Quan l'alarma soni al matí després d'una llarga nit, és possible que tingueu la temptació de repassar, aixecar les fundes i tornar a dormir. Tot i això, hi ha alguns trucs simples que podeu fer servir per despertar-vos quan esteu cansats al matí i durant tot el dia.
Passos
Part 1 de 3: Energitzar-se al matí
Pas 1. Emocioneu-vos amb els vostres plans per al dia
Recordeu quan era un nen petit i s’alçaria tan aviat com els vostres ulls es van obrir al matí? En aquella època eres despreocupat i feliç de llevar-te i començar totes les activitats lúdiques del dia a la botiga. És més difícil sortir del llit quan no teniu ganes d’anar a la feina o a l’escola, però si us centreu en les coses bones que passaran aquell dia, podreu despertar-vos més ràpidament. Per tant, sempre esperem un dia brillant. Proveu-ho demà: tan bon punt us lleveu, penseu en el millor del dia i deixeu que el vostre cor bategui una mica per anticipació.
Això és fàcil de fer el vostre aniversari i divertides vacances, però haureu de ser creatius per despertar-vos amb un somriure els dilluns grisos i plujosos. Fins i tot si no teniu un gran esdeveniment per anticipar-vos, penseu en les petites coses que us fan feliços diàriament: passejar el vostre gos. Prenent aquella primera tassa de cafè. Una alternativa al cafè és la xocolata (flavonoides), especialment el 70% de cacau i més fosca, però si es menja massa tard al dia es pot produir privació de son. Parlant per telèfon amb el vostre millor amic després d’un dur dia de feina. Aconseguiu el vostre menjar per emportar preferit de tornada a casa. Sigui el que sigui, pensi-hi primer quan es desperti
Pas 2. Deixeu que el sol brille
La vostra habitació rep llum natural al matí? Si no, us perdeu la trucada de despertador més efectiva de la natura. Quan el sol raja per les vostres finestres al matí, el cervell sap naturalment que és hora de començar a moure’s. Però si teniu cortines opaques i no obteniu una llum decent a l’AM, us sentireu atordits fins que sortiu al carrer.
- Si teniu cortines gruixudes per bloquejar els llums del carrer, proveu d’obtenir ombres de colors neutres que bloquegin eficaçment la majoria de la llum artificial, però deixeu que la vostra habitació s’il·lumini quan surti el sol.
- També podeu provar de despertar-vos aviat i observar la sortida del sol. Això us dóna una mica de temps sol al matí abans que comencin les pressions del dia. Mireu com surt el sol des de la finestra o passegeu fora d’hora per netejar el cap.
Pas 3. Beure un got gran d’aigua
Passar vuit hores sense beure aigua (mentre estàs adormit) és suficient per al teu cos per deshidratar-se una mica, cosa que pot fer-te adormir. Despertar amb un got gran d’aigua fresca per començar el dia bé. Us sentireu més alerta en qüestió de minuts.
- Si voleu beure aigua mentre esteu encara al llit, ompliu un petit termo amb gel la nit anterior i guardeu-lo a la tauleta de nit. Al matí, el gel es fon principalment i tindreu una tassa d’aigua fresca a punt per beure.
- Beu aigua abans de prendre cafè o te.
- Renteu-vos la cara també amb aigua fresca. Ajuda a baixar la temperatura corporal i us fa sortir del vostre estat càlid i adormit.
Pas 4. Renteu-vos les dents amb pasta de dents de menta
L’olor de menta estimula el nervi trigemin del cos, cosa que proporciona un impuls energètic. Primer de tot rentar-se les dents amb pasta de menta és una manera excel·lent d’aventurar-se. Feu-ho abans de menjar, ja que el rentat immediatament després de menjar no és molt bo per a les dents. Tot i que alguns estudis recolzen l’ús de menta, cal fer més investigacions per determinar-ne l’eficàcia.
Si no us agrada la pasta de dents de menta, tingueu a la mà una ampolla d’oli essencial de menta o unes quantes mentes i inhaleu profundament l’olor. Això tindrà exactament el mateix efecte que l’ús de pasta de dents de menta
Pas 5. Llegiu un o dos articles
Comprometre la ment és una altra bona manera d’engegar el motor al matí. Llegiu algunes històries interessants o mireu alguns vídeos. Estaràs tan ocupat aprenent alguna cosa nova que no tindràs temps de pensar en el somnolència que tens.
- Llegir un correu electrònic o un llibre (sempre que el contingut sigui interessant) té el mateix efecte. Si escolliu un llibre, converteix-lo en el vostre llibre especial del matí. Llegiu-lo constantment cada matí.
- També podeu escoltar la ràdio o encendre el televisor.
