Les dietes vegetarianes i veganes existeixen des de fa molt de temps. No obstant això, no tothom pot adaptar-se permanentment a un patró de menjar sense carn. És difícil limitar la carn, les aus, els ous i els lactis. Compten amb una gran varietat d’aliments i a molta gent els agrada menjar-los. Un patró de dieta flexitària permet gaudir del millor dels dos mons. Podeu gaudir ocasionalment de carn, ous o productes lactis, però també veureu alguns dels beneficis que s’associen als patrons alimentaris vegetarians o vegans (com la pèrdua de pes o la disminució del colesterol). Proveu de seguir una dieta flexitària en lloc de ser 100% vegetariana o vegana.
Passos
Part 1 de 3: Seguir un patró de dieta flexitària
Pas 1. Definiu la moderació per a vosaltres
La millor part d’una dieta flexitària és que teniu un control total sobre quins productes animals mengeu i amb quina freqüència. Però, per ajudar-vos a seguir un patró més estructurat, haureu de definir la moderació dels productes animals.
- Els patrons de menjar flexitari varien molt. Només podeu menjar carn o altres productes animals de tant en tant o bé menjar-ne un cop per setmana.
- Fixeu-vos un objectiu específic per a vosaltres i per al vostre patró alimentari. Això farà que seguir una dieta flexitària sigui molt més fàcil. Per exemple, podeu establir un objectiu com ara: inclouré productes lactis regularment i menjaré carn (com ara carn vermella o aviram) només dues vegades per setmana.
- Estableix dies específics per deixar sense carn. També pot ser útil establir dies específics per deixar sense carn. Podeu provar els dilluns sense carn, per exemple.
- Trieu quins productes animals voleu incloure. Tothom té diferents preferències sobre quins aliments inclouen a la seva dieta flexitària. Una vegada més, és una decisió que haureu de prendre. Tingueu en compte si s’inclouran productes lactis, ous o marisc i amb quina freqüència.
Pas 2. Afegiu aliments a la vostra dieta, no resteu
Un bon truc per fer que aquest estil de dieta se senti més agradable de manera natural (en lloc de restringit) és afegir aliments a la vostra dieta. És possible que tingueu més èxit d’aquesta manera en lloc de restringir un munt d’aliments diferents.
- Com més us restringiu i més aliments no permeteu, més difícil pot ser una dieta específica.
- En lloc de descartar un munt de carns, productes lactis, ous o peixos diferents que no pugueu menjar, considereu afegir diferents tipus de proteïnes o altres aliments a la vostra dieta.
- Per exemple, en lloc de dir que no tornareu a menjar vedella, digueu que menjaràs vedella un cop al mes i que us centreu principalment a afegir més fonts de marisc i proteïnes vegetarianes a la vostra dieta.
Pas 3. Proveu receptes noves
Amb qualsevol tipus de dieta o patró alimentari nou, pot ser difícil esbrinar què se suposa que heu de menjar o cuinar cada dia. Doneu-vos algunes idees buscant receptes fantàstiques que siguin flexitàries.
- Penseu en fer algunes investigacions en línia sobre receptes flexitàries. És possible que trobeu algunes idees fantàstiques de plats tradicionals que utilitzen fonts de proteïnes vegetarianes o veganes.
- Per exemple, podeu trobar una recepta per a l'estroganoff de bolets en lloc d'estroganoff de vedella.
- També us recomanem que tingueu en compte algunes revistes de cuina o llibres de cuina que ofereixen algunes pautes sobre el menjar i la cuina flexitàries.
Pas 4. Penseu a redactar un pla de menjars
Per seguir el vostre objectiu i la vostra moderació, us recomanem que escriviu un pla de menjars. Això us pot ajudar a posar en pràctica els vostres objectius i us permetrà seguir una dieta flexitària una mica més fàcilment.
- Per ajudar-vos a complir el vostre objectiu, escriviu un pla d’àpats durant una setmana. Planificar amb antelació us pot ajudar a veure quins dies inclourà la carn o altres productes d’origen animal i quins dies us caldrà respectar els menjars més vegetarians.
- Assegureu-vos d’incloure tots els esmorzars, dinars, sopars i aperitius que vulgueu menjar durant una setmana.
- Els plans d’àpats us ajuden a mantenir-vos al corrent, us ajuden a menjar aliments que realment teniu a casa i us poden ajudar a estalviar una mica de diners.
- Planifiqueu quins dies o menjars menjarà només articles vegetarians o vegans i quins dies inclourà algunes de les proteïnes animals.
