Per tenir èxit amb la pèrdua de pes o per mantenir un pes saludable, us recomanem que penseu en adoptar un estil de vida que us doni suport. Imitar com qualsevol persona prima que conegueu els hàbits dietètics us pot ajudar a perdre pes o mantenir-vos prim, si està sana. Els estudis han demostrat que les persones primes no mengen de la mateixa manera. Aquells que mantenen amb èxit un pes inferior sovint han adoptat una forma particular de menjar. A més, aparentment totes les persones primes pensen de manera diferent sobre el menjar. Això els ajuda a consumir menys menjar en comparació amb els que lluiten amb el pes, de vegades. Tant si voleu baixar de pes, mantenir-lo o millorar la vostra salut en general, seguir els patrons alimentaris d’una persona prima pot ajudar-vos a deixar uns quilos de més.
Passos
Primera part de 2: Practicar els mateixos hàbits alimentaris que les persones primes
Pas 1. Menja atentament
Quan sigui el moment de menjar, assegureu-vos que estigueu allunyat de les distraccions. Els estudis han demostrat que les persones que estaven distretes mentre menjaven se sentien menys plenes, satisfetes i consumien més menjar que les persones que practicaven menjar conscient. Les persones que tenen pesos saludables gaudeixen al màxim dels seus àpats i aperitius i tenen distraccions limitades mentre mengen. Recordeu que és possible que les persones primes no siguin iguals.
- Centreu-vos en cada mos que feu: quins són els gustos? Com és la textura? Fa calor o fred?
- Assegureu-vos de mastegar bé el menjar abans d’empassar. Proveu de posar la forquilla entre les mossegades i masteguant 20-30 vegades per mos.
Pas 2. Deixa de menjar quan estiguis satisfet, no ple
No mengeu grans porcions regularment ni mengeu fins que no estigueu plens; en lloc d’això, escolteu allò que el vostre cos us diu sobre la quantitat adequada d’aliments per menjar. Aquesta capacitat pot ser natural per a alguns, però pot requerir pràctica i concentració per a altres.
- Parar quan estigueu satisfets pot ser difícil. És fàcil menjar fins que ens sentim “plens” o que n’hem tingut una mica massa. Tanmateix, si mengeu atentament i presteu atenció, el vostre cos us ho hauria de dir quan esteu satisfets.
- Satisfet pot sentir-se diferent per a tothom. Normalment, els signes inclouen: falta de gana, sensació que no passareu a passar gana durant 3-4 hores o desinterès pel menjar. Podeu sentir una lleugera presència d’aliments a l’estómac. Moltes vegades la satisfacció és la manca de sentiment.
- Si us sentiu plens, potser haureu menjat massa. La plenitud pot semblar: un estirament de l’estómac, inflat o incòmode. Quan estiguis ple, potser pensaràs que "van ser massa picades".
Pas 3. Feu un seguiment de l’alimentació emocional.
Un altre tret distintiu de les persones que es mantenen primes, en lloc de les persones primes, és que normalment no mengen emocionalment de forma regular. Aquells que tenen problemes per controlar el pes poden afrontar l’estrès o altres emocions amb el menjar.
- Penseu en una llista d’activitats que us poden ajudar a desestressar-vos, calmar-vos o calmar-vos. Això podria ser: escoltar música, prendre una dutxa calenta, llegir un bon llibre o anar a passejar.
- El diari també pot ajudar a controlar l'alimentació emocional. Dediqueu un temps a la publicació de pensaments i sentiments algunes vegades a la setmana.
- Si menjar emocional és una cosa amb la qual lluiteu de manera significativa, proveu de consultar un entrenador de vida o un terapeuta de la conducta per obtenir suport addicional.