Pas 6. Mou el cos
Passar de la posició propensa a una activa us ajudarà a augmentar i brillar. Saps com s’estenen sempre els personatges de dibuixos animats quan surten del llit? En realitat, aquesta és una manera molt útil d’ajudar la vostra circulació i fer-vos sentir més despert. Si no us agrada estirar-vos, aquí teniu algunes coses que podeu provar:
- Feu un petit passeig per fora.
- Feu els plats d’ahir a la nit.
- Feu el llit i redreçeu la vostra habitació.
- Feu salts.
- Córrer per la quadra.
- Millor encara: feu 30 minuts d’exercici cardiovascular, com córrer, nedar o anar amb bicicleta.
Pas 7. Esmorza
L’anomenen l’àpat més important del dia per una bona raó; les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos que mengeu al matí mantenen el cos sa i el comencen bé. En aquells dies en què no vulgueu despertar, deixeu-vos complaure una mica. Deixeu-vos prendre el temps per prendre cafè, una toronja i una truita en lloc d’omplir un tros de pa torrat sec mentre sortiu corrents per la porta. Puntuació
0 / 0
Primera prova
Com es pot energitzar?
Menja una mica de xocolata negra.
Això és correcte! Prendre una tassa de cafè és un mètode provat d’obtenir cafeïna que us ajudarà a despertar-vos. Tanmateix, la xocolata i, sobretot, la xocolata negra també tindran el mateix efecte. Recordeu-vos de beure un got gran d’aigua fresca abans de prendre xocolata, ja que és probable que el vostre cos estigui lleugerament deshidratat després d’una nit de son. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Despertar abans de la sortida del sol.
No necessàriament! La llum solar és una alarma natural a la qual s’activa el cervell humà. En lloc de despertar-se abans que surti el sol, proveu de deixar entrar el sol a la vostra habitació i despertar-vos amb el sol. Hi ha una millor opció per aquí!
Penseu en totes les grans coses que van passar ahir.
Gairebé! Pensar en coses que us emocionen us pot ajudar a preparar-vos per al dia i motivar-vos. Tanmateix, en lloc de mirar cap al passat, que pot dificultar l’abandonament del llit, mireu cap al futur. Quins plans teniu que us emocionin pel dia? Quines petites coses heu d’esperar? Endevina-ho de nou!
Tot l'anterior.
No exactament! Diverses de les estratègies anteriors es poden manipular lleugerament per ser efectives. Tanmateix, tal com són, és probable que us facin més groggy. No obstant això, hi ha una resposta correcta que us farà sortir del llit i posar una molla al vostre pas. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Al migdia
Pas 1. Obteniu un canvi d'escena
Fins i tot si es tracta només d’un passeig de deu minuts pel vostre edifici d’oficines, situar-vos una mica en un entorn diferent us ajudarà a mantenir el cervell actiu i compromès. Quan us trobeu somnolents, sereu molt més productius si aneu endavant i feu aquest descans.
- Sigues estricte a l’hora de fer els teus descansos. Fins i tot si teniu un termini o un projecte molt grans, treballar massa us ennuvolarà la ment. Feu un petit descans cada dues o tres hores i sereu més productius.
- Si podeu sortir, feu-ho, fins i tot si plou o gela fora. El canvi de temperatura farà que el cos surti de la calma de la tarda.
- Aixeca’t i camina sovint. Quan s’asseu massa temps en un lloc, la seva circulació es veu afectada i això té un gran efecte en el vostre estat d’ànim.
- L’avorriment us pot fer dormir més, així que feu tot el possible per distreure’s i mantenir la ment compromesa.
Pas 2. Menja una taronja o una toronja
L’olor dels cítrics augmenta la serotonina, l’hormona que us proporciona un estat d’ànim positiu i elevat. Tenir algunes falques de taronja o d’aranja o qualsevol altre tipus de cítrics és una manera excel·lent de superar la caiguda de mitja tarda. Fins i tot ficar una llimona al got d’aigua us pot ajudar. Tot i que algunes persones pensen que els cítrics tenen un efecte positiu, la investigació actual és conflictiva.
Pas 3. Beure te de ginseng
El ginseng és un estimulant natural que millora la funció cerebral. Prendre una tassa de te de ginseng o prendre 100 mil·ligrams d’extracte de ginseng us pot ajudar a millorar el vostre enfocament. A més, ajudarà el cervell a sentir-se refrescat. Tot i que alguns estudis recolzen l’ús del ginseng per a la fatiga i el cansament, cal fer més investigacions per determinar si és efectiu.
