Últimament us heu sentit estressats o esgotats a causa de la vostra vida i de les vostres responsabilitats? Potser la vostra feina us requereix treballar moltes hores o potser teniu obligacions familiars que us obliguen a dedicar més temps a cuidar els altres. Quan esteu cansats o esgotats, és fàcil descuidar el vostre benestar físic i mental. Tot i això, si no incorporeu un control periòdic de l’estrès als vostres dies, fins i tot els problemes menors poden semblar aclaparadors. Hi ha mesures que podeu seguir per mantenir la calma i el centre, fins i tot quan la vida us exigeix temps i energia. Adopteu una bona higiene del son, tingueu cura de la vostra salut mental i lluiteu contra l’esgotament per controlar eficaçment l’estrès quan esteu cansats.
Passos
Part 1 de 4: Canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Esbrineu el que us molesta
Si us sentiu estressat, preneu-vos un moment per identificar la font. De què us estresseu exactament? Intenteu fer un diari d’estrès per ajudar-vos a identificar les fonts de l’estrès. Escriviu al diari d’estrès cada dia i incloeu:
- El que creieu que us provoca estrès.
- Com et sents, inclòs el teu estat físic i emocional.
- Com vas respondre a l’estrès.
- El que vas fer per sentir-te millor.
Pas 2. Canalitzar l’energia nerviosa en una activitat
Si us sentiu estressat i us fa sentir nerviós o nerviós, busqueu una activitat en què pugueu canalitzar aquesta energia. Aneu a passejar, netegeu la cuina o participeu en una afició preferida. Tot el que pugueu fer per treure part d’aquesta energia us pot ajudar.
Pas 3. Preneu-vos una estona
Tenir una estona sola també us pot ajudar a sentir-vos més tranquil. Proveu d'anar a un lloc tranquil, com ara el vostre dormitori o un bany. Després, feu alguna cosa relaxant, com ara una relaxació muscular progressiva, exercicis de respiració profunda o ioga.
També podeu escoltar música, banyar-vos amb bombolles, escriure en un diari o simplement seure tranquil·lament i pensar una estona
Pas 4. Respon a tu mateix amb compassió
Tot i que l’estrès pot ser frustrant, enfadar-se amb un mateix només empitjorarà les coses. En el seu lloc, respon a tu mateix d’una manera compassiva. Imagineu com us parlaria un amic amable ara mateix. Intenta parlar amb tu mateix de la mateixa manera, amb amor.
Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Puc dir que estàs molt pressionat per la teva feina. Però crec que ho estàs fent tan bé! Les coses poden semblar malament ara mateix, però només són temporals. Quedeu-hi!"
Pas 5. Identifiqueu les fonts d’agraïment
Estar agraït pel que té pot ajudar-vos a canviar la vostra perspectiva des del que us provoca l’estrès cap al que us va bé a la vida. Proveu de fer una llista de totes les coses per les quals us sentiu agraïts, grans o petites.
Per exemple, podeu incloure a la llista coses com un lloc per viure, roba a l’esquena, una família que t’estimi. També podeu incloure petites coses com una bona tassa de te, una bonica posta de sol o tenir temps per llegir tranquil·lament
Part 2 de 4: Construir un hàbit de son saludable
Pas 1. Mantingueu un horari de son coherent
Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora és la manera més eficaç d’assegurar-se que sempre dormi tranquil·lament. Quan mantingueu les hores de son regularment, el vostre cos s’acostumarà a adormir-se just a l’hora prevista i reduirà el temps que estigueu despert a la nit.
- Ajusteu la quantitat de son que dormiu per a les vostres necessitats particulars. Per exemple, si us sentiu cansat fàcilment, us recomanem que vulgueu dormir més de vuit hores a la nit.
- Eviteu la migdiada. Tot i que una catnap pot ser temptadora quan estàs cansat, dormir durant el dia pot deixar de dormir i dificultar l’adormiment a la nit.
Pas 2. Creeu un ritual relaxant per anar a dormir
Intenta prendre un bany calent, meditar o escriure en un diari abans d’anar a dormir. Un ritual calmant us ajudarà a calmar la vostra ment abans d’anar a dormir i, amb el pas del temps, començareu a associar l’activitat amb el son.
Eviteu mirar la televisió o utilitzar electrònica durant el ritual d’anar a dormir. La llum blava d’aquests dispositius pot enganyar el vostre cervell perquè us mantingui despert més temps. Alguns tipus de mitjans, com ara les notícies, també poden afegir-se als vostres nivells d’estrès
Pas 3. Optimitzeu el vostre entorn de son
Invertiu en un matalàs d’alta qualitat, reduïu el termòstat a una temperatura agradable i refrescant i reduïu el soroll al mínim quan intenteu dormir. Proveu d'utilitzar taps per a les orelles o una màquina de soroll blanc. Si feu que el vostre dormitori sigui el més còmode possible, minimitzareu la quantitat de girs i girs que feu a la nit.
Pas 4. Eviteu la cafeïna
Una beguda energètica a la tarda o una tassa de cafè pot ser un bon recull, però pot disminuir la quantitat i la qualitat del son que es manté més endavant. La cafeïna que es consumeix a les 6 hores d’anar a dormir pot provocar que us costi adormir-vos o que pugueu passar una nit inquieta.