Pas 4. No ometeu els àpats
Totes les persones primes eviten saltar-se els àpats. Si teniu un horari d’alimentació, és més probable que el vostre cos s’adhereixi als vostres plans d’alimentació. Prendre tres àpats al dia amb un o dos aperitius saludables us pot ajudar a regular l’alimentació i fer que tingueu menys probabilitats de berenar durant tot el dia. Recordeu que tres menjars equilibrats al dia haurien de significar que no cal berenar. No mengeu un berenar perquè és hora de berenar, bereneu si teniu gana. Menjar per un pes saludable no significa menjar menys menjar o saltar-se els àpats. Cal menjar regularment i saludablement per poder mantenir un pes i un metabolisme saludables.
- Esmorza sempre. Podríeu pensar que saltar-vos els àpats us faria flac, però moltes vegades és cert el contrari.
- A més, saltar-se els àpats alenteix el metabolisme, de manera que s’aconsegueix emmagatzemar més d’aquestes calories perquè el cos està en “mode de fam”.
- Per als dos aperitius, és una bona idea tenir més proteïnes (com un ou dur i una poma) per ajudar a mantenir l’energia elevada.
Pas 5. Feu exercici regularment
Fer exercici no és menjar, òbviament, però s’hi relaciona molt, sobretot si voleu menjar com una persona prima. Fer exercici pot ajudar a mantenir la gana controlada i us ajudarà a cremar les calories addicionals que ingireu.
- Els estudis han demostrat que les persones primes i que gestionen fàcilment el seu pes es mouen més sovint que altres.
- Fer exercici pot ser qualsevol cosa que vulgueu: caminar 30 minuts, anar a córrer, fer ioga o ballar, fer arts marcials, etc.
- També intenteu incloure més activitat de vida. Són activitats que feu cada dia: caminar cap al i des del cotxe, agafar les escales a la feina o tallar la gespa. Augmenteu la quantitat de desplaçaments i caminades que es fan durant tot el dia per ajudar a augmentar la vostra crema de calories.
- L’important és que facis exercici la majoria dels dies. Una vegada que ho hàgiu incorporat al vostre horari diari, funcionarà amb una alimentació saludable per fer-vos sa i ajudar a perdre els quilos que no vulgueu.
Part 2 de 2: menjar aliments similars com una persona flaca
Pas 1. Obteniu prou proteïnes
Les proteïnes s’encarreguen de teixits corporals, òrgans interns i músculs, així com el sistema immunitari i les hormones. Les persones que són primes naturalment consumeixen proteïnes adequades diàriament per ajudar-les a mantenir la satisfacció durant tot el dia.
- Intenteu menjar més carn magra que carn grassa, ja que les proteïnes més magres tenen menys calories. Totes les persones primes mengen carn magra, tret que siguin vegetarianes.
- Les millors fonts de proteïna magra són el peix, la carn, les aus de corral, els ous i els productes lactis amb pocs greixos. També podeu obtenir proteïnes de soja, fruits secs, llavors, llegums i grans sencers.
- Les proteïnes poden satisfer millor la fam i deixar-se sentir més satisfet durant un període de temps més llarg en comparació amb altres aliments. També us pot ajudar a controlar la gana i la ingesta de calories.
- La forma de calcular quanta proteïna hauríeu d’obtenir en la vostra dieta és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal. En general, es tracta d’uns 46 g diaris per a dones i de 56 g diaris per a homes. No obstant això, l'import variarà en funció de l'edat, el gènere, el pes i els nivells d'activitat.
Pas 2. Menja moltes verdures i fruites
Com a mínim voleu de cinc a nou racions de fruites i verdures cada dia. Les persones que gestionen el seu pes fàcilment, basen grans quantitats de la seva dieta en fruites i verdures.
- Més d’aquestes racions haurien de ser verdures que fruita. Això us ajudarà a obtenir els nutrients que necessiteu per estar sans i amb menys calories.
- Les fruites i verdures són una opció freqüent en les dietes menjades per persones primes. Aquests aliments són rics en vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Poden afegir massa a menjars i aperitius i contribuir a que els àpats siguin més satisfactoris.