Pregunteu al vostre metge abans de prendre suplements. S’ha d’evitar el ginseng si té pressió arterial alta
Pas 4. Eviteu la cafeïna i el sucre més endavant
És possible que desitgeu un cafè amb cafè amb llet i una galeta quan es produeixi a les 4:00, però la cafeïna i el sucre només us causaran una caiguda després d’un màxim temporal. Per obtenir una energia i vigilància sostingudes, beure aigua en lloc de cafè i menjar un aperitiu ric en proteïnes com les ametlles.
Pas 5. Escolteu música optimista
Potser no creieu que estigueu d’humor, però no pot fer mal que proveu-ho. Posa el tipus de música que balles habitualment per arribar el divendres a la nit. Ben aviat els peus tocaran i el cap assentirà; no podràs ajudar-te. La freqüència cardíaca lleugerament elevada us ajudarà a fer una còpia de seguretat en poc temps.
També podeu posar-vos al dia amb un article, escoltar un podcast interessant, aprendre un idioma o fer qualsevol altra cosa que us emocioni i us ajudi a tornar a centrar-vos
Pas 6. Fes una migdiada poderosa
En lloc de resistir-vos a les ganes de tancar els ulls, cedeu-vos! Fer una migdiada de 30 a 45 minuts us ajudarà a sentir-vos molt més alerta. Una migdiada a la tarda pot ser el que necessiteu per passar la resta del dia, sobretot si no dormiu bé la nit anterior. Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Amb quina freqüència heu de fer un descans del vostre projecte?
Cada 10 minuts
No, no! Fer un descans massa sovint pot trencar la concentració i el ritme i dificultar la concentració i completar la tasca. Si necessiteu un descans cada 10 minuts perquè esteu cansats, podeu provar una altra estratègia per mantenir-vos desperts, com ara prendre te o menjar una taronja. Trieu una altra resposta.
Cada 30 minuts
No necessàriament! Si creieu que necessiteu pauses freqüents perquè us adormiu, proveu de combinar diverses estratègies. Escolta música optimista, pren te de ginseng o menja cítrics. Tanmateix, si realment necessiteu impulsar aquest projecte, fer massa pauses pot ser perjudicial en general. Torna-ho a provar …
Cada 2 hores
Això és correcte! Fer un petit descans per moure’s cada 2-3 hores us ajudarà a estimular el vostre cos i us mantindrà alerta. Intenteu estirar-vos una mica i canviar d’escena, encara que només sigui una part diferent de l’oficina. Si podeu, sortiu a l’exterior: aconseguir un canvi de temperatura us ajudarà a despertar el vostre cos. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu molt exercici
Desgastar-se durant el dia és la millor manera d’assegurar-se de dormir bé a la nit i de sentir-se descansat diàriament. Si el vostre estil de vida és principalment sedentari, aquest canvi pot suposar una gran diferència. Comenceu poc incorporant 30 minuts de caminada al dia, ja sigui abans o després de la feina o de l’escola. Si us agrada fer exercici, proveu de córrer, anar en bicicleta o nedar per ampliar una mica les coses. També us podeu desgastar gradualment adoptant els hàbits següents:
- Agafeu les escales en lloc de pujar a l’ascensor fins al pis.
- Baixeu del metro algunes parades menys de la vostra parada habitual i camineu la resta del camí cap a casa.
- Proveu el mètode de 7 minuts per treballar tots els grups musculars cada matí.
Pas 2. Mireu el que mengeu després de les 8:00
Menjar o beure més tard a la nit pot afectar el son. El vostre cos no pot descansar tan completament quan intenta digerir els aliments. Intenteu menjar sopars abans i eviteu berenar a partir de les 18:00 per dormir millor.
Beure alcohol també pot afectar el son. Al principi, pot tenir somnolència, però pot evitar que arribeu a la fase més profunda del son. És per això que és probable que us sentiu cansat el matí després de beure, fins i tot si us heu estavellat durant més de 8 hores
Pas 3. Mantingueu els aparells electrònics fora del dormitori
Reviseu el vostre correu electrònic i llegiu articles de notícies fins al moment que apagueu els llums? És probable que la vostra ment estigui bullint de la llista de tasques de demà i de temes polítics controvertits quan hauríeu d’estar acabant mentalment i emocionalment durant la nit. Ajudeu-vos a sentir-vos tranquil i tranquil mantenint els aparells electrònics apagats abans d’anar a dormir.
- Deixeu el portàtil en una altra habitació o, si més no, apagueu-lo en lloc de deixar-lo encès i de fàcil accés.
- Si heu de marxar a la vostra habitació perquè és la vostra alarma, poseu-la a través de la sala per seguir sentint-la.
- Feu que el vostre dormitori sigui tranquil i acollidor omplint-lo de coixins suaus, espelmes, colors apagats i olors calmants, res que faci sonar els sons o tingui cables.