Part 2 de 3: Substitució de productes animals
Pas 1. Proveu substituts de carn
Si abans no heu provat una dieta vegetariana o vegana, pot ser que sigui una mica més fàcil fer una transició amb substituts de la carn. Aquests aliments estan destinats a substituir certes carns, de manera que no us perdeu tant els seus homòlegs basats en animals.
- Molts substituts de la carn que podeu trobar inclouen: hamburgueses, gossos calents, salsitxes, cansalada, formatges, nuggets de pollastre, tires de pollastre i fins i tot vedella mòlta.
- Podeu trobar substituts de carn a la vostra botiga de queviures local. Molts es poden trobar a la secció de productes, però també es poden trobar al passadís del congelador de la vostra botiga.
- Aquests són un lloc ideal per començar amb menjars sense carn. Podeu substituir les hamburgueses normals de divendres a la nit per hamburgueses vegetarianes.
Pas 2. Incloeu tofu, tempeh o seitan
Si ja heu pensat en passar a una dieta vegetariana o vegana, és possible que hagueu sentit a parlar d’elements com el tofu, el tempeh o el seitan. Són excel·lents substituts de la carn en moltes receptes.
- Tant el tempeh com el tofu estan fets de soja fermentada. El tofu és una mica més esponjós i suau, mentre que el tempeh és molt més ferm i masticable.
- Tots dos són molt rics en proteïnes i funcionen bé en les receptes, ja que absorbeixen els sabors dels adobs i es poden cuinar de diverses maneres.
- El Seitan pot ser una mica menys comú. Està fet de gluten de blat i té una textura similar a la carn. També té un alt contingut en proteïnes i es cuina molt bé de diverses maneres.
Pas 3. Afegiu-hi algunes racions de llegums
Si no sou un gran fan del tofu o del tempeh, sempre podeu afegir més llegums a la vostra dieta. Aquests aliments rics en fibra també són rics en proteïnes i poden ser una base excel·lent per menjar vegetarians.
- Els llegums són un grup d’aliments d’origen vegetal amb un alt contingut en proteïnes. Inclouen articles com fruits secs, mongetes i llenties. A més, hi ha molts tipus de cadascun d’aquests llegums.
- Les mongetes i les llenties són especialment riques en fibra. També se serveixen de forma càlida o freda. Servits en una sopa, amanida o en un plat principal, les mongetes i les llenties són excel·lents opcions per a la proteïna vegetariana.
- Els fruits secs no se solen cuinar, però continuen sent una gran font de proteïnes. Podeu llançar-les a amanides, al iogurt o a la farina de civada, o fer servir mantegues de fruits secs al pa de gra sencer.
Pas 4. Coma proteïnes vegetals i animals en un sol àpat
Si creieu que serà difícil menjar menjars només vegetarians o vegans, és possible que vulgueu flexibilitzar cada àpat.
- Proveu d’incloure proteïnes vegetarianes o veganes a més de proteïnes animals en cada menjar o berenar.
- Per exemple, serveix-te la meitat d’una porció de proteïna d’origen animal i la meitat d’una porció de proteïna vegetariana.
- Servir-los ambdós us permet gaudir del millor dels dos mons, però també us obliga a menjar una mica menys de proteïnes d'origen animal.
Pas 5. Incloeu els sabors semblants als umami als menjars
Si un dels motius pels quals voleu seguir un patró flexitari com el de menjar és perquè desitgeu carn, és possible que pugueu gestionar aquests desitjos. Servir els tipus d’aliments adequats us pot ajudar a controlar aquests desitjos de carn i a seguir una dieta d’estil flexitari amb més facilitat.
- Alguns sabors s’anomenen umami. Això significa que són salats i rics (a diferència dels altres gustos de dolç, amarg o àcid).
- L’Umami és un sabor més recent que s’ha descobert en un grup d’aliments molt específic. Tanmateix, aquest gust pot ajudar a satisfer les ganes de productes carnis rics i salats.
- L'umami es troba en els aliments següents: tomàquets, miso, bolets, formatge parmesà i salsa de soja. Cuinar amb aquests aliments pot ajudar a satisfer els desitjos.
Part 3 de 3: Equilibrar la vostra dieta flexitària
Pas 1. Incloeu una gran varietat d’aliments, especialment proteïnes
Independentment del tipus de dieta o patró alimentari que seguiu, és important seguir una dieta equilibrada. Les dietes flexitàries són fàcils de mantenir equilibrades, ja que inclouran una gran varietat d’aliments.