Pas 5. Desendolleu-lo d'hora i sovint
Els dispositius electrònics emeten llum blava, que afecta el rellotge intern i dificulta l’adormiment. La televisió i Internet també estimulen mentalment, de manera que no són bones activitats per acabar al final del dia. Apagueu els dispositius almenys dues hores abans d’anar a dormir per dormir millor.
- Si us agrada llegir abans d’anar a dormir, trieu un llibre físic i no un e-reader.
- Si és absolutament necessari que feu servir els vostres dispositius electrònics abans d’anar a dormir, penseu a instal·lar una aplicació com f.lux, que filtra la llum blava de la pantalla de nit.
Part 3 de 4: Donar suport a una bona salut mental
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici augmenta el vostre estat d’ànim i redueix els vostres nivells d’estrès alliberant endorfines, els productes químics per al vostre cervell. Si no teniu temps per anar al gimnàs, realitzeu exercicis menors al vostre horari. Augmentar la freqüència cardíaca durant uns quants minuts al dia pot ajudar a cremar l’estrès i donar-li una visió més feliç.
Els exercicis aeròbics com caminar, córrer, nedar i ballar són bones opcions per als entrenaments de lluita contra l’estrès
Pas 2. Consumeix una dieta equilibrada
El vostre estat d’ànim té molt a veure amb el que mengeu i estareu millor preparats per afrontar els reptes de la vida si mengeu aliments nutritius i saludables. Eviteu els aliments processats fets amb sucre i farina blanca, que poden provocar un augment del sucre a la sang i després caure. En lloc d’això, trieu fruites, verdures i cereals integrals rics en fibra i beveu molta aigua.
Per mantenir el sucre en la sang estable i evitar els desitjos, proveu de menjar cinc o sis menjars petits al llarg del dia
Pas 3. Resistiu les ganes d’automedicar-vos
Quan estigueu estressats, és possible que tingueu la temptació d’utilitzar alcohol, drogues o cigarrets per fer-hi front, però això només complica el problema. L’ús d’aquestes substàncies us pot fer sentir temporalment millor, però a la llarga no us ajudaran a afrontar els vostres estressants. També us posen en risc d’addicció i problemes de salut.
Pas 4. Practicar la respiració profunda
Respirar profundament és una de les millors maneres d’induir la resposta natural de relaxació del cos. Fer respiracions profundes i lentes us calma relaxant els músculs, alentint la freqüència cardíaca i baixant la pressió arterial. Intenteu incorporar 10 minuts de respiració profunda a la vostra rutina cada dia.
Per practicar la respiració profunda, seure o estirar-se en una posició còmoda. Col·loqueu una mà sobre el ventre i l’altra sobre el pit. Respireu profundament pel nas durant uns quants recomptes. Fixeu-vos que la mà del ventre es mou cap a l'exterior. La mà al pit ha de romandre relativament quieta. Contingueu la respiració breument. A continuació, deixeu anar l'aire per la boca. Fixeu-vos que la mà del ventre s’ensorra. Repetiu si cal
Pas 5. Apreneu l’atenció plena
La consciència plena pot ajudar a reduir l’estrès en treure el focus al futur. Quan practiques l’atenció plena, et concentres en el que passa en el moment present, no en preocupacions intangibles sobre les quals no tens control directe. Això us permetrà acceptar millor les vostres circumstàncies i resoldre problemes.
La meditació és una bona manera de practicar l’atenció plena. Reserveu uns minuts cada dia per seure tranquil·lament i concentrar-vos en la respiració. Quan noteu la vostra ment errant, reconegueu el pensament i deixeu-lo anar. A continuació, torneu la vostra atenció a fer respiracions profundes i calmants
Part 4 de 4: Superació del burnout
Pas 1. Reviseu les vostres prioritats
L’esgotament pot ser un signe de treballar massa, de passar temps en activitats que trobeu poc satisfactòries i de descuidar la vostra salut física i mental. Preneu-vos una estona per pensar què causa el vostre esgotament i què podríeu fer per solucionar-lo.
Podeu deixar d'assumir tasques addicionals a l'oficina, delegar part del vostre treball en una altra persona o reservar un temps per dedicar-vos a una afició cada dia?
Pas 2. Torneu a connectar a les vostres passions
Quan estàs esgotat, et sents drenat i desconnectat de la vida. El millor medicament per sentir-te apassionat és redescobrir quelcom que t’entusiasma.
Penseu en què us fa sentir vius i trobeu una manera de treballar-lo en el vostre horari. Les activitats creatives com l’escriptura, la pintura o el teatre són especialment eficaços per lluitar contra l’esgotament
Pas 3. Programació del compromís social
Obtenir suport d'altres persones us pot ajudar a combatre l'esgotament i alleujar l'estrès. Proveu de trucar a un amic, fer una cita amb un terapeuta o contactar amb els vostres companys de feina. Compartir els vostres sentiments us ajuda a superar els sentiments de solitud i aïllament que sovint acompanyen l’esgotament.
Pas 4. Agafeu unes vacances
Tothom ha de fer pauses per relaxar-se i descomprimir-se de vegades. Si fa temps que no us heu descansat, penseu a anar de vacances per evitar o recuperar-vos de l’esgotament. Prendre una mica de temps per deixar anar les vostres preocupacions i visitar un lloc agradable pot ser tot el que necessiteu per sentir-vos refrescat i relaxat quan torneu.