Pas 4. Teniu un horari
Anar a dormir a la mateixa hora cada nit i llevar-se a la mateixa hora cada matí us pot ajudar a descansar millor. Si us quedeu fins a les 2 de la matinada i dormiu els caps de setmana, aixequeu-vos a les 6 de la matinada del dilluns següent i el vostre cos jugarà al dia tot el dia. Intenteu seguir un horari saludable que no confongui el rellotge intern.
Si és possible, intenteu evitar haver d’alarmar. Deixa que el rellotge natural del teu cos et desperti. Despertar de manera natural us ajudarà a estar més alerta durant tot el dia, ja que no esteu obligant el cos a un estat per al qual no està preparat
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Per què tenir un horari de son coherent us ajuda a descansar millor?
El rellotge intern del vostre cos no es confon.
Sí! Tenir un horari de son ajudarà el rellotge intern a mantenir-se constant. El cos humà està programat en cicles naturals que sovint es corresponen amb el sol i la temporada. Fins i tot si no podeu alinear el vostre horari amb el sol, assegureu-vos que us lleveu i dormiu alhora. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Et recorda anar a dormir.
No necessàriament! Tenir un horari de son coherent us pot recordar que és hora d’anar a dormir, però és possible que vulgueu configurar un recordatori al telèfon per si ho oblideu. Si aneu a dormir a la mateixa hora cada nit, el vostre cos aviat s’adaptarà al vostre nou estil de vida i estarà llest per dormir en el moment que us poseu al llit. Tanmateix, despertar-se a una hora constant és igual d’important, si no més. Tria una altra resposta.
Elimina la necessitat d’electrònica al dormitori.
No exactament. El més probable és que encara necessiteu una alarma per ajudar-vos a despertar, almenys durant una estona. Després que el vostre cos s’adapti a la vostra nova programació, és possible que ja no necessiteu l’alarma perquè us desperteu de manera natural al mateix temps, cosa fantàstica. Per descomptat, treure l’electrònica del dormitori també és una bona manera de millorar el son. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Poseu el dit just a sota dels ulls i, a continuació, fregueu-lo amb cercles, perquè us desperti els ulls.
- Humiteu un drap facial i poseu-lo al congelador durant 15 minuts i poseu-lo a la cara.
- Intenta dormir entre 7 i 9 hores.
- Llenceu els coixins del llit perquè no pugueu relaxar-vos i torneu a dormir. Ajusteu el despertador molt lluny del llit perquè hagueu d’aixecar-vos.
- Obriu una finestra i deixeu entrar l’aire fresc (sobretot si l’aire és fred).
- Assegureu-vos de dormir prou la nit següent i de manera contínua perquè no us canseu quan us lleveu!
- Tan bon punt us lleveu del llit i porteu el nòrdic a una altra habitació, és probable que no us adormiu, sobretot quan fa fred.
- Prendre te i córrer.
- Mastegar xiclet amb un fort sabor a menta!
- Tan bon punt us lleveu del llit, dutxeu-vos.
- Si és possible, configureu el so d'alarma a una de les vostres cançons preferides, de manera que us animarà i fins i tot podreu començar a ballar.
- Rentar-se les dents també ajuda.
- Esquitxeu-vos aigua a la cara tan bon punt us lleveu.
- Esquitxeu-vos la cara amb aigua i fregueu-vos la part posterior del coll. Proveu de fer estiraments abans d’aixecar-vos també del llit.
- Assegureu-vos que teniu un esmorzar saludable i bo (sé que és difícil resistir-vos a les 5 llesques de cansalada al matí, però proveu-ho tot!).
- L’electrònica us manté despert, així que deixeu l’iPad abans d’anar a dormir.
- Llenceu les mantes càlides, obligueu-vos a tenir fred.
- Si teniu una alarma, poseu-la a l'altre costat de l'habitació. D’aquesta manera hauràs d’aixecar-te per posposar-lo. El més probable és que, després d’això, no tingueu molta son i us llevareu més de pressa.
- Passegeu, submergiu-vos el cap a l’aigua freda o gelada o aneu-vos a dutxar-vos i assegureu-vos de rentar-vos bé la cara, de no tornar al llit ni d’estirar-vos.
- Feu una mica de ioga per ajudar a estirar el cos.
- Escolteu música optimista de la qual coneixeu les lletres.
- Obre els ulls molt bé i deixa que tot el sol entri a la teva habitació a través de les finestres.
- Feu que algú us desperti si és possible. Feu-los encendre la llum i voleu continuar mirant directament la llum que ajusta els ulls del mode nocturn al dia.
- Encèn les llums. Us pot ajudar a començar el dia, ja que és el primer que fa molta gent.
- Esquitxeu aigua freda a la cara perquè us sentiu més desperts.
- No premeu mai el botó de posposar.
- Beu un got alt d’aigua amb llimona afegida per refrescar-vos.