- Un dels principals aliments dels quals voleu menjar una quantitat adequada i tenir una gran varietat de proteïnes és. Incloeu racions del grup de llegums, ocasionalment de carn o aviram, marisc, tofu o tempeh i grup substitut de carn.
- Incloeu també un aliment de cada grup d’aliments cada dia. Incloeu fruites, verdures, productes lactis (si esteu inclòs això a la vostra dieta) i cereals integrals. Això ajuda a mantenir una dieta equilibrada.
- Varia les opcions d'altres grups d'aliments. Trieu una gran varietat de grans, fruites i verdures. Això us assegura que mengeu una gran varietat de nutrients.
Pas 2. Opteu per fonts de proteïna més primes
Quan escolliu aliments proteics d’origen animal, és important intentar incloure sobretot proteïnes magres. Aquests són baixos en calories i us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes.
- Un dels beneficis de les fonts de proteïnes vegetarianes o veganes (com el tofu o les mongetes) és que aquests aliments tenen un contingut natural en greixos i calories, però també en fibra. Són aliments densos en nutrients.
- Les proteïnes animals, com les aus de corral, la vedella, els ous, els mariscs o els lactis, poden tenir més calories i greixos. A més, alguns d’aquests greixos (com els greixos saturats) no són bons per al vostre cos.
- La millor opció és escollir fonts de proteïnes magres. Tenen pocs greixos saturats, calories i continuen tenint un alt contingut en proteïnes. Proveu pollastre de carn blanca, gall dindi, ous, lactis amb poc greix, porc sense processar, marisc i talls magres de vedella.
- Independentment del tipus de proteïna que escolliu, assegureu-vos de mesurar la porció adequada. Enganxeu-hi 1/2 tassa o 3-4 oz per porció.
Pas 3. Trieu cereals 100% sencers
El grup alimentari dels grans és un altre grup alimentari important quan es segueix una dieta flexitària. Poden ajudar a proporcionar nutrients addicionals i mantenir la dieta equilibrada.
- Si decidiu incloure cereals a la vostra dieta, proveu de triar cereals integrals al 100%. Aquests aliments són menys processats i són més rics en fibra.
- Els cereals integrals també contenen algunes proteïnes. De fet, quan es combinen amb una font de proteïna vegetariana (com mongetes, fruits secs o llenties), fabriquen una proteïna completa i proporcionen al cos tots els nutrients essencials que necessita.
- Proveu cereals integrals com: quinoa, civada, arròs integral, mill, farro, pa integral o pasta integral.
- Mesureu també les vostres porcions de grans. Mesureu aproximadament 1/2 tassa de grans cuits o aproximadament 2 oz.
Pas 4. Feu la meitat del plat una fruita o una verdura
Quan seguiu una dieta flexitària, és molt important destacar les fruites i verdures. Aquests aliments són realment els que fan que una dieta flexitària sigui nutritiva.
- Les fruites i verdures sempre seran vegetarianes o veganes, de manera que s’adapten perfectament a la vostra dieta. A més, proporcionen la major part de les vostres necessitats de fibra, vitamines i antioxidants cada dia.
- Els professionals de la salut us recomanen que busqueu com a mínim entre 5 i 9 porcions de fruites i verdures cada dia. El compliment d’aquestes directrius us ajudarà a obtenir una gran varietat de nutrients.
- Mesureu les racions adequades d’aquests aliments. Aneu per 1/2 tassa de fruita o 1 tros petit, 1 tassa de verdures o 2 tasses de fulles verdes per porció.
Consells
- Seguir una dieta flexitària és un pla fantàstic: us dóna molt de lloc per prendre ocasionalment carn o altres productes animals.
- Si us agraden menjars o menjars vegetarians i vegans, podeu convertir-vos fàcilment a convertir-vos en vegetarians o vegans.
- Les dietes flexitàries també funcionen bé si no voleu semblar grollers a casa d’altres persones. Per exemple, si viatgeu a l’estranger per afició o feina i no voleu rebutjar el guisat de sushi o de cabra que serveix el vostre amfitrió, aquest seria el moment d’acceptar carn.
- Algunes persones opten per ser flexitaris per menjar només carn de vedella local, alimentada amb herba o pollastre de ramaderia orgànic, per exemple. Podríeu tenir una regla en què mengeu vegetarià si no coneixeu l’origen de la carn, com per exemple quan mengeu fora de casa o a la boca. Quan estigueu a casa i hagueu comprat carn d’alta qualitat, gaudiu d’un àpat omnívor.
