abans de decidir què fer, penseu clarament sobre la situació actual. Què va passar exactament? Quins són els possibles camins que es podrien emprendre? Sempre hi ha més d’una manera de solucionar un problema.
Suposem que un amic us ha demanat que participeu en activitats il·legals i que no esteu segur de com triar entre mantenir-vos lleials al vostre amic i complir la llei. Peseu els pros i els contres dels dos cursos que podríeu fer. El vostre amic és realment un amic si us demana que incompleixi la llei? O la llei s’interposa en la veritable justícia?
Pas 3. Determineu el camí correcte i seguiu-lo
Utilitzeu la consciència com a guia. La investigació ha demostrat que les persones que prenen decisions en funció del que els diuen els seus instints solen estar més satisfetes amb les seves decisions que les persones que les pesen amb cura. De vegades la resposta serà clara i, de vegades, serà extremadament difícil esbrinar el correcte. No deixeu que el problema s’esfumeixi i se li escapi de les mans; prendre una decisió i anar-hi.
- Consulteu amb altres persones de confiança. Està completament bé preguntar-vos les opinions dels altres si no esteu segur de quin curs heu de seguir. No deixeu que us facin incitar a fer les coses malament.
- Penseu en el que faria algú que admireu. Hauria de ser algú equilibrat, honest i de bon cor. Què faria aquesta persona?
- En última instància, haureu d’assumir la responsabilitat de les vostres accions. Pren la millor decisió que puguis prendre, amb la qual pots viure.
Pas 4. Reflexiona sobre les teves experiències
Després de trobar una situació difícil, tingueu en compte què va passar, com l’heu gestionat i com ha resultat tot. Esteu orgullosos de com us heu comportat? Hi ha alguna cosa que faria de manera diferent si pogués? Intenta aprendre tot el que puguis de les teves experiències. La saviesa només s’obté a través d’aquest tipus de pràctiques. Examinar el que va passar, en lloc d’intentar-ho treure del cap, us ajudarà a saber què heu de fer la propera vegada que tingueu un repte.
Si les coses no van sortir com estava previst, està bé. Recordeu-vos que les coses no sempre van bé i que no sempre obtindreu exactament el que voleu; això és cert per a tothom, per fantàstica que pugui semblar la seva vida
Consells
- Eviteu les persones que us falten respecte i us fan sentir dèbils.
- Proveu la meditació per mantenir la concentració i la calma.
- Intenteu viure més en aquest moment, pensant menys en allò que us molestava en el passat i en el que us preocupa sobre el futur.
- No deixis que les petites coses arruïnin la teva felicitat des que la vida continua i hauries de recollir-te i recordar-te que ets fort.
- Deixeu anar les coses que us carreguen. Normalment, aquells que es trencen o s’emocionen transporten fàcilment massa equipatge mental i no deixen anar les coses.
- Si algú vol veure’t ferit o plorar, no li donis aquesta oportunitat simplement com si estigués bé. Quan estiguis sol o amb algú que es preocupi, pots vessar emocions en aquest moment.
- Si necessiteu plorar, feu-ho. El plor és una forma natural d’alleujar l’estrès.