- Trieu fruites i verdures senceres per sobre del suc. Els sucs no proporcionen la fibra sana que es troba en fruites i verdures senceres i sense processar.
Pas 3. Incloeu grans cada dia
Moltes persones que fan dietes limiten o redueixen els hidrats de carboni, especialment del grup dels grans. No obstant això, aquells que no lluiten amb el pes inclouen cereals diàriament. No obstant això, les seves opcions són grans saludables i densos en nutrients.
- Els grans són un grup alimentari saludable que proporciona al vostre cos una gran varietat de vitamines, minerals i una mica de fibra. En general, incloeu cinc a sis unces de grans diaris. Aquesta quantitat pot ser diferent per a la vostra edat, sexe o nivell d'activitat.
- Una unça de gra seria: una llesca de pa, 1/2 de magdalena anglesa o 1/2 tassa d’arròs integral o pasta.
- També és recomanable fer la meitat de les vostres opcions de cereals integrals. Els cereals integrals són més rics en fibra i altres nutrients en comparació amb els cereals refinats.
Pas 4. Consumeix greixos saludables cada dia
Les persones que mantenen un pes saludable inclouen a la dieta fonts regulars de greixos saludables. Aquest tipus de greixos ajuden a mantenir el vostre sistema cardiovascular i us poden mantenir satisfets durant més temps.
- Obteniu greixos Omega-3 diàriament. Es troben en peixos grassos com el salmó, la truita, el bagre, el verat, així com les llavors de lli i les nous. Es recomana obtenir almenys dues racions de peix gras cada setmana.
- També voleu greixos monoinsaturats com els que es troben a les olives, els alvocats, les avellanes, les ametlles, les nous del Brasil, els anacards, les llavors de sèsam, les llavors de carbassa i l’oli d’oliva.
- Tot i que definitivament voleu tenir certs greixos com a part de la vostra dieta, n’hi ha d’altres que heu d’intentar evitar al màxim. Els greixos trans i greixos saturats es consideren els més insalubres i s’han de limitar. Es troben en talls grassos de carn, fregits, carns processades i oli de coco.
Pas 5. Menja llaminadures amb moderació
Menjar com una persona prima no vol dir preocupar-se excessivament de les calories ni menjar mai cap dels seus menjars favorits. Aquells que no lluiten amb el seu pes mengen una dieta saludable que inclogui algun tracte ocasional.
- No feu que alguns aliments siguin "fora de límit". Això pot fer que comenceu a obsessionar-vos i desitjar aquests aliments amb més freqüència.
- Si mengeu els vostres aliments preferits amb més atenció, trobareu que esteu gaudint d’aquests aliments i és menys probable que hi torneu immediatament per a més.
- Si acabes menjant un àpat amb més calories (com si sortíssiu a menjar o si teníeu unes postres més grans), no us estresseu. Proveu d’equilibrar el menjar o el berenar menjant porcions més petites durant la resta del dia o aneu al gimnàs una mica més fort.
Consells
- Intenteu evitar menjar els àpats més importants abans d’anar a dormir. En lloc d'això, mengeu una porció més petita almenys una hora abans, de manera que al matí següent us despertareu amb gana per esmorzar i no dinareu en excés al dinar.
- El vostre àpat més important hauria de ser l’esmorzar i, a continuació, una mica més petit al dinar i el sopar hauria de ser el menjar més petit.
- Consulteu el vostre metge. És possible que aquest consell no sigui adequat per a tothom.
- No us salteu els àpats!
- L’objectiu general és menjar una dieta equilibrada i plena de cereals integrals, fruites i verdures, greixos saludables i proteïnes magres.
- Aneu amb compte i assegureu-vos que obteniu suficients nutrients i calories. L’anorèxia nerviosa és una malaltia greu i no s’ha de posar en perill la seva salut pel fet de ser prima.
